«Понизить размер платья» означает потерять от 3 до 10 фунтов, в зависимости от того, кто это определяет. Хотя за неделю можно похудеть от 1 до 3 фунтов, похудение на 10 фунтов не только маловероятно, но и вредно для здоровья и даже может иметь неприятные последствия и привести к увеличению веса. Снижение размера платья за неделю может помочь вам сбросить эти последние пару дюймов для особого мероприятия, но в конечном итоге, если вы хотите снизить вес и сантиметры, вам придется внести долгосрочные изменения в свой рацион и образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 4: изменение того, что вы едите
Шаг 1. Ешьте здоровую пищу
Во многих выпусках новостей звучит популярная поговорка: «Плохую диету не сбежать». Ученые обнаружили, что то, что вы едите, больше влияет на ваш вес и общее состояние здоровья, чем ограничение калорийности и упражнения. Диета, состоящая из нежирных белков и овощей, - ваш лучший друг, особенно когда вы пытаетесь ускорить похудание.
- Ешьте как можно больше цельных продуктов - например, сырых фруктов и овощей, курицы, сырого миндаля и риса.
- Когда вы покупаете обработанные пищевые продукты, обратите внимание на их пищевую ценность, чтобы убедиться, что они содержат мало сахара, насыщенных жиров и соли, а также клетчатку, белок, витамины и минералы.
Шаг 2. Узнайте, как выглядит образец диеты
Подумайте о том, чтобы придерживаться этой типовой диеты и ее вариаций каждый день в течение недели. При приготовлении пищи не используйте натрий. Кроме того, обязательно пейте только воду и несладкий чистый чай!
- Завтрак - 1/2 груши, 1/2 стакана черники, кокосовое молоко, сердце из конопли и смузи из семян льна, плюс один ржаной крекер с миндальным маслом.
- Обед - морковный суп (без натрия), приготовленный из моркови, цукини, свежего имбиря, куркумы, лукового порошка, приправы для птицы и перца, плюс салат из свежей зелени с тертой морковью и свеклой, посыпанный тыквенными семечками и чесноком первого отжима. -оливочно-масляная повязка.
- Ужин - капуста и красный лук, обжаренные в оливковом масле первого холодного отжима, заправленные соусом из кокосового молока, куркумы и карри, плюс салат из тертой моркови и свеклы с семенами подсолнечника, плюс одна запеченная 4 унции. куриная грудка.
- Полдник (при необходимости) - одно яблоко или 1/2 яблока плюс 10 сырых миндальных орехов, или одна груша, или 1/2 груши плюс 10 сырых миндальных орехов.
Шаг 3. Ешьте здоровый белок
Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем когда оно переваривает жиры и углеводы. Попробуйте заменить углеводы нежирными белками, такими как нежирная говядина, индейка, рыба, курица (белое мясо), тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
Шаг 4. Уберите углеводы
Вопреки распространенному мнению, углеводы не являются злом и могут быть частью здорового питания; однако было доказано, что низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес, поэтому, если вы пытаетесь похудеть быстро, вам следует ограничить потребление углеводов.
Если вы все же решите продолжать есть углеводы, придерживайтесь цельных необработанных источников углеводов, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Это прекрасный источник клетчатки, которая является еще одним отличным средством для похудения
Шаг 5. Сократите потребление натрия
В зависимости от вашего возраста вы не должны потреблять более 1500–2300 мг натрия в день (если вам 51 год и старше). Слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление (что приводит к сердечным заболеваниям и инсульту). Это также может заставить вас задерживать воду и выглядеть физически больше, чем вы есть на самом деле.
Шаг 6. Увеличьте потребление клетчатки
Исследователи обнаружили, что получение достаточного количества клетчатки является ключом к здоровому питанию и может помочь в похудании. Старайтесь употреблять не менее 30 г клетчатки каждый день.
Шаг 7. Ешьте больше специй
Острая пища содержит натуральные химические вещества, которые могут ускорить метаболизм. Добавьте в еду столовую ложку нарезанного красного или зеленого перца чили или даже добавьте несколько хлопьев чили. Попробуйте добавить кайенский перец в домашний суп.
