Один из наиболее эффективных способов защитить свое сердце - это здоровое питание. Это может помочь вам контролировать свой вес, контролировать артериальное давление, снизить уровень холестерина и минимизировать риск сердечных заболеваний. Диета, полезная для сердца, будет наиболее эффективной, если вы будете рассматривать ее как образ жизни, а не как краткосрочную диету.
Шаги
Метод 1 из 2: здоровая диета
Шаг 1. Защитите свое сердце и артерии с помощью диеты с низким содержанием жиров
Диета с высоким содержанием жиров увеличивает риск ожирения, закупорки артерий, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсульта. Старайтесь съедать не более трех порций жира в день. Столовая ложка сливочного масла - это порция. Способы сделать это включают:
- Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, какие типы жиров они содержат. Насыщенные жиры, как правило, представляют собой твердые жиры, такие как масло и жир. Они повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Держите насыщенные жиры до 14 граммов в день или меньше.
- Транс-жиры также повышают уровень холестерина, повышая риск закупорки артерий и сердечных приступов. Старайтесь съедать не более двух граммов трансжиров в день. Если в пище написано, что в ней есть жиры, которые «частично гидрогенизированы», это могут быть транс-жиры.
- Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются более полезными для здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Они содержатся в маслах, авокадо, орехах и семенах.
- Клиника Майо рекомендует следующие источники жира: оливковое, рапсовое, растительное и ореховое масла; авокадо; орехи; семена; обезжиренный маргарин; маргарины, снижающие уровень холестерина, такие как Benecol, Promise Activ и Smart Balance. К менее полезным жирам относятся: сливочное масло, сало, жир бекона, подливы, сливочные соусы, немолочные сливки, гидрогенизированный маргарин, гидрогенизированный жир, масло какао, шоколад, кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла.
Шаг 2. Ешьте разнообразные фрукты и овощи
Многие люди едят недостаточно фруктов и овощей. Старайтесь ежедневно употреблять от четырех до пяти порций фруктов и овощей. Порция - полстакана. Фрукты и овощи являются прекрасными источниками витаминов и минералов, и в них мало жира.
- Здоровые способы получить фрукты и овощи - это есть их свежими или замороженными. Если вы покупаете консервы, ищите овощи и фрукты с низким содержанием натрия, консервированные в соке или воде.
- Не ешьте жареные, панировочные овощи или овощи с жирными сливочными соусами. Они с высоким содержанием жира. Фрукты, консервированные в сладких сиропах или замороженные с добавлением сахара, увеличивают потребление калорий.
- Готовьте здоровые закуски из свежих фруктов и овощей и держите их под рукой, когда вы голодны. Вы можете брать их с собой на работу или в школу в перерывах между приемами пищи. Яблоки, бананы, морковь, огурцы и зеленый перец - все это удобные и приятные закуски, когда вы в пути.
Шаг 3. Ешьте нежирное, а не жирное мясо
Прекрасные источники нежирного мяса - это птица и рыба. Ограничьте потребление жирного красного мяса. Жир и холестерин будут накапливаться в ваших артериях и увеличивать риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и сердечных приступов. Ограничьте потребление мяса до 6 порций в день. Порция - унция мяса или яйца.
- Обрежьте мясо и снимите кожицу. Под кожей часто бывает слой жира.
- Запекайте, готовьте на гриле или жарьте мясо вместо того, чтобы жарить его.
- Лосось, сельдь, форель и тунец - отличные источники жирных кислот омега-3, которые помогают контролировать уровень холестерина. Старайтесь есть их не реже двух раз в неделю вместо других видов мяса.
- Это особенно важно, когда у людей повышенный уровень холестерина, артериального давления или другие риски для сердца.
Шаг 4. Управляйте своим весом с помощью шести-восьми порций цельнозерновых продуктов в день
Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, поэтому они насытят быстрее, чем обработанный белый хлеб. Это поможет вам контролировать размер порций. Порция - это кусок хлеба или полстакана вареного риса. Попробуйте сделать несколько простых замен, чтобы увеличить количество потребляемого цельного зерна:
- Покупайте цельнозерновую муку вместо белой.
- Ешьте цельнозерновые макароны и хлеб вместо белого.
- Ешьте коричневый рис вместо белого.
- Ячмень и гречка - отличные дополнительные источники цельного зерна и клетчатки.
- Ешьте овсяные хлопья вместо готовых завтраков. Если вы все же едите хлопья, приготовленные в магазинах, выбирайте те, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
- Не ешьте кексы, замороженные вафли, пончики, печенье, быстрый хлеб, пирожные, пироги и яичную лапшу.
Шаг 5. Контролируйте потребление жиров с помощью нежирных молочных продуктов
Обезжиренные молочные продукты могут обеспечить вас кальцием и витамином D, которые важны для поддержания здоровья костей. Однако важно есть продукты с низким содержанием жира и соли, чтобы не навредить своему сердцу. Слишком много соли повысит ваше кровяное давление, а диета с высоким содержанием жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных приступов; полножирные молочные продукты, такие как сыры и йогурты, содержат большое количество насыщенных жиров и натрия. Ограничьте потребление молочных продуктов максимум тремя порциями в день.
