Бессонница характеризуется хронической неспособностью заснуть или высыпаться. Люди, страдающие бессонницей, могут проснуться на следующий день с чувством усталости, что может мешать их повседневной деятельности. В следующей статье вы найдете несколько советов по борьбе с бессонницей и ее лечению.
Шаги
Метод 1 из 4: рассмотрение изменений образа жизни и распорядка дня
Шаг 1. Найдите причину или источник вашей бессонницы
Постарайтесь найти то, что мешает вам заснуть, и, если возможно, устраните это. Вам может потребоваться сначала решить другие проблемы и проблемы, чтобы вылечить бессонницу. Например:
- Если беспокойство или депрессия не дают вам уснуть по ночам, найдите то, что вызывает у вас беспокойство или депрессию, и постарайтесь с этим справиться. Это может быть связано с разговором с врачом и приемом лекарств от беспокойства или депрессии.
- Ваш сосед по комнате может читать или работать до поздней ночи, а свет, который он использует, не дает вам заснуть. Если ваш сосед по комнате не может или отказывается работать в другой комнате, вместо этого купите маску для сна.
Шаг 2. Установите распорядок дня на ночь
Постарайтесь выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время. Вы также можете включить в распорядок дня перед сном некоторые расслабляющие действия, например, чтение или прослушивание мягкой музыки. Таким образом, ваш ум начнет связывать такие действия со сном и сном.
Шаг 3. Перед сном убедитесь, что в вашей спальне комфортно
Это означает, что температура вам нравится, а освещение достаточно темное, чтобы вы могли заснуть.
- Если в вашей комнате слишком тепло, попробуйте охладить ее, открыв окно, используя меньшее количество одеял или включив вентилятор или кондиционер.
- Если в вашей комнате слишком холодно, постарайтесь спать в более теплой одежде или используйте больше одеял.
- Если вы живете в районе, где ночью очень светло, даже если вы выключите свет, купите маску для сна, которая закрывает глаза.
Шаг 4. Сделайте спальню своей спальней и ничем другим
Используйте свою спальню только для сна и отдыха. Это может включать устранение отвлекающих факторов, таких как компьютеры и телевизоры, чтобы вы не использовали их вместо сна. Это также может означать, что вам нужно выполнять домашнее задание (или другое задание) в другой комнате.
Если вы живете в однокомнатной квартире, где все находится в одной комнате, или если вы не можете работать в другом месте, то делайте всю свою работу за своим столом, в библиотеке или в другом месте. Не работайте в постели, так как ваше подсознание начнет ассоциировать кровать с работой, а не сном
Метод 2 из 4: природные средства правовой защиты
Шаг 1. Перед сном примите горячую ванну или душ
Это не только поможет вам почувствовать себя чистым и отдохнувшим, но и расслабиться. Когда ваше тело начинает снова остывать после горячей ванны или душа, вы можете почувствовать сонливость.
Шаг 2. Выпейте травяной чай
Если перед сном вам необходимо выпить чего-нибудь теплого, попробуйте вместо этого травяной чай. Считается, что некоторые чаи, такие как ромашковый чай, помогают уснуть, хотя научных доказательств этого нет.
Если вы раньше не пробовали травяные чаи, будьте осторожны. У некоторых людей аллергия на определенные травы, в том числе на ромашку
Шаг 3. Попробуйте ароматерапию
Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это, многие люди считают, что некоторые травы, такие как лаванда, снимают стресс и вызывают спокойствие. Вы можете попробовать ароматерапию, втирая масло лаванды в кожу, или используя его в горячей ванне или диффузоре.
- Втирая масло в кожу, избегайте чувствительных участков вокруг глаз, носа и рта.
- Будьте осторожны с любой ароматерапией, если у вас астма.
Шаг 4. Выполните расслабляющее или дыхательное упражнение
Если вы не можете заснуть, выполните некоторые действия, вызывающие сон, например, дыхательные упражнения, йогу или медитацию.
Метод 3 из 4: использование лекарств
Шаг 1. Обратитесь к своему врачу
Если вы обнаружите, что регулярно страдаете бессонницей, у вас может быть основное заболевание или состояние, требующее профессионального лечения. Поговорите со своим врачом. Он или она может прописать вам лекарства от бессонницы или диагностировать у вас основное заболевание, вызывающее бессонницу, и назначить лечение.
Шаг 2. Примите безрецептурные таблетки
Существует множество безрецептурных лекарств, которые помогают облегчить бессонницу, например, антигистаминные препараты и мелатонин. Поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом перед покупкой, чтобы убедиться, что вы выбираете правильную таблетку для себя.
- Не полагайтесь на таблетки, отпускаемые без рецепта. Не принимайте их чаще одного раза в неделю. Мало того, что через некоторое время организм становится невосприимчивым к ним, они также могут иметь негативные побочные эффекты. Лекарства, отпускаемые без рецепта, помогают уснуть, но не помогают избавиться от бессонницы.
- Если вы уже принимаете прописанные лекарства от какого-либо другого состояния или недуга, сначала проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что снотворное не отреагирует отрицательно на ваш текущий рецепт.
Шаг 3. Примите прописанную таблетку
Когда вы обратитесь к врачу по поводу бессонницы, он может прописать вам лекарства. Возьмите рецепт в соответствии с указаниями врача или фармацевта.
Метод 4 из 4: отказ от стимуляторов
Шаг 1. Не пейте вечером напитки с кофеином
Старайтесь не пить ничего с кофеином, например кофе, черный чай или газированные напитки, по крайней мере, за 6 часов до сна. Кофеин - это стимулятор, поэтому он затруднит засыпание.
Если перед сном вам необходимо выпить чего-нибудь горячего, выберите травяной чай, например ромашковый, вместо черного чая
Шаг 2. Избегайте тяжелой еды перед сном
Слишком тяжелая или острая еда перед сном может вызвать некоторый дискомфорт в желудке, что может помешать вам заснуть.
Легкие блюда или закуски, например крекеры, перед сном - это нормально и не нарушит ваш сон
Шаг 3. Избегайте физических упражнений перед сном
Хотя упражнения важны для поддержания здорового образа жизни, старайтесь не заниматься спортом перед сном. Планируйте свои упражнения или режим тренировок за 3-4 часа до сна.
Шаг 4. Постарайтесь не спать и не дремать днем
Вместо этого отложите сон на вечер. Если вы чувствуете сонливость в течение дня, отвлекитесь, поговорив с другом, сделайте какое-нибудь упражнение, почитайте или займитесь чем-нибудь другим. Постоянный сон в течение дня снижает количество и качество сна, который вы спите ночью.
подсказки
- Не все эти методы дадут немедленный результат. Некоторым, например приемам лекарств, потребуется несколько дней, прежде чем вы начнете видеть какие-либо результаты.
- Если вы обнаружите, что не можете заснуть, встаньте и выполните успокаивающее действие, не требующее много движения, например послушайте музыку или почитайте.
Предупреждения
- Не употребляйте лекарства с алкоголем.
- Проблемы со сном могут быть признаком основного заболевания. Если у вас длительные проблемы со сном, обратитесь к врачу.
- Не рекомендуется длительное использование снотворных, отпускаемых без рецепта. Мало того, что эти лекарства со временем становятся менее эффективными, некоторые из них могут также иметь отрицательные побочные эффекты.
