Есть несколько причин, по которым женщины принимают поливитамины. Это особенно важно для беременных или пытающихся забеременеть женщин. Мультивитамины способствуют правильному развитию ребенка. Другим женщинам иногда необходимо принимать витаминные добавки для борьбы с тем или иным дефицитом. Однако для большинства здоровых женщин лучший способ получить витамины - это придерживаться здоровой диеты с большим количеством разных фруктов и овощей.
Шаги
Часть 1 из 3: Оценка того, нужны ли вам витамины
Шаг 1. Спросите врача, есть ли у вас дефицит витаминов
Многие люди думают, что у них нет дефицита витаминов, тогда как на самом деле у них может быть один или несколько. Традиционный рутинный анализ крови не позволяет определить все витамины. Он может даже не тестировать на витамин D. Вам нужно попросить эти тесты, чтобы убедиться, что они проводятся. В этом случае врач может помочь вам составить план питания и, возможно, порекомендовать витамины, соответствующие вашим потребностям. Ваш врач может порекомендовать витамины, если:
- Обычно вы едите менее 1600 калорий в день.
- Вы придерживаетесь диеты, не содержащей достаточного количества фруктов и овощей. Вы должны съедать полтора-два стакана фруктов в день. Кроме того, вам также нужно два-три стакана овощей в день.
- Вы не ешьте две-три порции рыбы в неделю. В этом случае ваш врач может порекомендовать добавки с рыбьим жиром.
- У вас сильное менструальное кровотечение. Это сделает вас уязвимым для дефицита железа.
- У вас проблемы с пищеварением, из-за которых вы не можете усваивать достаточное количество питательных веществ из здорового питания.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом, если вы вегетарианец или веган
Эти диеты, как правило, отлично подходят для поддержания низкого уровня потребления жиров и холестерина. Они часто связаны с более низким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и диабета 2 типа. Однако важно быть уверенным, что вы получаете все необходимые белки, витамины и минералы. У вас может быть меньше шансов получить достаточно:
- Железо. У многих вегетарианцев запасы железа ниже, чем у невегетарианцев. Спросите своего врача, если у вас низкий уровень железа.
- Витамин B12. Вегетарианцы могут получать B12 из молочных продуктов и яиц, но веганы должны получать его из добавок или продуктов, обогащенных B12. Проверьте упаковку соевого и рисового молока, сухих завтраков и заменителей мяса.
- Кальций: поскольку мясо и молочные продукты богаты кальцием, многие веганы особенно уязвимы к низкому содержанию кальция. Кальций имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и предотвращения переломов. Если вы веган, старайтесь употреблять продукты, обогащенные кальцием, например фруктовые соки, хлопья для завтрака, соевое и рисовое молоко. На упаковке будет указано, был ли он обогащен. Вы также можете спросить своего врача о добавках кальция.
- Витамин D: ваше тело вырабатывает витамин D, когда оно находится на солнце. Однако то, сколько вы производите, зависит от вашего солнцезащитного крема, времени суток, времени года, широты и пигментации вашей кожи. Витамин D важен для здоровья костей. Если вас беспокоит потребление витамина D, посоветуйтесь с врачом по поводу добавок и ешьте продукты, обогащенные витамином D. Продукты, которые иногда могут быть обогащены, включают коровье молоко, рисовое молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья для завтрака и маргарин.
- Цинк: соя, бобовые, зерновые, сыр и орехи являются хорошими вегетарианскими источниками цинка. Если в вашем рационе мало этих продуктов, поговорите со своим врачом о возможных решениях.
- Длинноцепочечные жирные кислоты n-3: они необходимы для поддержания здоровья глаз и хорошей работы мозга. Многие люди получают их от рыбы и яиц. Если вы не едите эти продукты, вы также можете получить их из льняного семени, масла канолы, грецких орехов, сои, витаминизированных батончиков для завтрака или добавок на основе микроводорослей. Спросите своего врача, нужно ли вам также принимать пищевые добавки.
Шаг 3. Учитывайте свой возраст
Женщинам в постменопаузе необходимо соблюдать осторожность, чтобы получать достаточно кальция и витамина D для предотвращения остеопороза. Это особенно важно для пожилых женщин, которые живут одни и для которых падение и перелом костей представляют серьезный риск. Женщины старше 50 лет должны получить:
- 800 международных единиц витамина D. Время, проведенное на солнце, также поможет вашему организму вырабатывать витамин D. Постарайтесь каждый день гулять, чтобы получить немного солнечного света.
- 1200 мг кальция в день. Это важно для того, чтобы ваши кости оставались крепкими и восстанавливали нормальный износ, возникающий во время использования.
