Эпидемия ожирения растет беспрецедентно: в США теперь 2 из каждых 3 взрослых сталкиваются с проблемами веса. К сожалению, мы живем в обществе, где ожирение чертовски легко получить и получить. Все это вместе означает, что сейчас нам нужно быть внимательными как никогда. Чтобы избежать накопления лишнего жира в организме до такой степени, что он негативно скажется на вашем здоровье, что приведет к снижению продолжительности жизни и увеличению проблем со здоровьем, вам нужно взять дело в свои руки. Сделав свой здоровый образ жизни совершенно естественным, вы сможете это сделать.
Шаги
Часть 1 из 3: Контролируйте свою диету
Шаг 1. Ешьте много фруктов и овощей в течение дня
С каждой пищевой пирамидой, которую придумывает Министерство сельского хозяйства США, все больше и больше внимания уделяется фруктам и овощам (в основном, овощам). Ваша диета должна состоять в основном из красочных продуктов, а также нежирного белка и молочных продуктов. Если во всех ваших блюдах основным соперником являются фрукты и / или овощи (картофель не считается!), Вы делаете это правильно.
Когда дело доходит до восхитительных даров природы, чем больше листвы и красочнее, тем лучше. Картофель и другие крахмалистые овощи не так хороши и содержат много углеводов - и становятся еще хуже, когда они жарятся в масле или намазываются маслом. Возьмите за правило есть всю радугу каждый день
Шаг 2. Думайте о молочных продуктах с высоким содержанием белка и жира
Белок также является важной частью нашего рациона. Он наращивает и укрепляет ваши мышцы и подавляет аппетит - а это значит, что вы не дойдете до той поздней ночи, которую вам принесет «Смерть от шоколада», разрушив усилия, которые вы прилагали весь день.
- А что касается молочных продуктов, ешьте нормальное количество. Это хороший источник кальция.
- Но не переусердствуйте. Те сообщения о том, что молочные продукты - это сверхважные, которые вы слышали, больше указывают на мощь молочной промышленности, чем что-либо другое; на самом деле существует небольшая корреляция между остеопорозом и тому подобным, и значительная корреляция между высоким потреблением молочных продуктов и раком простаты и яичников.
- Не бойтесь насыщенных жиров. Эти жиры, которые раньше считались вредными для вас, на самом деле неплохие. Фактически, обезжиренные продукты могут содержать добавленный сахар. Одним из приемлемых обезжиренных молочных продуктов является греческий йогурт с высоким содержанием белка. Однако не бойтесь жирности молочных продуктов.
Шаг 3. Пейте воду
Польза воды практически безгранична. Ваша кожа очищается, ваши органы промываются, выводятся токсины, вы худеете и чувствуете себя более энергичным. И когда вы пьете воду, вы не пьете сладкие, калорийные напитки, не испытываете временного кофеинового гудка и не пьете пустые калории. Выиграть, выиграть, выиграть, выиграть, выиграть.
Исследования показывают, что если вы увеличиваете потребление воды примерно на литр в день, вес начнет медленно снижаться - без каких-либо других усилий. Мужчинам следует выпивать около 3 литров (0,8 галлона США), а женщинам - около 2
Шаг 4. Ограничьте потребление переработанных продуктов и очищенного зерна
Если и есть одна причина, по которой эпидемия ожирения действительно является эпидемией, так это потому, что фасованные очищенные зерна являются одними из наиболее легко доступных продуктов на планете. Вы можете взять это печенье, кусок чудесного хлеба или пакет чипсов и выйти за дверь. Конечно, сейчас это удобно, но потом это принесет хаос.
Чем больше что-то обрабатывается, тем меньше в нем питательных веществ. И чем он белее, тем вычеркнут весь цвет. Так что, если он идет в упаковке или он белый, как пудель в рождественское утро, отложите его. Это просто сахар, который поднимет уровень инсулина и приведет к избыточному накоплению жира
Шаг 5. Взвесьте и отмерьте еду
Дело не в том, что нужно избегать определенных продуктов как таковых; дело в том, что их нужно избегать в избытке. И, к сожалению, мы живем в обществе, которое хочет, чтобы все было масштабным. Если вы взвесите еду, вы сможете увидеть, какой у нее подходящий размер. Например, порция мяса весом 3 унции - это как раз размер колоды карт. Как часто вы ходите в любимый ресторан, а он занимает всю тарелку ?!
Взвешивание еды может быть головной болью - так что выбейте все сразу! Возьмите свою любимую здоровую закуску - орехи, сухофрукты и т. Д. - и готовьте порционные закуски на всю неделю. Затем, выходя за дверь, вы можете взять эту закуску и знать, что не испортите весь свой день тем, что то, что было здоровой закуской, превратилось в рассеянное доедание банки с арахисом
Шаг 6. Съешьте завтрак
Внешне это кажется быстрым способом сократить количество калорий. И хотя утром у вас будет дефицит калорий, исследования показывают, что позже вы с лихвой восполните его, съев гораздо больший обед. Более того, все утро вы будете вялыми, ища энергию в обеденное время. Постарайтесь успеть к приличному завтраку.
