Набрать вес во время беременности - это совершенно естественно. Однако после того, как беременность закончилась, вы можете вернуться к своему телу и физическому состоянию до беременности. Однако упражнения - это только одна часть головоломки: изменения в диете и образе жизни также играют решающую роль в формировании тонуса после беременности. Это может помочь поддерживать реалистичные ожидания и помнить, что резкая потеря веса может быть вредной для здоровья. Беременность и роды влияют на всех по-разному, поэтому поговорите со своим акушером-гинекологом или лечащим врачом о наиболее безопасных и здоровых способах улучшения живота после беременности.
Шаги
Часть 1 из 3: упражнения для желудка
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку
Хотя упражнения - отличный способ привести свое тело в форму, важно поговорить со своим врачом, чтобы вы знали, когда можно начинать выполнять различные упражнения. Сразу после рождения ребенка такие упражнения, как скручивания, приседания и планка, могут оказать сильное давление на вашу ослабленную брюшную стенку и тазовое дно. Если из-за родов у вас произошло разделение живота, слишком ранние упражнения могут усугубить ситуацию.
- Это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать это, например, нижнюю часть спины и сгибатели бедра.
- Нет установленного периода времени, когда вы будете готовы вернуться к тренировкам, но обычно требуется около 6-10 недель, чтобы вы смогли правильно почувствовать, что ваш корпус работает правильно.
- Сразу после родов вы можете выполнять легкие упражнения, например, внимательно напрягать мышцы кора или балансировать, сидя на мяче для упражнений.
Шаг 2. Начните с наклонов таза
Выполнение упражнений сразу после беременности может быть сложной задачей, но если вы постепенно увеличиваете интенсивность, для большинства людей это совершенно безопасно и полезно для здоровья. Наклоны таза - отличный способ укрепить мышцы живота, не перегружая их.
Лягте на спину, согнув колени. Упритесь спиной в пол, напрягите мышцы живота и слегка согните таз. Держите до 10 секунд. Повторите 5 раз и доведите до 10-20 повторений
Шаг 3. Укрепите тазовое дно с помощью Кегеля
Кегель, или упражнения для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Эти мышцы часто ослабляются после беременности и родов. Найдите мышцы тазового дна, остановив выделение мочи на полпути. Затем, опорожнив мочевой пузырь, лягте в удобное положение. Напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Повторить 4-5 раз.
- Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы тазового дна на 10 секунд за раз с 10-секундными перерывами между ними.
- Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений каждый день.
- Не забывайте дышать нормально, когда выполняете упражнения Кегеля.
Шаг 4. Укрепляйте брюшной пресс скручиваниями
Когда вы укрепите уверенность в своих силах после беременности, скручивания могут стать хорошим шагом вперед по сравнению с наклонами таза. Чтобы делать скручивания:
- Лягте на спину, ноги опущены, колени вверх и руки перед грудью или руки слегка касаются висков.
- Используя только мышцы живота, поднимите плечи (верхнюю часть туловища) к коленям. Во время подъема выдохните.
- Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение на вдохе, не отрывая голову от земли.
- Повторить.
Шаг 5. Выполняйте статические зацепы (планки)
Поскольку скручивания сосредоточены в основном на внешнем слое мышц живота, важно также тренировать внутренние мышцы, важные для осанки и устойчивости. Статические зацепки - отличный способ укрепить эти мышцы.
- Лягте на живот, положив предплечья на пол, создавая прямой угол между руками.
- Поднимитесь от земли, оторвав грудь и туловище от земли. Единственными точками контакта с землей должны быть предплечья и пальцы ног.
- Сохраняйте прямую спину, не позволяя задней части опускаться вниз или зависать в воздухе.
- Это положение также известно как планка, и оно тренирует ваш корпус (включая пресс), чтобы удерживать тело на месте. Удерживайте это положение как можно дольше.
- Новичкам следует начинать с нескольких подходов по 30 секунд каждый.
Шаг 6. Тренируйте все мышцы кора
Во время беременности легко стать малоподвижным из-за физического и психического бремени. Однако, как только вы достигнете прочной основы силы живота, это прекрасное время, чтобы перейти к полной физической форме с постоянным упором на ядро. Попробуйте комплексные упражнения, которые тренируют пресс вместе с остальным телом.
