Иногда бывает сложно найти правильный баланс между здоровым питанием и удовольствием от того, что вы едите. Если вы чувствуете, что живете, чтобы есть, а не едите, чтобы жить, найдите время, чтобы построить более здоровые отношения с едой и едой. Питайте свое тело и улучшайте качество жизни, употребляя в пищу питательные и полезные продукты. Если вы ищете структурированный план диеты, который поможет вам улучшить свое здоровье и выработать более долгосрочные пищевые привычки, попробуйте диету «Ешьте, чтобы жить», созданную доктором Джоэлем Фурманом, доктором медицины.
Шаги
Метод 1 из 3: новое определение отношения к еде
Шаг 1. Помните, что значит быть голодным (или сытым)
В следующий раз, когда вы откажетесь от еды какое-то время (например, между обедом и ужином), найдите несколько минут, чтобы посидеть тихо и отметить ощущения в своем теле. Если вы действительно голодны, вы можете заметить урчание или урчание в животе, муки голода или усталость, дрожь и раздражительность (из-за низкого уровня сахара в крови). Точно так же обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время еды, чтобы вы могли остановиться, когда будете удовлетворены (а не переполнены).
- Когда вы слишком сыты, вы можете почувствовать вздутие живота, дискомфорт или даже тошноту.
- Легко потерять связь с естественными сигналами голода и насыщения вашего тела, если вы регулярно переедаете или лишаете себя пищи.
Шаг 2. Перед едой оцените свое эмоциональное состояние
Если вы чувствуете желание поесть, но не чувствуете никаких физических признаков голода, остановитесь и спросите себя, что вы чувствуете. Иногда вы можете захотеть поесть в ответ на эмоциональную потребность, например, если вам скучно, грустно, сердито или вы нервничаете. Если вы определили эмоционального виновника, поищите способ справиться с тем, что вы чувствуете, не перекусывая.
Например, если вам что-то грустно, попробуйте позвонить другу, который вас поддерживает, или написать о своих чувствах в дневнике
Шаг 3. Избегайте желания есть только потому, что еда перед вами
Иногда ваше желание поесть может быть простой реакцией на сигнал окружающей среды, например, на большую коробку пончиков, стоящую в комнате отдыха. Если вы хотите перекусить, но на самом деле не чувствуете голода, попробуйте отвлечься чем-нибудь другим (например, поиграть в игру на телефоне).
Если вы храните закуски в доме, складывайте их в такие места, где вы не увидите их каждый раз, когда заходите в комнату. Так у вас не возникнет соблазна съесть их, если вы на самом деле не проголодаетесь
Шаг 4. Найдите время, чтобы насладиться едой
Старайтесь не заниматься одновременно несколькими делами во время еды и не ограничивать себя едой на ходу. Вместо этого сядьте и перекусите, не отвлекаясь, и сосредоточьтесь на еде. Подумайте о вкусах и ощущениях, которые вы испытываете во время еды. Это сделает прием пищи более сытным и приятным, а также поможет вам лучше осознавать сообщения, которые ваше тело посылает вам во время еды.
- Во время еды используйте все свои чувства. Полюбуйтесь, как еда выглядит и пахнет, прежде чем откусить. Обратите внимание на его ощущения и вкус.
- Например, если вы едите яблоко, не обращайте внимания только на сладкий / терпкий вкус. Обратите внимание на ощущение хрустящей корочки, которое вы чувствуете, когда кусаете его, и на то, как сок заливает ваш рот, когда вы жуете.
Шаг 5. Ешьте то, что хотите, но остановитесь, когда насытитесь
Здоровое отношение к еде не обязательно означает отказ от угощений. Если вы действительно голодны и хотите печенье с шоколадной крошкой, дерзайте. Просто обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело, и ешьте столько, чтобы утолить голод.
Позволяя себе время от времени есть свои любимые декадентские десерты или привычную пищу, вы избавитесь от соблазна перекусить ими
Шаг 6. Найдите полезные способы оставаться активными
Если вам не нравится заниматься спортом, ищите способы заставить себя двигаться, которые не кажутся утомительными. Например, вы можете попробовать потанцевать, заняться любимым спортом, поработать в саду или прогуляться с другом. Таким образом вы сможете сжигать калории, не чувствуя, что наказываете себя за то, что наслаждаетесь едой.
