Агорафобия - это состояние психического здоровья, характеризующееся иррациональными опасениями по поводу пребывания в общественных местах. Заболевание заставляет больных избегать общественных мест и оставаться в ловушке своих домов. Чтобы справиться со своей агорафобией, нужно осознать иррациональность порождаемых ею пугающих мыслей и обратиться за помощью к другим. Поддержка человека, страдающего агорафобией, требует понимания состояния и готовности направлять и успокаивать человека с агорафобией в ситуациях, которые вызывают у него страх.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться со своей агорафобией
Шаг 1. Поговорите о своих страхах с кем-нибудь, кому вы можете доверять
Паника, вызванная агорафобией, может показаться непреодолимой, и ее невозможно контролировать. Если вы страдаете от этого состояния, очень важно, чтобы вы рассказали об этом другим в вашей жизни, чтобы они могли понять и оказать поддержку. Расскажите им о ситуациях, которые вызывают у вас страх, и опишите, что вы чувствуете.
Шаг 2. Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью
Самостоятельно справиться с фобиями очень сложно. Очень важно найти консультанта или терапевта, который поможет вам справиться с симптомами и причинами вашей агорафобии. В более крайних случаях ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию или лекарства, которые помогут вам справиться с вашим состоянием.
Шаг 3. Постарайтесь прекратить избегающее поведение
Хотя это может быть очень неприятно, вам следует регулярно сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у вас страх и панику. В современной жизни посещение общественных мест неизбежно, и чем больше вы сопротивляетесь, тем хуже будут последствия для вашей жизни.
Не делай этого в одиночку. Когда вы находитесь в автобусе, магазине или в любой другой триггерной ситуации, рядом с вами может быть близкий друг или член семьи
Шаг 4. Практикуйте техники релаксации
Если вы обнаружите, что паникуете в общественном месте, постарайтесь сосредоточиться на контроле дыхания, а не на пугающих или тревожных мыслях. Медленное и глубокое дыхание поможет естественным образом успокоить физиологическую реакцию вашего тела на страх, уменьшив его тяжесть. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и сосредоточьтесь на вдохе через рот и выдохе через нос. Визуализируйте успокаивающую обстановку и образы и напоминайте себе, что вам ничего не угрожает и что эпизод пройдет.
Шаг 5. Медленно и под руководством противостоять общественным местам
Ваш терапевт может помочь вам изучить «экспозиционную терапию», в которой вы намеренно выискиваете ситуации, которые вызывают реакцию страха. Для человека с агорафобией это означает столкновение с такими ситуациями, как толпа, общественные места или открытое пространство. Это нужно делать медленно, постепенно и с большой осторожностью, чтобы страх и паника не стали подавляющими и не подвергали опасности вас или других. Лучше всего проконсультироваться с терапевтом перед попыткой экспозиционной терапии.
- Важно, чтобы перед тем, как начать этот вид лечения, вы вместе с терапевтом поработали над методами совладания. Попытка экспозиционной терапии без знания продуктивного способа справиться с ситуацией может вызвать у вас еще больший страх. Практикуйте глубокое дыхание, внимательность или другие техники, которые может предложить ваш терапевт.
- Вы и ваш терапевт будете работать над постепенным подходом. Вы можете начать с просмотра изображений большого скопления людей. Ваш терапевт может посоветовать вам постепенно уходить все дальше и дальше от вашего дома или идти в места, где вы будете находиться среди небольшого количества людей (возможно, небольшая встреча в доме друга), и работать над чем-то вроде многолюдного уличного фестиваля или концерта..
- После каждого шага вы начнете видеть, что страх и беспокойство терпимы и утихнут, и что то, чего вы боитесь, случиться (например, оказаться в ловушке в переполненном пространстве и не может выйти), как правило, на самом деле не происходит.
Шаг 6. Бросьте вызов иррациональным мыслям
Многие из тревожных и пугающих мыслей, связанных с агорафобией, являются иррациональными, что означает, что они не основаны на фактах. Понимая это, вы можете работать над исправлением своих мыслей, опровергая их доказательствами. Когда вы находитесь в ситуации, которая вызывает агорафобию, задайте себе следующие вопросы:
- Подтверждают ли факты или доказательства мои пугающие мысли или они иррациональны? («Как часто кого-то действительно топчут, когда он делает покупки в многолюдном торговом центре? Неужели такое случится со мной?»)
- В случае возникновения пугающей или опасной ситуации, что я могу предпринять, чтобы оставаться в безопасности? («Я могу использовать свой мобильный телефон, чтобы позвонить властям, отметить выходы и использовать их, чтобы выйти из ситуации».)
- Что бы я сказал другому человеку, страдающему агорафобией, чтобы утешить его в этой ситуации? («Я бы посоветовал ему сделать глубокий вдох и представить себе, что он успокаивается».)
- Ощущал ли я подобное раньше, находясь в подобной ситуации, и если да, то были ли мои опасения оправданными? («Я так волновался, когда мы пошли в парк развлечений, там было такое огромное количество людей, и я чувствовал себя в ловушке, но никто не пострадал, и я смог добраться туда, куда мне нужно было пойти, и легко уйти, когда я хотел».)
