Как правило, не стоит беспокоиться о том, что ваши колени лопаются и трескаются. Чаще всего это вызвано тем, что коленная чашечка неправильно перемещается вверх и вниз в центре коленного сустава. Однако эта шероховатость и шлифовка могут привести к потере хряща в колене, что может привести к развитию остеоартрита. Если вас беспокоят новые звуки, которые издают колени, обратитесь к врачу. В противном случае примите меры, чтобы помочь своим коленям, например, дайте им отдохнуть, поддерживая здоровый образ жизни, укрепляя мышцы ног и следя за ухудшением проблем с коленями.
Шаги
Часть 1 из 3: растяжка и укрепление ног
Шаг 1. Используйте релизы для икр, чтобы удлинить мышцы
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол. Подложите теннисный мяч под одну икру. Вторую ногу поставьте поверх первой. Катите икры вверх и вниз по теннисному мячу. Если вы попали в узкое место, пошевелите ногой вверх и вниз около получаса.
- Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы. Если эти мышцы напряжены, они могут оказывать давление на ваше колено, что может привести к смещению коленной чашечки.
- Выполняйте это упражнение 6 раз в неделю.
Шаг 2. Поработайте над болезненными участками IT-браслета, чтобы растянуть связку
Находясь на боку, подложите под бедро валик из поролона. Перекатывайте на нем ногу вверх и вниз от бедра до колена. Если вы попали в больное место, потратьте больше времени, используя валик из поролона на этом месте.
- Эта связка тянется от бедра до голени. Иногда возникают узкие места, которые тянут ваше колено, оказывая на него давление.
- Работайте над раскатыванием пятен от 30 секунд до 2 минут не менее 6 раз в неделю.
Шаг 3. Попробуйте расслабить сгибатели бедра, чтобы растянуть мышцы бедра
Склейте вместе 2 теннисных мяча, чтобы получился валик большего размера. Лягте на пол лицом вниз и положите валик под бедро чуть ниже бедренной кости. Как можно сильнее наклонитесь к яйцам и оторвите икры от земли, образуя ногу под углом 90 градусов. Качайте ногой из стороны в сторону в течение 30 секунд или около того.
Мышцы бедра также работают, чтобы колено было правильно выровнено. Если они не в порядке, это может вызвать проблемы с коленом
Шаг 4. Попробуйте подходы для четырехглавой мышцы, чтобы укрепить четырехглавые мышцы
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Напрягите квадрицепсы, проверяя их напряжением рукой. Удерживайте 8 секунд, а затем отпустите 2.
- Квадрицепсы - это мышцы передней части бедра, и укрепление этих мышц может помочь предотвратить дальнейшие проблемы с коленями.
- Работайте до 30 повторений.
- Старайтесь заниматься силовыми тренировками 2–3 дня в неделю.
Шаг 5. Делайте подъемы с прямыми ногами, чтобы проработать квадрицепсы
Лягте на пол. Вытяните одну ногу перед собой, а другую согните в коленях. Напрягите квадрицепсы и немного наклоните ногу на земле наружу. Поднимите плоскую ногу над полом примерно на 6-8 дюймов (15-20 см), затем опустите ее обратно.
Начните с 2-3 повторений и продвигайтесь до 10-12
Шаг 6. Выполняйте приседания со стеной, чтобы укрепить квадрицепсы
Встаньте спиной к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии от 0,30 до 0,61 м от стены. Используя трение о стену, опускайтесь вниз, пока не окажетесь в сидячем положении. Если вы не можете зайти так далеко, не форсируйте это. Оставайтесь в этом положении 20 секунд.
Попробуйте 10 повторений
Шаг 7. Регулярно плавайте, чтобы укрепить квадрицепсы
Плавание - отличный способ укрепить эти мышцы и снять напряжение с колен, поэтому постарайтесь включить плавание в свои упражнения. Старайтесь уделять от 3 до 5 дней в неделю от 30 до 45 минут.
Если вам не нравится плавать, попробуйте заняться водной аэробикой
Шаг 8. Выполните упражнение, идя по ровной поверхности
Ходьба - отличный способ укрепить квадрицепсы. Однако, если у вас начинают развиваться проблемы с коленями, старайтесь как можно больше оставаться на ровной поверхности, особенно если ваши проблемы структурные.
- Попробуйте пройтись по торговому центру или по внутренней пешеходной дорожке.
- Выберите ходьбу для одного или нескольких из ваших 3-5 дней тренировок в неделю. Ходите от 30 до 45 минут.
Шаг 9. Прокатитесь на велосипеде
Прыжки на велосипеде - еще один способ укрепить квадрицепсы с малой нагрузкой. Стационарные и обычные велосипеды тоже подойдут, но не переходите на более продвинутые занятия по велоспорту, если вы не тренировались. Начинайте медленно и уверенно.
Добавьте это в свой распорядок дня, сделав его одним из 3-5 тренировочных занятий в неделю. Нацельтесь на 30–45 минут
Часть 2 из 3: Посоветуйтесь с врачом
Шаг 1. Обратите внимание на боль в коленях
Если у вас начались боли в коленях наряду со скрипом в коленях, вам следует осмотреть колени у врача. Боль может быть признаком того, что у вас развиваются другие заболевания, например остеоартрит.
Остеоартрит со временем прогрессирует, и лечение может помочь остановить ухудшение. Поговорите со своим врачом о том, как диета и упражнения могут помочь в лечении остеоартрита
Шаг 2. Обратите внимание на опухоль вокруг колен
Жидкость в суставе и вокруг него может вызвать отек. Отек, особенно когда он сопровождается болью, может указывать на состояние колена, которое требует лечения. Если вы заметили опухоль в коленях, запишитесь на прием к врачу.
