Сокращение живота - это метод похудания, который включает в себя контроль над диетой и выполнение упражнений, чтобы уменьшить живот. С научной точки зрения, вы не можете навсегда уменьшить размер живота без хирургического вмешательства. Однако с помощью диеты и упражнений вы можете приучить свой желудок меньше растягиваться, чтобы приспособиться к еде, заставляя вас чувствовать себя «сытым» быстрее, когда вы едите. Для этого вы должны придерживаться строгой сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом и избегать создания неустойчивых привычек.
Шаги
Метод 1 из 3: формирование привычек здорового питания
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета важна для обеспечения того, чтобы ваше тело получало все питательные вещества в нужном количестве, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и при этом меньше едите. Старайтесь придерживаться диеты, состоящей из 30% полезных углеводов, 20% фруктов и овощей, по 10% молочных продуктов и мяса и как можно меньше жира и сахара.
- К полезным углеводам относятся рожь, киноа, овсянка, коричневый рис и другие богатые питательными веществами зерна.
- Выбирайте фрукты и овощи, богатые питательными веществами и с низким содержанием сахара, например цитрусовые, капусту, рукколу и шпинат.
Шаг 2. Следите за всем, что вы едите
Многие люди не осознают, сколько они едят или как часто они едят в течение дня. Ведение дневника питания в течение нескольких дней поможет вам понять, какие части вашего рациона нужно скорректировать.
- Некоторые люди также предпочитают отслеживать, что они чувствуют и что делают, когда едят, чтобы заметить закономерности в эмоциональном питании.
- Кроме того, вы должны отслеживать, сколько времени у вас уходит на прием каждого приема пищи или перекуса. Медленное питание поможет вам быстро почувствовать себя сытым.
Шаг 3. Пейте много воды между приемами пищи
Вода может помочь вам почувствовать сытость между приемами пищи и уменьшить тягу к еде, не расширяя желудок, как это делала бы еда. Однако вы также можете получать воду из овощей, таких как огурцы, брокколи и морковь, и фруктов, таких как арбуз, сливы и яблоки.
- В качестве альтернативы, если вам не нравится только вкус воды, вы можете выпить чай или ароматизированную воду.
- Употребление достаточного количества воды также может помочь предотвратить задержку жидкости, из-за которой ваш желудок может казаться больше.
Шаг 4. Ешьте меньше нездоровых жиров и пустых калорий
Проверьте этикетку на обратной стороне упаковки, нет ли насыщенных и трансжиров, которые вредны для здоровья и могут привести к увеличению веса. Пустые калории почти не содержат питательных веществ, и их также следует избегать.
- Примеры пустых калорий: белый хлеб, чипсы, печенье, джем, фруктовые соки, газированные напитки и большинство сладких хлопьев для завтрака.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров включают маргарин, чипсы, крекеры, покупную выпечку, многие замороженные продукты, кокос, масло и обработанное мясо.
Шаг 5. Практикуйте контроль порций при приготовлении и употреблении пищи
Дома вы можете убедиться, что не переедаете, поместив остатки еды в холодильник после того, как положили порцию на тарелку. Вы можете контролировать свои порции во время еды вне дома, разделив блюдо с кем-нибудь или съев только половину того, что подается на тарелке, а остальное заберете домой.
- Храните соблазнительные блюда в стороне, чтобы вам было трудно до них добраться.
- Когда вы сокращаете потребление пищи за счет меньших порций, ваше тело в конечном итоге привыкает есть меньше.
Шаг 6. Ешьте медленно и только до тех пор, пока не почувствуете сытость
Многие люди переедают, потому что не знают, когда чувствуют себя сытыми, из-за чего их желудки временно расширяются, чтобы вместить пищу перед ее перевариванием. Не торопитесь, когда едите, тщательно пережевывайте каждый кусочек и пейте воду между кусочками. Когда вы достаточно съели, ваше тело будет сигнализировать вашему мозгу.
- Обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы не есть слишком много еды. Если вы хотите поесть, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите больше вкуса или текстуры пищи.
- Емкость желудка среднего человека без еды составляет 200 мл, но когда приходит время поесть, желудки некоторых людей могут расслабиться, чтобы вместить 1 литр пищи или больше.
