Вина - это естественная человеческая эмоция, которую каждый в тот или иной момент испытывает. Однако у многих людей сильное или хроническое чувство вины или стыда вызывает сильное беспокойство. Пропорциональная вина - это вина за действие, решение или другой проступок, за который вы должны нести ответственность и которое могло негативно повлиять на других людей. Это здоровое чувство вины, которое может побудить вас исправлять проступки, создавая социальную сплоченность и общее чувство ответственности. С другой стороны, непропорциональная вина - это вина за то, за что вы не можете нести ответственность, например за действия и благополучие других людей, а также за то, что вы не можете контролировать, например, за последствия большинства ситуаций. Этот тип вины заставляет нас зацикливаться на наших предполагаемых неудачах, вызывая стыд и негодование. Независимо от того, является ли ваша вина результатом прошлых проступков или возникла случайно, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от этих чувств.
Шаги
Метод 1 из 2: Работа с пропорциональной виной
Шаг 1. Осознайте, в чем заключается ваша вина и какова ее цель
Вина - это полезная эмоция, когда она помогает нам расти и учиться на своем поведении, которое было оскорбительным или причиняющим боль нам или другим. Когда вина возникает из-за причинения вреда другому или отрицательного воздействия, которое можно было предотвратить, нам дают сигнал изменить это поведение (или рискнуть последствиями). Эта вина, «соразмерная» вина может быть руководством для изменения поведения и корректировки нашего представления о том, что приемлемо, а что нет.
Например, если вы чувствуете себя виноватым в распространении слухов о коллеге с целью получить повышение вместо него, вы почувствуете соразмерен чувство вины. Если вы просто получили повышение за то, что стали более квалифицированными и в любом случае чувствуете себя виноватым, значит, вы имеете дело с непропорционально чувство вины.
Шаг 2. Простите себя
Прощение себя, как и прощение другого, может быть трудным процессом. Шаги, которые важны в процессе самопрощения, включают:
- Признание причиненной боли без преувеличения или преуменьшения того, что произошло.
- Обращение к степени, в которой вы были ответственны за этот вред - возможно, вы могли сделать что-то по-другому, но вы не можете нести ответственность за все. Переоценка ответственности может продлить чувство вины дольше, чем необходимо.
- Понимание вашего душевного состояния во время вредного (ых) действия (й)
- Диалог с другими людьми, на которых ваши действия негативно повлияли. Искренние извинения могут иметь большое значение. Важно, чтобы вы и другой (-ие) знали, что вы осведомлены о нанесенном ущербе и четко понимаете, какие действия будут предприняты (если таковые имеются) помимо извинений.
Шаг 3. Внесите исправления или изменения как можно скорее
Оставаться виноватым вместо того, чтобы делать необходимый ремонт или возмещение ущерба, - вот как мы наказываем себя. К сожалению, такое поведение заставит вас чувствовать себя слишком стыдно, чтобы предпринять действительно полезные действия. Внесение восстановительных изменений означает проглотить свою гордость и верить в то, что другие будут благодарны за вашу работу по устранению источника вины.
-
Если извинение - это способ исправить ситуацию, постарайтесь не оправдывать свои поступки и не указывать на части ситуации, за которые вы не несут ответственности. Просто осознайте боль других, не отвлекаясь на дополнительные объяснения или попытки пересмотреть детали ситуации.
Может быть, будет намного проще извиниться за небрежное замечание, которое причинило некоторую боль. Но когда такое поведение длится какое-то время, скажем, вы годами игнорировали страдания партнера по поводу ваших отношений, потребуется больше честности и смирения
Шаг 4. Заведите журнал
Ведение дневниковых записей о деталях, чувствах и воспоминаниях о ситуации может помочь вам узнать о себе и своих действиях. Работа над улучшением своего поведения в будущем - отличный способ избавиться от чувства вины. Ваши записи могут отвечать на следующие вопросы:
- Как вы относились к себе и ко всем участникам до, во время и после этой ситуации?
- Каковы были ваши потребности в то время и удовлетворялись ли они? Если нет, то почему?
- Были ли у вас мотивы для этого действия? Что или кто был катализатором такого поведения?
- Каковы стандарты суждения в этой ситуации? Являются ли они вашими собственными ценностями, вашими родителями, вашими друзьями, вашим супругом или супругой или выходцами из учреждения, подобного закону? Соответствуют ли эти стандарты суждения, и если да, то как вы об этом узнаете?
Шаг 5. Признайте, что вы сделали что-то не так, но двигайтесь дальше
Мы знаем, что прошлое изменить невозможно. Поэтому, потратив время на изучение своих действий и внесение исправлений и ремонта, где это возможно, важно не задерживаться слишком долго. Напомните себе, что чем раньше вы избавитесь от чувства вины, тем быстрее вы сможете сосредоточить внимание на других, более актуальных аспектах своей жизни.
Еще одно преимущество использования дневника для борьбы с чувством вины - это возможность отслеживать свои чувства, чтобы показать себе, как быстро может уменьшиться чувство вины, если мы займемся этим. Особенно важно отметить, как исправление ситуации изменило их. Это поможет вам гордиться своими успехами и законными способами, которыми вы положительно использовали чувство вины
Метод 2 из 2: Работа с непропорциональной виной
Шаг 1. Осознайте, в чем заключается ваша вина и какова ее цель
В отличие от полезной «соразмерной» вины, которая сигнализирует нам о необходимости исправить наши проступки, непропорциональная вина обычно исходит из одного из следующих источников:
- Делает лучше, чем кто-либо (вина выжившего).
