Есть множество простых диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы лучше выспаться. Избегайте определенных продуктов, которые нарушают сон, например жирного мяса, продуктов с высоким содержанием воды и продуктов, которые трудно переваривать. Создайте пищевые привычки, которые способствуют здоровому циклу сна, например избегайте кофеина, алкоголя и тяжелых блюд перед сном. Если вы проголодались перед сном, съешьте легкие и полезные закуски, например бананы или обычные обогащенные хлопья.
Шаги
Метод 1 из 3: отказ от определенных продуктов
Шаг 1. Держитесь подальше от красного мяса
Красное мясо, такое как стейк или бургер, может плохо перевариваться организмом, что затрудняет засыпание. После того, как вы заснете, ваше тело будет усердно работать, чтобы переварить эту тяжелую еду, поэтому у вас больше шансов проснуться ночью.
Красное мясо также содержит насыщенные жиры. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров может снизить качество вашего сна, вызывая у вас усталость и раздражительность
Шаг 2. Избегайте острой или жирной пищи на ночь
Жирная и острая пища труднее переваривается, что замедляет сон. Острая пища также вызывает изжогу и кислотный рефлюкс, что не дает вам заснуть и ухудшает качество вашего сна.
- Смена позы - с сидения или стоя на лежа - вскоре после еды чего-нибудь острого может привести к изжоге или кислотному рефлюксу.
- Имейте в виду, что цитрусовые и соки также могут вызывать изжогу, нарушающую сон.
Шаг 3. Не употребляйте фасоль или продукты на ее основе
Фасоль плохо переваривается и может вызвать газы и вздутие живота. Кроме того, многие продукты на основе фасоли, такие как перец чили, часто бывают острыми, что приводит к изжоге и кислотному рефлюксу.
В чили обычно входит красное мясо, что вдвойне нарушает ваш цикл сна
Шаг 4. Сохраните овощи на день
Овощи полезны для вашего здоровья в целом, но употребление их прямо перед сном может нарушить нормальный ночной сон. Сельдерей, огурцы и редис содержат большое количество воды, поэтому вам придется вставать на перерыв в ванной посреди ночи.
- Помидоры содержат аминокислоту тирамин, которая заставляет мозг выделять норадреналин, стимулятор, задерживающий сон.
- Брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста - это продукты с высоким содержанием клетчатки, которые будут поддерживать вашу пищеварительную систему в напряжении, препятствуя восстановительному сну.
Шаг 5. Держите свою тягу к шоколаду под контролем
Весь шоколад содержит кофеин, который не даст вам заснуть, если вы съедите его слишком близко ко сну. Чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина. Один кусок темного шоколада может содержать примерно на четверть меньше кофеина, чем чашка кофе!
Шаг 6. Ограничьте потребление сахара на ночь
Не менее вредны сладкие закуски без шоколада, поэтому держитесь подальше от мармеладов, печенья и других вкусностей. Безалкогольные напитки, даже если они не содержат кофеина, могут содержать много сахара, поэтому вам также следует избегать их перед сном. Скачки сахара в крови задерживают сон и затрудняют сон.
Если вы пьете горячий чай перед сном, постарайтесь не добавлять сахар
Метод 2 из 3: формирование лучших привычек питания
Шаг 1. Синхронизируйте циклы приема пищи и сна
Когда дело доходит до установления нормального циркадного ритма, циклы приема пищи и сна идут рука об руку. Старайтесь ложиться спать, просыпаться и есть свой первый прием пищи в одно и то же время каждый день. Остальную часть дня ешьте каждые пять часов.
Синхронизация циклов сна и приема пищи поможет регулировать выработку кортизола в организме, который управляет выработкой энергии, вашей иммунной системой и многими другими функциями организма
Шаг 2. Ужинайте как минимум за три часа до сна
Обильная еда, состоящая из множества различных компонентов, вредна как для цикла сна, так и для обмена веществ. Постарайтесь поужинать вечером раньше или, по крайней мере, за три часа до сна. Если вы склонны к изжоге или кислотному рефлюксу, уменьшите количество специй в обед, чтобы сон был более крепким.
Шаг 3. Старайтесь не ложиться спать голодным
Обильный прием пищи может задержать или нарушить сон, но голодный животик может слишком отвлекать от глаз. Сделайте все возможное, чтобы синхронизировать циклы приема пищи и сна, чтобы не проголодаться прямо перед сном. Если вы проголодались перед сном, выберите легкую и здоровую закуску, например банан или обогащенные хлопья с низким содержанием сахара.
Шаг 4. Избегайте кофеина за четыре-шесть часов до сна
Держитесь подальше от кофе, чая с кофеином и безалкогольных напитков на ночь. Помните, что шоколад также содержит много кофеина. Если вы любите пить чай перед сном, убедитесь, что это травяной чай без кофеина.
Некоторые лекарства также содержат кофеин, поэтому проверьте этикетки на своих лекарствах или поговорите со своим врачом или фармацевтом
Шаг 5. Пропустите ночной колпак
Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он нарушает сон. Выпивка перед сном снижает качество сна и вызывает кошмары и ночное потоотделение. Алкоголь также способствует мочеиспусканию, поэтому вы с большей вероятностью проснетесь посреди ночи с полным мочевым пузырем.
Метод 3 из 3: выбор продуктов, способствующих засыпанию
Шаг 1. Ешьте банан и другие легкие и полезные закуски
Если вы проголодались перед сном, легкий питательный перекус поможет избавиться от урчания в животе без какого-либо негативного воздействия на ваш метаболизм. Бананы, например, содержат триптофан и магний, которые способствуют расслаблению.
Другие хорошие варианты закуски включают орехи, семена и сыр
Шаг 2. Выберите терпкую вишню или вишневый сок
Вишня содержит мелатонин - естественный гормон, вызывающий сон. Попробуйте выпить перед сном стакан вишневого сока. Вы можете приготовить сок самостоятельно или купить в магазине вариант без добавления сахара.
Шаг 3. Выпейте теплый напиток
Стакан теплого молока для хорошего ночного сна - это не просто миф. Молоко содержит триптофан, магний и кальций, которые способствуют расслаблению. Теплый напиток также может оказывать успокаивающее действие, но имейте в виду, что вам не следует пить слишком много жидкости перед сном или вам может понадобиться поздний перерыв в ванной.
Горячий травяной чай - хороший вариант, особенно если у вас проблемы с перевариванием молока. Просто убедитесь, что на коробке есть отметка «Без кофеина». Попробуйте травяные чаи, такие как ромашковый или мятный, чтобы лучше выспаться
Шаг 4. Подумайте о злаках, киноа или других сложных углеводах
Обогащенные злаки, такие как измельченная пшеница, содержат сложные углеводы, которые легко и медленно перевариваются вашим организмом. Так вы будете набивать живот до завтрака, не вызывая при этом мгновенного прилива энергии. Другие примеры сложных углеводов включают киноа, ячмень и гречку.
- Убедитесь, что во всех хлопьях, которые вы едите перед сном, мало сахара.
- Вы также можете попробовать перекусить несколькими крекерами из цельнозерновой муки.
- Цельнозерновые макароны являются источником сложных углеводов, но избегайте кислого томатного соуса. Если вы выберете пасту в качестве закуски на ночь, попробуйте приготовить ее с такими травами, которые способствуют засыпанию, такими как шалфей и базилик.
Шаг 5. Попробуйте тарелку простого риса
Как и сложные углеводы, рис относительно легко переваривается. Однако у него высокий гликемический индекс, поэтому ваше тело медленно его расщепляет. Это означает, что у вас не будет скачка сахара в крови, который может нарушить ваш сон.