Шаг 8. Пейте больше воды
Исследования показали, что употребление 375 мл (для женщин) и 500 мл (для мужчин) воды за день перед каждым приемом пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым и сократить потребление пищи. Если вы еще не пьете достаточно воды, вы обнаружите, что она действительно может помочь вам быстро сбросить несколько фунтов.
- Чтобы определить, сколько воды вам следует пить каждый день, разделите массу тела пополам: это количество унций, которое вы должны выпивать в день. Пример: женщина весом 150 фунтов должна выпивать 75 унций воды в день.
- Недостаточное количество воды может замедлить ваш метаболизм. Питье не менее 8 стаканов воды в день поможет вам сжигать калории - вы сожжете больше, чем если бы выпивали менее 8 стаканов в день. Старайтесь выпивать стакан воды перед каждым перекусом.
- Однако будьте осторожны, чтобы не пить слишком много воды, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Шаг 9. Пейте черный кофе или зеленый чай
В умеренных количествах эти напитки могут помочь повысить вашу энергию и обмен веществ. Вы должны пить их чистыми - без молока и сахара! И не переусердствуйте, слишком много кофеина может вызвать проблемы со здоровьем. Старайтесь выпивать от 2 до 4 чашек зеленого чая или чая улун в день или от 1 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, сколько кофеина содержится в вашем кофе.
- Чашка кофе может содержать от 50 до 300 мг кофеина. Ограничьте себя до 400 мг кофеина в день, если вы не подросток, и в этом случае максимальная доза снижается до 100 мг в день.
- Будьте осторожны, чтобы кофеин не взаимодействовал с лекарствами, которые вы принимаете. Если вы принимаете таблетки для похудения, содержащие кофеин, вам нужно быть очень осторожным и не превышать дозу 400 мг в день.
- Последствия чрезмерного употребления кофеина включают бессонницу, нервозность, беспокойство, раздражительность, расстройство желудка, учащенное сердцебиение, мышечный тремор.
Часть 2 из 4: изменение того, как вы едите
Шаг 1. Сократите потребление калорий
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, уровня активности и текущего веса. Чтобы похудеть, нужно сжечь больше, чем потребляешь.
- Женщина в возрасте 19–30 лет, ведущая сидячий образ жизни (с минимальной физической активностью каждый день), должна потреблять от 1 550 до 1 800 калорий в день для поддержания своего веса и должна ограничиваться от 1 000 до 1 250 калорий в день. калорий в день, чтобы похудеть.
- Мужчина в возрасте 19–30 лет, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять от 2 050 до 2 200 калорий в день для поддержания своего веса и должен ограничиваться от 1 250 до 1 650 калорий в день, чтобы похудеть.
Шаг 2. Не морите себя голодом
Когда вы сильно ограничиваете калории, ваше тело может начать думать, что оно голодает, и тогда оно будет удерживать все, что вы едите, а это означает, что вы действительно можете набрать вес. То, что вы едите, действительно важнее, чем то, сколько вы едите. Употребление цельных продуктов поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий; кроме того, обращайте внимание на то, что вы чувствуете, когда едите, и прекращайте, когда вы насытились, а не насытились.
Шаг 3. Ешьте небольшими порциями, чаще
Два-три обильных приема пищи в день с перерывами между приемами пищи вызовут замедление метаболизма между приемами пищи. Небольшой порцией еды или перекусов каждые 3-4 часа вы сохраняете стабильный метаболизм и сжигаете больше калорий в течение дня.
Шаг 4. Съешьте небольшой ужин
Старайтесь съедать не менее 2/3 дневных калорий перед ужином. Попробуйте съесть самый легкий обед за ужином - например, суп и салат без тяжелых мясных белков или злаков. Более легкое питание по ночам может даже помочь вам лучше спать - еще один важный аспект похудения (хороший отдых).
