Если подтянуть живот - одна из ваших целей, вы не одиноки. Одно исследование 2019 года подтверждает, что диета и упражнения могут помочь уменьшить жир на животе; в то время как диета или диета с физическими упражнениями могут помочь уменьшить висцеральный жир (то есть жир вокруг ваших органов) примерно с той же скоростью, ваш лучший способ уменьшить брюшной подкожный жир (то есть жир под кожей) - это как диета, так и упражнения.. Тем не менее, вы не можете нацеливаться, в частности, на жир на животе, поскольку тело использует жир по всему телу, когда сжигает калории. Изменения в диете, физических упражнениях и образе жизни будут иметь решающее значение в достижении вашей цели сужения живота.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть
Потребности в калориях у всех разные, в основном в зависимости от вашего веса и уровня активности, но также и от вашего метаболизма. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем для поддержания веса. Как только вы выясните, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вычтите от 250 до 500 калорий в день, чтобы выяснить, что вам нужно, чтобы похудеть.
- Например, если у вас недостаточный вес и низкий уровень активности, умножьте свой вес на 16, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если у вас средний уровень активности, умножьте на 18, а если у вас высокий уровень активности, умножьте на 22.
- Если у вас нормальный вес, вы умножаете его на 14, 16 и 18, чтобы получить низкий, средний и высокий уровень активности соответственно, а если у вас избыточный вес, ваши числа будут 11, 14 и 16.
- Низкая активность определяется как малоподвижная физическая активность или ее полное отсутствие каждую неделю. Умеренная активность - это от 30 до 60 минут аэробной активности три раза в неделю, высокая - это час или больше аэробной активности не менее 3 раз в неделю.
Шаг 2. Пропустить сахар
Сахар может прибавить в весе в области живота, и даже напитки, которые кажутся полезными для здоровья, могут помочь. Например, вы можете подумать, что фруктовый сок - хорошая идея. Однако он такой же сладкий, как некоторые газированные напитки, и вы не получите той хорошей клетчатки, которую есть с цельными фруктами. Если хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте фрукт.
Шаг 3. Начните с овощей
Овощи на тарелке - самая полезная часть еды. Если вы начнете с них, у вас не останется места для других вариантов, которые вам не подходят. К тому же клетчатка, содержащаяся в овощах, насыщает вас.
Шаг 4. В целом ешьте больше растений
Если вы сосредоточитесь на растительной пище, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, вам будет намного легче снизить общее потребление калорий. Продукты на растительной основе содержат гораздо меньше жиров, чем другие продукты, поэтому они насыщают вас без лишних калорий.
Шаг 5. Узнайте, сколько стоит порция мяса
Когда вы все же едите мясо, ограничьте свою порцию до 3 унций, что примерно соответствует размеру колоды карт. Кроме того, выбирайте нежирное мясо, например куриную грудку (без кожи) и рыбу.
Шаг 6. Выбирайте нежирные молочные продукты
При употреблении молочных продуктов придерживайтесь нежирных продуктов. Например, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку цельному, нежирному йогурту, а не жирному йогурту и нежирным сырам.
Метод 2 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Работайте всем телом
Хотя вы можете подумать, что лучше всего сосредоточиться на прессе, на самом деле лучше выполнять упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это потому, что эти упражнения помогают похудеть по всему телу, что, в свою очередь, убирает жир с живота. Они также помогают укрепить мышцы живота.
В качестве упражнения, которое прорабатывает все ваше тело, попробуйте плавать, бегать или ходить
Шаг 2. Найдите командный вид спорта
Во многих городах есть лиги для взрослых, занимающиеся спортом. Как вариант, на вашем рабочем месте может быть бейсбольная или футбольная команда. Присоединение к команде делает вас активным, даже когда вы просто развлекаетесь.
Шаг 3. Включите абдоминальную работу в более широкий распорядок дня
Хотя проработка пресса с помощью скручиваний и приседаний может помочь вашему здоровью в целом, сама по себе это не сгладит ваш живот. Это потому, что упражнения увеличивают мышцы в тех областях, где вы работаете, но убирают жир со всего вашего тела. Таким образом, хотя скручивания и приседания могут быть хорошей тренировкой, вы не можете сосредоточиться только на них, чтобы сгладить живот.
Если ваша главная цель - избавиться от жира на животе, то можно придерживаться только аэробных упражнений. Вы должны заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Если вы хотите увеличить нагрузку на пресс, вы можете добавить к своему распорядку от 10 до 20 минут
Шаг 4. Избавьтесь от скуки
Если вы похожи на многих людей, вы можете есть, когда вам скучно. Вместо того чтобы перекусить, лучше прогуляйтесь. Упражнения вместо еды помогут сократить количество жира в теле.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Научитесь ерзать
Хотя ваша мать, возможно, всегда говорила вам не ерзать, на самом деле это может быть полезно для вашего здоровья. Хотя это не считается упражнением, оно помогает сжечь калории, которые вы потребляли в течение дня.
Шаг 2. Будьте активны в течение дня
Даже если у вас есть офисная работа, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более активными в течение дня. Например, вы можете припарковаться подальше у магазина или подняться по лестнице вместо лифта.
- Также можно пойти на прогулку в обед.
- Другой вариант - спросить начальника, можно ли вам перейти на стоячий стол, который поможет вам больше перемещаться, а не просто сидеть весь день.
Шаг 3. Примерьте пояс
Если ваша цель состоит в том, чтобы живот выглядел более плоским, вы можете использовать одежду, например пояс, чтобы сделать его более плоским. Однако пояса не делают в долгосрочной перспективе плоский живот.
- Вы также можете попробовать носить более свободные топы, особенно те, которые облегают ваш живот.
- Используйте свои штаны. То есть, если вы носите брюки с завышенной талией, они могут оказать дополнительную поддержку вашему животу, помогая сгладить его.
- Выбирайте более темные цвета, а также более простые узоры. Все слишком возмутительное может привлечь внимание к вашему животу, а не скрыть его. Попробуйте использовать небольшой горошек или вертикальную полоску.
Шаг 4. Примите форму своего тела
Не у всех может быть идеально плоский живот. Генетика играет важную роль в форме вашего тела. Научитесь любить свое тело, научившись ценить то, что оно делает для вас, например, поддерживает вашу жизнь, заставляет вас работать и позволяет вам наслаждаться солнечным светом.
