Как получить плоский живот за месяц: 14 шагов (с иллюстрациями)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 13:00

Чтобы получить плоский живот за месяц, требуются целеустремленность, настойчивость и пара изменений в образе жизни, но это возможно, если вы настроены на это! Лучший способ сделать живот более плоским - снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной диеты с высоким содержанием питательных веществ и регулярных упражнений для сжигания калорий. Хотя вы, возможно, не сможете достичь идеального пресса на стиральной доске за месяц, вы определенно сможете выработать новые, более здоровые привычки, которые сгладят ваш живот за это время и помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Шаги

Часть 1 из 3: Улучшение диеты

Избавьтесь от ручек любви (для мужчин), шаг 1

Шаг 1. Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, вам нужно уменьшить жировые отложения, и вы делаете это, сжигая больше калорий, чем потребляете. Уменьшение количества потребляемых калорий заставит ваше тело переключиться на свой внутренний запас топлива - жир, который вы стремитесь избавиться.

Проще говоря, один фунт жира составляет примерно 3500 калорий. В общем, это означает, что вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете, чтобы терять фунт в неделю, что считается нормальным показателем снижения веса.
Когда вы пытаетесь снизить потребление калорий, важно учитывать каждую калорию, выбирая низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, фрукты и нежирные белки. Таблицы, доступные в клинике Mayo Clinic, содержат примеры того, как относительно простые «перестановки» продуктов и изменения порций могут помочь значительно снизить потребление калорий.

Похудеть быстро и безопасно (для девочек-подростков) Шаг 8

Шаг 2. Увеличьте потребление клетчатки

Фрукты, овощи, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые не только содержат множество питательных веществ, они также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь в снижении веса несколькими способами. Рекомендуемая суточная доза клетчатки зависит от вашего возраста и пола; обратитесь к этой таблице, чтобы узнать, сколько клетчатки вам нужно.

Некоторые люди связывают клетчатку с вздутием живота и поэтому советуют не делать этого, если хотят получить более плоский животик. Однако на самом деле клетчатка помогает очистить ваш организм, что помогает уменьшить вздутие живота.
Однако клетчатка обеспечивает более длительное ощущение сытости, что может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий.

Шаг 3. Выбирайте нежирные белки

Постные белки, такие как рыба, птица и нежирные молочные продукты, содержат полезные питательные вещества без лишних калорий и нездоровых жиров. Они также могут помочь обеспечить вас энергией, необходимой для поддержания режима активных упражнений, что также является важным компонентом достижения плоского живота.

Яйца богаты белком и содержат мало углеводов и калорий, поэтому они могут стать отличным вариантом завтрака, который поможет вам начать свой день.
Есть также свидетельства того, что молочные белки помогают увеличить чувство сытости (чувство сытости), что может помочь вам меньше есть в течение дня. Ищите нежирные варианты.

Шаг 4. Начинайте трапезу с супа

Чтобы добиться более здорового питания, нужно чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством калорий и не жертвовать полезными питательными веществами. Оказывается, такая простая вещь, как суп, может быть очень полезной.

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показывает, что употребление тарелки низкокалорийного супа перед обедом или ужином снижает общее потребление калорий во время еды примерно на 20%. По сути, это помогает насытиться еще до того, как вы приступите к основной части еды.
Для получения максимальной питательной ценности выбирайте суп с низким содержанием калорий, жиров и натрия, а также с высоким содержанием овощей, нежирного белка и клетчатки. Не забудьте проверить этикетки, если вы используете готовый суп.

Шаг 5. Не верьте мифам о еде, которая убирает жир на животе

Относитесь скептически каждый раз, когда читаете или слышите, что «этот» смузи или «тот» белок нацелен и помогает избавиться от жира на животе. Никакая еда (или упражнения, если на то пошло) не может воздействовать на жир в определенной области тела; вы либо везде, либо нигде уменьшаете общее количество жира в организме.

