Эксперты говорят, что вам не нужно есть намного больше с двойней, чем с одиночной беременностью, но набрать лишний вес, вынашивая близнецов, совершенно нормально. Скорее всего, вы захотите убедиться, что вы едите достаточно правильных продуктов, чтобы ваши дети получали необходимые им питательные вещества. Исследования показывают, что лучше всего есть цельнозерновые, овощи, фрукты, нежирный белок и молочные продукты, но также важно есть здоровые жиры. Если вас беспокоит, что и сколько есть, поговорите со своим врачом, чтобы он успокоил вас.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Увеличьте ежедневное потребление калорий
Часть мифа о близнецах верна: вам нужно будет увеличить дневное потребление калорий. Вы должны потреблять около 600 дополнительных калорий в день, в зависимости от вашего ИМТ до беременности, уровня активности и рекомендаций врача.
- Вы также можете рассчитать количество калорий, которое вам нужно каждый день, умножив количество килограммов, которое вы весите, на 40 или 45. Так, например, если вы весите 62 кг, вы можете умножить это число на 40 и 45, чтобы получить диапазон 2 480–2 790. Этот диапазон представляет количество калорий, которое вы, вероятно, должны есть каждый день.
- Однако то, как вы получаете эти калории, даже более важно, чем их количество. Вам следует придерживаться всесторонней диеты, в которой есть баланс белков, углеводов и полезных жиров. От 20 до 25 процентов ваших калорий должны составлять белок, от 45 до 50 процентов ваших калорий должны составлять углеводы, а 30 процентов ваших калорий должны составлять здоровые жиры.
- Избегайте переедания и превышения рекомендованного количества калорий. Быстрое увеличение веса может подвергнуть вашего ребенка риску и привести к другим проблемам со здоровьем.
Шаг 2. Употребляйте пищу с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов
Когда вы беременны двойней, важно обогащать свой рацион достаточным количеством витаминов и минералов с каждым приемом пищи в течение дня. Сосредоточьтесь на повышении уровня фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка и железа, а также ряда других витаминов и минералов, чтобы ваши дети оставались здоровыми.
- Белок: женщине среднего размера требуется 70 г белка в день. Беременным женщинам рекомендуется употреблять на 25 г больше белка на ребенка, поэтому добавьте 50 г белка к суточной норме, когда вы беременны двойней. Белок помогает вашим детям расти и развивать мышцы еще в утробе матери. Выбирайте источники с высоким содержанием белка, такие как постное мясо (говядина, свинина, индейка, курица), а также орехи, йогурт, молоко, творог и тофу. Избегайте источников жирного белка, таких как жирные куски говядины или свинины, колбасы, бекон и хот-доги.
- Железо: это ключевое питательное вещество для обеспечения правильного роста ваших детей и нормального веса при рождении. Употребление железа во время беременности снизит риск гипертонии, анемии и преждевременных родов. Принимайте не менее 30 мг железа в день. Хорошие источники железа включают красное мясо, морепродукты, орехи и обогащенные злаки.
- Витамин D: это питательное вещество помогает улучшить кровообращение в плаценте и помогает вашим детям усваивать кальций в утробе матери. Беременные женщины должны получать от 600 до 800 МЕ (международных единиц) витамина D в день.
- Фолиевая кислота: поддержание высокого уровня фолиевой кислоты поможет снизить риск врожденных дефектов. Потребляйте не менее 600 мг фолиевой кислоты в день. Большинство витаминов для беременных содержат фолиевую кислоту (или фолиевую кислоту). Вы также можете найти его в форме шпината, спаржи или фруктов, таких как апельсины и грейпфруты.
- Кальций: потребляйте не менее 1500 мг этого необходимого питательного вещества в день. Младенцам нужно много кальция, чтобы строить крепкие кости по мере их развития в утробе матери. Молоко и йогурт - хорошие источники кальция.
- Магний: это еще одно важное питательное вещество, которое поможет снизить риск преждевременных родов и поможет развить нервную систему вашего ребенка. Употребляйте не менее 350-400 мг этого питательного вещества в день. Вы можете получить магний из орехов, таких как тыквенные семечки, семена подсолнечника и миндаль, а также из зародышей пшеницы, тофу и йогурта.
- Цинк: вы должны потреблять не менее 12 мг цинка в день. Поддержание высокого уровня цинка снизит риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении для ваших детей и продолжительных родов. Хороший источник цинка - черноглазый горох.
Шаг 3. Ешьте все пять пищевых групп
Ваш ежедневный рацион должен включать все пять основных групп продуктов (фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты), чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ и минералов.
- Ешьте 10 порций злаков в день. Например, 10 порций: один ломтик мультизернового хлеба, ⅔ стакана хлопьев, ¼ стакана мюсли и ½ стакана приготовленных макарон, лапши или риса.
