Хроническая боль в спине - обычное заболевание, особенно в мире, где многие люди весь день сидят за столами на работе. Боль в спине может лишить вас работы и помешать вам выполнять обычные домашние дела. Вы можете быть одним из миллионов людей, которые хотят избавиться от боли в спине, но не хотят принимать лекарства или хирургическое вмешательство. К счастью, есть много методов, которые вы можете использовать, прежде чем прибегать к ним. Поддержание хорошей осанки, упражнения и растяжка, а также тепло могут значительно уменьшить боль. Если ни один из этих методов не помог, ваш врач может дать вам дополнительные рекомендации по лечению.
Шаги
Метод 1 из 4: облегчение боли
Шаг 1. Отдохните день, если вас беспокоит спина
Слишком долгий отдых может усилить боль в спине, поэтому ограничьте время отдыха. Если у вас болит спина, отдыхайте только 1-2 дня. После этого попробуйте выполнить легкую физическую нагрузку, чтобы спина не напряглась.
- Пока вы отдыхаете, лягте на диван, подложив под ноги подушку. Это снимает нагрузку с вашей спины.
- Когда вы вернетесь к физической активности, сделайте легкую прогулку и легкую работу по дому. Не поднимайте ничего тяжелого и не выполняйте никаких действий, которые сильно нагружают вашу спину.
Шаг 2. Приложите грелки, чтобы расслабить больные мышцы
При хронической боли лучше грелки или грелки, чем холод. Отдохните на кушетке или стуле с грелкой на болезненном участке. Держите на огне 15-20 минут. Повторяйте эту процедуру 3 раза в день, пока боль не проходит.
- Тепло лучше при хронической боли, но если боль в спине возникла из-за травмы, используйте вместо нее холодный компресс. Переключитесь на обогрев через 48 часов после травмы.
- Если ваша хроническая боль острая и сосредоточена в одном месте, тогда вам лучше подойдет холод.
Шаг 3. Практикуйте правильную осанку сидя и стоя
Плохая осанка может вызвать хроническую боль в спине или усугубить ее. Всегда сидите и стойте так, чтобы сохранить естественный изгиб вашего позвоночника. Когда вы встаете, отведите плечи назад, чтобы позвоночник не сгибался вперед. Сядьте, опираясь плечами на стул, чтобы не наклоняться вперед и не напрягать спину.
- Вы можете поддерживать хорошую осанку сидя, свернув небольшое полотенце и положив его между поясницей и стулом в том месте, где ваша спина начинает изгибаться.
- Вы также можете купить стул, в котором ваша спина будет прямой. Эти стулья сохраняют естественную кривизну вашей спины, чтобы вы не сутулились и не давили на суставы. Купите такие продукты или спросите совета у врача.
Шаг 4. Положите подушку между ног, если спите на боку
Сон на боку - наиболее распространенное положение для сна, и прижатие коленей и бедер может быть тяжелым для вашей спины. Решите эту проблему, подтянув колени к груди и подложив между ними подушку. Эта дополнительная поддержка помогает предотвратить боли в спине.
- Сон на спине - необычное положение, но оно даже лучше для вашей спины. Если вы так спите, положите подушку под колени для дополнительной поддержки.
- Сон на животе создает большую нагрузку на спину. Постарайтесь не спать таким образом, если у вас хроническая боль. Если это ваше обычное положение для сна, постарайтесь спать на боку или на спине.
Шаг 5. Купите новый матрас, чтобы лучше поддерживать спину
Если вы страдаете от хронической боли, а ваш матрас старый и неудобный, это может быть причиной вашей проблемы. Сходите в магазин матрасов и положите на них несколько разных продуктов, чтобы узнать, удобнее ли они вашего нынешнего матраса. Это может дать вашей спине больше поддержки и облегчить боль.
- Матрасы обычно служат около 10 лет, прежде чем их нужно будет заменить. Однако, если ваш матрас по-прежнему удобен и находится в хорошей форме, он может прослужить дольше.
- Матрасы - это вопрос личных предпочтений, но в целом очень мягкий матрас не идеален при болях в спине. Ваша спина утонет в матрасе и потеряет правильное положение.
- Перед покупкой обязательно полежите на матрасе на несколько минут, чтобы убедиться, что он удобен. Большинство магазинов матрасов предлагают гарантийный период или гарантийный период комфорта, когда вы можете вернуть матрас, если он неудобен.
Шаг 6. Поддерживайте здоровую массу тела, чтобы снять напряжение со спины
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на спину и может усугубить хроническую боль. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для себя идеальную массу тела. Затем скорректируйте свою диету и сделайте больше упражнений, чтобы снизить вес тела до здорового уровня.
- Дополнительная физическая активность во время похудения также полезна для вашей спины. Это держит ваши мышцы расслабленными и готовыми к активности.