Тем не менее, есть продукты, которые могут помочь вашему желудку казаться стройнее за счет вздутия живота или замедленного пищеварения, например, продукты, содержащие клетчатку или пробиотики, или продукты с низким содержанием натрия

Часть 2 из 3: эффективные упражнения

Шаг 1. Снимите толстую куртку

Это простая аналогия, но она помогает понять, какие виды упражнений дают наилучшие результаты для снижения веса и, в свою очередь, для более плоского живота. Думайте о жировом слое, покрывающем живот (и где-то еще), как о «куртке» (в конце концов, одна из его целей - удерживать тепло тела). Ваша цель упражнений - сбросить эту куртку.

Подумайте об этом так: если бы вы были в легкой куртке, не захотелось бы вам снять ее из-за упражнений, которые вы выполняете? Вы хотите выбрать аэробные упражнения, которые достаточно согревают ваше тело, чтобы вы захотели сбросить настоящую куртку - быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и т. Д. Подобные сердечно-сосудистые упражнения могут сжигать достаточно калорий, чтобы ваше тело черпало энергию из вашей «толстой куртки» (и, таким образом, «сбрасывало»).
Однако следует отметить, что вы не хотите выполнять только кардиоупражнения и пренебрегать наращиванием мышц и силы. Кардио сжигает больше жира во время упражнений, но мышцы сжигают жир, когда вы отдыхаете, поэтому наращивание мышц в конечном итоге поможет вам сжигать больше жира. Оба типа упражнений необходимы для здоровья костей и обмена веществ.

Шаг 2. Измените режим упражнений для сердечно-сосудистой системы

Для снижения веса и снижения веса вашей целью должно быть в среднем от 30 до 60 минут аэробных упражнений в день. Упражнение не обязательно должно быть интенсивным, но оно должно заставлять вас дышать достаточно тяжело, чтобы беседа была затруднена, и вы должны хотя бы немного вспотеть (вспомните приведенную выше аналогию с курткой).

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют сердце биться быстрее и отлично подходят для сжигания висцерального жира.
Некоторые люди предпочитают дисциплину и распорядок дня, когда одна и та же пробежка по соседству каждое утро, но для многих из нас разнообразие помогает сделать аэробные упражнения более привлекательными. Даже такие занятия, как уборка дома или работа в саду, могут иметь значение, если вы будете в быстром темпе. Вы можете вести ежедневный журнал активности, чтобы отслеживать свои ежедневные аэробные упражнения.

Шаг 3. Включите силовые тренировки

Хотя это правда, что вам нужно сбросить жир над брюшным прессом, чтобы проявился ваш мышечный тонус, не полагайтесь только на кардио для выполнения работы. Мышцы помогут изменить форму вашего тела и позволят вам сжигать калории, пока ваше тело находится в состоянии покоя, а не только тогда, когда вы ходите в спортзал. Исследования показывают, что у тех, кто поднимает тяжести, процент жировой массы ниже, чем у тех, кто выполняет только аэробные упражнения.

В то время как простые приседания и скручивания - это вариант, существуют, казалось бы, бесконечные упражнения на пресс с такими названиями, как «планка для бедра» и «подъем внутренней части бедра». Использование различных упражнений для укрепления кора с большей вероятностью обеспечит общий тонус, но помните, что аэробные упражнения должны быть вашим приоритетом

Шаг 4. Получите больше отдачи от упражнений на пресс

«В идеале, вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях на тонус мышц, которые нацелены только на брюшной пресс, вам следует искать альтернативы, которые задействуют также и другие группы мышц. Они часто требуют большего напряжения, что может помочь с сжиганием жира. Кроме того, дополнительный мышечный тонус в спина, грудь, плечи, ноги и т. д. могут улучшить осанку и, в противном случае, сделать ваш живот стройнее.

Например, вы можете попробовать:
- Фрагмент «щёлкни и протяни». Лягте на спину, вытянув руки и ноги вверх. Сожмите пресс и попытайтесь коснуться пальцами ног руками. Опустите обе руки и одну ногу так, чтобы они были параллельны полу (и вашему телу). Повторите движение, чередуя ноги.
- «Подъем колен с жимом над головой». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Слегка отклонитесь назад, вытяните руки прямо над головой и втяните колени. Задержитесь на долю, вернитесь в исходное положение и повторите.