Шаг 5. Не ешьте перед сном
Существует мало доказательств того, что прием пищи ночью может вызвать увеличение веса, но это может вызвать несварение желудка, когда вы ложитесь сразу после еды, или бессонницу, если вы едите что-то вроде шоколада, например.
Наука по-прежнему показывает, что действует правило «калорийность / калорийность», и до тех пор, пока ваш ночной перекус является частью дневной калорийности, с вами все будет в порядке; Проблемы возникают, когда вы не перекусываете перед сном, и когда это приводит к проблемам со сном
Шаг 6. Знайте разницу между голодом и жаждой
Часто, когда мы голодны, мы на самом деле испытываем жажду. Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить большой стакан воды, чтобы узнать, удовлетворяет ли вас это чувство. Если через 20 минут вы все еще не чувствуете удовлетворения, скорее всего, вы голодны!
Шаг 7. Ешьте медленно
Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы сказать желудку: «Я сыт». Если вы быстро перекусите за 10 минут, скорее всего, вы съели намного больше, чем вам действительно нужно, чтобы почувствовать удовлетворение. Не торопитесь и не торопитесь, наслаждайтесь тем, что вы едите. Возможно, вам будет полезно установить таймер на 20–30 минут, чтобы не есть слишком быстро.
Некоторые люди считают полезным делать перерыв между укусами 2-3 минуты
Часть 3 из 4: упражнения
Шаг 1. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут каждый день
В зависимости от вашего здоровья и физических возможностей это может быть что угодно: от прогулки до бега или плавания, до похода в спортзал и поднятие тяжестей. Ключом к снижению веса является повышение частоты пульса от 75% до 85% от максимальной частоты пульса.
Шаг 2. Наращивайте мышцы
Увеличение мышечной массы ускорит метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже при малоподвижном образе жизни.
- Поднимите тяжести, займитесь йогой или займитесь пилатесом. Любые силовые тренировки помогут нарастить мышцы и сбросить вес.
- Обязательно дайте себе хотя бы выходной между тренировками с отягощениями, чтобы у ваших мышц было время для отдыха, чтобы восстановить себя.
Шаг 3. Занимайтесь аэробикой
Упражнения высокой интенсивности позволят вам сжигать больше калорий дольше, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью. Нацельтесь на интенсивные занятия аэробикой или на пробежки или бег во время прогулки.
Шаг 4. Двигайтесь каждый день
Помимо упражнений и наращивания мышечной массы, вы можете ускорить потерю веса, просто больше двигаясь каждый день.
- Прогуляйтесь, когда разговариваете с другом по телефону.
- Поднимите тяжести во время просмотра телевизора.
- Сходите на прогулку с другом вместо того, чтобы сидеть и пить.
Часть 4 из 4. Попытка временных решений
Шаг 1. Попробуйте обертывание для похудения
Обертывания могут временно помочь вам избавиться от лишнего веса, в результате чего на короткое время вы будете выглядеть немного худее. Обратите внимание, что результаты являются временными и могут длиться всего день или два.
- В спа-салонах обычно предлагают обертывания. Поищите в Интернете надежные спа-салоны с хорошими отзывами поблизости, чтобы узнать, что есть в наличии.
- Обязательно заранее спросите в спа-салоне, какие ингредиенты входят в состав обертывания. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и / или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ни один из ингредиентов обертывания не вызовет у вас проблем.
- Если у вас чувствительная кожа, лучше использовать обертывание глиной, чем обертывание с ароматными маслами.
Шаг 2. Попробуйте поститься
Пост включает воздержание от некоторых или всех видов пищи и напитков; это может помочь вам временно сбросить несколько килограммов, но, как правило, вес вернется, как только вы снова начнете есть. Многодневное голодание не повредит большинству здоровых людей, если они не обезвожены. Однако длительное голодание опасно.
- Водное голодание - это пить только воду в течение определенного периода времени - ничего не есть и не пить.
- Другой тип голодания - употребление только жидкости - как правило, свежих фруктовых и овощных соков и бульонов.
- Еще один тип голодания - это употребление в основном жидкости с одним легким приемом пищи каждый день, обычно включающим овощи, цельнозерновые продукты и, возможно, нежирный белок.
