Употребление здорового количества фруктов связано с потерей веса. Такие фрукты, как ягоды, яблоки, груши, дыни и грейпфрут, связаны с потерей веса. Выбирая фрукты с высоким содержанием клетчатки и воды, вы сможете принимать пищу того же размера, что и ваша обычная еда, но с меньшим количеством калорий. Хотя употребление фруктов может помочь вам похудеть, вам все равно нужно обращать внимание на количество потребляемой пищи. Также следует отметить, что фрукты содержат большое количество натурального сахара, поэтому людям с диабетом следует особенно внимательно относиться к порциям и размерам порций. Чтобы похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше тело потребляет в течение дня. Правильный выбор фруктов может помочь вам в достижении этой цели.
Шаги
Метод 1 из 3: добавление фруктов к завтраку
Шаг 1. Добавьте фрукты в миску для завтрака, сокращая при этом хлопья
Добавив клубнику или бананы в чашу для завтрака, вы получите вкусный завтрак, при этом в чаше останется меньше места для хлопьев. Поскольку хлопья обычно содержат больше калорий, чем фрукты, вы сократите количество калорий, по-прежнему наслаждаясь вкусным завтраком.
- Ешьте с утра овсяные отруби с персиком. Овсяные отруби - это злак с высоким содержанием клетчатки, который служит прекрасной основой для таких фруктов, как персики, бананы или сливы. Вылейте половину порции овсяных отрубей в миску для хлопьев и добавьте одну порцию фруктов, таких как персик или слива.
- Если вы предпочитаете кукурузные хлопья, вы можете добавить одну порцию фруктов к половине своей обычной порции кукурузных хлопьев.
Шаг 2. Ешьте на завтрак побольше ягод
Продольное исследование показало, что люди, которые включили в свой рацион больше ягод, смогли сбросить в среднем 1,11 фунта за четыре года.
- По утрам добавляйте ежевику в кашу. Летом добавляйте по утрам свежую ежевику в кашу. Зимой можно использовать замороженные ягоды.
- Приготовьте тройной завтрак из овсянки с ягодами. Смешайте в небольшой кастрюле 1 стакан овса, 1 стакан молока или миндального молока, 1 стакан смешанных замороженных ягод, 1/4 чайной ложки корицы, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и щепотку соли. Для дополнительного подслащивания можно добавить 1 столовую ложку (14,8 мл) кленового сиропа. Перемешайте на среднем огне и растолочь ягоды в овсянке, пока она нагреется. Готовьте смесь в течение трех-пяти минут, а затем подавайте с любимым йогуртом.
Шаг 3. Ешьте на завтрак больше яблок и груш
Исследования показали, что люди, которые ели больше груш и яблок за четыре года, в среднем теряли 1,24 фунта.
- Съешьте на завтрак яблоко или грушу. Если вы спешите, просто возьмите яблоко или грушу и съешьте их на здоровый завтрак.
- Замените яблочное масло на арахисовое масло в утренних тостах. Если вы обычно используете арахисовое масло с высоким содержанием калорий, вы можете заменить его яблочным маслом. Яблочное масло обычно содержит около 30 калорий на порцию и не содержит насыщенных жиров.
Метод 2 из 3: выбор фруктов на обед и закуски
Шаг 1. Добавьте помидоры в рулет или бутерброд
Замените сливу или помидоры черри на 2 унции сыра и 2 унции мяса в своем обеденном бутерброде или обертке. Урезав высококалорийные продукты, такие как сыр и мясо, добавив низкокалорийные фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как помидоры, вы получите вкусный низкокалорийный обед.
- Хотя многие люди считают помидоры овощами, потому что они обычно используются в пикантных блюдах, на самом деле это фрукты.
- Попробуйте обертку из цельнозерновой питы с хумусом и помидорами. Добавьте в пленку помидоры и несколько овощей. Нарежьте помидоры кубиками и добавьте их в обертку с хумусом. Добавьте тертую морковь и ростки. Добавьте немного соли, перца и лимонного сока по вкусу.