- Ощущение, что вы сделали недостаточно, чтобы кому-то помочь.
- То, о чем вы только думаете.
-
То, что вы не делали, но хотите сделать.
Возьмем, к примеру, чувство вины за повышение по службе. Если вы распускаете неприятные слухи о коллеге, чтобы заполучить его, эта вина действительно оправдана или соразмерен к действию. Но если вы просто получили это повышение за то, что заработали его, и все равно чувствуете себя виноватым, то вы имеете дело с непропорционально чувство вины. Этот тип вины не служит рациональной цели.
Шаг 2. Оцените, что вы можете контролировать, а что нет
Запишите в дневник то, что вы действительно полностью контролируете. Включите также те вещи, которые вы можете контролировать только частично. Винить себя в ошибке или происшествии, которое только частично находилось под вашим контролем, означает, что вы злитесь на себя из-за вещей, которые вам недоступны.
- Также полезно подумать о том, что вы не виноваты в том, что сожалеете о том, что не сделали, поскольку вы не могли знать тогда то, что знаете сейчас. Вероятно, в то время вы, вероятно, высказали лучшее суждение, доступное вам.
- Напомните себе, что вы не виноваты в том, что пережили трагедию, которую не пережил кто-то другой, даже кто-то из ваших близких.
- Признайте, что вы не несете окончательной ответственности за других людей. Даже если вы очень любите и заботитесь о тех, кто в вашей жизни, им поручено действовать, чтобы обеспечить собственное благополучие (как и вы с вашим).
Шаг 3. Изучите свои стандарты достижений и помощи другим
Ведя дневник, спросите себя, не слишком ли высоки установленные вами поведенческие идеалы. Часто эти стандарты навязываются нам извне, которые, возможно, помогли нам встать на ноги в раннем возрасте, но сейчас они настолько строги и недостижимы, что вызывают большие страдания.
Это также включает признание вашего права защищать и отстаивать свои интересы. Поскольку мы часто чувствуем себя виноватыми за то, что не склоняемся перед другими и не жертвуем чем-то, что нам дорого (например, свободным временем или нашим собственным пространством), это важная часть преодоления вины. Напомните себе, что нужно признать, что интересы людей могут противоречить друг другу, и это естественно. Никто не виноват в том, что искренне стремится удовлетворить свои потребности
Шаг 4. Помогая другим, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве
Вина часто возникает из-за того, что мы думаем, что недостаточно чувствительны к другим. И, поскольку вы можете отдать только часть себя, помните, что качество вашей помощи снизится, если вы будете слишком сильно стараться помогать все время или помогать всем, кто вам небезразличен, несмотря ни на что.
Чтобы избежать этого типа вины, лучше осознавайте ситуации, когда действительно вы должны вмешаться. Разборчивость в моменты, когда вы предлагаете помощь, даст вам более здоровое чувство ответственности за других, автоматически уменьшая вину. Это также улучшит качество вашей помощи, заставив вас больше осознавать то хорошее, что вы делаете, а не то, что еще вы могли бы делать
Шаг 5. Ищите принятия и сострадания через внимательность
Осознанность и медитативные практики могут помочь вам научиться наблюдать свои собственные психические процессы, включая тенденции, поддерживающие чувство вины, такие как самообвинение и чрезмерная самокритика. Когда вы научитесь наблюдать за этими процессами, вы сможете начать относиться к себе более сострадательно, осознавая, что эти мысли не нужно воспринимать всерьез или действовать в соответствии с ними.
Также может быть полезно поддерживать тесный контакт с близкими, которые принимают вас такими, какие вы есть, и проявляют к вам безоговорочное сострадание. Видя, как другие относятся к вам таким образом, вам будет легче развить такое отношение к себе. Тем не мение, ты несут ответственность за принятие себя и сострадание к себе, и это можно сделать с помощью или без помощи.
Шаг 6. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вам сложно двигаться вперед
Когда вы испытываете непропорциональную вину, может оказаться слишком сложно решить проблемы в одиночку или даже с помощью близких. Обратитесь к квалифицированному психотерапевту или консультанту, имеющему клиническую сертификацию, чтобы он помог вам преодолеть свои чувства и переосмыслить ваши мысли о происшествии.
Терапевт также может работать с членом семьи, чтобы помочь разрешить проблемы вины и гнева, которые иногда могут затрагивать всю семью
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Вы всегда должны прощать себя, чтобы чувствовать себя лучше.
- Думайте только о положительных мыслях. Возможно, вы сделали много вреда другим и себе, но единственное решение - простить себя и двигаться дальше. Если вы уже извинились перед ними, а они не приняли ваши извинения, дайте им место. Если вы продолжите извиняться, а они все еще не приняли, вам станет только хуже. Учись на своих ошибках. В следующий раз, когда вы будете делать что-то, что может быть обидно, подумайте, прежде чем делать это.
- Не будьте перфекционистом в отношении своей вины! Пока вас не охватывают эти чувства, некоторая вина может помочь вам действовать честно, добросовестно и заботиться о других.