- Исключите как можно больше обработанных пищевых продуктов. Замените их свежими фруктами и овощами, нежирным белком, таким как птица и рыба, и продуктами из цельной пшеницы.
Метод 2 из 4: растяжка и укрепление спины
Шаг 1. Ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы укрепить спину
Вы можете подумать, что отдых полезен для спины, но слишком много отдыха вредно для хронической боли. Ваши мышцы и суставы напрягаются, и вы становитесь более восприимчивыми к травмам. Уделите 30 минут физической активности каждый день, чтобы ваша спина оставалась расслабленной и сильной.
- Когда у вас нервная спина, занимайтесь легкими делами, например ходьбой. Легкие занятия, такие как плавание или езда на велосипеде, очень полезны для суставов.
- Не выполняйте упражнения на поднятие тяжестей или силовые тренировки, если у вас болит спина, без одобрения врача.
Шаг 2. Каждый день растягивайте спину, чтобы она оставалась расслабленной
Хроническая боль в спине иногда возникает из-за напряженных мышц и узлов. Начните выполнять режим растяжки каждый день и сосредоточьтесь на занятиях, которые расслабят вашу спину. Со временем это уменьшит боль и дискомфорт.
- Начните с простых растяжек, например, наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, а затем медленно вернитесь. Повторяйте эту растяжку 3-5 раз каждый день.
- Поверните бедра, чтобы расслабить поясницу. Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Поверните бедра в одну сторону 10-20 раз, затем переключитесь в другую сторону.
- Некоторые более сложные упражнения на растяжку также расслабляют вашу спину. Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя базовую растяжку, попробуйте сделать несколько видео по йоге для более продвинутой растяжки.
- Растяжка ног также помогает спине, потому что все эти группы мышц связаны между собой. Также расслабьте подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Шаг 3. Сделайте перекатывание коленей для легкого упражнения на укрепление спины
Это упражнение одновременно растягивает и укрепляет спину. Лягте на спину и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем медленно перекатите колени из стороны в сторону. Повторите это движение 10 раз, затем сделайте перерыв и сделайте еще 2 подхода.
- Если у вас есть коврик для йоги, используйте его для этого упражнения. В противном случае потренируйтесь на коврике или ковре, чтобы не повредить спину.
- Ваша спина может быть слишком тугой, чтобы колени доходили до пола. Не заставляйте себя идти дальше, чем вы можете. Остановитесь там, где вам удобно.
Шаг 4. Выполните упражнение «мост», чтобы укрепить нижнюю часть спины
Мостик - более сложное упражнение для укрепления спины. Лягте на спину и согните колени к груди. Поставьте ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Поднимите бедра как можно выше и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите его и повторите упражнение 5-10 раз.
Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете выполнять разные варианты. Удерживайте позицию дольше или делайте больше повторений
Шаг 5. Также работайте над корпусом, чтобы ваше тело было сбалансировано
Сильные мышцы живота также поддерживают вашу спину. Включите основные тренировки в свой режим упражнений, чтобы ваш торс был сбалансирован и хорошо поддерживался. Старайтесь делать упражнения для пресса 3-5 дней в неделю, чтобы поддерживать мышцы кора.
- Приседания - самая распространенная тренировка для мышц кора, и их легко выполнять дома. Лягте на спину и согните колени так, чтобы пятки находились на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Скрестите руки на груди и наклонитесь, чтобы поднести голову к коленям. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний.
- Некоторые другие - подъемники ног, альпинисты, доски и удары ногами на велосипеде. Все они тренируют ваше ядро с разных сторон. Попробуйте выполнять 1 или 2 различных основных тренировки в каждом сеансе упражнений.
Метод 3 из 4: Альтернативные методы лечения
Шаг 1. Сделайте массаж спины, чтобы снять давление в спине
Ваша боль в спине может быть результатом ваших узлов и напряжения в мышцах спины. Попробуйте посетить профессионального массажиста, чтобы поправить спину. Если это помогает облегчить боль, делайте регулярный массаж, чтобы боль не вернулась.
- Объясните терапевту, где именно вы чувствуете боль и как долго вы ее ощущаете. Они могут скорректировать свой подход на основе этой информации.
- Для полного снятия боли может потребоваться несколько посещений. Вы также должны делать растяжку и упражнения дома, чтобы лечение было более эффективным.
Шаг 2. Практикуйте йогу, чтобы растянуть и укрепить свое тело
Йога - отличная тренировка, которая сохраняет ваши мышцы гибкими и сильными. Попробуйте заняться йогой или выполнять некоторые позы дома в рамках своей повседневной жизни. Многие люди находят облегчение от боли в спине с помощью регулярных упражнений йоги.
- Если вы посещаете занятия йогой, поговорите с инструктором и сообщите ему, что у вас хроническая боль в спине. Они могут посоветовать вам определенные варианты растяжек.
