Исследования показывают, что многие люди испытывают дисменорею или спазмы во время менструального цикла. Спазмы возникают, когда матка сжимается относительно близлежащих кровеносных сосудов, и ваши мышцы на мгновение теряют снабжение кислородом. Спазмы и боли в спине также могут возникать из-за выброса гормона простагландина по всему телу. Эксперты отмечают, что, хотя усиление боли в спине во время менструального цикла является нормальным явлением, есть несколько различных способов уменьшить боль с помощью изменения образа жизни и приема лекарств, отпускаемых без рецепта.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка и массаж мышц спины
Шаг 1. Совершите прогулку
Легкая прогулка не только может растянуть мышцы при движении и помочь вам расслабиться, но также может облегчить судороги. Следите за тем, чтобы ваша ходьба была низкой, чтобы ваши мышцы не напрягались еще больше.
- Ходите только в том случае, если вы можете и не заставляете себя заставлять себя. Это может быть возможно только после небольшого растяжения.
- Мягкая ходьба поможет растянуть мышцы. Слегка размахивайте руками и делайте большие шаги, чтобы получить все преимущества растяжки.
Шаг 2. Займитесь нежной йогой
Нежная йога может помочь растянуть сжатые мышцы спины, в целом расслабив вас. Даже если вы потратите время на то, чтобы сделать десять вдохов лицом вниз, это поможет облегчить мышечные судороги.
- Попробуйте заниматься нежными формами йоги, чтобы растянуть мышцы и расслабиться. Такие виды йоги, как восстановительная и инь-йога, помогают растянуть и восстановить мышцы и расслабить тело.
- Если у вас нет времени на полноценное занятие йогой, сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов собакой лицом вниз. Адхо мукха шавасана, что на санскрите означает собаку лицом вниз, является важной фундаментальной позой в йоге, которая не только расслабляет напряженные мышцы, но и расслабляет ваш ум.
- Перед тем, как начать заниматься йогой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий.
Шаг 3. Практикуйте глубокие вдохи
Глубокое дыхание, иногда называемое пранаямой, естественным образом укрепляет вас и помогает снять напряжение и стеснение в мышцах спины и матке. Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам быстро и эффективно справиться с симптомами менструальной боли.
- Глубокое дыхание помогает организму распределять кислород по телу, что облегчает спазмы и боли в спине. Сделайте полный и сбалансированный вдох и выдох через нос. Например, вы должны сделать 4 вдоха, задержать дыхание на 2 счета, а затем полностью выдохнуть на четыре вдоха. Вы можете изменять количество в зависимости от ваших способностей.
- Вы хотите получить максимальную отдачу от глубокого дыхания, поэтому сядьте прямо, расправив плечи, и не сутулитесь. Дышите медленно и равномерно, сосредотачиваясь на животе, втягивая живот, чтобы расширить легкие и грудную клетку.
Шаг 4. Вытяните спину
Если у вас болит спина, растяните мышцы поясницы. Есть несколько различных способов растяжки, которые могут помочь облегчить спазмы и боль.
- Лягте на землю и согните колени в груди, чтобы растянуть мышцы поясницы.
- Если вы не можете лечь, вы можете сделать аналогичную растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, просто наклонившись вперед и коснувшись пальцев ног.
- Не заставляйте себя растягиваться, если это невозможно. Лучше всего плавно расслабиться. Увеличивайте растяжку, только когда спазмы прекратятся.
- Вы можете ходить между растяжками, чтобы расслабиться.
Шаг 5. Сделайте себе массаж или сделайте себе массаж
Спазмы вызывают настоящие физические изменения в мышцах спины, и с помощью массажа можно их устранить, чтобы мышцы расслабились. Профессиональная массажистка почувствует спазмы или напряжение в ваших мышцах и массирует их.
- Некоторые исследования показывают, что массаж снимает мышечное напряжение и снимает спазмы.
- Существует много видов массажа, но шведский массаж и массаж глубоких тканей эффективны при снятии судорог.
- Вы можете найти квалифицированного массажиста в Интернете или по рекомендации врача.
- Если вы не можете обратиться к профессиональному массажисту, попробуйте самомассаж.
Шаг 6. Рассмотрите возможность иглоукалывания или акупрессуры
Некоторые исследования показали, что иглоукалывание или акупрессура могут помочь облегчить дисменорею. Запланируйте сеанс для себя с сертифицированным практикующим врачом, чтобы облегчить менструальную боль в спине.
- Акупрессура может помочь увеличить приток крови к спине и матке, что может облегчить спазмы.
- Акупрессура или иглоукалывание могут помочь сбалансировать гормональный регулятор вашего мозга, что может облегчить боль, связанную с менструацией.