- Употребляйте девять порций фруктов и овощей в день. Например, девять порций: ½ стакана овощей, таких как шпинат, спаржа или морковь, одна чашка салата, один фрукт среднего размера, например, яблоко, банан, или ½ стакана свежих ягод, два меньших фрукта, таких как сливы или абрикосы, и 30 г сухофруктов.
- Употребляйте от четырех до пяти порций белка в день. Например, от четырех до пяти порций: 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина или свинина, 80 г приготовленного цыпленка или индейки, 100 г приготовленной рыбы, например, лосося или форели, двух яиц, 170 г приготовленного тофу, 1 стакана бобовых или чечевицы и 30 г орехов, таких как миндаль., семена тыквы и тахини.
- Ешьте три-четыре порции молочных продуктов в день. Например, от трех до четырех порций: один стакан (250 мл) обезжиренного молока, один стакан соевого или рисового молока с добавлением сухого кальция, одна банка (200 мл) йогурта и 1-2 ломтика твердого сыра.
Шаг 4. Изредка ешьте пирожные, печенье и жареную пищу
Хотя вы не ограничены в том, чтобы не есть эти нездоровые продукты, вы должны есть их только в небольших количествах и в тех редких случаях, когда у вас есть тяга к печенью, которую вы не можете игнорировать. Избегайте употребления пустых калорий из сахара, так как это может привести к нездоровому увеличению веса и потенциально к диабету, что может повлиять на массу тела при рождении и здоровье ваших детей.
Вам также следует ограничить потребление искусственного сахара, такого как конфеты и газированные напитки. Избегайте продуктов, приготовленных с использованием трансжиров, и выбирайте продукты, приготовленные на более здоровых маслах, таких как оливковое, кокосовое и масло авокадо
Шаг 5. Избегайте определенных видов пищи во время беременности
Как и при обычной беременности, вам следует избегать определенных продуктов при беременности двойней, в том числе:
- Сырые или частично сырые яйца.
- Сырое или недоваренное мясо.
- Суши.
- Сырые моллюски.
- Мясо холодного копчения, например, мясные деликатесы.
- Травяные чаи.
- Непастеризованные сыры, которые могут содержать бактерию листерий. (Дипы Кесо часто содержат непастеризованный сыр.)
- В то время как врачи рекомендовали беременным женщинам воздерживаться от арахиса, исследования теперь показывают, что употребление арахиса и других древесных орехов (при условии, что у вас нет на них аллергии!) Во время беременности может помочь снизить риск развития аллергии на них у ваших детей.
Шаг 6. Составьте дневную карту питания
Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ во время беременности двойней, - это составить таблицу питания, которую вы можете заполнять каждый день. Он должен содержать все пять групп продуктов, а также рекомендуемые порции каждой группы продуктов. Затем вы можете отметить, сколько порций вы ели в день, и отметить любые пробелы или пропущенные группы продуктов в ваших приемах пищи. Хорошо сбалансированная диета, включающая все основные группы продуктов, гарантирует, что ваши дети получат все необходимые им питательные вещества.
Отправляйтесь в магазин за продуктами со списком, основанным на предлагаемых порциях в день. Это поможет вам ограничить любые нездоровые приемы пищи и убедиться, что вы потребляете достаточное количество витаминов и минералов с пищей, которую вы едите ежедневно
Метод 2 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Ешьте полезные перекусы, которые помогут от тошноты и тошноты
Эти симптомы распространены на ранних сроках беременности и могут длиться до 16 недель. Важно стараться по-прежнему есть и пить, несмотря на тошноту или утреннее недомогание. Вместо того, чтобы плотно перекусить, ешьте небольшие полезные закуски в течение дня, чтобы контролировать тошноту. Это также поможет улучшить пищеварение и уменьшить изжогу, которую вы можете ощущать во время беременности.
Держите под рукой крекеры, фрукты (ягоды, сливы и бананы легко есть фрукты), пакеты с обезжиренным йогуртом, готовые смузи (без добавок и консервантов) и белковые закуски, чтобы быстро и легко приготовить закуски
Шаг 2. Пейте достаточно жидкости
Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Хотя вы можете бегать в ванную каждые пять минут, питье большого количества воды поможет вашему ребенку улучшить кровоток и вывести отходы. Особенно важно пить достаточно жидкости, если у вас рвота или диарея, чтобы не обезвоживаться, что может привести к потенциально серьезным осложнениям.
- Во время беременности вы должны выпивать около 10 стаканов (2,3) литров воды каждый день. Вы можете убедиться, что у вас достаточно жидкости, посмотрев на свою мочу; он будет бледного цвета, если ваше тело гидратировано.
- Постарайтесь выпить больше воды в начале дня, а затем уменьшите потребление воды после 20:00. Это позволит вам дольше спать по ночам, не вставая постоянно, чтобы воспользоваться ванной.
