Обуздать свои эмоции - непростая задача. Он начинается с понимания цели ваших эмоций, принятия широкого спектра эмоций, а затем определения того, почему вы чувствуете то или иное чувство. Вы можете научиться управлять своими эмоциями, переосмысливая свои реакции, сидя с неприятными эмоциями и изучая новые навыки управления эмоциями, такие как упражнения и глубокое дыхание. Как только вы определили свои эмоции и научились контролировать их, вы можете использовать их для позитивных изменений в своей жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: признание своих эмоций
Шаг 1. Поймите цель своих эмоций
Эмоции помогают адаптироваться и выжить в постоянно меняющемся мире. Эмоции предупреждают вас, побуждая обратить внимание на текущую ситуацию. Неудобные эмоции, такие как страх, гнев, грусть или беспокойство, помогают людям справляться с угрозами, социальными ситуациями и потерями. Например, тревога может служить целью подготовки к будущей угрозе. Понимая свои эмоции на базовом уровне, вы можете начать управлять ими по мере возникновения ситуаций и использовать их в своих интересах.
Шаг 2. Определите эмоцию, которую вы чувствуете
Присвоение имени тому, как вы себя чувствуете, - это первый шаг к контролю над своими эмоциями и их использованию в своей жизни. Вы можете чувствовать беспокойство, возбуждение, подавленность или гнев. Выявление своих эмоций - это полезное упражнение, которое можно выполнять в одиночку или с помощью близкого друга или члена семьи.
- Попробуйте написать о своих эмоциях в дневнике.
- Поговорите с коллегой, которому вы доверяете, о своих разочарованиях на работе. Это может помочь вам понять, почему вы чувствуете определенные чувства.
Шаг 3. Приписать чему-нибудь эмоцию
Эмоции обычно не возникают из ниоткуда. Когда вы чувствуете эмоцию, вы, вероятно, реагируете на что-то в вашем окружении, отношениях или на что-то еще. Найдите минутку, чтобы подумать, откуда может исходить эта эмоция.
- Например, если вам грустно, подумайте, что могло вызвать эту эмоцию. Это может быть как-то связано с вашим долгим днем, с другом, который не отвечает на ваш телефонный звонок, или с годовщиной смерти члена семьи.
- Имейте в виду, что эмоция может появиться гораздо позже причины. Например, если вас расстраивает что-то, что ваш начальник говорит вам на работе, вы можете не сразу почувствовать гнев. Вы можете почувствовать всю силу своего гнева позже вечером, ударившись ногой о ножку стола.
Шаг 4. Примите свои эмоции
Поймите, что люди каждый день испытывают самые разные эмоции. Некоторые чувствуют себя прекрасно, а другие - нет. Отрицательные эмоции служат важным целям в вашей повседневной жизни, как и положительные эмоции. Принятие того, что вы не всегда будете чувствовать себя счастливым и что не очень приятные эмоции являются частью человеческого опыта, поможет вам научиться принимать свои эмоции такими, какие они есть.
Например, когда вы грустите или злитесь, поймите, что с вами все в порядке. Попробуйте сказать себе: «Я согласен с тем, что злюсь. Это нормальная человеческая эмоция»
Шаг 5. Научитесь сидеть с болезненными эмоциями
Ощущать болезненные эмоции непросто, и люди часто стараются их не чувствовать. Игнорирование или игнорирование эмоций или притупление их с помощью еды, алкоголя или телевидения может иметь разрушительные последствия. Попробуйте сидеть с отрицательными эмоциями вместо того, чтобы бороться с болью. Это поможет вам обуздать эти чувства и использовать свои эмоции, чтобы больше узнать о себе, своей ситуации и о том, как вы можете действовать в той или иной ситуации.
- Попробуйте использовать дневник, чтобы писать о своих болезненных эмоциях. Это упражнение поможет вам снять напряжение и разобраться в своих чувствах.
- Позвольте себе долго и тяжело поплакать. Плач - отличный способ позволить себе пережить такие эмоции, как горе, грусть и боль. Вы можете почувствовать облегчение после слез или по-новому взглянуть на свою ситуацию.
Метод 2 из 3: управление эмоциями
Шаг 1. Используйте успокаивающие действия
Когда вы начинаете чувствовать, что ваши эмоции выходят из-под контроля, вам может помочь успокаивающее действие. Само-успокаивающие действия - это небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя спокойнее и безопаснее. Определите некоторые успокаивающие действия, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, и используйте их, чтобы помочь себе обуздать свои эмоции. Вот некоторые хорошие успокаивающие действия:
- Примите расслабляющий душ или пенную ванну.
- Заварите себе чашку чая или горячего какао.
- Делаем легкую растяжку.
- Вызов поддерживающего друга для разговора.
- Слушаю успокаивающую музыку.
- Собирается на прогулку.
Шаг 2. Переведите внимание
Поиск того, что отвлечь себя, также может быть полезным способом обуздать свои эмоции. Это может быть что угодно, что вас увлечет и отвлечет от мыслей, которые вас расстраивают. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:
- Чтение книги или прослушивание аудиокниги.
- Просмотр фильма или телешоу.
- Занимайтесь любимым хобби, например рисованием, игрой на музыкальном инструменте или выпечкой печенья.
Шаг 3. Измените ситуацию
Если вы не можете отвлечься, потому что в настоящее время имеете дело с ситуацией, которая вас расстраивает, то другой вариант - поискать способы изменить свою ситуацию. Вы можете сделать это, изменив отношение к ситуации или ища способы сделать ситуацию более комфортной.
