Бессонница или неспособность заснуть в течение многих ночей может оставить вас вялым, истощенным и далеко не лучшим. Хотя существуют углубленные исследования сна и лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вы можете использовать в тяжелых случаях, вы можете найти облегчение с помощью более простых и естественных методов. Найдите время, чтобы обдумать свой ночной распорядок и посмотреть, есть ли какие-либо изменения, которые вы можете внести в свои обычные привычки, связанные со здоровьем. Со временем вы можете найти стратегию, которая будет хорошо работать для вас и вашего режима сна!
Шаги
Метод 1 из 4: корректировка распорядка дня и среды
Шаг 1. Посвятите свою спальню исключительно сну и сексуальной активности
Не работайте и не делайте ничего напряженного в уме, пока вы находитесь в своей комнате. Вместо этого заходите в свою комнату, когда вы расслабляетесь, готовитесь ко сну или ведете половую жизнь. Если ваш мозг ассоциирует вашу комнату с расслабляющими видами деятельности, вам будет легче расслабиться, когда вы пытаетесь заснуть.
Если вы будете делать одни и те же расслабляющие действия каждую ночь, ваш мозг будет связывать их с ощущением сонливости и подготовкой ко сну
Шаг 2. Сделайте спальню темной и прохладной
Установите термостат в спальне на такую температуру, при которой вы сможете комфортно заснуть. Кроме того, полностью выключите или приглушите свет в комнате, чтобы не было проблем с засыпанием. Поэкспериментируйте с настройками света и температуры, пока не найдете то, что подходит вам (и вашему партнеру, если возможно).
Вы можете сделать свою спальню еще более комфортной, выбрав для своей кровати мягкие и мягкие наматрасники
Кончик:
Если рядом с вашей спальней происходит что-то шумное, попробуйте что-нибудь сделать, чтобы приглушить шум. Например, если член вашей семьи слушает громкую музыку, спросите, могут ли они ее выключить.
Шаг 3. Перед сном создайте свободный от стресса распорядок дня
Примите теплую ванну или душ, чтобы расслабиться и расслабиться после долгого дня. Старайтесь избегать просмотра новостей или просмотра любых веб-сайтов, которые могут расстраивать или морально стимулировать. Если вы активны в социальных сетях, подумайте о ночном перерыве.
- Например, просмотр программы новостей о политике может вызвать у вас стресс и затруднить засыпание.
- Хорошая идея - полностью подготовиться ко сну, прежде чем вы начнете расслабляться. Таким образом, когда вы начнете чувствовать сонливость, вы сможете сразу же заснуть, не делая ничего заранее.
Шаг 4. Избегайте техники за 1 час до сна
В глубине души установите для себя грубое время отхода ко сну, независимо от вашего образа жизни. За час до сна постарайтесь не пользоваться телефоном, планшетом, компьютером, телевизором или любым другим электронным устройством с экраном. Если вы слишком часто используете эти типы устройств, синий свет от экранов может затруднить вам засыпание.
- Если вы любите чем-то заняться перед сном, подумайте о разгадывании кроссворда или судоку.
- Если вы все же хотите использовать свои экраны, используйте фильтр синего света или наденьте очки с фильтром синего света. Просто убедитесь, что все, что вы делаете, расслабляет.
Шаг 5. Спрячьте часы, чтобы не знать, который час
Используйте салфетку или одеяло, чтобы прикрыть экран часов, или полностью отверните устройство от себя. Каким бы заманчивым это ни казалось, не смотрите на часы, чтобы узнать, во сколько вы бодрствуете. Вы можете разочароваться, если посмотрите на часы, так как вам будет сложнее заснуть.
Нет ничего плохого в установке будильника! Только не смотрите на часы или будильник после того, как они настроены на следующее утро
Шаг 6. Сделайте что-нибудь еще, если не можете сразу заснуть
Не ругайте себя, если не чувствуете усталости! Если вы не заснули примерно через 15 минут, встаньте ненадолго. Вместо этого сделайте что-нибудь бездумное, например, почитайте книгу, решите головоломку или что-нибудь еще, чем занимает ваш ум. Когда вы начнете чувствовать сонливость, вернитесь в кровать.
- Бодрствование в постели заставляет ваш мозг ассоциировать кровать с бодрствованием, что может затруднить сон.
- Если вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть, бессонница может усугубиться.
Шаг 7. Принимайте мелатонин или валериану в качестве естественного снотворного
Посетите местную аптеку или магазин витаминов и узнайте, продают ли они валериану, растительную добавку или мелатонин, химическое вещество, которое помогает вам заснуть ночью. Каждый раз, когда вы принимаете это лекарство, соблюдайте рекомендованную дозировку, указанную на боковой стороне флакона.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
- Примите 0,1-0,5 мг мелатонина за 30 минут до отхода ко сну.
- Примите 400-600 мг валерианы за 1 час до сна. Если у вас частая бессонница, продолжайте прием в течение 2-4 недель.
Метод 2 из 4: внесение ежедневных изменений
Шаг 1. Поддерживайте регулярный график упражнений, чтобы спать более стабильно
Выберите дату и время в течение недели для тренировки. Выберите время утром или днем, чтобы заняться любимым упражнением, будь то бег, силовая тренировка или другое занятие. Дайте своему телу несколько часов расслабиться, чтобы вам было легче спать по ночам.
Шаг 2. Не спите днем
Не спите днем, так как это может нарушить ваш график сна. Если вы спите, не спите более 30 минут. Если сейчас после 15:00, постарайтесь дождаться отхода ко сну позже.
