Если вы соблюдаете кетогенную диету, выяснение того, что вам нужно есть, не обязательно должно быть ракетной наукой. Основная идея состоит в том, чтобы уменьшить количество углеводов, чтобы ваше тело сжигало жир вместо сахара. Но также важно, чтобы вы получали правильное количество жиров и белков, чтобы обеспечить свое тело постоянным источником энергии. Одна из лучших особенностей кето-диеты - это вкусная еда, которой вы можете наслаждаться. Но важно, чтобы у вас была здоровая, благоприятная для кето диета и образ жизни, чтобы извлечь максимальную пользу.
Шаги
Метод 1 из 4: получение нужного количества жиров, углеводов и белков
Шаг 1. Получайте 5-10% калорий из углеводов
Употребление слишком большого количества углеводов выведет ваше тело из состояния кетоза, а это означает, что оно не будет продолжать сжигать жир для получения энергии. Используйте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны получать из углеводов, и строго следите за ними, чтобы ваше тело не использовало углеводы в качестве топлива вместо жира.
Например, если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2000 калорий, это означает около 40 граммов углеводов каждый день, чтобы не нарушить кетоз
Шаг 2. Ешьте 70-80% калорий в виде жиров
Сосредоточьтесь на получении большей части калорий из здоровых источников жира, что позволяет вашему телу сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов. Используйте суточную потребность в калориях, чтобы рассчитать, сколько жира вам нужно, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, вам необходимо ежедневно съедать около 165 граммов жира, чтобы обеспечить свое тело постоянным источником энергии
Шаг 3. Потребляйте 10-20% калорий из источников белка
Определите, сколько белка вам нужно съесть, используя расчет суточной потребности в калориях. Выбирайте источники здорового постного белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
- Для диеты с 2000 калориями 10-20% означает около 75 граммов белка в день.
- Важно не есть слишком много белка, иначе ваше тело может преобразовать избыток белка в глюкозу для топлива, что предотвратит кетоз.
Шаг 4. Для удобства следите за своей едой с помощью приложения или программы для отслеживания
Загрузите или зарегистрируйтесь в программе отслеживания еды на свой смартфон, планшет или компьютер. Используйте программу, чтобы регистрировать еду, которую вы едите, чтобы вы могли контролировать углеводы, жиры и белки, которые вы едите каждый день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
- Популярные приложения для отслеживания питания включают MyFitnessPal, Lose It !, или FatSecret, чтобы отслеживать ваши калории, углеводы, жиры и белок.
- Многие приложения бесплатны, но вам может потребоваться заплатить плату за доступ к премиум-функциям, таким как разбивка макросов и отслеживание вашего прогресса.
Метод 2 из 4: еда, которую нужно есть
Шаг 1. Замените хлеб, злаки и крахмал на овощи, белок и жир
Исключите из своего рациона такие источники углеводов, как хлеб, булочки для гамбургеров, макароны и рис. Сосредоточьтесь на источнике белка для каждого приема пищи, таком как говяжий фарш, куриная грудка или тофу. Добавьте в свою тарелку овощи, дополнительную порцию белка или порцию полезных жиров, таких как авокадо, чтобы завершить свой обед.
- Например, вместо булочки для бургера используйте салатную пленку. Вместо риса или картофеля замените что-нибудь кето-дружественным, например, гарнир или овощи на гриле.
- Имейте в виду, что фасоль и бобовые также являются источниками углеводов.
Шаг 2. Ешьте фрукты и овощи вместо углеводов и сахара
Добавляйте в тарелку больше овощей вместо углеводов, чтобы чувствовать себя более сытым и добавить в хорошо сбалансированную диету. Если вы чувствуете голод, возьмите свежий кусок кето-фруктов вместо соленых или сладких закусок, которые могут нарушить ваш кетоз, если они содержат углеводы или сахар. Включите в рацион разнообразные кето-безопасные овощи и фрукты, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
- Сосредоточьтесь на листовой зелени, такой как капуста, мангольд и шпинат, а также на крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и спаржа.
- Добавьте овощи с низким содержанием углеводов, такие как кабачки, цветная капуста, грибы и огурцы.
- Фрукты нужно есть умеренно, чтобы не нарушить кетоз. Например, выбирайте клубнику, малину и персики и избегайте фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как черника и бананы.
Шаг 3. Используйте источники ненасыщенных жиров для более здорового питания
Сосредоточьтесь на здоровых мононенасыщенных жирах, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, грецкие орехи, миндаль и семечки. Старайтесь избегать употребления нездоровых источников насыщенных жиров, таких как сало и пальмовое масло.
- Например, попробуйте приготовить на оливковом масле вместо растительного, чтобы получить более здоровый вариант.
- Съешьте порцию жирной рыбы, например лосося, чтобы добавить в свой рацион полезные жирные кислоты омега-3.
- Важно, чтобы вы употребляли достаточно жиров каждый день, чтобы обеспечивать свое тело топливом и поддерживать его в состоянии кетоза.
Шаг 4. Выбирайте животных травяного откорма и свободного выгула для получения высококачественного белка
Сосредоточьтесь на получении белка и диетических жиров из высококачественных источников, таких как говядина травяного откорма или яйца от кур свободного выгула. Чем лучше качество ваших источников пищи, тем лучше будет ваш рацион.
- Одним из преимуществ кето-диеты является то, что вы получаете удовольствие от жирных источников белка, таких как говядина, свинина или бекон.