- Посмотрите размер порции для конкретного молочного продукта, который вы едите. Одна порция молока - это чашка (240 мл), порция йогурта - 6 унций (170 г), а порция сыра - 1 унция (28 г).
- Ешьте только сыры с низким содержанием натрия.
- Пейте нежирное или обезжиренное молоко, ешьте нежирный или обезжиренный йогурт и избегайте сливочных соусов. В ресторанах часто готовят сливочные соусы с жирными сливками.
Шаг 6. Снизьте риск гипертонии с помощью диеты с низким содержанием соли
Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает ваши шансы на болезнь сердца. Вы можете снизить кровяное давление и, как следствие, риск сердечных заболеваний, уменьшив потребление соли. Старайтесь съедать не более 2, 300 мг соли в день. Простые способы сократить потребление соли включают:
- Снятие солонки со стола. Многие люди добавляют в тарелку немного соли прямо перед тем, как закопаться. Постарайтесь исключить этот дополнительный источник соли.
- Не солите рис или воду для макарон во время готовки. Если рецепты требуют соли, вы все равно можете добавить немного соли, но попробуйте уменьшить ее хотя бы наполовину. Если вы выпекаете поднимающийся хлеб, ему может потребоваться небольшое количество соли, но вы все равно можете уменьшить количество, указанное в рецепте.
- Проверяйте этикетки на консервированных продуктах. Многие добавляют соль. По возможности старайтесь покупать консервы с низким содержанием соли. Поскольку натрий находится в соли, на этикетке может быть указано «с низким содержанием натрия».
- Замени соленые закуски фруктами или овощами. Вместо того, чтобы есть чипсы, крендели или соленые орехи, попробуйте съесть морковь или яблоко.
Шаг 7. Ограничьте количество съедаемых сладостей
Сахар содержит много калорий, но мало питательных веществ и клетчатки. Это означает, что вы склонны к перееданию при употреблении сладких продуктов. Поскольку ожирение увеличивает риск развития проблем с сердцем, вам следует минимизировать количество потребляемых обработанных сахаров. Ешьте пять или меньше порций в неделю. Порция - столовая ложка сахара или киселя.
- Высокий уровень углеводов (которые ваше тело превращает в сахар) отрицательно влияет на уровень триглицеридов, которые напрямую влияют на сердце.
- Избегайте конфет, тортов, печенья, пудингов, пирогов и выпечки.
- Если вы пьете кофе или чай, не добавляйте сахар.
- Пейте воду вместо сладких газированных напитков.
- Не употребляйте искусственные подсластители, такие как Splenda, NutraSweet и Equal.
Метод 2 из 2: изменение образа жизни, связанного с диетой
Шаг 1. Следите за размерами порций
Следите за тем, сколько порций вы съели, и не возвращайтесь назад на секунды. При необходимости отмеряйте количество еды мерным стаканом, чтобы научиться правильно определять количество.
- Некоторым людям полезно использовать небольшую тарелку или миску, чтобы не съесть слишком много еды.
- Не ешьте всю еду, когда идете куда-нибудь поесть. В ресторанах часто подают гораздо больше еды, чем полезно для здоровья. Если вам понравилась еда, отнесите ее домой и съешьте на следующий день.
Шаг 2. Уменьшите потребление алкоголя
Алкоголь высококалорийный. Чрезмерное употребление алкоголя может сделать вас склонным к ожирению, что в свою очередь увеличит риск сердечных заболеваний. Если вы пьете, делайте это умеренно.
- Женщинам и мужчинам старше 65 следует пить не более одного раза в день.
- Мужчинам до 65 лет следует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в день.
- Напитком считается пиво на 12 унций, бокал вина на 5 унций или 1,5 унции крепких напитков.
Шаг 3. Не употребляйте сигареты как средство для подавления аппетита
Многие люди не хотят бросать курить, потому что опасаются, что это заставит их набрать вес. Курение и жевание табака увеличивают риск возникновения твердых узких артерий. Это увеличивает ваше кровяное давление, риск сердечных приступов, сердечных заболеваний и инсультов. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить и одновременно управлять своим весом, есть много доступных ресурсов:
- Поговорите со своим врачом или обратитесь к психологу
- Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы разработать план питания, который подойдет вам.
- Присоединяйтесь к группам поддержки или звоните на горячие линии
- Обсудите с врачом лекарства или никотиновую заместительную терапию.
Шаг 4. Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений
Упражнения помогут вам сбросить вес и сохранить его. Это также поможет вам снизить кровяное давление и уровень холестерина.
- Делайте 75–150 минут физической активности в неделю. Вы можете распределить его так, как вам лучше всего подходит для вашего расписания. Отличные недорогие варианты включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и занятия такими видами спорта, как баскетбол или футбол.
- Если вам нужно снизить кровяное давление и уровень холестерина, постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут три-четыре дня в неделю. Вы, вероятно, будете удивлены, как быстро вы почувствуете, что поправляетесь.