Метод 2 из 3: Использование других домашних средств
Шаг 1. Используйте тепловую терапию при мышечных спазмах и боли
Нагревание напряженных мышц может расслабить сокращающуюся мышцу, но также поможет облегчить боль. Существуют различные варианты тепловой терапии, в том числе грелки и растирание бутылок с горячей водой, и все это может помочь облегчить ваш дискомфорт.
- Наполните бутылку с горячей водой или возьмите грелку и положите ее себе на спину.
- Растирание или пластыри, отпускаемые без рецепта, также могут минимизировать напряжение и помочь расслабить спазматические мышцы. Вы можете приобрести эти продукты в большинстве аптек.
Шаг 2. Примите теплую ванну
Если у вас болит спина, примите теплую ванну. Теплая вода успокаивает спазмы и напряжение в мышцах. Это также может снять общее напряжение и расслабить вас.
- Убедитесь, что температура воды составляет от 36 до 40 градусов по Цельсию, чтобы ваша кожа не обгорела. Проверьте температуру термометром.
- Гидромассажная ванна может помочь снять напряжение, поскольку форсунки массируют мышцы спины.
- Соль Эпсома может оказывать на вас успокаивающее действие и еще больше облегчать мышечную боль.
- Если у вас нет ванны, подумайте о том, чтобы принять душ или парную.
Шаг 3. Убедитесь, что у вас много жидкости
Исследования не связали обезвоживание и напряжение, хотя есть некоторые свидетельства того, что отказ от гидратации может способствовать возникновению спазмов. Достаточное количество питья в течение дня поможет вам избежать спазмов и напряжения в спине.
- Воды достаточно, чтобы поддерживать водный баланс. Если вы предпочитаете что-то с легким вкусом, попробуйте спортивные напитки или соки. Просто не забывайте запивать их водой в течение дня.
- Есть некоторые свидетельства того, что чай, особенно чай из листьев красной малины, может облегчить спазмы.
Шаг 4. Ешьте достаточно питательных веществ
Некоторые медицинские исследования связывают низкий уровень калия, кальция и магния с мышечными спазмами. Получение достаточного количества этих питательных веществ в вашем рационе может помочь предотвратить спазмы и спину.
- Такие фрукты, как бананы и апельсины, являются хорошими источниками калия.
- Вы можете получить магний из коричневого риса, миндаля и авокадо.
- Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, и темно-зеленые овощи, такие как шпинат, являются хорошими источниками кальция.
Шаг 5. Избегайте кофеина, алкоголь, а также табак.
Уменьшите количество потребляемого кофеина и по возможности воздержитесь от алкоголя и табака. Все три могут сужать кровеносные сосуды, а ограничение потребления во время менструации может облегчить спазмы и боль в спине.
- Максимально сократите потребление кофе и чая с кофеином.
- Вам также следует сократить потребление продуктов, содержащих кофеин, например шоколада.
- По возможности не употребляйте алкогольные напитки во время менструации. Они могут сужать кровеносные сосуды, обезвоживать вас и в целом ухудшать самочувствие.
- По возможности избегайте табака. В противном случае попробуйте жевать никотиновую резинку или использовать электронную сигарету, чтобы свести к минимуму количество потребляемого табака.
Шаг 6. Создайте комфортную среду для сна
Сон в некоторых положениях и плотно застеленная постель могут увеличить частоту мышечных судорог и усугубить боль в спине. Ослабьте одеяла и простыни и спите на боку, чтобы свести к минимуму боли в спине и спазмы.
- Подумайте о том, чтобы спать без плоской простыни, которая может ограничить ваши движения.
- Лучшее положение для минимизации риска развития судорог или боли в спине - на боку со слегка согнутыми коленями.
Метод 3 из 3: Медицинские методы лечения
Шаг 1. Примите обезболивающее
Если у вас не прекращается боль или другие методы не снимают боль в спине, примите безрецептурные лекарства. Однако, если вы продолжаете испытывать дискомфорт, обратитесь к врачу.
- Примите ибупрофен или другой тип НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), чтобы облегчить боль в спине.
- Обезболивающие также хороши при других симптомах дисменореи, таких как головные боли.
Шаг 2. Получите рецепт на противозачаточные таблетки
Поскольку противозачаточные таблетки часто содержат гормоны и контролируют менструальный цикл женщины, их прием может помочь облегчить боль, связанную с менструацией. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема таблеток, которые могут помочь облегчить боль в спине.
- Пропуск недели приема плацебо или приема таблеток также может помочь справиться с болью в спине.
- Чтобы получить противозачаточные таблетки, вам понадобится рецепт, поэтому вам нужно будет записаться на прием к врачу, чтобы обсудить возможные варианты.
Шаг 3. Держитесь подальше от хинина
Некоторые источники предлагают хинин от спазмов и боли. Однако медицинские работники согласны с тем, что хинин опасен и может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем, такие как сердечная аритмия, тошнота, головные боли и шум в ушах.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
