Ахиллово сухожилие проходит по тыльной стороне лодыжки и соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Если вы переутомитесь или повредите ахиллово сухожилие, вы можете испытать сильную боль в задней части лодыжки. К счастью, вы можете укрепить ахиллово сухожилие, растянув икры и лодыжки. Кроме того, проработайте нижнюю часть тела, чтобы развить силу и гибкость мышц, поддерживающих лодыжку и ахиллово сухожилие. Однако посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения, особенно если вы восстанавливаетесь после тендинита.
Шаги
Метод 1 из 2: растяжка икры и сухожилий
Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы не получить травму
Когда вы активны, ваши ахилловы сухожилия становятся более плотными и, следовательно, более хрупкими. Вот почему так важно разогреть тело перед растяжкой или какими-либо укрепляющими упражнениями. Сделайте несколько минут кардио активности перед растяжкой, чтобы защитить свое тело. Например, вы можете выбрать одно из следующих упражнений:
- Ходить
- Цикл
- Бег трусцой
- Танец
- Марш на месте
Шаг 2. Шагом растяните икроножные мышцы и ахиллово сухожилие
Встаньте перед ступенькой или прочной коробкой. Поставьте подушечку правой стопы на ступеньку, затем наклоните пятку к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части лодыжек и икры. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и поменяйте сторону.
- Повторите это упражнение 2-4 раза с каждой стороны.
- Не забудьте также остыть после тренировки.
Вариант:
Выполняйте это упражнение как с прямой, так и с согнутой ногой, чтобы проработать больше мышц.
Шаг 3. Выполните двустороннее опускание пятки, чтобы проработать ахиллово сухожилие
Встаньте на лестницу, ступеньку или прочный ящик, держась за перила или стену для поддержки. Переместите ногу так, чтобы пятка ноги, над которой вы работаете, свисала с края ступеньки. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, затем вернитесь вниз. Продолжайте движение, чтобы пятка ноги, с которой вы работаете, опускалась ниже края ступеньки, насколько это удобно.
- Любая деятельность, связанная с использованием икроножных мышц, поможет укрепить ахиллово сухожилие.
- Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте сторону.
Вариант:
Когда это упражнение станет легким, вы можете увеличить интенсивность, перенеся весь вес на ногу, над которой вы работаете. Слегка приподнимите неработающую ногу с лестницы, чтобы перенести вес на рабочую ногу. Однако не забудьте держаться за перила или стену для поддержки в течение всего упражнения.
Шаг 4. Сделайте растяжку на пальце ноги, чтобы проработать ахиллово сухожилие
Сядьте на пол или на коврик для упражнений, затем согните ноги в коленях. Положите правую пятку на пол носками вверх. Слегка возьмитесь за большой палец руки и осторожно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение задней части лодыжки. Удерживайте примерно 15-30 секунд, затем отпустите.
Повторите растяжку 2-4 раза с каждой стороны
Шаг 5. Выполните растяжку подошвенной фасции как для сухожилия, так и для икры
Сядьте на пол или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните полотенце вокруг правой стопы, поместив его под пальцы ног. Возьмитесь за концы полотенца обеими руками, положив руки на колени. Осторожно натяните полотенце так, чтобы ступня слегка указывала к телу. Задержитесь 15-30 секунд, затем отпустите.
Повторите это упражнение 2-4 раза с каждой стороны
Шаг 6. Сделайте растяжку икры у стены, чтобы икры стали сильными и гибкими
Встаньте перед стеной. Наклонитесь вперед с вытянутыми руками и прижмите ладони к стене. Держа правую ногу прямой для равновесия, выведите левую ногу немного вперед, согнувшись в колене. Затем прижмите бедра к стене и удерживайте растяжку в течение 10 секунд, прежде чем расслабиться.
Повторите это упражнение по 20 раз с каждой стороны
Метод 2 из 2: укрепление нижней части тела
Шаг 1. Выполняйте подъемы на носки, чтобы проработать голени
Подъем на носки укрепит ваши икроножные мышцы, которые соединяются с ахилловыми сухожилиями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем медленно встаньте на носки. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
Вы можете усложнить этот прием, стоя на краю лестницы или прочного ящика
Вариант:
Как только подъем на носки больше не будет для вас сложной задачей, попробуйте включить веса. Вы можете держать гантели на бедрах или над головой, когда делаете подъемы на носки.
Шаг 2. Делайте приседания проработать мышцы нижней части тела.
Приседания - отличная тренировка для нижней части тела, которая может укрепить всю ногу, включая икры. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
- Держите спину прямо, когда делаете приседания, и не позволяйте коленям выходить за лодыжки, когда вы приседаете.
- Спуститесь как можно глубже, не чувствуя боли. По мере того, как вы станете лучше выполнять приседания, вы сможете опускаться дальше.
Вариант:
Добавьте веса в приседания, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете положить штангу на плечи или положить гантели на бедра.
Шаг 3. Используйте выпады, чтобы укрепить ноги
Выпады прорабатывают всю ногу, поэтому они отлично подходят для укрепления ахиллова сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите весь свой вес на левую ногу, затем сделайте шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу, затем задержитесь на 1 секунду. Медленно оттолкнитесь от пола пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 выпадов, затем поменяйте сторону и повторите для другой ноги.
- Не позволяйте переднему колену выходить дальше носка.
- Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Шаг 4. Выполняйте прыжки на ящик, чтобы проработать ноги и улучшить гибкость
Встаньте перед прочной коробкой, которая выдержит ваш вес. Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч. Присядьте и слегка заведите руки за собой. Затем вытяните руки вперед и подпрыгните, чтобы взобраться на ящик. Приземлитесь в положение частичного приседания, затем спрыгните в исходное положение.
Сделайте 1-3 подхода по 3-5 прыжков на ящик
Шаг 5. Выполняйте приседания, чтобы проработать все тело
Приседания прорабатывают все ваши мышцы, включая нижнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опуститесь в положение на корточки, затем положите руки на пол прямо перед телом и внутри ступней. Прыгайте обратно в положение планки, приземляясь на подушечки стоп. Верните ноги в исходное положение, встаньте в положение стоя, затем вытяните руки над головой и спрыгните с пола. Когда вы приземлитесь, начните следующее повторение.
- Приседания также называют бёрпи.
- Сделайте 8-10 приседаний за один раз.
- Постарайтесь сделать свои движения как можно более взрывными.
- В положении планки не позволяйте спине провисать и не поднимайте ягодиц в воздух.
- Вы можете изменить это упражнение, замедлив его. Вместо того, чтобы прыгать, входите и выходите из положения планки. Затем потянитесь вверх, когда вы выходите из приседа, но не прыгайте с пола.
Предупреждение эксперта:
Если вы не занимаетесь часто, избегайте упражнений с большим количеством взрывных движений. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на кондиционирование, где все будет постоянно укрепляться, чтобы вы не рисковали получить травму.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Вы можете защитить свои ахилловы сухожилия от травм, постепенно увеличивая интенсивность тренировки и выполняя кросс-тренинг, что означает переключение между различными типами упражнений.
- Если вы бежите, попробуйте делать более короткие шаги, чтобы избежать боли в ахилловом сухожилии.
- При физических нагрузках надевайте поддерживающую обувь с хорошей поддержкой свода стопы.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения.
- Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете постоянную боль в ахилловом сухожилии или острую боль, которая мешает вам ходить. Это могут быть признаки того, что вам требуется дополнительный уход, чтобы помочь вам выздороветь.