- Во время беременности можно употреблять кофеин. Ограничьтесь 200 мг в день - примерно две чашки сваренного кофе. Избегайте более высоких доз, чем это, поскольку высокое потребление кофеина во время беременности связано с проблемами со здоровьем ребенка. Избегайте употребления кофеина одновременно с приемом добавок железа или едой, содержащей железо, поскольку кофеин может мешать усвоению железа. После чашки кофе подождите не менее часа, чтобы поесть.
- Безопасного уровня потребления алкоголя во время беременности не существует.
Шаг 3. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от запора
По мере того, как ваши дети растут, они будут оказывать давление на ваш кишечник. Вашему кишечнику также необходимо замедлить процесс пищеварения, чтобы усвоить все витамины и минералы, которые вы потребляете. Таким образом, вы, вероятно, испытаете запор во время беременности, и вам нужно будет потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь кишечнику переваривать пищу.
Если вы испытываете запор, ешьте больше фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян и злаков на основе отрубей в течение дня. Вам также следует выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и легкие растяжки, чтобы поддерживать работу кишечника в норме и стимулировать пищеварительную систему
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если вы испытываете быстрое прибавление в весе или частые головные боли
При беременности двойней повышается риск преэклампсии. В этом состоянии у матери повышенное артериальное давление, содержание белка в моче и более выраженный отек, чем обычно, во время беременности. Особенно ярко выражены отеки на лице и руках. Возможными симптомами преэклампсии являются быстрое увеличение веса и головные боли, которые требуют немедленного осмотра акушером.
- Ваш акушер лечит ваши симптомы в зависимости от тяжести вашего состояния. Она может порекомендовать постельный режим и лекарства для менее тяжелых случаев или немедленные роды, которые являются единственным «лекарством» от преэклампсии, в более тяжелых случаях.
- Вы должны знать, что рекомендуемая прибавка в весе для двойни больше, чем для одиночной беременности. Здоровые женщины с нормальным ИМТ до беременности должны набрать от 37 до 54 фунтов во время беременности двойней, в отличие от 25-35 фунтов при одноплодной беременности. Ваш врач порекомендует вам подходящую прибавку в весе.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут преждевременные симптомы
У близнецов больше шансов родиться рано или недоношенными. Если вы испытываете кровотечение или выделения из влагалища, диарею, давление в тазу или пояснице, а также учащающиеся и близкие друг к другу схватки, вам следует немедленно сообщить об этом своему врачу или акушеру.
Даже если у вас нет преждевременных родов, важно устранить эти симптомы для безопасности ваших детей
Метод 3 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о витаминных и минеральных добавках
Большинство беременных женщин могут получать необходимое железо, йод и фолиевую кислоту из своего рациона, но ваш врач может также порекомендовать принимать добавки, если вы часто пропускаете приемы пищи, у вас низкий аппетит или есть другие проблемы со здоровьем.
Избегайте приема добавок без предварительной консультации с врачом
Шаг 2. Не принимайте двойные добавки, если вы беременны двойней
Слишком много витаминов и минералов в организме может вызвать осложнения. Добавки рыбьего жира, витаминные добавки с высокими дозами или добавки, содержащие витамин А, могут быть вредными для ваших детей, поэтому принимайте их только по рекомендации врача.
Если вы вегетарианец или не употребляете много молочных продуктов в своем рационе, возможно, вам придется принимать добавки с кальцием. Веганам также может потребоваться добавка B12. Кроме того, беременным женщинам следует принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день, чтобы обеспечить их необходимое количество в организме
Шаг 3. Спросите своего врача о травяных добавках, прежде чем принимать их
FDA не оценивает и не регулирует натуральные травяные добавки, поэтому качество и сила добавки могут различаться у разных производителей или даже у разных партий. Однако FDA рекомендует беременным женщинам всегда проконсультироваться со своим врачом о безопасности приема травяных добавок, прежде чем покупать или употреблять их. Некоторые травяные добавки могут содержать продукты, которые небезопасны для беременных женщин и могут представлять опасность для ваших детей.
Если вы заинтересованы в травяных добавках, которые помогут облегчить любые проблемы во время беременности, поговорите с обученным сертифицированным травником. Попросите вашего врача направить вас к авторитетному специалисту по травам
подсказки
- Помните, что, хотя важно соблюдать сбалансированную диету, не менее важно лечить себя. Беременность сопряжена со многими стрессами, поэтому, если вам хочется время от времени есть мороженое или шоколад, можно время от времени развлекаться (если вы не диабетик или у вас гестационный диабет).
- Вместо витаминов пейте больше молока. Вы также можете пить больше молока, чтобы кормить ребенка грудью. Не забывайте, что во время беременности из-за потребности в большом количестве кальция у ваших зубов начинается кариес, поэтому употребление большого количества молока может очень помочь вашему организму.
Предупреждения
- Никогда не принимайте диетические или травяные добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и ваших детей.
- Если вы обнаружите какие-либо признаки осложнений, такие как вагинальное кровотечение или выделения, боль в животе или внезапное обморочное состояние, немедленно обратитесь к врачу.