- Не выполняйте позы йоги, отягощающие спину. Если вы чувствуете боль, отрегулируйте позу, чтобы она больше не болела.
- На YouTube есть много видео о йоге для начинающих, по которым вы можете начать работу.
Шаг 3. Сделайте внимательную медитацию, чтобы расслабить мышцы
Стресс может вызвать боль в спине, потому что вы склонны напрягать мышцы, когда испытываете стресс. Медитация может снять это напряжение и уменьшить хроническую боль в спине. Попробуйте выделять 5–10 минут каждый день для приема лекарств. Сядьте в тихом месте, выключите свет, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам расслабиться и достичь более расслабленного состояния.
- Медитация хорошо сочетается с йогой или другими упражнениями. Вы можете сделать сеанс растяжки, а затем помедитировать в течение 15 минут.
- Есть также видео с инструкциями по медитации, которым вы можете следовать, если вам нужно какое-то направление.
Шаг 4. Включите в свой рацион противовоспалительные травы
Хроническое воспаление может вызывать боль во всем теле, включая спину. Некоторые травы и растения обладают естественными противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить боль. Попробуйте добавить эти ингредиенты в свой рацион. Большинство из них также поступает в виде добавок.
- Зеленый чай: 3-5 чашек в день.
- Куркума: 500 мг в день - обычная доза, но рекомендации различаются. Дозы выше 3 500 мг могут вызвать дискомфорт в кишечнике.
- Рыбий жир: 1000 мг - это наиболее распространенная дозировка для большинства добавок с рыбьим жиром.
- Кора белой ивы: принимать 120-240 мг в день. Не используйте, если у вас аллергия на аспирин.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом приема добавок, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.
Шаг 5. Сделайте иглоукалывание, чтобы снять давление
Иглоукалывание использует маленькие иглы для доступа и снятия давления по всему телу. Это звучит болезненно, но многие люди чувствуют облегчение боли после лечения иглоукалыванием. Попробуйте посетить лицензированного иглотерапевта в вашем районе и посмотрите, помогает ли лечение вашей боли в спине.
- Не забудьте сказать акупунктуристу, где именно находится ваша боль. Это определяет, какие точки давления они пытаются сбросить.
- Всегда посещайте профессионального и лицензированного иглотерапевта. Чтобы найти практикующего врача, утвержденного Национальной сертификационной комиссией по акупунктуре и восточной медицине, посетите
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если у вас постоянные боли в спине
Если у вас легкая боль в спине, вы, вероятно, сможете справиться с ней дома самостоятельно. В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких недель. Однако, если боль в спине не проходит через неделю даже после легких упражнений и безрецептурных лекарств, пора обратиться к врачу.
- Ваш врач может провести медицинский осмотр и определить причину вашей боли. Это может помочь им определить лучший способ лечения ваших симптомов.
- Сообщите своему врачу, когда началась боль и если вы испытываете какие-либо другие симптомы.
- В зависимости от того, что вызывает у вас боль, ваш врач может порекомендовать более агрессивные методы лечения, такие как хирургическое вмешательство или инъекции стероидов.
Шаг 2. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас сильная боль в спине
Хотя боль в спине в большинстве случаев не является поводом для беспокойства, иногда она может быть признаком более серьезного заболевания. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас сильная или постоянная боль в спине, особенно когда вы лежите. Вам также следует связаться с ними, если вы испытываете другие симптомы, такие как боль, слабость или покалывание в ногах, необъяснимую потерю веса или покраснение и отек в спине.
Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас возникла боль в спине на фоне повышения температуры или внезапной потери контроля над мочевым пузырем или кишечником, или если боль в спине возникла после аварии (например, падения или автомобильной аварии)
Шаг 3. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать травяные добавки
Некоторые травяные добавки могут плохо взаимодействовать с другими лекарствами или могут быть небезопасны для вас, если у вас есть определенные заболевания. Прежде чем пробовать какие-либо добавки для снятия боли в спине, спросите своего врача, какие из них вы можете безопасно использовать.
- Сообщите своему врачу полный список любых других лекарств или добавок, которые вы принимаете в настоящее время.
- Сообщите им, есть ли у вас какие-либо другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, какие добавки вы можете использовать, например, нарушения свертываемости крови или заболевания почек или печени.
Шаг 4. Обсудите, какие упражнения вы можете выполнять безопасно
В зависимости от того, что вызывает боль в спине, вам может потребоваться избегать определенных видов упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения помогут, а какие могут усугубить вашу боль.
- Прекратите выполнять упражнения, которые вызывают боль в спине или усугубляют ее. Эта боль может означать, что вы выполняете упражнение неправильно или что ваши основные мышцы еще недостаточно сильны, чтобы поддерживать движение.
- Если боль в спине вызвана таким заболеванием, как остеоартрит, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о выполнении упражнений с малой нагрузкой, чтобы улучшить силу и гибкость, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке.