И «приличный» здесь не означает 4 пончика и ванильный фраппучино ™. Если только. На самом деле, такие продукты могут заставить вас жаждать настоящей еды, в результате чего вы просто едите больше. Вместо этого употребляйте белок, который насытит, - яйца (белки), нежирное мясо, овсянку и немного арахисового масла или банана
Шаг 7. Будьте внимательны к питанию дома, на работе и в школе
Достаточно сложно контролировать то, что мы храним на нашей собственной кухне, но когда на работе или в школе мы живем в кафетерии, это значительно усложняет задачу. Если можете, принесите свою еду из дома. В течение 5 минут утром вы не почувствуете послеобеденного сахарного краха вашего традиционного обеда Snickers и Mountain Dew во вторник.
Если возможно, примите участие в вашей работе или школьной программе здоровья. Предлагают ли они в кафетерии здоровую и полезную альтернативу? Поощряют ли они физическую активность? Если нет, скажите им, чтобы они взялись за дело! Их сотрудники или студенты станут здоровее, счастливее и - в их интересах - будут принимать меньше больничных, требовать меньше расходов, а моральный дух на рабочем месте резко возрастет. Что не нравится?
Часть 2 из 3: здоровый образ жизни
Шаг 1. Перестаньте сидеть перед экраном
Среднестатистический американец тратит 34 часа в неделю на просмотр телевизора, и это даже не считая перед телефоном, планшетом или компьютером. Вы знаете, что делаете, когда находитесь перед экраном? Не двигаться и быть продуктивным, это точно!
Начните с сокращения ежедневного использования телевизора или компьютера всего на 30 минут. Посмотрите, что вы можете сделать! Вы тоже можете быть счастливее. Вы не только не будете сидеть лениво и сравнивать свою жизнь с теми удивительными, которые вы видите на Facebook, но вы будете вставать и делать дела. Даже если он просто стирает, это что-то
Шаг 2. Вспотеть
Давайте не будем ходить вокруг да около, потому что это самое далекое от ракетостроения: упражнения полезны для вас, помогают снизить вес и могут улучшить ваше настроение. В идеале вы должны уделять около 30 минут умеренным упражнениям каждый день, но все, на что вы способны, - это шаг в правильном направлении.
Вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать кроссовки и начинать копить на неизбежную замену колена. Сделайте упражнения частью своего образа жизни, а не чем-то, что вам нужно делать изо всех сил. Совершайте походы, купайтесь, записывайтесь в лигу. Когда упражнения - это не работа, они приносят удовольствие, и вы делаете их больше. Нет причин, по которым вы не можете сделать это весело и естественно
Шаг 3. Позаботьтесь о здоровье своих детей
Когда вы вступаете на неправильный путь в раннем возрасте, бесконечно труднее вернуться на правильный путь. Так что начинайте своих детей правильно! Убедившись, что они принимают правильные решения, вы тоже сможете принимать правильные решения. Вот некоторые основы:
- Будьте хорошим примером для подражания. Если ваши дети увидят, как вы шарфируете мешок с Fritos, они сделают то же самое. Покажите им, что здоровое питание - это обычное повседневное дело. Если вы не хотите Fritos, они будут менее склонны хотеть Fritos.
- Подбадривайте. То есть поощряйте физическую активность, пить воду и есть только тогда, когда они голодны. Предложите ему заняться активным делом или дайте ему стакан воды, когда вы хотите пить. Ешьте вместе, чтобы они не ели в одиночку (и чаще). Но не используйте плохую пищу в качестве награды - она создаст ассоциацию, что она более желанна.
- Для младенцев - грудное вскармливание от шести месяцев и дольше. Исследования показывают, что дети, находящиеся на грудном вскармливании в течение этого времени, на 20-40% реже имеют избыточный вес. Это довольно ошеломляющая статистика.
Шаг 4. Используйте активный транспорт
Если это вообще возможно для вашего образа жизни, оставьте машину в гараже. Вы не только спасете окружающую среду, но и доберетесь до точки Б самым здоровым способом. Езда на велосипеде или прогулка туда, куда вам нужно, выводят вас на свежий воздух, сжигают калории и по-прежнему доставляют вас туда, где вам нужно быть.
Шаг 5. Высыпайтесь
Это самая совершенная диета на свете: больше спать, худеть. Это не только потому, что, когда мы спим, мы не едим, это потому, что сон регулирует гормоны лептин и грелин. По сути, это код для сна, который уберегает вас от голода и позволяет чувствовать сытость. Удивительный!