- Например, если вы на работе недовольны своим начальником, вы можете попытаться сказать себе что-нибудь вроде: «Несмотря на то, что она может быть резкой, она просто пытается мне помочь. Если я смогу взглянуть на ее критические комментарии как на способ помочь мне улучшить мою будущую работу, тогда я смогу вырасти из этого опыта ».
- Или, если вы ссоритесь с другом и не можете сдерживать свои эмоции, вы можете спросить друга что-нибудь вроде: «Можем ли мы возобновить этот разговор завтра? Я должен бежать."
Шаг 4. Подумайте, прежде чем реагировать
Эмоции, особенно негативные, легко переполнить. Например, если конкретная ситуация вызывает у вас гнев, лучше подождать некоторое время, прежде чем реагировать. Это позволит вам найти корень своих эмоций, обуздать их, а затем использовать в своих интересах.
Например, если вы расстроены из-за своего партнера, постарайтесь не реагировать сразу. Прежде чем реагировать, подумайте о том, что вы чувствуете и почему
Шаг 5. Глубоко вдохните
Потратив мгновение или несколько минут на выполнение упражнений на глубокое дыхание, вы сможете контролировать свои эмоции в любой ситуации. Пока вы думаете о том, как вы отреагируете на ситуацию или чувство, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до четырех. Медленно выдохните, считая до четырех. Повторите это столько раз, сколько необходимо, чтобы обуздать свои эмоции.
Шаг 6. Используйте физическую активность, чтобы справиться со своими эмоциями
Упражнения снижают уровень гормонов стресса и способствуют чувству спокойствия и благополучия. Это, в свою очередь, может помочь вам обуздать свои эмоции и сохранить контроль над данной ситуацией. Упражнения также могут помочь облегчить чувство гнева, печали и беспокойства.
- Если вы испытываете беспокойство, попробуйте совершить долгую тихую прогулку.
- Если вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на занятия йогой или зумбой, чтобы снять напряжение и обрести перспективу.
- Если вы злитесь на начальника на работе, попробуйте прогуляться во время обеда, чтобы расслабиться.
Шаг 7. Практикуйте внимательность
Помните о своих эмоциях, но не позволяйте им контролировать вас. Осознанность может включать в себя жизнь настоящим моментом и сосредоточение вашего внимания на том, что важно в этот конкретный момент. Переживание эмоций - важная часть практики внимательности, равно как и умение отпускать эмоции.
Шаг 8. Пересмотрите свои ответы
Люди - существа привычки, и чаще всего реагируют на похожие ситуации одинаковым образом. Например, когда вы злитесь, крик на объект вашего разочарования может быть вашей ответной реакцией. Если вам грустно, лучшим ответом может быть изоляция от друзей и семьи. Попробуйте ответить по-другому в следующий раз, когда вас охватит определенная эмоция.
- В следующий раз, когда вам будет грустно, попробуйте обратиться к близкому другу, а не закрывать себя от мира.
- Если вы обычно кричите на супруга в той или иной ситуации, попробуйте говорить спокойно.
Шаг 9. Рассмотрите возможность консультации
Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам справиться со своими эмоциями. Консультант или терапевт может помочь вам лучше понять свои эмоции, найти первопричины проблем в вашей жизни и помочь вам найти решения и стратегии выживания, которые работают на вас.
Обратитесь к своей страховой компании, чтобы узнать, какие виды консультирования покрываются вашим планом, а также какие поставщики принимают вашу страховку
Метод 3 из 3: переориентация эмоций
Шаг 1. Найдите корень своих эмоций
После определения того, что вы чувствуете, следующим шагом будет изучение того, почему вы испытываете определенную эмоцию. Есть ли определенная ситуация, которая вызывает у вас страдание, беспокойство или гнев? Вы чувствуете себя подавленным действиями других?
- Попробуйте составить список всех возможных причин своих эмоций и постарайтесь определить первопричину.
- Например, если вы чувствуете себя подавленным, основной причиной может быть постоянный стресс, связанный с вашей работой и семейными обязанностями.
Шаг 2. Придумайте план действий
Как только вы выясните первопричину своих эмоций, вы можете приступить к составлению плана, как использовать эту эмоцию и внести в свою жизнь позитивные изменения. Проявите творческий подход в процессе мозгового штурма и постарайтесь не осуждать собственные предложения. Вы даже можете заручиться помощью друга или члена семьи, которому вы доверяете, чтобы помочь вам придумать идеи.
- Например, если вы страдаете недиагностированной клинической депрессией в течение нескольких месяцев, хорошим решением может стать обращение за помощью к психиатру для решения проблемы.
- Если вы несчастливы в своем браке, подумайте о том, чтобы обратиться к консультанту по вопросам брака.
- Если аспирантура вызывает у вас беспокойство, подумайте о других вариантах карьеры.
Шаг 3. Примите меры
После того, как вы разработали план, самое время претворить его в жизнь. Это ключевой шаг к тому, чтобы обуздать свои эмоции и использовать их, чтобы изменить свою жизнь. Принятие мер может быть таким же простым, как важный разговор с человеком, вызывающим конфликт в вашей жизни, или столь же сложным, как радикальное изменение жизни, например, отказ от алкоголя. Будьте добры к себе и постоянно корректируйте, пока не достигнете своих целей.
Шаг 4. Попробуйте перефокусировать отрицательную эмоцию на что-то положительное
Обуздание своих эмоций также может означать перенаправление их на что-то полезное или значимое. Например, если вы боитесь воды, попробуйте направить этот страх на обучение плаванию или стать защитником программ безопасности воды для детей.