Шаг 4. Обсудите с врачом витамины для беременных
Если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью, скорее всего, ваш врач порекомендует вам принимать дородовые витаминные добавки. Это не заменяет здоровую диету, но может гарантировать, что ваш ребенок получит от вас то, что ему нужно. Эти витамины специально разработаны для беременных и кормящих женщин. Если вы не беременны, не пытаетесь забеременеть или кормите грудью, вам не следует принимать пренатальные витамины. Пренатальные витамины обычно имеют:
- Фолиевая кислота. Женщинам, которые пытаются забеременеть или беременным, требуется 600-800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день. Это поддерживает здоровое развитие мозга на ранних стадиях развития плода. Передозировка фолиевой кислоты может затруднить выявление дефицита B12.
- Железо. Беременным женщинам необходимо около 27 миллиграммов (мг) железа каждый день. Если вы возьмете слишком много железа, вас может заболеть. Это может вызвать запор, рвоту, диарею или даже привести к летальному исходу.
- Кальций. Кальций важен для беременных, потому что он поддерживает развитие здоровых костей. Беременные женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Однако большинство витаминов для беременных дают вам только 200–300 мг. Это означает, что по-прежнему важно есть много кальция. Вы можете получить остаток суточной потребности в кальции, употребляя в пищу такие овощи, как брокколи, шпинат, капуста, репа, зелень капусты. В другие продукты, такие как соевое молоко и фруктовые соки, часто добавляют кальций. Слишком большое количество кальция может увеличить риск образования камней в почках.
- Витамин D. Беременные женщины также должны получать достаточное количество витамина D для костей своего ребенка. Клиника Майо рекомендует 600 международных единиц (МЕ) в день. Вы можете получить это, проводя время на солнце и ешьте рыбу, особенно жирную рыбу, такую как лосось, сок с добавлением витамина D, молоко и яйца.
Шаг 5. Спросите своего врача, могут ли витаминные добавки влиять на прием ваших лекарств
Некоторые витамины могут влиять на метаболизм лекарств. Если вы принимаете лекарства, обсудите витаминные добавки со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Некоторые взаимодействия включают:
- Витамин D может влиять на уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также может взаимодействовать с противозачаточными средствами и лекарствами для лечения ВИЧ, астмы, рака, проблем с сердцем, проблем с холестерином, боли и других.
- Витамин B6 может увеличить риск кровотечения, если он взаимодействует с аспирином или другими разжижителями крови. Если вы страдаете диабетом, обсудите с врачом витамин B6, прежде чем принимать его, поскольку он может повлиять на уровень сахара в крови. Он также может взаимодействовать с лекарствами от астмы, рака, депрессии, болезни Паркинсона или других состояний.
- Витамин Е также может увеличить риск кровотечения в сочетании с антикоагулянтами. Это также может повлиять на прием лекарств от болезни Альцгеймера, туберкулеза, рака, астмы, проблем с сердцем, судорог и других состояний.
- Витамин C может влиять на разжижители крови и влиять на уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также может взаимодействовать с пероральными противозачаточными средствами, лекарствами от ВИЧ, ацетаминофеном, лекарствами от болезни Паркинсона, антибиотиками, противораковыми препаратами, аспирином, барбитуратами, никотином и другими.
Часть 2 из 3: выбор витаминной добавки
Шаг 1. Рассмотрите возможность приема поливитаминов
Преимущество поливитаминов заключается в том, что большинство из них предназначены для получения рекомендуемой дневной нормы (RDA) многих различных витаминов и минералов. Рекомендуемая суточная норма потребления - это количество, которого должно быть достаточно, но не слишком много для большинства здоровых взрослых.
- Изучите этикетку на продукте. Должна быть таблица, в которой указано, какой процент от суточной суточной нормы каждого витамина или минерала содержится в продукте. Лучшие из них обеспечивают примерно 100% дневной нормы множества различных витаминов и минералов.
- Если ваш врач считает, что это будет полезно, вы можете купить поливитамины без рецепта в аптеках и продуктовых магазинах.
Шаг 2. Не принимайте большие дозы какого-либо конкретного витамина
Если на этикетке флакона написано, что он обеспечивает намного больше, чем 100% рекомендуемой дневной нормы, то это мегадоза. Например, 500% суточной нормы - это мегадоза. Передозировка некоторых витаминов может нанести вред:
- Как слишком мало, так и слишком много витамина B6 могут вызвать проблемы с нервной системой.
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) легче передозировать, потому что их избыток не выводится с мочой, как водорастворимые витамины. Слишком много витамина А может повысить риск переломов бедра. Слишком много витамина D может привести к тому, что в крови будет слишком много кальция. Это может вызвать рвоту и запор.
- Передозировка железа может вызвать рвоту и повреждение печени.
