Вы когда-нибудь заканчивали долгий рабочий день и чувствовали себя полностью опустошенными? Вы можете этого не осознавать, но рабочий стресс и сидение за столом весь день сказываются на вашем теле. Если вы начинаете чувствовать усталость и боль, пока находитесь на часах, вы, к счастью, можете сделать несколько простых упражнений на растяжку прямо в офисе! Хотя вы не можете принять все сложные позы на уроке йоги, вы все равно можете выполнять многие из них, не вставая со стула. Даже если у вас всего несколько свободных минут, вы можете использовать их, чтобы оживить свой рабочий день!
Шаги
Метод 1 из 3: облегчение шеи и плеч
Шаг 1. Если вы чувствуете напряжение в шее, наклоните голову так, чтобы она касалась плеча
Вы можете почувствовать напряжение в шее, если сутулитесь или напрягаете плечи в течение дня. Сядьте прямо, чтобы спина не касалась стула. Держите голову прямо над позвоночником, а плечи расслабьте. Медленно наклоните голову влево, чтобы ухо коснулось плеча. Удерживайте позицию на 5 счетов, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем наклоните голову вправо и удерживайте ее еще на 5 счетов.
- Если вы хотите более глубокую растяжку, осторожно опустите голову рукой.
- Вы также можете почувствовать облегчение, если слегка помассируете шею, когда перестанете растягиваться.
Шаг 2. Делайте круговые движения шеей, когда чувствуете скованность
Если у вас все еще болит шея, возможно, вам придется попробовать эту более глубокую растяжку. Опустите голову и прижмите подбородок к груди. Медленно поверните голову вправо, чтобы ухо коснулось правого плеча. Откиньте голову назад, пока подбородок не поднимется к потолку. Переверните голову на левое плечо и вернитесь к груди, чтобы завершить круг. Затем сделайте полный круг, двигая головой в противоположном направлении.
Если вы чувствуете боль при выполнении кругов на шее, немедленно прекратите, чтобы не напрягаться и не пораниться
Шаг 3. Раскатайте плечи, если они напряжены
Убедитесь, что вы сидите так, чтобы спина не касалась стула. Поднимите плечи как можно выше и удерживайте их в таком положении. Медленно отведите плечи назад и опустите их круговыми движениями. Сделайте 4–5 перекатов плечом назад. После этого измените направление, чтобы отвести плечи назад, прежде чем поднимать их.
Эта растяжка также может улучшить кровообращение в области плечевых суставов
Шаг 4. Согните бедра и вытяните руку перед собой, чтобы расслабить плечи
Встаньте и отодвиньте стул в сторону, чтобы у вас было больше места. Положите ладони на стол и идите назад, пока руки полностью не вытянуты. Держите спину прямо и согните бедра на 90 градусов. Нажмите на стол и отведите бедра назад на 5–10 счетов, прежде чем снова расслабиться.
Старайтесь в этой позе держать ноги прямыми, но не волнуйтесь, если вам нужно немного согнуть колени
Метод 2 из 3: Растяжка верхней части тела
Шаг 1. Попробуйте растяжку кошки-коровы, если хотите улучшить осанку
Если вы ищете что-то незаметное и легкое для выполнения сидя, этот вариант для вас. Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и медленно вдохните, прогибая спину. При этом наклоняйте голову назад. На выдохе округлите позвоночник, прижав подбородок ближе к груди. Сделайте 4–5 вдохов, чтобы почувствовать облегчение во всей спине.
- Эта поза также может улучшить кровообращение.
- Не выдвигайте подбородок вперед, когда выгибаете спину, так как вы можете сжать шейный позвонок.
- Для разнообразия наклонитесь вперед, положив локти на бедра. Расслабьте тело, наклоняясь вперед - вы даже можете усилить растяжку, опустив руки вниз, чтобы коснуться пола, или положив руки на лодыжки.
Шаг 2. Если вы чувствуете скованность в верхней части спины, наклонитесь в сторону, сидя
Сядьте на переднюю часть стула и сделайте вдох, растягивая позвоночник. На выдохе повернитесь либо влево, либо вправо. Если вам нужно, вы можете держаться за стол, стол или край стула и осторожно повернуть его в сторону. Вы также можете повернуть голову, чтобы смотреть назад. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов, затем вернитесь к середине, прежде чем повторить для другой стороны.
- Если вы сидите в кресле на колесиках, держитесь за стол или заблокируйте колеса, выполняя эту растяжку.
- Старайтесь делать это примерно раз в час, чтобы в теле не нарастало напряжение.
- Вы также можете растянуть бока, наклонившись сначала над одним подлокотником стула, затем над другим. Наклоняясь на одну сторону, протяните другую руку над головой. Задержитесь в таком положении на 4-5 вдохов.
