Организм каждой женщины после беременности реагирует по-разному. То, сколько веса вы набрали во время беременности, кормили вы грудью или нет, а также ваша диета и физические упражнения - все это влияет на ваше телосложение после родов. Сосредоточьтесь на тонусе брюшного пресса с помощью упражнений и изменения диеты, чтобы избавиться от затяжного живота во время беременности. Но постарайтесь не принижать себя из-за того, что у вас живот. Помните, вы сделали что-то удивительное, вынашивая ребенка!
Шаги
Метод 1 из 2: упражнения для плоского живота
Шаг 1. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30-40 минут 5-7 дней в неделю
Гуляйте, бегайте трусцой или бегайте не менее 30-40 минут в большинство дней недели. Кардио не только поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, но и придаст вам уверенности и энергии!
- Выберите то, что вам нравится, чтобы вы могли придерживаться этого.
- Измените интенсивность упражнений с помощью интервальных тренировок, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Например, чередуйте ходьбу, бег трусцой и бег в рамках одной тренировки.
Шаг 2. Делайте планки, чтобы укрепить мышцы кора
Примите позу для отжимания, положив локти на пол, а предплечья согнуты под углом 90 градусов. Держите локти прямо под плечами и смотрите прямо в пол. Согните брюшной пресс и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд за раз (или дольше, если можете).
- Начните с 3-4 подходов по 30 секунд планки в день и добавляйте 10-15 секунд, когда вы заметите, что планка становится легче.
- Только пальцы ног, локти и предплечья должны касаться пола.
- Ваше тело должно составлять прямую линию; не позволяйте вашей спине провисать или округляться.
Шаг 3. Выполняйте поперечные удержания, чтобы укрепить поперечные мышцы живота
Согните, чтобы втянуть живот, как будто вы пытаетесь влезть в узкие джинсы. Обратите внимание на то, что ваш пупок немного сойдет внутрь к позвоночнику. Удерживайте это сокращение от 5 до 10 секунд, прежде чем расслабиться, чтобы сделать 1 повторение. Делайте примерно 3 подхода по 10-12 повторений в день.
- Когда вы говорите «шшш», вы можете почувствовать, как напрягаются поперечные мышцы живота.
- Выполняйте поперечные удержания в положении сидя, стоя или лежа.
Шаг 4. Выполняйте выпады и приседания на свой корпус
Не забывайте, что тренировка нижней части тела также способствует увеличению вашей основной силы. Сделайте как минимум 3 подхода по 12 выпадов за одну тренировку. Что касается приседаний, попробуйте делать около 60 в день (без веса) или 3 подхода по 12 (с гантелями средней тяжести).
- Когда вы делаете выпад, держите колено передней ноги на одной линии с лодыжкой. Согните заднее колено так, чтобы оно совпадало с плечом и бедром. И не забывайте сжимать мышцы пресса внутрь, когда делаете выпад!
- Чтобы улучшить технику приседаний, держите спину нейтральной (не изогнутой), поднимайте грудь и втягивайте живот к позвоночнику на протяжении всего приседа.
Шаг 5. Выполните мосты, нацеленные на прямые и внешние косые мышцы живота
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра и живот вверх. Сожмите корпус и потяните пупок внутрь к позвоночнику.
- Прямые мышцы живота проходят вертикально вверх по передней части живота. Эти мышцы отвечают за внешний вид шести кубиков.
- Ваши внешние косые мышцы живота - это самые внешние мышцы пресса, которые помогают поддерживать ваш позвоночник и осанку.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте поднять одну ногу, когда поднимаете бедра.
Шаг 6. Найдите физиотерапевта, который поможет укрепить мышцы кора при диастазе прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда передние мышцы живота расщепляются из-за чрезмерного растяжения во время беременности. Выполните самопроверку на наличие диастаза прямых мышц живота, лежа на спине и поднимая голову вверх, чтобы посмотреть на живот. Если вы видите разрыв между двумя полосами брюшных мышц, у вас диастаз прямых мышц живота. Спросите своего врача, могут ли они порекомендовать определенного физиотерапевта или найти лицензированного физиотерапевта рядом с вами на
- Физиотерапевт проведет вас через различные упражнения для мышц живота, чтобы укрепить мышцы живота и одновременно устранить разрыв в мышцах.
- Не выполняйте скручивания, если у вас диастаз прямых мышц живота, потому что это может ухудшить разделение живота!
- У вас больше шансов получить диастаз прямых мышц живота, если вы были беременны более одного раза.
- Не волнуйтесь, диастаз прямых мышц живота не является серьезным заболеванием, но он может увеличить риск недержания мочи и заболеваний тазового дна в более позднем возрасте.
Метод 2 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Используйте коллагеновый порошок. или съесть продукты, богатые коллагеном, для восстановления вашей кожи.