Шаг 3. Ограничьте количество еды и напитков на ночь
Ешьте и пейте регулярно за ужином ранним вечером. Ночью можно перекусить, но не ешьте за 2 часа до сна. Кроме того, не пейте слишком много воды ночью - хотя важно не допускать обезвоживания, не стоит постоянно посещать ванную.
Особенно богатая и острая пища может затруднить сон по ночам, поскольку может вызвать изжогу или боль в животе
Шаг 4. Избегайте кофеина как минимум за 6 часов до сна
Следите за всем, что вы пьете в течение дня, и учитывайте содержание кофеина. Хотя кофеин отлично помогает вам бодрствовать, вы можете оказаться на грани, если потребляете его слишком близко перед сном. Решите, когда вы хотите лечь спать, а затем за 6 часов до этого откажитесь от напитков с кофеином.
Прочтите этикетку на упакованных напитках, чтобы узнать, в каком количестве содержится кофеин
Шаг 5. Сократите употребление алкоголя, чтобы спать более спокойно
Не злоупотребляйте алкоголем, особенно вечером. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выпить, позже вы можете проснуться посреди ночи. Если вы действительно хотите выпить, подумайте о том, чтобы сделать это раньше вечером.
Алкоголь действительно опасен: сначала он заставляет вас чувствовать сонливость, но затем заставляет вас внезапно просыпаться
Метод 3 из 4: Поддержание полезного мышления
Шаг 1. Избавьтесь от негативных мыслей о своем графике сна и избавьтесь от них
Выясните самые негативные мысли, которые беспокоят ваш мозг и мешают вам спать, также известные как «саморазрушающие» мысли. Попробуйте придать этим мыслям позитивный или оптимистичный оттенок, что поможет вам почувствовать себя менее подавленным и неспособным заснуть.
- Например, вместо того, чтобы думать: «Я никогда не усну», подумайте примерно так: «Некоторые ночи тяжелее других, и это просто одна из таких ночей. Я рано или поздно засну.
- Негативные, обреченные на провал мысли могут проявляться во многих формах, таких как «катастрофическая бессонница», чувство безнадежности в целом или попытки предсказать исход ночи. Будьте в курсе множества возможных мыслей!
Шаг 2. Постарайтесь не заснуть, чтобы обмануть свой мозг
Превратите бессонницу в игру, стараясь не спать. В зависимости от серьезности ваших симптомов обратная психология может заставить ваш мозг чувствовать сонливость.
Вы также можете подумать о чем-то расслабляющем - например, пофантазировать, помедитировать или сделать сканирование тела
Шаг 3. Участвуйте в осознанной медитации, чтобы расслабиться
Выберите что-то конкретное, на чем вы можете сосредоточиться, например, свое дыхание, последовательную мантру или повторяющееся слово или фразу. Сделайте глубокий вдох в течение нескольких секунд, сосредотачиваясь на этом слове или мантре, затем несколько секунд выдохните. Повторяйте этот процесс, пока ваш разум не начнет дрейфовать, а ваше тело не начнет расслабляться.
Спросите врача, есть ли у него какие-либо техники медитации или расслабления, которые вы можете использовать
Шаг 4. Поговорите с медицинским работником о пробе CBTI
Запишитесь на прием к врачу или специалисту по сну и посмотрите, есть ли какие-либо активные изменения, которые вы можете внести в свой образ мышления. Постарайтесь встать с постели в течение 20 минут после пробуждения или установите для себя более твердое время сна на ночь. Если вы правильно подготовите свой мозг, вы сможете уменьшить симптомы бессонницы.
- У вашего врача будут более конкретные предложения и он может помочь вам составить план, соответствующий вашему образу жизни.
- КПТ - это сокращение от когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая помогает научить вас изменять свои мыслительные процессы здоровым и конструктивным образом.
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если у вас тяжелая или стойкая бессонница
Если ваша бессонница не поддается лечению естественными методами или если она достаточно серьезна, чтобы нарушить вашу повседневную жизнь, пора обратиться к врачу. Они могут помочь вам выяснить, что вызывает проблему, и разработать эффективный план лечения.
Сильная бессонница может затруднить сосредоточение внимания на задачах или запоминании вещей, а также может повлиять на ваше настроение. Вам может быть трудно бодрствовать днем или вы засыпаете за рулем во время вождения
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать безрецептурные снотворные
Безрецептурные препараты для сна и добавки могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но многие из них не рекомендуются для длительного использования. Они также могут быть небезопасными для всех. Поговорите со своим врачом об истории вашего здоровья и о любых других лекарствах или добавках, которые вы в настоящее время принимаете, поскольку это может повлиять на то, какие вспомогательные средства для сна вы можете безопасно использовать.
Сообщите своему врачу, если у вас возникнут побочные эффекты при приеме снотворных или добавок
Шаг 3. Работайте со своим врачом, чтобы справиться с любыми основными заболеваниями
Иногда бессонница может быть признаком другого заболевания. Если вы вылечите состояние, вызывающее бессонницу, вы сможете лучше спать по ночам. Поговорите со своим врачом о том, что может вызывать бессонницу и как с этим бороться.
Некоторые состояния, которые могут вызывать или способствовать бессоннице, включают эмоциональные расстройства, неврологические состояния, артрит, изжогу, нарушения сна, астму, менопаузу и многое другое
Шаг 4. Спросите своего врача, можно ли вам использовать световую терапию
Расскажите врачу о своих текущих проблемах с бессонницей, а также о любых средствах, которые вы пробовали в прошлом. Посмотрите, рекомендует ли ваш врач световую терапию, которая включает в себя изменение освещения в спальне для настройки внутренних часов. В зависимости от степени вашей бессонницы это решение может вам помочь.