Шаг 3. Сложите пальцы за спиной и поднимите руки, чтобы открыть грудь
Вы можете выполнять эту растяжку, сидя или стоя. Придвиньтесь к переднему краю стула и слегка наклонитесь вперед, чтобы было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки позади себя. Потянитесь за поясницу и сложите пальцы вместе. Держите руки прямыми, поднимая руки вверх. Поднимите их как можно выше и удерживайте это положение на 10–15 вдохов. Когда закончите, медленно выходите из позы.
Попробуйте немного наклониться вперед, чтобы глубже почувствовать растяжение в груди
Шаг 4. Вытяните руку и отведите ее назад, чтобы улучшить гибкость запястья
Работа за компьютером в течение всего дня сильно напрягает ваши запястья и может вызвать небольшую боль. Когда вы почувствуете, что ваше запястье сжимается, вытяните руку прямо перед собой ладонью вверх. Возьмитесь за кончики пальцев другой рукой и осторожно потяните их обратно к себе на 5 счетов. Затем поверните ладонь лицом вниз и надавите на тыльную сторону руки еще на 5 счетов. Поменяйте руки так, чтобы запястья оставались свободными.
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя
Шаг 5. Выполните обратную молитвенную позу, чтобы расслабить руки и запястья
Сядьте на край стула, чтобы у вас было место для позы. Заведите руки за поясницу и держите локти согнутыми. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вверх, и сожмите ладони вместе. Постарайтесь поднять руки как можно дальше вверх по спине. Сделайте несколько 4–5 вдохов и расслабьтесь на последнем выдохе.
Эта поза требует некоторой гибкости, поэтому поначалу вы, возможно, не сможете ее выполнить. Продолжайте работать над этим, и в конечном итоге вы сможете сжать ладони вместе
Метод 3 из 3: упражнения на нижнюю часть тела
Шаг 1. Поднимите колени, чтобы снять напряжение в бедрах
Сядьте прямо, слегка оторвав спину от стула, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за сгиб колена обеими руками и потяните его вверх как можно выше. Убедитесь, что ваша спина расслаблена, чтобы вы чувствовали растяжение в бедрах. Удерживайте это положение на вдохе и медленно опускайте его обратно на выдохе. Затем повторите растяжку с другой ногой.
Эта растяжка также может помочь вашему пищеварению
Шаг 2. Если хотите растянуть ягодичные мышцы, делайте разгибатели бедер
Сядьте на край сиденья, чтобы ноги были на ширине плеч. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы расслабить ягодицы. Задержитесь в позе на 5 счетов и расслабьтесь на выдохе. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
Это нормально, если одна нога, которую вы используете, более гибкая, чем другая. Ваша доминирующая нога обычно находится на той же стороне вашего тела, что и ваша доминирующая рука
Шаг 3. Попробуйте позу морского конька, чтобы глубоко растянуть туловище и ноги
Сядьте у правого угла сиденья или боком на стуле, если у него нет подлокотников. Держите левую ногу твердо на земле перед собой. Согните правую ногу назад так, чтобы колено опустилось, а верхняя часть стопы касалась пола. Наклонитесь назад в бедрах и удерживайте позицию на 1-2 счета. Затем поменяйте ноги, чтобы вытянуть их равномерно.
Во время растяжки держитесь за стул или какой-нибудь другой твердый предмет, чтобы не упасть
Шаг 4. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед, чтобы вытянуть ноги
Если у вас есть место в офисе, поднимите ногу на сиденье и выпрямите ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжку, бегущую по ногам до ступни. Перед отдыхом оставайтесь в позе на 3 счета. Затем так же вытяните вторую ногу.
Эта растяжка действительно улучшает кровообращение в ногах, поэтому у вас не развивается варикозное расширение вен или отеки
Шаг 5. Попробуйте наклоняться в стороны, когда чувствуете, что талия стеснена
Вы можете делать боковые наклоны сидя, но лучше всего они работают, если вы стоите. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка расставив пальцы ног. На вдохе поднимите правую руку над головой. На выдохе медленно наклонитесь влево в бедрах. Держите мышцы кора активными, чтобы не выгибать поясницу. Удерживайте позицию на 3 счета перед тем, как потянуться на правую сторону.
Эта поза может укрепить ваши основные мышцы и улучшить равновесие
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Даже простая практика медитации на глубокое дыхание может помочь вам переориентировать в течение дня. Закройте глаза, когда чувствуете стресс на работе. Вдохните 5 секунд и выдохните 7 секунд на 10 вдохов.
- Спросите своих коллег, не хотят ли они выделить время для совместной практики йоги.
Предупреждения
- Будьте осторожны, растягиваясь в кресле, если у него есть колеса. Либо заблокируйте колеса, либо держитесь за стол, чтобы не скатиться.
- Если вы работаете в офисе с другими людьми, убедитесь, что вы не мешаете коллегам, пока занимаетесь растяжкой. Попробуйте несколько более дискретных поз или найдите другое время, чтобы заняться йогой.