Некоторые из лучших сложных упражнений для пресса - это те, которые заставляют весь ваш корпус поддерживать позвоночник. Некоторые упражнения, которые делают это, - это приседания и отжимания
Часть 2 из 3: диета для похудения
Шаг 1. Используйте больше калорий, чем потребляете
Чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их размер. Со временем это приводит к потере веса. И наоборот, даже если вы интенсивно тренируетесь, переедание и плохое питание все равно могут помешать вам подняться в тонусе или сбросить вес из-за того, что количество потребляемых калорий превышает количество, которое вы тратите.
Шаг 2. Будьте реалистичны
Чтобы набрать 25–35 фунтов (11–16 кг), рекомендованные врачами во время беременности, потребовалось 9 месяцев, и примерно столько же времени потребуется, чтобы их сбросить. Не поддавайтесь шумихе о планах мгновенного похудения. Вместо этого используйте умеренные упражнения и здоровое питание, чтобы быть на пути к фитнесу.
Не слишком давите на себя, чтобы похудеть быстро - для здоровья лучше делать это постепенно, и нормально, что некоторое время после родов у вас остается небольшой живот
Шаг 3. Будьте осторожны, не сядьте на диету слишком рано
Подождите хотя бы до 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем активно пытаться похудеть. Если вы кормите грудью, рекомендуется подождать 2 месяца до начала активной диеты. Вы должны быть уверены, что у вас достаточно энергии для ухода за новорожденным, и если вы начнете соблюдать диету слишком быстро, это может замедлить ваше выздоровление.
- Если похудеть в нормальном темпе и подождать 2 месяца, у ребенка будет хорошее количество молока.
- Грудное вскармливание также может помочь вам похудеть. Ваше тело расходует жировые запасы и диетические калории для производства молока, что приводит к потере веса.
Шаг 4. Избегайте пустых калорий
Пустые калории, в том числе многие виды сахаров, простые углеводы и нездоровые жиры, способствуют увеличению веса. Хотя они могут включать в себя некоторые из ваших любимых продуктов для комфорта, избегайте мороженого, газированных напитков, выпечки и большинства других десертов и полуфабрикатов, чтобы максимизировать ваши шансы на достижение тонуса желудка.
- Если вы жаждете сладкого, подумайте о замене торта и мороженого на фрукты и ягоды. Фрукты от природы сладкие и обладают разнообразными питательными свойствами, начиная от содержания витаминов и заканчивая антиоксидантной поддержкой.
- Избегайте «белых» продуктов, таких как белый хлеб и белый рис, которые были обесцвечены и лишены своих питательных свойств. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и небеленый овес.
- Делайте покупки с краев супермаркета, а не от центра. Поскольку многие необработанные свежие продукты хранятся в холодильнике или регулярно пополняются, их часто хранят по периметру продуктового магазина. Делая покупки в этих местах, вы избежите рафинированного сахара и жиров, содержащихся во многих упакованных товарах в проходах.
Шаг 5. Употребляйте много кальция
Многие женщины не получают достаточного количества кальция во время и после беременности. Если вы беременны или кормите грудью, вы должны принимать 1 000–1 300 мг кальция в день. Поговорите со своим врачом о приеме добавок кальция и обязательно включите в свой рацион много продуктов, богатых кальцием. Вы можете получить диетический кальций из:
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
- Листовые зеленые овощи, такие как брокколи, капуста, листовая капуста, китайская капуста или шпинат.
- Рыба со съедобными костями, например консервированные сардины, скумбрия или лосось.
- Продукты, обогащенные кальцием, в том числе многие сухие завтраки и обогащенные соки.
Шаг 6. Подумайте о растительной диете
Диеты с высоким содержанием растительного белка и низким содержанием животных жиров связаны с потерей веса, снижением риска сердечных заболеваний и многими другими преимуществами для здоровья. Переход на растительную диету может помочь вам похудеть, а также сохранить здоровье после беременности.
- Стань зеленым. Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и мангольд, богата полезной клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
- Съешь фрукт. Фрукты могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, а также содержат множество недостаточно потребляемых витаминов и питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевую кислоту.
- Экспериментируйте с новыми рецептами. Многие регионы мира придерживаются в основном вегетарианской диеты. Загляните в некоторые из этих регионов за новыми восхитительными блюдами, которые одновременно вкусны и питательны.
