Страх публичных выступлений - самая распространенная фобия. Однако социальная тревога может выходить далеко за рамки выступления. Социальная тревога включает в себя крайний страх социальных ситуаций, в которых вы можете беспокоиться о том, что другие осуждают вас или о том, что вы выставляете себя дураком. Люди с социальной тревожностью могут страдать от этого состояния на всех этапах своей жизни или только в определенных ситуациях, например, на работе. Как бы то ни было, социальная тревога может нанести вред вашей карьере, не позволяя строить отношения на работе, высказываться за себя или делиться своими идеями. Вы можете контролировать социальную тревогу на работе, научившись управлять обычными провоцирующими тревогу взаимодействиями, практикуя техники релаксации и получая профессиональное лечение.
Шаги
Часть 1 из 3: Управление повседневными рабочими ситуациями
Шаг 1. Придите пораньше, чтобы акклиматизироваться
Если вы пытаетесь повысить свои шансы на успех на работе, вам нужно научиться обходить контексты, вызывающие беспокойство. Большая часть стресса, вызванного социальной тревогой, связана с незнакомыми ситуациями или средой. Чтобы противодействовать стрессу, который вы испытываете в незнакомых обстоятельствах, заранее прочувствуйте это место.
- Простое прибытие пораньше, чтобы обозначить вход, выход и туалеты, может иметь решающее значение, помогая вам чувствовать себя более комфортно и меньше бояться окружающей среды.
- Например, если вы планируете выступить на рабочей конференции в субботу, посетите мероприятия в пятницу, чтобы увидеть, каковы окружение и аудитория. Вы даже можете встретить несколько знакомых людей, на которых можно сосредоточиться во время разговора.
Шаг 2. Практика, практика, практика
Подготовка - это ключ к тому, чтобы каждый чувствовал себя увереннее на рабочем месте. Это особенно актуально для тех, кто страдает от социальной тревожности. В то время как другие могут отрываться от своей части презентации или просто проводить всю ночь, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если дадите себе достаточно времени, чтобы ознакомиться с представляемым вами материалом и окружающей средой.
- Оставайтесь допоздна после работы на несколько дней и тренируйтесь представлять там, где вы будете делать настоящие вещи. Еще лучше - попросите коллегу, с которым вы в дружеских отношениях, посидеть и дать вам конструктивный отзыв.
- Тайм-менеджмент важен, когда вы пытаетесь уменьшить беспокойство на работе. Если отложить задачи на последнюю минуту, вы только станете более стесняться своих знаний и способностей, из-за чего покажетесь некомпетентным перед коллегами и начальством.
- Для таких задач, как "холодный" звонок клиентам, создайте сценарий, который вы можете потренировать заранее, а затем использовать его во время телефонных звонков, чтобы уменьшить беспокойство. Чем больше вы будете практиковаться в выполнении задачи, тем легче станет ее выполнение.
- Также будьте активны. Знайте, что вызывает у вас беспокойство, и спланируйте, как с этим справиться, применяя любую технику, которая работает. Без практики вы просите свой мозг попробовать что-то новое, пока он находится в состоянии стресса. Практикуйте техники, когда они вам не нужны, чтобы, когда они вам действительно нужны, в основном использовалась мышечная память.
Шаг 3. Запланируйте сложные встречи или конфронтации на своих условиях
Вам не терпится поговорить со своим начальником о повышении по службе? Вы сделаете все возможное, если сумеете спокойно обсудить этот вопрос. Вы можете добиться этого, заранее спланировав встречу, вместо того, чтобы говорить импровизированно. Зайдите в офис своего начальника и спросите, могут ли они выделить несколько минут в один день на следующей неделе для разговора. Когда вы это сделаете, у вас будет время подготовить презентацию, а у вашего босса будет время действительно выслушать.
- Даже если обсуждение ведется на чужой основе, вы все равно можете использовать эту тактику. Если к вашему столу подходит коллега и просит вас обсудить ваши последние отчеты, объясните, как вы завалены бумагами, и поболтайте с ним в конце рабочего дня. Наличие даже нескольких дополнительных минут на подготовку может уменьшить стресс, который вы испытываете.
- Вы можете сказать: «Привет, Билл, я знаю, что нам нужно обсудить эти отчеты, но сейчас не лучшее время для меня. Я занят завершением работы над этим предложением. Можем ли мы встретиться прямо перед вашим отъездом сегодня?»"
Шаг 4. Имейте в виду несколько тем для обсуждения сетевых мероприятий
Как бы сильно вы это ни ненавидели, вряд ли вы сможете уклоняться от каждого социального дела на рабочем месте. Для тех, кого вы должны посетить, сделайте подготовительную работу заранее. Это не заставит вас чувствовать себя менее неловко или нервно, но поможет вам казаться спокойным перед любыми потенциальными клиентами и вашим всегда внимательным руководителем.
- Вовлекайте других людей в разговор и внимательно их слушайте. Задавайте открытые вопросы, чтобы сосредоточить внимание на собеседнике. Вы будете казаться любопытным, заинтересованным и социально ориентированным.