Часть 3 из 3: Улучшение внешнего вида вашего желудка

Шаг 1. Практикуйте хорошую осанку

Твоя мать что-то поняла, когда уговаривала тебя стоять прямо. Стоя и сидя с улучшенной осанкой, вы можете заметно уменьшить появление выпуклости на животе, даже до того, как вы начнете принимать во внимание стратегии сжигания жира и повышения тонуса мышц.

Большинство из нас в какой-то момент пытались «засосать кишки», но это, конечно, неэффективно. Однако правильная осанка является устойчивой. Этому можно научиться, и его можно сделать постоянным.
Посетите раздел «Как вставать прямо», чтобы ознакомиться с некоторыми простыми стратегиями осанки и упражнениями.

Шаг 2. Работайте над снижением уровня стресса

Оказывается, вы можете частично обвинить в своем выпуклом животе наших пещерных предков. Часть рефлекса «бей или беги», который помогал защитить наших предшественников от саблезубых тигров, вызывает выброс кортизола, который сигнализирует организму о необходимости накапливать жир в области живота, сохраняя его в качестве энергии для наступления трудных времен.

Оказывается, один из лучших способов снизить уровень кортизола - снизить общий стресс (в основном, уменьшить реакцию «бей или беги»). В свою очередь, это должно помочь уменьшить количество жира, хранящегося в области живота.
Ознакомьтесь с широким спектром стратегий распознавания, устранения и снижения уровня стресса в разделе «Как снять стресс».

Шаг 3. Больше спите

Недостаток сна также вызывает стресс для организма и приводит к повышению уровня кортизола, что снова вызывает накопление жира. Количество сна, подходящее для вашего тела, должно помочь снизить уровень кортизола и, следовательно, ваш механизм накопления жира.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в день, но конкретные потребности у всех разные. В книге «Как быть утренним человеком» есть несколько полезных советов, как определить, сколько вам нужно спать, и как сделать так, чтобы вы его получали

Шаг 4. Борьба с вздутием живота

Помимо излишка брюшного жира, вздутие живота может быть основной (если часто временной) причиной того, что живот становится менее плоским. Внесение некоторых изменений в диету и привычки поможет уменьшить вздутие живота.

Избыточное потребление соли - частая причина вздутия живота, поскольку она способствует задержке воды в организме. Пропустить солонку - хорошая идея, но подавляющее большинство людей поступает с пищей из готовых и упакованных продуктов. Ознакомьтесь с этикетками и досками меню на предмет содержания натрия и старайтесь оставаться на рекомендованном дневном уровне или ниже.
Газированные напитки не только содержат пустые калории и не имеют никакой питательной ценности, но и сами по себе могут вызвать вздутие живота - это еще одна причина отказаться от газировки.
Вздутие живота иногда может быть вызвано проблемами с пищеварением, а молочные продукты, содержащие пробиотики, могут помочь некоторым людям решить эту проблему. Ищите такие продукты, как йогурт и кефир, которые содержат «живые и активные культуры».
Учтите, что запор может вызвать вздутие живота и ощущение жирного животика. Упражнения - один из способов облегчить запор.

Получите максимальную пользу от тренировки Шаг 27

Шаг 5. Пейте больше воды

Несмотря на то, что некоторые люди предполагают, употребление большого количества воды не приводит к «увеличению водного веса». Напротив, питьевая вода помогает промыть систему и ограничить вздутие живота.

Традиционный совет, как правило, заключался в том, что взрослый должен выпивать восемь стаканов по 8 унций (два литра) воды в день.
Вам следует пить больше воды, когда вы тренируетесь или в жаркий день. Мы часто не чувствуем жажды, даже когда нашему телу нужна жидкость, поэтому рекомендуется регулярно пить воду в течение дня.
Стакан воды перед едой также может помочь вам быстрее насытиться, тем самым уменьшая потребление калорий.