- Витамины и минералы часто добавляют в обработанные пищевые продукты и напитки. Если вы принимаете витамины, которые содержат большое количество некоторых витаминов, имейте в виду, что вам может потребоваться уменьшить потребление добавок, если ваш рацион уже обеспечивает их правильное количество.
Шаг 3. Не принимайте витамины с истекшим сроком годности
Витамины со временем могут ухудшаться. Это особенно вероятно, если они хранятся в жарких и влажных местах. Если срок действия ваших витаминов истек, безопаснее и полезнее просто покупать новые.
Если на рассматриваемом типе нет срока годности, не принимайте его
Шаг 4. Изучите витамины, которые вы рассматриваете
Содержание витаминов и добавок не контролируется строго по качеству, как еда. Это означает, что трудно быть уверенным, что именно содержится в таблетках, которые вы покупаете.
Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать, пересматриваются ли ваши добавки. Веб-сайт также может сообщить вам, жаловались ли люди на негативную реакцию
Часть 3 из 3: Получение витаминов через здоровую диету
Шаг 1. Получите достаточное количество фолиевой кислоты
Женщинам, которые не беременны, необходимо 400 мкг в день. Фолиевая кислота или фолиевая кислота - это витамин группы B, который важен для нервной системы. Отличные источники фолиевой кислоты включают:
- Цельнозерновые злаки или злаки, обогащенные фолиевой кислотой
- Шпинат
- Бобы
- Спаржа
- Апельсины
- Арахис
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые железом
Лучше всего ваше тело усваивает железо из мяса, особенно из красного мяса. Однако, если вы вегетарианец, вы все равно можете удовлетворить свои потребности в железе, увеличив потребление немясных продуктов, богатых железом. До наступления менопаузы женщины должны получать 18 мг в день. После менопаузы им нужно 8. Отличные источники железа включают:
- Красное мясо. Постное мясо является самым полезным для здоровья, потому что в нем меньше жира.
- Свинина
- Домашняя птица
- Морепродукты
- Бобы
- Горох
- Шпинат
- Изюм и курага
- Продукты с добавлением железа, например некоторые крупы, хлеб и макаронные изделия. На упаковке будет указано, было ли добавлено железо.
Шаг 3. Оцените, достаточно ли вы получаете кальция
После менопаузы суточная потребность женщин в кальции увеличивается с 1000 до 1200 мг. Получение достаточного количества кальция важно для предотвращения остеопороза. Женщины могут избежать дефицита кальция, употребляя в пищу:
- Молоко
- Йогурт
- Сыр
- Брокколи
- Шпинат
- Капуста
- Репы
- Капуста зелень
- Соевое молоко и фруктовые соки, обогащенные кальцием.
- Лосось
Шаг 4. Съешьте достаточно витамина B6
Витамин B6 важен для правильной работы нервов. Недостатки встречаются редко, однако вы можете избежать этого, употребляя в пищу:
- Хлопья
- Морковь
- Горох
- Шпинат
- Молоко
- Сыр
- Яйца
- Рыба
- Мука
Шаг 5. Проводите время на солнце, чтобы получить достаточно витамина D
Но не забывайте использовать солнцезащитный крем, чтобы предотвратить ожоги. Рекомендуемая сумма для взрослых составляет 600 международных единиц в день. Для людей старше 70 рекомендуется дополнительно 200 в день. Это важно для сохранения крепких костей в более позднем возрасте, когда люди уязвимы для перелома костей в случае падения. Вы также можете получить витамин D, употребляя в пищу:
- Молоко
- Йогурт
- Лосось
- Форель
- Тунец
- Палтус
Шаг 6. Ешьте морковь, чтобы получить витамин А
витамин А важен для зрительной системы, роста клеток и правильной иммунной функции. Получение достаточного количества витамина А может даже помочь предотвратить рак. Вы можете получить витамин А, употребляя в пищу:
- Желтые овощи
- Печень
- Почка
- Яйца и другие молочные продукты
Шаг 7. Готовьте с маслами, чтобы получить достаточное количество витамина Е
Помимо яиц, обогащенных злаков, фруктов, шпината, мяса, птицы и орехов, многие масла содержат витамин Е. К ним относятся:
- Кукурузное масло
- Хлопковое масло
- Сафлоровое масло
- Соевое масло
- Подсолнечное масло
- Аргановое масло
- Оливковое масло
- Масло зародышей пшеницы
Шаг 8. Защитите свою кровеносную систему с помощью витамина К
Витамин К необходим для свертывания крови. Большинство людей получают достаточное количество витамина К, соблюдая диету, содержащую:
- Зеленые листовые овощи
- Мясо
- Молочные продукты