Шаг 7. Обратите внимание на размер порции
Особенно после беременности важно понимать, что употребление меньших порций может способствовать снижению веса. Вы больше не едите «на двоих» и должны скорректировать свой рацион, чтобы отразить это изменение.
Шаг 8. Ешьте небольшими порциями поздно вечером
Если есть большие порции в начале дня, вероятность переедания поздно ночью уменьшается. Кроме того, поздно ночью вы с большей вероятностью будете есть нездоровые закуски с высоким содержанием сахара, жиров и простых углеводов. Ваш метаболизм также замедляется во время сна. Это означает, что пища, которую вы употребляете прямо перед сном, не будет перевариваться так эффективно, как в течение дня, и большая ее часть будет превращаться в жир.
Шаг 9. Съешьте завтрак
Завтрак ускоряет ваш метаболизм, позволяя более эффективно переваривать пищу и предотвращая чрезмерное чувство голода в течение дня. Это снижает ваши шансы переедать и сводить на нет любой прогресс, которого вы могли достичь с помощью упражнений.
Шаг 10. Пейте больше воды
Питьевая вода не только поможет вам избежать обезвоживания и выздоровления после беременности, но и позволит более точно определить, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть. Кроме того, питьевая холодная вода может сжигать больше калорий, чем питьевая вода комнатной температуры, из-за энергии, затрачиваемой на нагревание воды до температуры тела.
Производство молока также приводит к дополнительной потере жидкости, поэтому будьте особенно осторожны, чтобы избежать обезвоживания, если вы решили кормить ребенка грудью
Часть 3 из 3: изменение образа жизни для улучшения здоровья
Шаг 1. Высыпайтесь
Хотя с новорожденным в доме может быть трудно спать рекомендуемые восемь часов в сутки, вам все же следует постараться выспаться как можно больше. Рождение ребенка - это тяжелая работа, и вам нужно дать своему разуму и телу необходимое количество времени для восстановления. Сон позволяет организму правильно восстановиться после упражнений и получить максимальную пользу от тренировки, а также эффективно переваривать пищу.
Шаг 2. Контроль стресса
Контроль уровня стресса после беременности может показаться сложной задачей, но он имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья. Было также показано, что чрезмерный стресс способствует накоплению жира в области живота, что мешает вашей цели - подтянутому животу. Низкий уровень стресса был связан с общей потерей веса, среди множества других преимуществ для здоровья. Управление стрессом позволит вам сосредоточиться на физических упражнениях и диете, а также избавиться от лишнего жира.
Даже несколько минут в день для медитации могут помочь снизить уровень стресса
Шаг 3. Разделите ответственность
Когда у вас появляется новый ребенок, может быть сложно эффективно разделить родительские обязанности и ответственность. Однако если вы будете делать все в одиночку, вы можете пренебречь собственным здоровьем. Заручитесь помощью вашей второй половинки, семьи или нанятого профессионала, который разделит бремя ухода за вашим ребенком.
Разделите обязанности, такие как смена подгузников, приготовление пищи, отдых, посещение врача и т. Д., Между вами и тем, кто готов помочь. Это позволит вам уделить время своему физическому и психическому здоровью
Шаг 4. Бросьте пить
В дополнение ко многим другим негативным последствиям для здоровья, употребление алкоголя может существенно подорвать любой прогресс в похудании, которого вы добиваетесь с помощью диеты и тренировок. Легко забыть, сколько калорий можно употреблять в алкогольных напитках, и пропить весь свой прогресс в достижении тонуса желудка. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, заставляя вас есть, когда в противном случае вы не могли бы быть голодными.
подсказки
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, коричневый рис, продукты с отрубями и овес, может улучшить пищеварение и снизить вес.
- Планирование диеты и подсчет калорий могут быть полезны, но не забывайте всегда есть достаточно, чтобы быть здоровым. Это особенно важно, если вы кормите грудью, но этим никогда нельзя пренебрегать.
- Начните с медленного похода. Через несколько дней сделайте более быстрый поход в течение 30 минут и дополнительно выполняйте умеренные упражнения. Не давите на себя.
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую диету или режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с беременностью или родами.
- Не переусердствуйте. Когда вы начинаете тренироваться и сидеть на диете, легко пойти ва-банк и забыть делать что-то умеренно.
- Будьте реалистичны в своих ожиданиях и не причиняйте себе вреда, слишком интенсивно тренируясь или слишком мало ешьте.
