Рождение ребенка - это опыт, который меняет жизнь, но это нормально, если вы немного стесняетесь изменений в своем теле после рождения ребенка. Хотя вы, возможно, захотите как можно скорее вернуться к своей форме до беременности, самое важное, что вы можете сделать для своего тела, - это дать ему достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение. Однако со временем вы можете уменьшить размер живота, если сосредоточитесь на своем питании и общем самочувствии во время выздоровления и понемногу добавляете упражнения для укрепления кора, если это разрешит ваш врач.
Шаги
Метод 1 из 2: здоровый образ жизни
Шаг 1. Не заставляйте себя терять живот слишком рано
После родов матка вернется к своему нормальному размеру через 6-8 недель. В течение этого времени у вас может остаться небольшой животик, даже если у вас не так много жира. Дайте себе время, чтобы ваше тело восстановилось, и помните, что важно работать со своим врачом и прислушиваться к своему собственному телу, поэтому не думайте, что то, что сработало для кого-то другого, сработает и для вас.
Даже если вы видите знаменитостей, которые, кажется, приходят в норму всего через несколько недель после родов, не расстраивайтесь. Напомните себе, что у них, вероятно, есть команда тренеров и диетологов, которые им помогают, и они могут даже использовать нездоровые методы, чтобы выглядеть определенным образом
Шаг 2. Придерживайтесь здоровой и полноценной диеты
Чтобы ваше тело получило топливо, необходимое для восстановления, но при этом давая вам энергию, необходимую для ухода за новорожденным, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, цельнозерновыми, фруктами и овощами. В то же время избегайте продуктов, богатых сахаром, обработанными углеводами и насыщенными жирами.
- Например, на обед вы можете съесть жареный сэндвич с курицей и тостами из цельнозерновой муки с добавлением овощей, таких как красный перец, шпинат и авокадо.
- Единственный способ действительно уменьшить размер живота - это сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому особенно важно обращать внимание на продукты, которые вы едите, пока вы восстанавливаетесь после кесарева сечения, и на свой уровень активности. ограничено.
- Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после рождения ребенка, но не ограничивайте потребление калорий, если вы кормите грудью. Вам нужно будет съедать около 1800 калорий в день, чтобы ваш организм мог справляться с потребностями производства молока.
Шаг 3. Пейте много воды
Взрослой женщине обычно следует выпивать около 11,5 стаканов (2 700 мл) воды в день, а если вы кормите грудью, вам потребуется даже больше. Ежедневное питье большого количества воды помогает не только поддерживать водный баланс организма, но и помогает сжигать жир и выводить излишки жидкости, что со временем может помочь вашему животу выглядеть меньше.
Обычно, если вы просто выпиваете стакан воды каждый раз, когда чувствуете жажду, вы не теряете водный баланс
Шаг 4. Спите, когда ваш ребенок спит
Это может показаться невозможным с рождением ребенка, но достаточное количество сна имеет массу преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Даже если вы не можете сразу выспаться, старайтесь вздремнуть всякий раз, когда это делает ваш ребенок. Это может помочь вам компенсировать разницу до тех пор, пока они не начнут устанавливать более регулярный цикл дневного и ночного сна, что обычно происходит, когда вашему ребенку около 1–3 месяцев.
Высыпание не только поможет вам справиться с проблемами ухода за новорожденным, но и даст вашему организму больше времени на восстановление после кесарева сечения и даже может помочь вам быстрее достичь общих целей по снижению веса
Метод 2 из 2: Активизация во время восстановления
Шаг 1. Перед выполнением любых новых упражнений посоветуйтесь со своим врачом
Когда вы восстанавливаетесь после кесарева сечения, ваш врач даст вам инструкции по послеоперационному уходу. Очень важно следовать этим указаниям, чтобы ваше тело полностью зажило. Не спешите выполнять упражнения раньше, чем рекомендует врач, позвоните и спросите своего врача, если вы не уверены, что новое занятие будет слишком напряженным.
