Паника или страх могут заставить вас почувствовать себя совершенно бессильным. Но если вы будете работать над преодолением своих страхов, вы сможете дать себе силы вести полноценную и счастливую жизнь. Начните с названия своего страха, а затем столкнитесь с ним лицом к лицу, не избегая его и не убегая. Если вам все еще трудно вырваться на свободу, подумайте о помощи извне.
Шаги
Метод 1 из 3: борьба со страхом
Шаг 1. Обозначьте свой страх, чтобы уменьшить его двусмысленность
Если ваш страх расплывчато, из-за отсутствия определения он может казаться больше в вашей голове. Четко определите свой страх простыми словами. Это может звучать так: «Я боюсь отношений, потому что думаю, что меня бросят».
- Вам нужно будет вывести свой страх на поверхность, чтобы обозначить его. Обсудите это с кем-то, кому вы доверяете, или запишите об этом.
- Определение своего страха делает его немного менее пугающим. Кроме того, как только вы узнаете, что это такое, вы можете разработать план игры, чтобы преодолеть это.
Шаг 2. Воспользуйтесь осознанностью, чтобы смириться с эмоциями, вызванными страхом
Избегание - обычная реакция на страх, но оно держит вас в заложниках того, чего вы боитесь. Вместо того, чтобы отталкивать мысли и чувства, которые приходят вместе со страхом, примите их и внимательно наблюдайте за ними.
- В следующий раз, когда вас засыпает страх, сядьте с ним. Обратите внимание на то, что вы думаете и что происходит в вашем теле. Позвольте этим ощущениям приходить и уходить, не пытаясь оттолкнуть их или избежать.
- Сохраняйте внимательность, следя за тем, чтобы ваши мысли не отвлекались от страха. Если вы заблуждаетесь, вернитесь к текущему опыту.
Шаг 3. Рассмотрим наихудший сценарий
Уменьшите силу своего страха, думая о самом худшем, что может случиться. Например, если вы боитесь унизить себя публично, подумайте, что бы произошло, если бы вы это сделали.
- Люди могут смеяться или показывать пальцем, но, в конце концов, они найдут что-то новое, на чем можно сосредоточиться. Скорее всего, некоторые люди пожалеют вас и попытаются помочь. Неужели это так плохо?
- Чтобы не допустить нарастания беспокойства во время этого упражнения, делайте его в присутствии близкого друга или члена семьи, который может оказать вам поддержку.
Шаг 4. Измените страх на что-то более реалистичное
Определите, что вы говорите себе о страхе: «Я поставлю себя в неловкое положение» или «Меня ограбят, если я поеду в метро». Поскольку страх вызывается автоматическими негативными мыслями, выявление этих мыслей позволяет вам бросить вызов страху с помощью рационального мышления.
- Спросите, как часто на самом деле происходит то, о чем вы беспокоитесь. Где доказательства, подтверждающие ваше утверждение?
- Перефразируйте страх, используя новую информацию: «Никто никогда не смеется над собраниями. Они, наверное, не станут надо мной смеяться ». и «Тысячи людей каждый день безопасно ездят в метро».
Шаг 5. Постепенно встречайтесь с тем, что вас пугает
Чтобы по-настоящему преодолеть свой страх, вы должны встретить его лицом к лицу. Медленно пройдите через разные уровни подверженности своему страху. С каждым уровнем вы приобретете больше уверенности, чтобы встретиться со следующим.
Например, если вы боитесь ехать в метро, вы можете сначала взглянуть на фотографии людей в метро. Затем посмотрите видео. Затем вы можете спуститься в метро (с другом) и немного постоять там. Затем вы можете сесть в поезд, но сойти после первой остановки. Наконец, вы можете ездить на работу всю дорогу
Шаг 6. Сделайте что-нибудь смелое
Один из самых действенных способов борьбы со страхом - делать что-нибудь смелое. Составьте список действий, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя более смелым и сильным. Постарайтесь делать один раз в неделю, чтобы постепенно обрести уверенность в себе.
Например, если вы боитесь поделиться своими произведениями с другими, вы можете отправить стихотворение или рассказ на конкурс или опубликовать его в блоге
Метод 2 из 3: как справиться со страхом в какой-то момент
Шаг 1. Глубоко вдохните, чтобы подавить беспокойство
Если страх временно парализует вас, активируйте естественную реакцию организма на стресс с помощью глубокого дыхания. Втяните воздух через нос примерно на 4 счета. Кратковременно задержите дыхание. Затем выдохните через рот примерно на 8 счетов.
