Растяжение запястья - это повреждение жестких связок запястья, часто возникающее в результате чрезмерного растяжения или разрыва. Есть много вещей, которые помогут сохранить ваше запястье в безопасности и избежать растяжений. Научиться правильно падать и носить защитное снаряжение во время занятий спортом или физических упражнений - два наиболее важных способа предотвратить растяжение запястья. Выполнение упражнений на укрепление запястья - еще один отличный способ нарастить мышцы запястья, чтобы снизить вероятность их повреждения.
Шаги
Метод 1 из 2: как защитить свое запястье с помощью правильных действий
Шаг 1. Научитесь правильно падать, чтобы избежать травм запястья
Когда вы падаете, ваш инстинкт - вытянуть руки, чтобы поймать себя, но это часто приводит к вывиху запястья. Вместо этого попытайтесь прижать руки к телу и начать перекатываться, если вы начнете падать - это заставит вас приземлиться на самую мягкую часть вашего тела, сохраняя при этом голову.
- Особенно важно научиться безопасно падать, если вы занимаетесь спортом, когда у вас больше шансов упасть на землю.
- Например, если вы катаетесь на лыжах, опускайте палки, когда чувствуете, что падаете, чтобы не сгибать запястья назад.
Шаг 2. Осторожно ходите по скользкой или мокрой поверхности
Бегаете ли вы по льду и снегу или идете по скользкому полу в ванной, сосредоточьтесь на своих шагах. Двигайтесь медленно, чтобы дать себе больше контроля и предотвратить падение.
- Носите обувь с нескользящей подошвой, чтобы не упасть.
- Если сегодня дождливый или снежный день, будьте особенно внимательны при ходьбе.
Шаг 3. Поднимите тяжелые предметы двумя руками
Это лучше для многих ваших мышц - распределение веса между двумя руками (и остальным телом!) Не только даст вам более стабильный захват, но и снизит давление на каждое запястье.
Используйте ремни на трудно поднимаемых ящиках, толкайте крупные предметы ногами и корпусом, а в случае сомнений просите помощи
Шаг 4. Надевайте защитную одежду, когда занимаетесь спортом или тренируетесь
Такие виды спорта, как катание на коньках, лыжах и скейтборде, тяжелая атлетика и дайвинг, особенно подвержены растяжениям запястий. Чтобы избежать их, при занятиях спортом надевайте такие вещи, как наручники или защитную ленту, чтобы держать запястья в безопасности.
- Вы можете найти защитное снаряжение в местном магазине большого ящика или спортивного инвентаря.
- Если вы лыжник, держите палки без ремней, чтобы защитить запястья.
Шаг 5. Держите большую часть веса на пальцах, когда балансируете на руках
Не перекладывайте весь вес на пятку руки, а вместо этого тренируйтесь распределять вес на подушечки пальцев. Это особенно важно для йоги, дайвинга и гимнастики, где вы проводите много времени с весом своего тела. ваши руки.
Поза йоги с собакой вниз - отличный способ попрактиковаться в переносе веса на пальцы
Метод 2 из 2: выполнение упражнений для укрепления запястий
Шаг 1. Наращивайте мышцы запястий, чтобы они оставались сильными
Укрепив запястье, вы с гораздо меньшей вероятностью получите травму при обычной повседневной деятельности, а также во время физических нагрузок. Попробуйте выполнять упражнения для тренировки мышц и ежедневно растягивать запястье, чтобы запястья оставались сильными и гибкими.
- Спросите своего врача или физиотерапевта, какие упражнения вам подходят.
- Убедитесь, что вы растягиваетесь и разминаетесь, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, чтобы предотвратить травмы, занимаясь такими вещами, как бег трусцой, прыжки с трамплина или легкая йога.
Шаг 2. Аккуратно вращайте запястьями по кругу, чтобы проверить свой диапазон движений
Это поможет укрепить все мышцы вокруг запястья и улучшить его гибкость. Вытяните руку и медленно вращайте запястьем по кругу, стараясь держать руку неподвижной. Сделайте это 10 раз в одном направлении, а затем поменяйте направление, выполняя упражнение еще 10 раз.
- Вы можете начать это упражнение, двигая запястьем вперед и назад, а затем из стороны в сторону, прежде чем совершить полный круг.
- Выполните это упражнение для обоих запястий.
Шаг 3. Попрактикуйтесь в использовании захватов, чтобы усилить хват
Захват - это инструмент, имеющий пружину, которая создает напряжение, помогая вам усилить захват, когда вы сжимаете две ручки. Держите захват в руке и пальцами сжимайте его как можно сильнее, двигаясь очень медленно. Снимайте напряжение так же медленно, как и раньше. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить руки.
- Медленно сожмите захват примерно на 3 секунды, а затем медленно отпустите его на 3 секунды.
- Ваш большой палец будет на одной стороне захвата, а 4 других пальца будут сжимать противоположную сторону захвата.
- Используйте захваты 3-4 раза в неделю, чтобы набрать силу.
Шаг 4. Согните пальцы резинкой
Найдите толстую резиновую ленту, которая облегает вашу руку. Расположите его так, чтобы он прикрывал кончики всех ваших пальцев (включая большой!), А ваша рука находится в середине резинки. Медленно разведите пальцы в стороны, чтобы они упирались в резиновую ленту, укрепляя мышцы пальцев и запястий.
- Делайте это упражнение 10-15 раз на руку, 3-4 раза в неделю.
- Медленно разводите пальцы, чтобы мышцы работали должным образом.
Шаг 5. Выполните сгибания запястий с гантелями, чтобы проработать сгибатели и разгибатели
Когда вы сидите, положите руку на ногу так, чтобы они были выровнены. Повернув ладонь к потолку, возьмите гантель. Держа руку на ноге все время, начните медленно опускать гантель на пол и обратно, укрепляя сгибатели предплечья. Чтобы усилить разгибатели предплечья, переверните руку ладонью к полу и выполните то же упражнение.
- Выполняйте упражнения медленно, чтобы упражнение выполнялось правильно, а также во избежание травм.
- Сделайте по 10 повторений этого упражнения на каждое запястье.
- Спросите своего врача, как часто они рекомендуют делать сгибания рук на запястья, или начните с них примерно 3 раза в неделю.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Делайте регулярные перерывы, если вы постоянно используете запястье в течение дня
Предупреждения
- Если вы чувствуете боль при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь, чтобы не пораниться.
- Перед выполнением упражнений для запястий проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
