Если вы хотите перейти на кето-диету, вам может быть интересно узнать о различиях между «чистым» и «грязным» кето. Оба требуют, чтобы вы ежедневно потребляли определенное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы помочь вам достичь состояния, называемого «кетоз». Однако чистый кето делает упор на здоровую пищу и рекомендует придерживаться цельных, необработанных и высококачественных продуктов. «Грязная» кето меньше фокусируется на питании и допускает менее здоровые варианты, такие как искусственные, обработанные и упакованные продукты. Чистая кето считается лучшим подходом к долгосрочному здоровью.
Шаги
Метод 1 из 2: достижение чистого кетоза
Шаг 1. Ограничьте ежедневное потребление углеводов до менее 50 г в день
Самая важная часть соблюдения кето-диеты - это ограничение количества углеводов, которые вы едите каждый день. Исключите из своего рациона крахмал, хлеб, злаки и сахар. Углеводы не должны составлять более 5-10% от дневной нормы калорий, что составляет 50 г или меньше.
После того, как вы начнете соблюдать диету, организму обычно требуется 3-4 недели, чтобы достичь устойчивого состояния кетоза
Шаг 2. Убедитесь, что 70-80% ваших ежедневных калорий поступает из жиров
Поскольку кетоз заставляет ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии, важно есть достаточное количество жира каждый день. В чистом кето выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров и избегайте насыщенных жиров в жирных кусках мяса, обработанном мясе, сале и масле.
«Чистые» жиры включают орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирную рыбу
Шаг 3. Получайте 10-20% ежедневных калорий из высококачественных источников белка
Белок важен для кето, но имейте в виду, что кето - это не диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, как у Аткинса. Белок составляет всего 10-20% от вашей калорийности. Если вы едите слишком много белка, ваше тело преобразует избыток в глюкозу, и вы не сможете достичь кетоза.
- Чистая кето-диета делает упор на здоровый белок травяного откорма из органической птицы, молочных продуктов, мяса, лосося и яиц. Также разрешены тофу, некоторые орехи и семена.
- В идеале животный белок подвергается минимальной переработке и производится из этичных источников.
Шаг 4. Используйте кето-приложения и онлайн-калькуляторы, чтобы все отслеживать
Точное количество граммов, которое вам нужно съесть в каждой группе продуктов, зависит от вашего веса, роста, пола и уровня активности. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-диеты, чтобы точно определить, сколько граммов жира, углеводов и белка вы можете съедать каждый день. Как только вы узнаете, сколько граммов вам нужно, кето-приложение может упростить вам отслеживание всего.
- Например, чтобы рассчитать свои потребности, попробуйте
- Такие приложения, как Carb Manager, отлично подходят для отслеживания того, что вы едите.
Шаг 5. Используйте тест-полоски для анализа крови или мочи, чтобы определить, когда вы находитесь в состоянии кетоза
Полоски для анализа мочи - более дешевый вариант, но они, как правило, менее точны, чем анализы крови. Оба типа тестов доступны в Интернете и в аптеках. Рекомендуемый диапазон для кетоза - от 1,5 до 3,0 ммоль / л.
Чтобы снизить расходы, начните с анализов крови, пока не достигнете кетоза и не почувствуете, на что это похоже. После этого время от времени используйте полоски мочи, чтобы убедиться, что вы все еще на правильном пути
Шаг 6. Избегайте читмилов, чтобы поддерживать кетоз в чистоте
В отличие от грязного кето, чистый кето не включает чит-дней или читмилов. Последовательность очень важна, и выходить из кетоза и возвращаться к нему может быть тяжело для вашего тела. Имейте в виду, что цель чистого кето - поддерживать кетоз.
Чтобы достичь кетоза, нужно усердно работать! Если вы обманываете и едите слишком много углеводов, вам придется начинать все сначала, чтобы вернуться к кетозу
Метод 2 из 2: выбор чистых кето-продуктов
Шаг 1. На чистом кето при каждом приеме пищи отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам
Ключ к чистке кето - это употребление цельных необработанных продуктов, не содержащих искусственных подсластителей, консервантов, гормонов или обработанных масел. Старайтесь включать в каждый прием пищи и закуски органические свежие овощи и фрукты, высококачественные белки и полезные жиры.
- Не употребляйте расфасованные и обработанные продукты, даже если они помечены как кето. Грязный кето позволяет употреблять эти продукты, а чистый кето - нет.
- В каждый прием пищи включайте полезные жиры, белок и овощи. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас меньше шансов испытать колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к тяге к сахару.
Шаг 2. Ешьте «чистые» белки из органических и травяных источников
«Чистые» животные белки включают органические птицы, молочные продукты, мясо, лосось и яйца, произведенные без гормонов и антибиотиков. Узнайте, что могут предложить местные фермеры!
- Животные должны получать говядину травяного откорма (не зернового откорма) и по возможности находиться на свободном выгуле.
- Ограничьте или избегайте употребления большинства красного мяса и мясных полуфабрикатов.
Шаг 3. Употребляйте много ненасыщенных жиров из здоровых источников
Жир - важная часть кето-диеты. Чистая кето-диета означает отдавать предпочтение здоровым ненасыщенным жирам, а не источникам насыщенных. Здоровые источники жира включают оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, например лосось.
Избегайте насыщенных жиров, таких как маргарин, сало и жирные молочные продукты
Шаг 4. Включите в свой ежедневный рацион много овощей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки
Овощи с высоким содержанием клетчатки богаты питательными веществами и содержат очень мало углеводов, поэтому сделайте их основным продуктом вашей кето-диеты. Листовая зелень, такая как капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой и салат, - отличные варианты. Другие отличные варианты овощей включают:
- Цветная капуста
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Спаржа
- Попробуйте запечь овощи на сливочном масле, обжарить их в кокосовом масле или съесть их с гуакамоле или тахини, чтобы увеличить потребление жиров.
Шаг 5. Ешьте пищу, чтобы поддерживать сбалансированный уровень электролитов каждый день
И чистый, и грязный кето истощают ваш организм из 4 важных электролитов: натрия, калия, магния и кальция. Важно есть питательные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание, запоры и симптомы гриппа.
- Посыпьте пищу розовой гималайской солью, чтобы восполнить запас натрия. Также можно пить костный бульон из высококачественных источников животного происхождения.
- Лосось, орехи, авокадо, зеленые листовые овощи и грибы богаты калием.
- Ешьте продукты, богатые кальцием, например темную зелень, брокколи, лосось и сардины.
- Восстановите магний, употребляя в пищу листовую зелень, темный шоколад, семена тыквы, мангольд и орехи.
- Добавки могут помочь вам восстановить электролиты, но питательная пища - лучший вариант.
Шаг 6. Пейте много «чистых» жидкостей, таких как вода и травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания
Кето может обезвоживать вас, поэтому не забывайте пить много жидкости каждый день. Лучше всего выбирать воду, травяной чай и сок зеленых овощей.
Избегайте чая и кофейных напитков, приготовленных с кокосовым молоком и сиропом без сахара, если только вы не занимаетесь грязным кето
подсказки
- Чтобы не скучать, купите книгу по планированию кето-еды или поищите в Интернете рецепты, подходящие для кето-диеты.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-кето-сообществам или группам в социальных сетях, если вам нужна небольшая дополнительная мотивация.