Отек может быть признаком остеоартрита, а также других состояний
Шаг 3. Обратите внимание на скованность в коленных суставах
Скованность или трудности с сгибанием колен также могут указывать на развитие заболевания коленного сустава. В частности, этот симптом характерен для остеоартрита и ревматоидного артрита.
Шаг 4. Убедитесь, что колено горячее на ощупь
При некоторых заболеваниях, например ревматоидном артрите, ваш сустав будет горячим на ощупь. Вы также можете заметить покраснение в этой области.
Если вы заметили эти симптомы, запишитесь на прием к врачу
Шаг 5. Немедленно обратитесь за медицинской помощью при внезапных травмах
Если у вас внезапно возникла боль или у вас искривились колени, немедленно обратитесь к врачу. Обратитесь в службу неотложной помощи или в отделение неотложной помощи, если у вас сильная боль, вы не можете стоять на коленях или у вас внезапный отек.
- Также обратитесь в отделение неотложной помощи или в отделение неотложной помощи, если ваша конечность выглядит деформированной или если вы услышали хлопающий звук во время травмы.
- Чтобы облегчить боль сразу, примите НПВП, например ибупрофен.
Шаг 6. Ожидайте медицинского осмотра
Врач, скорее всего, начнет с медицинского осмотра. Например, они могут нащупать ваше колено, чтобы проверить, не опухло ли оно. Они также спросят вас о вашей недавней истории болезни и о причинах вашего визита.
Расскажите своему врачу, почему вы пришли: «У меня появились новые трескающие и хлопающие звуки в коленях. Я читал, что они в основном безвредны, но они также могут указывать на начало остеоартрита. Я хотел проверить свои колени. на всякий случай"
Шаг 7. Спросите врача о рентгене
Хотя скрип в коленях сам по себе не является проблемой, иногда это может указывать на начало остеоартрита. Спросите своего врача, подходит ли рентгеновский снимок, чтобы проверить, развивается ли у вас это состояние.
- Врач также может запросить сканирование костей, МРТ, компьютерную томографию или биопсию, чтобы помочь диагностировать любое ваше заболевание.
- Ваш врач может также направить вас к специалисту по спортивной медицине для диагностики вашего состояния.
Шаг 8. Ожидайте безрецептурных лекарств от остеоартрита
Если ваш врач диагностирует у вас остеоартрит, вы начнете с основных обезболивающих, таких как ацетаминофен и аспирин. Ваш врач также может порекомендовать ибупрофен при воспалении.
Шаг 9. Обсудите с врачом пищевые добавки
Некоторые добавки, такие как Boswellia serrata и неомыляемые вещества авокадо и сои (ASU), могут принести некоторое облегчение. Однако они в основном работают с болью, и лишь ограниченные данные подтверждают их эффективность. Если вы хотите попробовать добавку, обсудите ее прием со своим врачом.
Часть 3 из 3: отдых в коленях
Шаг 1. Похудейте
Избыточный вес оказывает большее давление на колени, что может усугубить такие состояния, как остеоартрит. Если вы начинаете терять хрящи, потеря веса может помочь замедлить прогрессирование этого состояния. Старайтесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, включая нежирные белки, фрукты и овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты.
- Во время еды заполните половину тарелки фруктами и овощами. Примерно четверть вашей тарелки должна составлять порцию нежирного белка размером с ладонь. Заполните оставшуюся часть тарелки цельнозерновыми злаками и добавьте немного нежирных молочных продуктов.
- Сократите потребление сладких напитков и закусок, так как они увеличивают потребление калорий, не добавляя при этом много питательных веществ.
- Старайтесь заниматься по 30 минут в день большую часть дней недели.
- Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, сколько веса вам нужно сбросить.
Шаг 2. Для занятий наденьте спортивную обувь
Когда вы занимаетесь более тяжелой деятельностью, например, бегаете или выполняете аэробные упражнения, надевайте обувь, предназначенную для упражнений. Обувь для упражнений поглощает больше ударов, чем другая обувь, снимая давление с ваших колен. Обязательно обратитесь к профессионалу в магазине спортивного снаряжения, чтобы получить максимальную поддержку.
Шпильки и другие туфли на высоком каблуке могут нанести ущерб вашим коленям, поэтому избегайте их как можно чаще
Шаг 3. Встаньте прямо и укрепите мышцы кора
Если вы постоянно сутулитесь, вы оказываете большее давление на колени, а стояние прямо могут частично снять напряжение. Чтобы улучшить общую осанку, работайте над укреплением основных мышц.
- Используйте приложение, чтобы напоминать вам вставать прямо или устанавливать напоминания для себя в течение дня.
- Попробуйте доски, чтобы укрепить мышцы кора. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю. Сжимая мышцы кора, оттолкнитесь от пола. Опирайтесь на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию с телом, и удерживайте ее около 30 секунд.
- Подумайте о занятиях йогой или пилатесом, которые также могут укрепить мышцы кора.
Шаг 4. Избегайте занятий спортом, которые могут привести к травме колена
Виды спорта со столкновениями, такие как хоккей и футбол, и контактные виды спорта, такие как бейсбол, футбол и баскетбол, повышают риск травмы колена. Если у вас есть риск развития проблем с коленями, старайтесь не заниматься этими видами спорта.
Шаг 5. Принимайте 100-300 мг витамина Е в день
Витамин Е может помочь замедлить прогрессирование заболеваний колена, таких как остеоартрит. Большинство людей могут принимать 100-300 мг витамина Е в день без каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Если у вас есть другие суставы, которые трескаются или лопаются, поищите способы, чтобы другие суставы не трескались и не лопались
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
- Не игнорируйте проблемы с коленями, такие как внезапная и сильная боль во время занятий спортом. Всегда лучше обратиться к врачу.