Шаг 2. Съешьте свежий греческий салат с лимоном
Греческий салат с лимоном позволит вам добавить в салат лимоны и помидоры. Добавьте 3 стакана салата ромэн, 1 стакан эскарола, 1/4 стакана нарезанного красного лука, 1/4 стакана нарезанного кубиками редиса и один средний помидор в салатник. Приготовьте заправку для салата, смешав 2 столовые ложки (29,6 мл) лимонного сока с 1 столовой ложкой (14,8 мл) обезжиренного йогурта, 1 чайной ложкой меда и 1/4 чайной ложки орегано. Затем перемешайте заправку для салата ложкой и полейте салат.
Шаг 3. Добавьте малину в греческий йогурт для здорового перекуса
Добавьте 1 стакан малины к одной порции греческого йогурта и 1⁄2 столовая ложка (7,4 мл) меда. Если йогурт уже подслащенный, можно пропустить мед.
Шаг 4. Наслаждайтесь закусками из винограда и грецких орехов
Смешайте в миске 1 стакан винограда и горсть грецких орехов и съешьте их вместе. Вкус хорошо сбалансируется, и в них будет много клетчатки, полезных жиров и белка.
Метод 3 из 3: приготовление обедов для похудения с фруктами
Шаг 1. Сделайте салат из арбуза, лимона и апельсинового сока
В большую салатницу добавьте 6 чашек молодой рукколы, 1/8 части арбуза без косточек с удаленной кожурой, 120 унций сыра фета и 1 чашку свежемолотой мяты. Затем приготовьте красивую заправку для салата из лимона и апельсинового сока. Взбейте венчиком 1/4 стакана апельсинового сока, 1/4 стакана лимонного сока, 1 столовую ложку (14,8 мл) меда, 1 чайную ложку соли, 1/4 стакана измельченного лука-шалота и 1/2 чайной ложки черного перца. Наконец, добавьте 1/2 стакана оливкового масла. Добавьте заправку к салату из арбуза и наслаждайтесь.
Шаг 2. Сделайте фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Добавлять 1⁄2 Пинта (236,6 мл) свежей черники, 1⁄2 США-пинта (236,6 мл) свежей малины, 1 пинта свежей клубники, гроздь зеленого винограда без косточек и банан в салатник. Затем сделайте свою повязку. Смешайте 2 стакана простого йогурта с 2 столовыми ложками (29,6 мл) меда, соком половины апельсина и 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили. Смешайте заправку и добавьте ее в фруктовый салат, чтобы получился освежающий ужин.
Шаг 3. Добавьте клубнику в салат из макарон
Варите 1 стакан макаронных изделий с галстуком-бабочкой, пока они не станут твердыми на кусочки, но также будут прожарены или «al dente». Посмотрите на упаковку сушеных макаронных изделий, чтобы определить приблизительное время приготовления, и не забудьте проверить наличие «al dente». Дайте пасте остыть. опустите на 15 минут или остудите холодной водой. Затем добавьте немного нарезанной кинзы, свежего огурца и 1 стакан клубники. Для освежающего салата полить заправкой из лимона и оливкового масла.
Помните о порциях, когда ешьте что-нибудь вроде макарон. Порции макарон небольшие (1/3 стакана), но их можно увеличить, добавив фрукты и овощи, как в этом рецепте (до 1 стакана). Просто убедитесь, что вы получаете много полезных добавок к лапше
Шаг 4. Посмотрите на состав вашей обеденной тарелки
Убедитесь, что ваша обеденная тарелка небольшая и содержит смесь свежих фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Если ваша тарелка подходящего размера и содержит в основном красочные фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, вы на правильном пути; однако, если у вас много фруктов и овощей, но вы все равно едите слишком много, вы ничего не добьетесь со своим планом похудания.
подсказки
- Сушеные и консервированные фрукты часто содержат сахар, что может сделать их более калорийными. Лучше всего свежие или замороженные фрукты.
- Проверьте рекомендуемые ежедневные порции фруктов здесь: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Для взрослых рекомендуемая порция составляет 1 1/2 и 2 чашки в день. Одна порция фруктов обычно эквивалентна 1 чашке нарезанных кубиками фруктов или 1 целому фрукту среднего размера.