Занятия спортом не только помогают вам оставаться в форме, но и повышают вашу уверенность в себе и улучшают настроение. Это также отличное отвлечение, когда вам хочется поесть от скуки
Шаг 7. Постарайтесь избавиться от чувства вины, связанного с едой
Если вы заметили, что критикуете свой выбор в еде, остановитесь и обратитесь к своему внутреннему критику. Осторожно напомните себе, что вы не то, что вы едите, и что употребление определенных продуктов не делает вас плохим, слабым или неудачником. Как только вы откажетесь от привычки наказывать себя за «плохую» пищу, вы обнаружите, что меньше зацикливаетесь на ней (и с меньшей вероятностью будете переедать).
- Не поддавайтесь искушению критиковать других за их выбор еды. Если вы попытаетесь перестать отрицательно относиться к еде и еде, вам будет легче изменить свое отношение к ней.
- Если кто-то критикует вас или пытается заставить вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите, отстаивайте свое решение без извинений или оправданий. Это ваше право решать, что вам есть. Например, если кто-то говорит: «Ты действительно собираешься это съесть?» вы можете сказать: «Я уверен! Это вкусно!"
Метод 2 из 3: выбор здоровой пищи
Шаг 1. Ежедневно ешьте 5 порций фруктов и овощей
В идеале фрукты и овощи должны составлять чуть более 1/3 того, что вы едите каждый день. Чтобы получить хороший набор необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, выберите фрукты и овощи всех цветов радуги. Фрукты и овощи также являются важным источником пищевых волокон.
- Примерно 85 г свежих, замороженных или консервированных фруктов или овощей составляет 1 порцию. Если вы едите сухофрукты, одна порция составляет около 28 г (1 унция).
- Еще один способ убедиться, что вы получаете достаточное количество фруктов и овощей, - это заполнять ими примерно половину своей тарелки при каждом приеме пищи.
- Обязательно включайте в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, такие как листовая зелень, бобовые (например, фасоль, горох и чечевица), представители семейства лука и чеснока, семена и орехи, ягоды и цитрусовые.
Шаг 2. Включите в свой рацион нежирный белок
Здоровые белки придают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Хорошие источники белка включают грудку птицы, рыбу, яйца, соевые продукты (например, тофу), орехи, горох и бобы. Количество белка, которое принесет вам наибольшую пользу, зависит от таких факторов, как ваш возраст, вес и уровень активности, но вы можете найти основные рекомендации здесь:
- Если вы не знаете, сколько белка вам нужно, поговорите со своим врачом или диетологом.
- Если вы вегетарианец или веган, вы можете получать необходимый белок из растительных источников, таких как бобовые и соя.
- Молочные продукты также являются хорошими источниками как белка, так и кальция.
Шаг 3. Употребляйте сложные углеводы во время еды
Хотя углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, высококачественные углеводы являются важным источником энергии для вашего тела. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, попробуйте заполнить примерно ¼ своей тарелки полезными источниками углеводов, например цельнозерновыми.
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, киноа и овсянка из цельного овса, являются хорошими источниками углеводов.
- Вы также можете получать высококачественные углеводы из овощей (например, фасоли и гороха) и фруктов.
- Обработанные и рафинированные углеводы, например, содержащиеся в белом хлебе, печенье и выпечке, менее полезны.
Шаг 4. Выбирайте здоровые источники жира
Хотя некоторые виды пищевых жиров вредны для вас, другие на самом деле необходимы для вашего здоровья. Включите в свой рацион здоровые источники жира, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи и ореховое масло, авокадо и рыбу.
Общее количество жиров, которые вы должны есть каждый день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, вес и общее количество калорий в вашем рационе. Большинство взрослых должны получать около 20-30% калорий из жиров
Шаг 5. Выбирайте здоровую пищу
Способ приготовления пищи может иметь большое значение, насколько она полезна и питательна. Если вы обедаете вне дома или готовите себе еду дома, вы можете получить максимальную отдачу от еды, употребляя в пищу следующие продукты:
- На пару, на гриле, на гриле или жареном вместо жареного. Если вы все же едите жареную пищу, выбирайте блюда, приготовленные на полезных для здоровья маслах, таких как оливковое или рапсовое масло.
- Готовится в течение короткого времени в относительно небольшом количестве воды. Слишком долгое кипячение овощей может привести к потере некоторых питательных веществ.
- Приправлен различными травами и специями, а не сильно соленым.
- Относительно необработанный (т. Е. Нерафинированный, наполненный консервантами или приготовленный с большим количеством добавленного сахара или соли).
Метод 3 из 3: соблюдение шестинедельной диеты «Ешь, чтобы жить»
Шаг 1. Сосредоточьтесь на употреблении «G-BOMBS» (зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды, семена)
Пока вы придерживаетесь диеты «Ешьте, чтобы выжить», основывайте свой ежедневный прием пищи на «БОМБАХ». Эти продукты содержат много питательных веществ и мало калорий, а также помогают укрепить вашу иммунную систему и снизить воспаление. G-BOMBS включают:
- Зелень, например капуста, шпинат, бок-чой, салат ромэн, брокколи и брюссельская капуста.