Вы когда-нибудь проводили ночь, а на следующий день, что бы вы ни делали, вы не можете выпить достаточно кофе, съесть достаточно пиццы или просто начать? Это лептин и грелин в действии. Ваши гормоны не в порядке
Шаг 6. Сосредоточьтесь на изменении привычки, а не на своем весе
Чтобы предотвратить ожирение на протяжении всей жизни, соблюдение диеты или текущих тенденций не принесет вам долгосрочных результатов, к которым вы стремитесь. Быть здоровым должно быть образом жизни - никаких вариантов, никаких «если», «а» или «но». Просто должно быть так, как ты живешь. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре на шкале, сосредоточьтесь на своих привычках. Остальное тогда встанет на свои места.
При этом нужно время от времени взвешиваться. Исследования показывают, что знание своего веса позволяет принимать более правильные и здоровые решения. И вы будете знать, что работает, а что нет. Никаких сюрпризов
Шаг 7. Знайте, что могут быть задействованы и другие факторы
К сожалению, некоторые люди просто более склонны к полноте. У других есть заболевания (в частности, щитовидная железа), которые гарантируют изрядное количество на всю оставшуюся жизнь. Есть метаболизм, гены и целая какофония борьбы с отягощениями, которые все усложняют. Если вам предстоит напряженная борьба, возможно, в дело вступит какая-то другая сила.
Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, а вес по-прежнему не снижается, обратитесь к врачу. Здесь на карту поставлено ваше здоровье! Возможно, вам удастся начать прием лекарства, которое нормализует ваши гормоны и поможет вам встать на правильный путь. Вы также можете узнать о своем заболевании, о котором не подозревали, что в конечном итоге спасет вам жизнь. Никогда не оставляйте свое здоровье на волю случая
Часть 3 из 3: Делаем это проще
Шаг 1. Знайте свои пищевые ловушки
У всех они есть. Наступает 10 часов вечера, и мы хотим эту пиццу, мы едим стресс из-за работы или отношений, или мы очень устали утром и толкаем этот жирный латте. Какое у тебя исправление? Ваши виноватые удовольствия? Что подавляет ваше самообладание до тех пор, пока вы не сможете не поддаться искушениям? Если вы знаете, что выводит ваш аппетит из-под контроля, вы можете этого избежать. Какие у вас ловушки для еды?
Наиболее распространенные пищевые ловушки - это еда, когда нам скучно или мы в стрессе. Если вы можете помнить, когда вы едите и почему, это полдела. Если вы знаете, что это проблема для вас, почему бы не начать вести дневник питания?
Шаг 2. Заполните холодильник низкокалорийными напитками, фруктами и овощами
Другими словами, не храните в доме конфеты, очищенное зерно и других злодеев. Когда их нет, вы их не съедите! Вы будете вынуждены есть то, что у вас есть, и вы начнете жаждать того, что есть. Устраните искушение, и вы избавитесь от неверных решений.
Не ограничивайтесь только хорошей едой. Вы тоже хотите думать о напитках. Слишком часто мы выпиваем эти калории, не осознавая, что они важны так же, как еда, даже если мы не сыты. Сведите к минимуму газировку и сконцентрируйтесь на воде и чае
Шаг 3. Живите жизнью, «поднимаясь по лестнице»
Другими словами, дайте каждому дню шанс найти небольшие возможности для более здорового образа жизни. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Мойте машину. Перестройте кухню самостоятельно. Прогуляйтесь после рабочего обеда. 5 минут здесь и там можно действительно имеет значение!
И как только вы привыкнете оставаться «активным» на нормальной основе, это желание лениться исчезнет. Вы больше не будете стенать при мысли о том, чтобы ухаживать за садом или расставлять полки. Вставать и делать дела - это нормальное явление для вашего здорового и энергичного образа жизни
Шаг 4. Ешьте дома
Это мощный удар: вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите калории, размеры порций и будете точно знать, что входит в каждый укус. Вы также избавитесь от соблазна, заказав этот напиток, закуску и десерт. И мы упоминали о том, что мы умеем готовить?
Вооружитесь дюжиной или около того полезных рецептов. Когда готовить здоровую пищу легко и вкусно, вы обнаружите, что не находите для этого никаких оправданий. Вы сможете быстро поужинать и оттачивать свои навыки
Шаг 5. Разгрузить
Если вы расслаблены, это не только сделает вас более счастливыми и довольными своей жизнью, но и у вас будет больше контроля над своим здоровьем. Более высокий уровень кортизола выводит из равновесия остальные гормоны, и все это ведет к ухудшению жизненного выбора. Чувствовать себя ленивым, меньше заниматься спортом и выбирать китайские блюда на вынос вместо приготовления здорового ужина, и это лишь некоторые из них. Воспринимайте это как предлог, чтобы провести время "со мной"!