В течение первых нескольких недель вы не должны поднимать ничего тяжелее, чем ваш ребенок, и вам нужно избегать любых действий, которые требуют от вас растяжки, подъема или сгибания. Для полного заживления кесарева сечения может потребоваться 6-10 недель
Вы знали?
Вы не можете избавиться от жира на любых участках тела, поэтому одни упражнения не сделают ваш живот подтянутым. Вместо этого вам нужно сбросить вес всего тела, чтобы обнажить мышцы под этим поверхностным слоем жира - и в этот момент вы можете использовать тонизирующие упражнения, чтобы эти мышцы выглядели более четко.
Шаг 2. Двигайтесь как можно скорее
Хотя вам не следует делать ничего, что может вызвать давление или напряжение на вашем участке кесарева сечения, вам все же следует попытаться добавить легкую активность, как только вы сможете с этим справиться. По прошествии нескольких недель ваше тело заживает, ищите новые способы вставать и двигаться, которые могут помочь вашему телу сжигать калории, пока вы не сможете снова вернуться к тренировкам.
Например, в первые несколько дней после родов вы можете вставать или ходить непродолжительное время, если это рекомендовано вашей медицинской бригадой
Шаг 3. Прогуляйтесь, чтобы получить упражнения с малой нагрузкой
Хотя вы, возможно, не сможете сразу же пойти в спортзал, вы можете захотеть совершить короткие прогулки в течение нескольких недель после кесарева сечения. Если ваш врач говорит, что это нормально, прогулка по ровной поверхности, например по тротуару или асфальтированной дороге, - отличный способ сжечь калории, пока вы не будете готовы к более интенсивным упражнениям. В качестве бонуса, если вы гуляете на улице, свежий воздух поднимет вам настроение!
Не ходите по неровной местности, пока полностью не выздоровеете, так как это может привести к растяжению места разреза
Шаг 4. Добавьте йогу через 6-8 недель, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора
Когда ваш врач разрешит вам начать увеличивать активность, подумайте об использовании йоги, чтобы восстановить гибкость и укрепить мышцы кора. Кроме того, йога - отличное средство для снятия стресса, поэтому она также может помочь вам справиться с трудностями, возникающими у молодой мамы.
Если вы новичок в йоге, возьмите уроки йоги для начинающих, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму для каждой позы. Однако, даже если вы практиковали йогу до или во время беременности, помните, что все равно важно начинать медленно, чтобы помочь вашему телу повторно адаптироваться к этим позам
Шаг 5. Мягко подтяните пресс с помощью скольжения внизу живота
Примерно через 4-6 недель после кесарева сечения вы сможете добавить слайды для ног, если ваш разрез заживает нормально и ваш врач согласится. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, когда колени согнуты, а ступни поставлены на пол. Напрягите корпус, затем вдохните и выдвиньте одну ногу перед собой как можно дальше, не поднимая спину. Затем выдохните, сгибая колено, и верните ногу в исходную точку.
Сделайте это примерно по 20 раз с каждой стороны
Шаг 6. Попробуйте мосты, чтобы укрепить ягодицы и пресс одновременно
Чтобы выполнить мостик, лягте на коврик для упражнений, поставив ступни на пол, а руки по бокам ладонями вниз. Затем отжимайтесь ногами, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.
- Постарайтесь выполнить 2 подхода по 10 мостов в каждом, удерживая каждый мост около 5 секунд.
- Хотя мосты обычно считаются упражнением только для работы с ягодицами, они также могут быть отличным способом мягко тонизировать мышцы живота после кесарева сечения.
Шаг 7. Делайте планки, чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы полностью готовы к упражнениям
Чтобы сделать планку, лягте лицом вниз на коврик для упражнений, затем поместите руки под плечи и поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми. При этом поднимитесь на носки и представьте, что вы формируете идеально прямую линию от головы до пальцев ног.
- Когда вы только начинаете, постарайтесь удерживать планку примерно на 5 вдохов. Затем постепенно продвигайтесь дальше.
- Во время выполнения планки держите голову вверх и сжимайте ягодицы, сохраняя при этом лопатки как можно шире.
