Ваши мышцы сейчас напряжены? Сделайте небольшой перерыв. Компьютерная йога поможет снять это напряжение. Вы можете попробовать позы йоги, сидя за столом, или сделать несколько более активных. Вы также можете добавить несколько техник медитации, чтобы успокоить свой ум.
Шаги
Метод 1 из 3: занятия йогой за рабочим столом
Шаг 1. Попробуйте позу масштабирования, чтобы задействовать ядро
Для этой позы переместитесь к краю сиденья. Положите руки на стул по обе стороны от бедер. Поднимитесь со стула, стараясь задействовать основные мышцы. Вдохните и выдохните 3-5 раз, а затем снова опуститесь в кресло. Вы можете повторить 2-3 раза.
Шаг 2. Примите позу сидящего полумесяца, чтобы растянуть позвоночник
Поднимите руки над головой и сведите руки вместе. Пальцы должны быть вытянуты широко, а не близко друг к другу. Наклонитесь влево и задержитесь на пару вдохов. Проделайте то же самое с правой стороной.
Вы также можете наклониться через подлокотник стула, чтобы раскрыть бока. Протяните противоположную руку над телом, удерживая позу на 4-5 вдохов. Затем повторите с другой стороны
Шаг 3. С помощью сидящего кота и ворона растяните спину и плечи
Положите руки на колени, плечи должны быть изогнуты, а голова наклонена вниз. Сделав глубокий вдох, верните руки к бедрам. Вытяните грудь и откиньте голову назад, выгибая спину и плечи. Выдохните, возвращаясь в сгорбленную позу, прижав подбородок к груди. Попробуйте от 3 до 5 повторений.
Вы также можете принять позу сидящего ребенка, чтобы растянуть поясницу. Положите локти на колени, затем наклонитесь вперед. Когда вы расслабляетесь, вы можете дотянуться до лодыжек или пола, чтобы еще больше усилить растяжку
Шаг 4. Сделайте поворот, чтобы растянуть спину
Повернитесь в правую сторону. Положите правую руку на спинку стула, чтобы немного крутить, а левую руку на правое колено. Если хотите, можете посмотреть назад, чтобы растянуть шею. Удерживайте ее до счета 5 и переходите на другую сторону.
Шаг 5. Растяните запястья и пальцы
Вытяните руку и оберните ее вокруг запястья примерно 5 раз. Согните руку вверх, затем вытяните пальцы 5 раз, а затем осторожно согните запястье внутрь другой рукой. Повторите то же самое с другой стороной.
Шаг 6. Используйте руки с коровьим лицом, чтобы растянуть руки и грудь
Поднимите правую руку вверх и через плечо к спине, как если бы вы пытались пощупать сверху. Опустите левую руку снизу, чтобы встретить ее, схватив вторую руку, если можете. Удерживайте ее на 5 счетов, а затем сделайте другую сторону.
Шаг 7. Попробуйте руки орла раскрыть верхнюю часть спины
Обхватите одну руку под другой и согните обе вверх в локтях. Расположив локти на уровне плеч, двигайте локтями вперед и назад по прямой линии.
Метод 2 из 3: попробуйте больше поз для активного стола
Шаг 1. Попытайтесь от щиколотки к колену, чтобы вытянуть ноги
Поднимите одну ногу так, чтобы ступня упиралась в другое колено. Поощряйте открытое колено в воздухе. С длинным позвоночником вытяните спину вперед, чтобы сделать позу более глубокой.
Шаг 2. Делайте отжимания от стола
Прислонитесь к столу или стене под углом. Ладони должны находиться на объекте на ширине плеч, а тело должно быть прямым. Двигайтесь внутрь, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.
Шаг 3. Используйте позу сидя и стоя, чтобы задействовать подколенные сухожилия
Сядьте, поставив колени под углом 90 градусов на край стула. Ваша спина должна быть прямой. Используя только ноги, медленно вставайте. Медленно опуститесь обратно в кресло; работайте против силы тяжести, когда вы садитесь, не «плюхаясь». Повторить 5 раз.
Шаг 4. Сделайте позу собаки вверх
Начните с вашего тела под прямым углом к столу, ваша верхняя часть тела параллельна полу. Вытяните руки над головой, чтобы они встретились со столом. Поднимите голову и тело вверх, подтягивая бедра к столу и выгибая голову и спину. Держите на 5 счетов. Вернитесь в позу под прямым углом.
Метод 3 из 3: добавление легкой медитации
Шаг 1. Попробуйте глубоко вдохнуть
Закройте глаза и медленно вдохните. Задержите дыхание на 6 счетов, пытаясь расслабить лицо и шею. Выдохните, снова считая до 6. Повторите несколько раз, чтобы расслабиться.
Шаг 2. Добавьте короткую мантру, чтобы помочь с внимательностью
На вдохе и выдохе постарайтесь сосредоточиться на текущем моменте. Вдыхая, думайте: «Я есть». На выдохе думайте «здесь». Повторяйте, пока не будете просто существовать в данный момент, не думая обо всем, что вам нужно сделать.
Шаг 3. Сделайте «сканирование тела»
«Начните со ступней. Подумайте только о своих ступнях и о том, как они ощущаются рядом с полом. Что еще вы чувствуете в ступнях? Постепенно двигайтесь вверх по своему телу, замечая различные ощущения по мере продвижения. Позвольте ощущениям омывать вас, и обратите внимание на то, где вы чувствуете дискомфорт или боль. Продолжайте, пока не закончите работу со всем телом.
Примеры поз йоги
Модифицированные позы йоги для работы
Упражнения для медитации, которые нужно делать за рабочим столом