Метод 2 из 3: выполнение программы упражнений
Шаг 1. Выполняйте аэробные упражнения 75–150 минут в неделю
Аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и помогают похудеть, потому что они повышают частоту сердечных сокращений. Бег, плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде и танцы - все это формы аэробных упражнений, которые задействуют ваше тело и помогают полностью сбросить вес.
- Аэробные упражнения дополняют проделанную вами работу за счет здорового питания и заставляют ваше тело использовать энергию, которую вы получаете из пищи, а не накапливать ее в виде жира.
- Чтобы начать с аэробных упражнений, вы можете бегать, бегать трусцой или даже просто ходить, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить свое тело двигаться. Когда ваша выносливость окрепнет, вы можете переходить к более интенсивным занятиям.
Шаг 2. Начать тренировку с отягощениями чтобы напрячь мышцы кора.
Силовые тренировки могут помочь вам сосредоточиться на тонизировании определенных частей тела, например, живота. Тренировки с отягощениями улучшают ваш баланс, выносливость и гибкость, а также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.
- Такие упражнения, как скручивания, планка и подтягивания задействуют основные мышцы живота и помогают наращивать силу в этой области, что может привести к более подтянутому виду.
- Упражнения для кора не помогут вам избавиться от жира на животе, поскольку вы не можете целенаправленно сбросить вес на какую-то определенную часть тела. Тем не менее, это может помочь вам полностью похудеть и привести в тонус мышцы живота, чтобы они выглядели более четко.
Шаг 3. Меняйте виды деятельности, которые вы делаете
Придерживайтесь выполнения аэробных и силовых упражнений в течение недели, чередуя два типа упражнений каждый день. Это обеспечит вашему телу отдых в перерывах между занятиями и позволит вам сосредоточиться на определенных областях тела в разные дни.
Чередование тренировок также может помешать вашему телу адаптироваться к различным упражнениям, что позволит вам получить все преимущества каждого упражнения
Метод 3 из 3: как избежать распространенных ошибок
Шаг 1. Не поддавайтесь искушению сесть на «жесткую» диету
Чрезвычайно ограничительные диеты, не позволяющие употреблять определенные группы продуктов питания, нерациональны. Хотя эти диеты могут изначально привести к тому, что ваш желудок будет выглядеть и чувствовать себя меньше, результаты не сохранятся из-за постоянного голода и того, что ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ.
Ограничительные диеты могут вызвать у вас «переедание» по окончании диеты, что может вызвать тошноту из-за того, что желудок за один присест наполнит желудок сверх его нормальной емкости
Шаг 2. Позвольте себе время от времени побаловать себя
Как и экстренные диеты, здоровая диета может стать нездоровой, если вы начнете ограничивать себя в потреблении всех сахаров, жиров и «плохих» продуктов. Возможно, вам будет полезно уделять себе 1 раз в неделю, когда вы сможете потакать своей жажде или съесть свою любимую нездоровую еду.
Не забывайте всегда практиковать контроль порций, чтобы не переедать и не заставлять себя чувствовать себя плохо
Шаг 3. Ешьте легкие закуски в течение дня, чтобы обуздать тягу
Многие люди ограничиваются трехразовым питанием и остаются голодными. Здоровые закуски, такие как орехи, батончик мюсли или фрукт, могут доставить вам удовольствие между приемами пищи и помочь избежать переедания.
Несколько перекусов или небольших приемов пищи в течение дня, когда вы чувствуете голод, также может помочь переобучить ваш мозг и желудок и сделать вас более осведомленными о сигналах голода и насыщения вашего тела
Помощь в диете и фитнесе
Основы диеты для уменьшения желудка
Основы фитнеса, чтобы уменьшить живот
подсказки
- Делайте упражнения с другом, чтобы поддерживать мотивацию!
- Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы хотите изменить свой рацион и беременны, страдаете диабетом, имеете проблемы с пищеварением или имеете какие-либо другие медицинские проблемы, которые могут повлиять на вашу потерю веса.
- Желудку требуется около 20 минут, чтобы сказать мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно.
Предупреждения
- Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, постепенно включайте упражнения в свой распорядок дня, чтобы избежать травм.
- Поговорите со своим врачом, если вы наблюдаете необъяснимую прибавку в весе или заметили какие-либо изменения в своем аппетите или привычках пользоваться туалетом. Это могут быть симптомы основной проблемы со здоровьем, например диабета или проблемы с щитовидной железой.