- Вы также можете смотреть новости или репортажи в СМИ за предыдущую неделю, чтобы быть в курсе местных или национальных событий. Таким образом, когда возникает неловкая тишина, у вас в рукаве есть несколько завязок для разговора.
- Изучите ключевых игроков, которые будут присутствовать, и быстро проанализируйте их имена и любые важные детали, которые могут быть полезны в разговоре. Подумайте о таких факторах, как alma maters, недавние достижения, семья и личные интересы.
- Например, вы можете сказать что-то вроде: «Я слышал, ты очень заядлый орнитолог, Рик. Вы отсутствовали в последнее время? » или «Миссис. Родс, моя жена тоже учится в Колумбийском университете. Интересно, знаете ли вы ее …
Часть 2 из 3: Снижение беспокойства на работе
Шаг 1. Практикуйте глубокое дыхание в течение всего рабочего дня
Так же, как важно иметь стратегии, которые помогут вам лучше выполнять работу, не менее важно иметь под рукой некоторые методы, которые помогут вам справиться с тревогой в данный момент. Независимо от того, насколько вы подготовлены, вы все равно можете испытывать некоторый стресс, сталкиваясь с новыми обстоятельствами. Практика глубокого дыхания может подорвать естественную реакцию организма на стресс.
Попробуйте подход 4-7-8. Когда вы чувствуете стресс, сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов. Затем медленно выдохните изо рта на 8 счетов. Повторяйте это по мере необходимости, когда возникает беспокойство
Шаг 2. Повторите успокаивающее утверждение, чтобы бросить вызов страху
Один из основных факторов изнурительного беспокойства - ваш мыслительный процесс. Часто ваши мысли могут быть негативными или иррациональными по своей природе, что приводит к ухудшению вашего самочувствия или ситуации. Работайте над заменой негативных мыслей нейтральными высказываниями.
Замените такие утверждения, как «Я неудачник», на такие утверждения, как «Не всем я буду нравиться, но могут быть некоторые люди, которые нравятся»
Шаг 3. Пообщайтесь с понимающим другом
Доверенное лицо на работе, которое принимает и поддерживает вашу социальную тревогу, может быть утешением. Попросите этого человека выразить разочарование, разыграть различные сценарии или просто посмеяться, когда вы чувствуете себя подавленным.
Скажите: «Привет, Джулия, у тебя есть минутка? Я чувствую себя очень подавленным». Затем найдите время, чтобы выразить свои опасения или просто посмеяться
Шаг 4. Попробуйте заземлить
Выберите заземляющий брелок, чтобы положить его в руку во время сложных взаимодействий. Беспокойство может пересилить ваш типичный здравый смысл и заставить вас бояться совершенно невинных ситуаций. Еще один способ помочь вам справиться с социальной тревогой на работе - это подобрать небольшой сувенир, который принесет вам чувство спокойствия.
- Держите этот сувенир в кармане или на столе, чтобы потереть между пальцами. Это приведет вас к настоящему моменту и может вызвать более умиротворяющие чувства, связанные с историей безделушки.
- Этой безделушкой может быть что угодно: пуговица от рубашки вашего супруга, глаз старого плюшевого мишки вашей дочери или особая монета, унаследованная от отца.
Часть 3 из 3: Преодоление социальной тревожности
Шаг 1. Обратитесь к терапевту
Обратитесь за профессиональным лечением от вашего социального тревожного расстройства. Безусловно, когнитивно-поведенческая терапия оказалась одним из наиболее эффективных методов лечения вашего состояния. В этом типе терапии вы будете работать со своим терапевтом, чтобы выработать здоровые способы справиться с тревогой, научитесь выявлять и бросать вызов негативным образцам мышления и постепенно сталкиваться с ситуациями, провоцирующими тревогу.
Если ваше беспокойство изнурительно и значительно влияет на вашу способность функционировать дома, на работе и в отношениях, вам также может потребоваться обратиться к врачу за лекарствами, которые помогут вам справиться, пока вы осваиваете новые навыки терапии
Шаг 2. Создайте иерархию экспозиции
Один из многих видов упражнений, которые вы можете выполнять в терапии, - это иерархия воздействия. Если вы чувствуете себя компетентным, возможно, вы сможете начать это самостоятельно. Если нет, вы можете работать с терапевтом, чтобы продвинуться в выполнении упражнения.
- В своей иерархии воздействий вы должны записать список из 10 ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство. Вы расположите их в порядке серьезности по 100-балльной шкале (100 - самая серьезная). Выберите самую низкую ситуацию в вашем списке и сделайте это. Затем медленно перемещайтесь по списку.
- Например, ваша ситуация с самым низким рейтингом может заключаться в том, чтобы сказать «Привет» секретарю на вашей работе. Самым высокопоставленным поведением может быть просьба о повышении зарплаты у начальника. Вы начнете с самого низкого и завершите его, прежде чем переходить к следующему.
Шаг 3. Знайте, что вы не одиноки
По оценкам, около 7% населения страдает социальным тревожным расстройством. Хотя вам может казаться, что вы страдаете в изоляции, есть и другие люди, которые понимают, что вы переживаете.
