Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, считаете жир своим врагом. Однако жир, с которым вы боретесь, - это белый жир, отличный от коричневого жира в вашем теле. Бурый жир сжигает калории с высокой скоростью, а активный бурый жир может сжигать запасы белого жира в вашем теле, что может помочь вам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. В настоящее время ведутся исследования о том, как увеличить количество коричневого жира, но охлаждение тела, скорее всего, будет эффективным. Вы также можете попробовать изменить диету и образ жизни, чтобы увеличить количество коричневого жира в своем теле.
Шаги
Метод 1 из 3: охлаждение для увеличения количества коричневого жира
Шаг 1. Обсудите с врачом свои цели по снижению веса
Прежде чем менять свои привычки, поговорите со своим врачом о пользе бурого жира для здоровья и о том, как лучше всего его увеличить. Они могут помочь вам разработать диету и план упражнений, которые подходят именно вам. Расскажите им, каков ваш план - например, «Я бы хотел ежедневно использовать охлаждающий жилет, чтобы увеличить свой бурый жир», - чтобы они могли предостеречь вас, если ваш план рискован для вас.
Ваш врач может направить вас к специалисту, например, к диетологу или физиотерапевту
Шаг 2. Остужайтесь пару часов в день
У людей, подвергающихся воздействию низких температур в течение 2 часов в день, наблюдается увеличение количества коричневого жира. Этот метод не особенно приятен, но может быть эффективным, поскольку производство бурого жира стимулируется низкими температурами.
- Старайтесь ежедневно проводить время в помещении с температурой 14–19 ° C или 57–66 ° F.
- Если вы живете в прохладном климате, попробуйте каждый день немного гулять на свежем воздухе. Одевайтесь достаточно тепло, чтобы оставаться в безопасности, но ограничьте количество слоев одежды, чтобы ваше тело остыло. Оставайтесь в тепле, чтобы не дрожать.
- Сидите в комнате с кондиционером в летней одежде по два часа в день.
Шаг 3. Держите термостат на низком уровне
Если у вас есть кондиционер, держите его выключенным до середины 60 F или ниже (около 18,5 ° C). Жить в такой обстановке дома или в офисе может быть достаточно, чтобы стимулировать выработку коричневого жира в вашем теле.
Допускайте колебания температуры в доме, чтобы круглый год не было комфортных 72 °. В идеале, летом используйте кондиционер, а зимой - низкий уровень тепла
Шаг 4. Используйте охлаждающий жилет
Охлаждающие жилеты могут помочь увеличить количество коричневого жира, и некоторые компании работают над их разработкой по этой причине. Жилеты понижают температуру тела больше, чем просто в прохладной комнате. Вы можете приобрести охлаждающий жилет в некоторых магазинах спортивных товаров или на таких площадках, как Walmart.
Шаг 5. Положите на верхнюю часть тела пакеты со льдом
Накладывайте пакеты со льдом на верхнюю часть спины и грудь примерно на 30 минут каждый день. Большая часть бурого жира находится в области шеи и ключиц, поэтому простудная стимуляция этой области может оказаться полезной.
- Оберните пакет со льдом полотенцем, а не прикладывайте его непосредственно к коже.
- До сих пор проводятся исследования относительно того, эффективно ли охлаждение одной части вашего тела для увеличения количества коричневого жира.
Шаг 6. Искупайтесь в холодной воде
Примите прохладный или холодный душ вместо теплого или, по крайней мере, примите контрастный душ, в котором вы чередуете воду теплой и холодной. Если это не слишком неудобно, вы также можете попробовать сидеть в ледяной ванне по пояс примерно по 10 минут три раза в неделю.
Как вариант, искупайтесь в прохладном озере или бассейне
Метод 2 из 3: развитие полезных привычек
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения могут увеличить уровень гормона в крови, ирисина, который заставляет белый жир в вашем теле действовать больше, чем бурый жир. Этот «бежевый» или «британский» жир - белый жир, действующий как бурый жир - может быть не так полезен, как обычный бурый жир, но может помочь с потерей веса.
Заставьте ваше сердце биться быстрее, бегая трусцой, плавайте, быстрая ходьба, танцуйте или занимайтесь спортом. Старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности по 30 минут каждый день или хотя бы 5 дней в неделю
Шаг 2. Тренируйтесь в прохладной обстановке
Делайте упражнения в легкой одежде в прохладной обстановке, чтобы повысить активность бурого жира. Это дает вам преимущества физических упражнений и сохраняет ваше тело прохладным.
Не включайте огонь, чтобы усилить потоотделение. Повышение температуры препятствует выработке коричневого жира
Шаг 3. Спите не менее 8 часов каждую ночь
Мелатонин - это химическое вещество, которое больше выделяется в вашем мозгу, когда вы находитесь в темноте, поэтому он связан со сном. Установите для себя регулярный график сна, чтобы спать по 7-9 часов каждую ночь. Плохой сон связан с увеличением веса, а полноценный сон может стимулировать активность бурого жира.