- Попробуйте использовать масло травяного откорма, которое делают из коров, откормленных травой.
Шаг 5. Включите жиры и белки из растительных источников для сбалансированного питания
Кетогенная диета не означает, что вы можете есть только стейк с маслом. Добавьте полезные источники растительного белка, такие как тофу и молочные продукты, а также растительные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, чтобы ваш рацион был сбалансированным, интересным и здоровым.
Например, добавьте порцию греческого йогурта или жирного тофу к одному из приемов пищи, чтобы перемешать все, сохраняя при этом ваше тело в кетозе
Шаг 6. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс каждый день
Поскольку ваше тело выводит большое количество воды из ограниченного количества углеводов, которые вы едите и пьете, вы можете обезвоживаться. Важно, чтобы вы пили достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс каждый день.
- Рекомендуемое дневное количество воды для здорового взрослого человека составляет 1,5 литра (0,40 галлона США), поэтому постарайтесь выпивать хотя бы это количество.
- Признаки обезвоживания включают темную мочу, сухость кожи, усталость, головокружение и сухость во рту. Если вы проявляете симптомы обезвоживания, обратитесь за медицинской помощью.
Метод 3 из 4: продукты, которых следует избегать
Шаг 1. Держитесь подальше от сладких напитков и газированных напитков
Сладкий чай, сок и газированные напитки (даже диетическая сода) содержат сахар, что не является кошерным, если вы соблюдаете кето-диету. Кроме того, некоторые газированные напитки также содержат углеводы, которые могут нарушить кетоз. Пейте воду, кофе (без добавления сахара) и несладкий чай.
- Не забывайте о напитках с добавлением сахара, например о напитках с зеленым чаем или кофейных напитках.
- В диетических газированных напитках по-прежнему используются искусственные подсластители и могут содержаться углеводы.
Шаг 2. Держитесь подальше от вина, пива и коктейлей
Если вы планируете употреблять алкогольные напитки, избегайте пива или коктейлей, которые часто содержат миксеры с сахаром. Вино также содержит углеводы и сахар и не подходит для кето-диеты. Если вы все же планируете пить, придерживайтесь спиртных напитков, которые не содержат углеводов, которые положат конец вашему кетозу.
- Пиво богато углеводами и совсем не подходит для кето-диеты, даже если это «легкое» пиво.
- Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для здоровья, поэтому не пейте более 2–3 порций алкоголя в сутки.
Шаг 3. Остерегайтесь сладких соусов и заправок
Избегайте приправ, таких как кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю, которые содержат сахар и нарушат ваш кетоз. Вместо этого выбирайте вкусные, жирные соусы и заправки, такие как ранчо, сыр с плесенью или винегрет с оливковым маслом.
- Кроме того, обратите внимание на начинки, такие как панированный лук или приправы, которые также содержат углеводы.
- Если вы не уверены в добавке или приправе, поищите информацию о пищевой ценности. Если есть сахар или углеводы, это не подходит для кето-диеты.
- Сыр хорош для кето-диеты, поэтому не стесняйтесь добавлять его в еду или салаты.
Шаг 4. Избегайте закусок, таких как картофельные чипсы, крендели и крекеры
Традиционные закуски, такие как чипсы и крекеры, содержат углеводы, которые могут нарушить ваш кетоз. Если вам нужно что-то перекусить, возьмите кето-закуски, например орехи или свиные шкурки.
Метод 4 из 4: здоровый образ жизни
Шаг 1. Делайте упражнения регулярно, но не переусердствуйте вначале
Если вы новичок в кетогенной диете, вы можете чувствовать большую усталость и слабость, чем обычно, поэтому избегайте сверхнапряженных упражнений, чтобы не рисковать травмой. Выполняйте упражнения с низкой или средней интенсивностью, чтобы помочь вашему телу сжигать больше жира и худеть, не утомляя себя.
- Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 2–3 раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса.
- Попробуйте пробежаться, покататься на велосипеде или поплавать. Вы также можете попробовать йогу или тай-чи для менее интенсивной тренировки.
Шаг 2. Высыпайтесь, чтобы ваше тело оставалось здоровым
В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье души и тела. Постарайтесь высыпаться, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим, и позвольте своему телу скорректировать любые диетические изменения, которые вы вносите.
- Старайтесь не пользоваться электронными устройствами и не смотреть телевизор хотя бы за 30 минут до сна, чтобы расслабиться.
- Если вы не можете заснуть, попробуйте почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
Шаг 3. Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя
Курение вредно для здоровья и может привести к множеству проблем со здоровьем. Если вы курите в настоящее время, попробуйте бросить курить, чтобы в полной мере насладиться преимуществами кето-диеты и образа жизни.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету
Кетогенная диета может быть небезопасной для некоторых людей или людей с определенными заболеваниями. Также неплохо было бы поговорить со своим врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион, чтобы он мог следить за вашим здоровьем. Перед тем как начать, запишитесь на прием, чтобы обсудить с врачом свои планы питания.
Ваш врач может провести тесты, чтобы убедиться, что кето-диета безопасна для вас
подсказки
- Помните об источниках углеводов и старайтесь как можно чаще заменять их овощами.
- Остерегайтесь скрытых источников углеводов или сахара. Например, заправка для салата из малинового винегрета может содержать сахар, который может нарушить ваш кетоз.
Предупреждения
- При появлении признаков обезвоживания обратитесь за медицинской помощью.
- Перед тем, как начать кето-диету, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