- Фасоль и другие бобовые, такие как горох, чечевица и нут. Вы также можете есть продукты на основе сои, например тофу.
- Лук и представители семейства луковых, такие как лук-порей, чеснок, чеснок, лук-шалот и зеленый лук.
- Грибы, в том числе белые, кремини, портобелло, шиитаке и вешенки.
- Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина.
Шаг 2. Ограничьте прием пищи только временем приема пищи
Пока вы придерживаетесь диеты «Ешьте, чтобы жить», постарайтесь сократить количество перекусов между приемами пищи. Выделите себе как минимум 13 часов между обедом и завтраком, чтобы ваше тело было побуждено сжигать жир, пока вы спите.
- Пока вы соблюдаете диету, вы можете есть неограниченное количество сырых овощей. Например, салаты, молодую морковь, помидоры, брокколи, цветную капусту, сельдерей и нарезанные цуккини можно есть сырыми в любом количестве.
- Во время еды ешьте, пока не насытитесь! Обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела и остановитесь, когда почувствуете удовлетворение. Однако убедитесь, что вы не употребляете продукты, которые не включены в рацион, например мясо и молочные продукты. Не превышайте дневную норму потребления крахмалистых овощей, злаков, авокадо, семян, орехов, сухофруктов и льняного семени.
Шаг 3. Уберите мясо, яйца и молочные продукты
Диета «Есть, чтобы жить» не включает мясо, яйца или молочные продукты. Получайте белок из фасоли, бобовых, орехов и семян. Сюда входит тофу, который сделан из соевых бобов.
- Поскольку обработанные продукты не входят в рацион, не заменяйте мясо обработанным мясным заменителем.
- Пока вы придерживаетесь этой диеты, не ешьте более 28 г орехов или семян.
Шаг 4. Избегайте сладостей, масел, соли и полуфабрикатов
Не ешьте продукты, приготовленные из очищенных зерен или сахара, например выпечку или хлеб из белой муки. Ешьте большую часть овощей в сыром виде, а когда будете готовить, выбирайте методы, не требующие масла (например, приготовление на гриле, запекание, приготовление на пару или тушение в воде).
- Если вы привыкли к диете, богатой сахаром, жиром, маслом или солью, вы можете испытать некоторый дискомфорт (например, головные боли или общее недомогание), когда перестанете есть эти продукты. Примерно через неделю ваше тело начнет приспосабливаться, и ваша тяга к этим продуктам уменьшится.
- Даже без масла в своем рационе вы все равно можете получать необходимые полезные жиры из растительных источников, таких как авокадо, цельные оливки, семена и орехи.
Шаг 5. Приправляйте пищу ароматными травами и специями
Вместо того, чтобы поливать соль или использовать масло, добавьте в еду другие приправы, например чесночный порошок, тмин, перец, орегано и куркуму. Чтобы получить готовую смесь вкусов, ищите смеси приправ, не содержащие соли.
- Вы также можете добавлять в салаты заправки без натрия и масел или использовать простые усилители вкуса, такие как немного уксуса или лимонного сока.
- Заправки на основе орехов - отличный вариант, если вы собираетесь отказаться от масел. Вы можете купить их или приготовить сами, например, этот миндальный бальзамический винегрет из сырого миндаля, жареного чеснока, бальзамического уксуса и приправ:
Шаг 6. Попробуйте диету на 6 недель
В течение 6 недель диеты экспериментируйте с различными способами приготовления пищи, соблюдая правила диеты. За это время вы, вероятно, похудеете и заметите улучшение общего состояния здоровья. Ваше тело также начнет адаптироваться к вашим новым пищевым привычкам, и вы можете обнаружить, что в долгосрочной перспективе у вас возникнет предпочтение необработанной растительной пище.
- Шестинедельный план «Ешьте, чтобы жить» - это диета для похудания, но она также призвана помочь вам выработать более здоровые пищевые привычки в долгосрочной перспективе.
- По мере того, как вы выйдете за рамки 6-недельного плана, вы можете включить небольшое количество злаков и нежирного мяса в свой ежедневный рацион.
подсказки
- У разных людей разные диетические потребности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
- Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом или назначьте встречу с психологом, имеющим опыт лечения расстройств пищевого поведения. Они могут помочь вам развить более здоровые привычки и устранить основные причины вашего расстройства.