- Добавки мелатонина продаются в аптеках и аптеках. Обсудите использование добавок мелатонина со своим врачом перед их применением.
- Создайте здоровые привычки сна, например, спать в прохладной темной комнате и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
Шаг 4. Спросите своего врача, можно ли вам поменять прием бета-адреноблокаторов
Бета-адреноблокаторы, которые являются обычными сердечными препаратами, могут уменьшить количество коричневого жира в вашем теле. Если вы принимаете такие лекарства, поговорите со своим врачом о своих целевых показателях веса и о возможности перехода на другое лекарство.
НЕ прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом
Метод 3 из 3: прием пищи для стимулирования активности бурого жира
Шаг 1. Не ешьте слишком много или слишком мало
Как слишком мало калорий, так и чрезмерное потребление могут уменьшить количество коричневого жира и увеличить количество белого. Диета может предотвратить превращение белого жира в коричневый, в то время как чрезмерное употребление в пищу увеличивает количество белого жира и препятствует способности бурого жира сжигать калории.
Шаг 2. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это когда вы голодаете пару дней в неделю, а в остальные дни едите нормально. Также было показано, что прерывистое голодание помогает увеличить количество коричневого жира. Чтобы голодать с перерывами, попробуйте нормально питаться в течение 5 дней, а затем голодать 2 дня.
Шаг 3. Достаточно железа
Дефицит железа может уменьшить количество коричневого жира в вашем теле. Ешьте здоровую пищу, богатую железом, такую как птица, морепродукты, бобы, темные листовые овощи, горох, обогащенные злаки и сухофрукты. Обсудите со своим врачом, нужны ли вам добавки железа - дефицит железа можно диагностировать с помощью простого анализа крови и лечить добавками, отпускаемыми без рецепта.
- Достаточное количество инсулина важно для получения достаточного количества железа, поэтому обязательно регулируйте уровень инсулина, если вы страдаете диабетом.
- Также важно иметь достаточное количество гормонов щитовидной железы, поэтому проконсультируйтесь с врачом о своем гипотиреозе.
Шаг 4. При готовке отдавайте предпочтение растительным маслам, а не животным жирам
Диеты с высоким содержанием жиров могут ограничить или уменьшить количество коричневого жира. Придерживайтесь диеты с низким содержанием животных жиров и высоким содержанием цельнозерновых продуктов. Нет никаких научных доказательств того, что употребление определенных продуктов увеличивает количество коричневого жира, но некоторые исследования показывают, что этот и некоторые другие продукты имеют потенциал. Выбирайте полезные жиры по:
- Готовим на кокосовом или оливковом масле вместо сливочного.
- Ешьте рыбу и птицу вместо красного мяса.
- Избегайте фаст-фуда, полуфабрикатов и замороженных продуктов.
- Получение белка из цельного зерна и бобовых, таких как фасоль и горох.
Шаг 5. Съешьте яблоко в день
Яблочная кожура содержит химическое вещество, называемое урсоловой кислотой, которое может увеличить запасы коричневого жира. Ешьте неочищенные яблоки несколько раз в неделю, особенно до или после тренировки, чтобы свести к минимуму эффект фруктозы. Другие продукты, содержащие урсоловую кислоту, включают:
- Темные фрукты, такие как клюква, черника, сливы и чернослив.
- Травы душица, тимьян, лаванда, базилик, мята перечная, барвинок и боярышник.
- Горькая дыня с травами также может принести пользу.
Шаг 6. Ешьте больше чеснока
Исследования показали, что употребление чеснока может увеличить количество термогенина (UCP1) в организме, который представляет собой разобщающий белок, обнаруженный в коричневой ткани. Нарежьте немного свежего чеснока и добавьте его в оливковое масло, когда будете готовить еду.
Шаг 7. Пейте зеленый чай
Пейте чашку теплого зеленого чая хотя бы несколько раз в неделю. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), который способствует сжиганию жира за счет снижения уровня триглицеридов инсулина и холестерина.
Не добавляйте в чай молоко или сливки, так как это сведет на нет эффект сжигания белого жира
Шаг 8. Ешьте острый перец
Капсаицин, содержащийся в остром красном перце, может активировать коричневый жир. Это все еще изучается. Попробуйте добавить острый перец, такой как кайенский перец, красный перец чили и хабанеро.
Осторожно - хабанеро очень острые
Шаг 9. Добавляйте куркуму в свои блюда
Куркума содержит куркумин, который помогает активировать бурый жир. Куркума - это антиоксидант, который традиционно использовался с пользой для здоровья. Ученые считают, что это может даже показать многообещающее замедление роста рака.
Шаг 10. Подумайте о добавке ресвератрола
Ресвератрол, растительный продукт, можно купить в аптеке или аптеке. Это соединение может увеличить ваши запасы коричневого жира. Заранее обсудите с врачом использование любых добавок.