Метод 2 из 3: поддержка человека, страдающего агорафобией
Шаг 1. Честно поговорите с человеком об его агорафобии
Фобии сильны, и человеку, страдающему фобией, часто бывает трудно определить, что его страхи иррациональны и несоразмерны их реальной опасности. Поддерживайте и поощряйте их объяснять чувства, связанные с их фобией. Спросите их о любых травмах, которые они могли пережить в общественных местах, и постарайтесь понять, когда и как срабатывают их страхи.
Шаг 2. Подчеркните реалистичную перспективу
Не стыдясь и не снисходительно относясь к любимому человеку, объясните, что общественные места по своей сути не опасны. Напомните им, как важно выйти в мир для полноценной и счастливой жизни. Если они обеспокоены бедствиями, травмами или потерями, помогите им составить план действий в таких случаях, напоминая им, насколько маловероятно их появление.
- Помните, что фобии не рациональны. Даже если человек, страдающий агорафобией, интеллектуально понимает, что ему ничего не угрожает, для него может быть невозможно контролировать свою реакцию. Будьте терпеливы, не становитесь нетерпеливыми или злыми.
- Избегайте поощрения их к удалению из общественных мест, если они не подвергаются реальной опасности. Однако, если у них начнется серьезная паническая атака, вы должны спокойно направить их туда, где они могут чувствовать себя в безопасности.
Шаг 3. Показывайте соответствующее поведение в общественных местах
Для кого-то, страдающего агорафобией, может утешить и обнадежить то, что тот, кого он знает и которому доверяет, чувствует себя комфортно в ситуации, которая причиняет им страдания. Сохраняйте позитивный, спокойный настрой и занимайтесь своими делами так, как будто все в порядке.
- Поощряйте их часто сопровождать вас в общественные места, особенно в те времена, когда они не будут особенно переполненными или напряженными. Чем больше они узнают об источнике своего страха, тем легче им будет преодолеть его.
- Избегайте привлечения внимания к любимому человеку и позвольте ему беспрепятственно исследовать ситуацию. Если они кажутся обеспокоенными или напуганными, мягко спросите их, как они себя чувствуют, поддержите их и продолжайте заниматься своими обычными делами.
Шаг 4. Поощряйте человека, страдающего агорафобией, поговорить с терапевтом
Только специалист в области психического здоровья может диагностировать фобию. Консультант или терапевт будут точно знать, какие варианты лечения следует использовать, включая экспозиционную терапию, когнитивно-поведенческую терапию и лекарства. Если им трудно прийти на прием, потому что они боятся выходить из дома, предложите им сопроводить или подвезти.
Метод 3 из 3: распознавание симптомов агорафобии
Шаг 1. Обратите внимание на страх в общественных местах
Наиболее очевидный симптом агорафобии - это сильный страх или паническая реакция от воздействия общественной среды. Если вы испытываете такую реакцию в двух или более из следующих ситуаций, возможно, вы страдаете агорафобией:
- Находясь в автобусе, поезде, самолете или другом общественном транспорте.
- Стоя на стоянке, спортивной площадке, на мосту или в другом открытом пространстве.
- Находиться в очереди или в большой толпе.
- Самостоятельно выходить из дома.
- Находиться в закрытом, общественном месте, таком как офис, магазин или кинотеатр.
Шаг 2. Наблюдайте за крайностью страха
В то время как многие чувствуют себя некомфортно в общественных местах, люди, страдающие агорафобией, демонстрируют подавляющую и интенсивную паническую реакцию. Эти реакции часто проявляются физически такими симптомами, как:
- Необычно затрудненное или учащенное дыхание.
- Ощущение отстраненности или паралича.
- Быстрое сердцебиение.
- Чувство головокружения или на грани потери сознания.
- Дискомфорт в желудке или кишечнике.
- Потливость.
- Срочное желание убежать.
- Нервное ерзание.
Шаг 3. Вспомните травматический опыт в общественных местах
Люди, страдающие агорафобией, часто пережили болезненные, шокирующие или иным образом травмирующие события с участием толпы или общественных мест. Находиться в общественном месте во время бедствия, или теряться в толпе, или застревать в незнакомом месте - все это может способствовать агорафобии.
Человеку не обязательно иметь травмирующую историю с общественными местами, чтобы считаться агорафобом
Шаг 4. Помните о поведении избегания
Люди, страдающие фобией, часто идут на многое, чтобы не подвергнуть себя источнику своего страха. Для человека, страдающего агорафобией, это означает выраженное нежелание покидать дом, даже когда это необходимо. Они часто не могут навещать своих друзей или семью, выполнять простые поручения или участвовать в учебе или работе.
Шаг 5. Осознавайте влияние и последствия страха
Истинная агорафобия крайне разрушительна для жизни человека, поскольку он может оказаться не в состоянии выполнять обычные задачи, например, ходить на работу или покупать продукты. В результате стресс и беспокойство могут привести к другим серьезным психологическим расстройствам, таким как депрессия, тревожные расстройства, злоупотребление наркотиками или алкоголем.
Шаг 6. Наблюдайте за стойкостью страха
В отличие от обычного страха, фобии сохраняются в течение длительного периода времени, от шести месяцев до всей жизни. Человек, страдающий агорафобией, будет постоянно бояться общественных мест и толпы, а не только иногда проявлять страх.
Шаг 7. Проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью
Агорафобия - тяжелое и изнурительное психологическое состояние. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете агорафобией, то разговор с консультантом, терапевтом или врачом является решающим шагом в диагностике и понимании этого состояния. Помните: только медицинский работник может диагностировать или лечить агорафобию.