Повысьте эластичность кожи, употребляя костный бульон, желатин и мясо, приготовленное из костей. Если вы предпочитаете принимать добавки, добавьте до 2,2 чайных ложек (11 граммов) порошка гидролизованного коллагена травяного откорма в кофе, смузи, овсянку, суп или йогурт.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.
- Коллагеновый порошок безвкусный, поэтому не стесняйтесь добавлять его в самые разные блюда!
Шаг 2. Употребляйте нежирные белки для наращивания мышечной массы и сжигания жира на животе
Белок поможет вам нарастить мышцы во всем (включая брюшной пресс) и ускорит метаболизм, чтобы сжечь жир на животе. Ешьте 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм каждый день. Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), стремитесь получать 54 грамма в день.
- Постный говяжий фарш, курица, индейка, рыба, моллюски, яйца, йогурт и сыр учитываются при ежедневном потреблении.
- Некоторые растительные источники белка включают тофу, темпе, сейтан, бобы, чечевицу, горох, киноа, дикий рис, орехи, брюссель и семена чиа.
Шаг 3. Замени насыщенные жиры полезными жирами, богатыми омега-3 жирными кислотами
Вместо того, чтобы готовить на сливочном масле и сале, выберите полезные продукты, такие как кокосовое или оливковое масло. Жиры, богатые омега-3 жирными кислотами, помогают сжигать жир и бороться с воспалениями, которые могут увеличивать размер живота после беременности.
- Здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло, содержат омега-3 жирные кислоты.
- Жиры не являются низкокалорийными продуктами, поэтому, если состояние вашего живота во время беременности ухудшается из-за лишнего веса, ограничьте их потребление до 2 столовых ложек (6,0 чайных ложек) масла или орехового масла в день.
Шаг 4. Употребляйте продукты, богатые железом, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть
Ешьте много чечевицы, моллюсков, шпината, печени и мясных субпродуктов, красного мяса, тыквенных семечек и киноа, чтобы получить суточную дозу железа. Исследования показали, что дефицит железа может снизить скорость метаболизма. А чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно максимально ускорить метаболизм!
- Поговорите со своим врачом о приеме добавок железа, если у вас есть аллергия или диетические ограничения, которые мешают вам получать достаточное количество железа из пищи.
- Рекомендуемая дневная доза железа составляет 18 миллиграммов в день.
- Обратите внимание, что добавки железа могут вызвать запор, боль в желудке, головокружение и тошноту. Избегайте приема их с пробиотиками или добавками кальция.
Шаг 5. Ежедневно принимайте от 65 до 90 мг витамина С для повышения эластичности кожи
Съешьте 1 стакан (128 граммов) сладкого красного перца, помидоров, апельсинов, брокколи, гуавы, клубники или папайи, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое количество витамина С. Витамин С помогает восстанавливать коллаген в вашей коже, улучшая общее состояние вашей кожи. ткань.
Если вы курите, увеличьте суточную дозу на 35 мг (и бросьте курить)
Шаг 6. Ешьте продукты, богатые витамином А, чтобы кожа живота оставалась мягкой и эластичной
Старайтесь ежедневно потреблять от 700 до 900 микрограммов витамина А. Витамин А заставляет ваше тело посылать воду на кожу, которая необходима для поддержания ее влажности и эластичности, а коллаген - для восстановления повреждений.
- Приготовленный сладкий картофель среднего размера обеспечивает вдвое больше рекомендуемой дневной нормы.
- 1 чашка (220 граммов) зимней тыквы или капусты тоже подойдет!
- Мясо печени, жир печени трески, скумбрия и лосось - отличные варианты для получения суточной дозы витамина А.
Шаг 7. Осуществляйте контроль порций, чтобы избавиться от оставшегося жира на животе
Внимательно относитесь к тому, сколько еды вы на самом деле едите, особенно если ваш живот при беременности усугубляется избытком жира. Обедая вне дома, попросите, чтобы половина вашего блюда была упакована в коробки, или принесите свою посуду. Станьте профессионалом в размерах порций, сравнивая порции со своими руками:
- Приготовленные овощи, сухие хлопья, измельченные или цельные фрукты: 1 кулак = 1 стакан (226 г)
- Сыр: 1 указательный палец = 1,5 унции (42 грамма)
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 1/2 стакана (113 г)
- Белки: 1 пальма = 3 унции (85 граммов)
- Жиры: 1 большой палец = 1 столовая ложка (14,3 грамма)
подсказки
- Используйте укрепляющие кожу лосьоны для местного применения, чтобы уменьшить дряблость или волнистость кожи на животе.
- Носите корректирующее белье под одеждой, чтобы скрыть затяжной живот во время беременности.