Повторяйте это упражнение на глубокое дыхание столько циклов, сколько вам нужно, чтобы успокоиться
Шаг 2. Заземлите себя, если потеряете связь с реальностью
Страх может лишить вас связи с настоящим моментом. Остановитесь в настоящем, воссоединившись со своими 5 чувствами. Посмотрите вокруг и найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3, которые вы можете услышать, 2, которые вы почувствуете по запаху, и 1, которые вы почувствуете на вкус.
Шаг 3. Попросите друзей и семью о поддержке
Обратитесь к своим близким, когда вы боитесь. Поговорите с ними о том, что вы думаете или чувствуете. Попросите их помочь отвлечь вас от страха. Или сделайте практическую просьбу.
Вы можете сказать что-то вроде: «Я боюсь спать здесь одна. Вы будете оставаться со мной?"
Шаг 4. Повторяйте мантру, чтобы напомнить себе, что вы в безопасности и способны
Используйте позитивное утверждение, чтобы дать себе силы, когда случается страх. Вы можете повторять такие утверждения, как «Дома вы в полной безопасности» или «Это тоже пройдет», чтобы напомнить себе, что вы можете пройти через все.
Если вы боитесь чего-то вроде приглашения на свидание или выступления перед толпой, подбодрите себя, сказав: «Почувствуйте страх и все равно сделайте это»
Шаг 5. Сосредоточьтесь на хорошем в своей жизни, чтобы повысить позитив
Страх может омрачить вашу точку зрения и заставить вас почувствовать, что в вашей жизни нет ничего, кроме негатива. Преодолейте это, намеренно ища хорошее. Когда вы чувствуете страх, попытайтесь определить, что идет правильно.
Например, если вы боитесь публичных выступлений, вы можете перечислить «хорошие» вещи, например: «Я хорошо одет. Я всю ночь готовился к этому. Мои друзья в зале, так что я могу рассчитывать на их смелость »
Шаг 6. Проводите время на природе, чтобы успокоиться
Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом, чтобы успокоиться, когда вы боитесь. Выведите собаку на прогулку, спланируйте поход с друзьями или возьмите книгу на близлежащее озеро.
Метод 3 из 3: Получение помощи
Шаг 1. Получите диагноз у врача
Если стратегии самопомощи не помогают вам перестать жить в страхе, следующим шагом может быть обращение к врачу. Запишитесь на прием к семейному врачу и объясните, что происходит. Попросите направление к психиатру.
Психиатр или психолог может диагностировать ваш случай и определить, страдаете ли вы тревожным расстройством, таким как обсессивно-компульсивное расстройство или социальная фобия. Тщательная диагностика может повысить ваши шансы на успешное лечение
Шаг 2. Примите участие в терапии, чтобы изменить свой образ мышления
Когнитивно-поведенческая терапия, направленная на оспаривание нереалистичных мыслей о ваших страхах, является отличным выбором для лечения тревожных расстройств. Вам также может помочь экспозиционная терапия, которая включает постепенное воздействие на пугающие вас ситуации.
Попросите вашего поставщика психиатрических услуг рассказать вам о преимуществах каждого типа терапии и помочь вам решить, какой из них подходит для лечения вашего страха и беспокойства
Шаг 3. Избавьтесь от беспокойства и навязчивых мыслей с помощью лекарств
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам антидепрессанты или успокаивающие лекарства. В зависимости от степени вашего беспокойства комбинированный курс терапии и лекарств может помочь вам перестать жить в страхе.
Некоторые химические вещества в мозге могут стать неуравновешенными и вызвать обострение чувства страха. Психиатрические препараты могут помочь восстановить баланс этих химических веществ, чтобы вы могли лучше справляться с тревогой и жить более удовлетворительной жизнью
Шаг 4. Посещайте собрания группы поддержки
Присоединяйтесь к встречам с другими людьми в вашем районе или в Интернете, которые борются со страхом и тревогой. В группах поддержки вы можете поделиться стратегиями выживания и получить поддержку от людей, которые понимают, через что вы проходите.
Попросите вашего поставщика психиатрических услуг порекомендовать вам группы поддержки при тревоге и группы самопомощи поблизости
Шаг 5. Доверьтесь друзьям и семье
Просите поддержки у самых близких, когда чувствуете, что вас одолевает страх. Вы можете сказать: «Я борюсь с толпой. Ты посидишь со мной на концерте?»
- Обратитесь к своим близким, чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую вам, чтобы справиться со своими страхами.
- По возможности старайтесь обращаться с конкретными просьбами, чтобы у них было четкое представление о том, как они могут помочь.