- Не голодайте, если у вас диабет; это может привести к опасным перепадам и повышению уровня сахара в крови. Вам также не следует голодать, если вы беременны, кормите грудью или страдаете какими-либо хроническими заболеваниями. Если вы не уверены, можно ли поститься безопасно, спросите своего врача.
Шаг 3. Носите корректирующее белье
Корректирующее белье - это термин, обозначающий нижнее белье, сделанное из жесткой, но гибкой ткани, которая специально разработана для сглаживания проблемных зон - сглаживания живота и любовных ручек, втягивания бедер и подъема ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье в большинстве универмагов, в разделе, где вы собираетесь купить нижнее белье.
- Корсеты также могут втягивать вас в области живота и талии и выглядеть более стройно.
- Обратите внимание, что корректирующее белье и корсеты - или любая очень облегающая одежда - могут вызвать проблемы со здоровьем, если носить их в течение длительного периода времени. Риски для здоровья включают парестетическую мералгию (болезненное жжение и покалывание в бедрах); проблемы с пищеварением, в том числе кислотный рефлюкс; и повышенный риск образования тромбов у людей с проблемами кровообращения.
Шаг 4. Сбросьте вес воды
Ваше тело способно удерживать до 5 фунтов воды каждый день. Снижение потребления натрия, увеличение потребления клетчатки, физические упражнения, укутывание тела и - что, возможно, парадоксально - употребление большего количества воды - все это может помочь сбросить водный вес.
Если вы женщина, во время менструации у вас, скорее всего, будет задерживаться больше воды. Если вы знаете, что у вас будут менструации во время поездки или в особый день, когда вы хотите выглядеть максимально худым, вы можете подумать о том, чтобы продлить прием противозачаточных таблеток, если вы их примете (это может отсрочить менструацию). Если вы не принимаете таблетки, борйтесь с задержкой воды, потребляя много клетчатки и воды и избегая натрия
подсказки
- Чтобы ускорить процесс похудения, попробуйте представить себя более стройным и здоровым. Исследования показали, что простое представление о том, что вы становитесь более здоровым, на самом деле может улучшить ваше здоровье.
- По мере того, как вы работаете над тем, чтобы похудеть, вам будет необходимо хорошо выспаться. Когда мы устаем, мы с большей вероятностью примем неверные решения - например, потянемся за рогаликом утром, вместо того, чтобы тратить время на приготовление смузи или миски овсянки. К тому же намного сложнее встать с дивана и отправиться на пробежку, когда все, что вам нужно, - это поспать! Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
- Нет никаких научных доказательств того, что калории сжигаются лучше в определенное время дня. Решая, когда тренироваться, просто выберите время, которое лучше всего подходит для вас и поможет вам быть наиболее последовательными в достижении ваших целей по снижению веса.
- Обратите внимание, что если вы уже едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом, вам может быть сложно сбросить даже 3 фунта за неделю без значительного сокращения калорий и / или увеличения объема тренировок.
Предупреждения
- Попытки быстро похудеть могут быть опасны для вашего здоровья. Даже сбросить до 3 фунтов за неделю может быть сложно, поэтому будьте осторожны, пытаясь это сделать. Если возможно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо заболеваний (например, проблем с сердцем или спиной), которым могут серьезно повлиять повышенные физические нагрузки и соблюдение диеты.
- Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование для тренировок. Например, если вы решили начать бег, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, обеспечивающие хорошую поддержку и амортизацию. Если вы этого не сделаете, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со ступнями, ногами и поясницей, что приведет только к более малоподвижному образу жизни и большему набору веса.
- Экстремальная диета (менее 1200 калорий в день для женщин и менее 1 800 калорий в день для мужчин) приведет к временной потере веса для некоторых, но будьте осторожны, поскольку экстремальная диета может в конечном итоге иметь неприятные последствия, приводя к потере мышечной массы и здоровью. падение вашего метаболизма. Короче говоря, интенсивная диета может привести к более быстрому набору веса в долгосрочной перспективе.
