Ваша пищеварительная система состоит из органов, которые расщепляют, поглощают и удаляют пищу и питательные вещества, которые вы едите. Кроме того, ваша пищеварительная система содержит 70% вашей иммунной системы. Поддержание здоровья пищеварительной системы очень важно для вашего общего здоровья и качества жизни в долгосрочной перспективе. Первые шаги - придерживаться правильного питания, выбирая питательные продукты, которые поддерживают вашу пищеварительную систему, а не вредные продукты, которые могут навредить вашему общему здоровью. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и свежих продуктов и избегайте употребления сладких и жирных обработанных продуктов. Чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы, вы можете попробовать множество дополнительных добавок. Наконец, выработайте привычки здорового образа жизни, которые будут поддерживать вашу пищеварительную систему на долгие годы.
Шаги
Метод 1 из 3: диета для здоровья пищеварительной системы
Шаг 1. Ежедневно потребляйте от 25 до 30 граммов клетчатки
Клетчатка - один из важнейших ингредиентов хорошего внутреннего здоровья. Он перемещает пищу и отходы через пищеварительную систему. Употребляйте от 25 до 30 граммов в день либо с пищей, либо с добавками, богатыми клетчаткой. Планируйте свое питание таким образом, чтобы получать минимальную порцию клетчатки.
- Хорошими источниками клетчатки являются зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица и яблоки. Оставьте кожицу на фруктах и овощах, чтобы получить дополнительную клетчатку.
- Проверьте этикетки, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в вашей пище на порцию, и таким образом спланируйте свой рацион. Если на некоторых продуктах нет этикетки, например на свежих фруктах, проверьте в Интернете среднее количество клетчатки.
- Если у вас дефицит клетчатки или вы не можете получить ее достаточное количество из своего обычного рациона, принимайте пищевые добавки с клетчаткой. Их можно купить в аптеке без рецепта.
Шаг 2. Получайте белок из нежирных источников
Источники жирного белка, такие как красное мясо, могут вызвать воспаление пищеварительной системы и вызвать запор. Постные источники намного лучше для здоровья пищеварительной системы в долгосрочной перспективе.
- Хорошими источниками нежирного белка являются рыба, птица, бобы и орехи.
- Необязательно полностью отказываться от красного мяса. Просто используйте меньшие порции и ограничьте количество порций до одной в неделю.
- Рекомендуемая суточная доза белка обычно составляет от 40 до 60 граммов, в зависимости от вашего роста и уровня активности. Чтобы найти идеальное потребление, воспользуйтесь калькулятором Министерства сельского хозяйства США по адресу
Шаг 3. Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные и жареные продукты содержат много насыщенных жиров и соли. Эти ингредиенты плохо перевариваются и могут вызвать дискомфорт в пищеварительной системе. Избегайте жареной, упакованной или приготовленной в микроволновой печи пищи, насколько это возможно, для более здоровой пищеварительной системы. Вместо этого выбирайте свежие сорта.
- Обработанные продукты также содержат мало клетчатки и витаминов. Употребление большого количества обработанной пищи насытит вас, но оставит вас с дефицитом питательных веществ, таких как клетчатка, что приведет к запорам и другим проблемам с пищеварением.
- Также реже ешьте вне дома. Готовые блюда в ресторанах обычно покрыты маслом и солью, что может вызвать расстройство пищеварения.
Шаг 4. Избегайте сладких продуктов и напитков
Обработанный сахар не только на короткое время вызывает расстройство желудка, но и обеспечивает пищу для вредных бактерий в кишечнике. Диета с высоким содержанием сахара создает идеальную среду для размножения этих бактерий и возникновения болей в животе. Сода, пирожные, конфеты и многие другие продукты содержат очень высокое содержание сахара. Уменьшите потребление сахара, чтобы сократить количество вредных бактерий в пищеварительной системе.
- Ежедневное рекомендуемое потребление сахара Американской кардиологической ассоциацией составляет 25 граммов для женщин и 32 грамма для мужчин. Держите потребление в этом диапазоне.
- Газированные напитки также могут вызвать расстройство желудка и вздутие живота. Если вы все еще хотите газированный напиток, попробуйте вместо него зельтер. В нем нет сахара и калорий.
- Если вы думаете, что едите мало сахара, проверьте этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Вы можете быть удивлены, сколько сахара в готовой пище.
Шаг 5. Ешьте медленно, чтобы не переедать
Засыпание пищи в рот вызывает стресс для пищеварительной системы. Если вы едите слишком быстро, вы будете слишком сыты, потому что ваш мозг не сможет заставить вас почувствовать себя сытым достаточно быстро. Расслабьтесь и ешьте медленно, даже если очень голодны. Перед тем, как проглотить, полностью пережевывайте пищу. Тогда вы почувствуете сытость, прежде чем съедите слишком много.
Если вы только что поели, но все еще чувствуете голод, подождите несколько минут. Ваш мозг может догнать ваше тело и к тому времени заставить вас почувствовать себя сытым
Метод 2 из 3: прием пищеварительных добавок
Шаг 1. Спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки
Пищевые добавки строго не регулируются, поэтому они могут иметь непредвиденные побочные эффекты. Они также могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Прежде чем начать принимать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не окажут негативного воздействия на ваше здоровье.
Принимайте все добавки в соответствии с их указаниями или инструкциями, которые дает вам врач
Шаг 2. Принимайте пробиотики для улучшения пищеварения
Пробиотики известны как «хорошие бактерии», потому что они помогают в процессе пищеварения. Многие проблемы с пищеварением вызваны дефицитом пробиотиков в кишечнике. Попробуйте принимать добавки с пробиотиками и посмотрите, заметите ли вы улучшение здоровья пищеварительной системы.
- Добавки с пробиотиками доступны в магазинах здоровья и аптеках. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, чтобы найти лучший продукт для вас.
- Пробиотикам нужно время, чтобы они подействовали. Не ожидайте увидеть много изменений, пока не начнете принимать пищевые добавки в течение нескольких недель.
- Простой греческий йогурт также богат пробиотиками. Ешьте несколько порций в неделю, если вы предпочитаете это приему пищевых добавок.
Шаг 3. Принимайте добавки с пищеварительными ферментами, если в вашем организме есть дефицит
Пищеварительные ферменты обычно поступают из поджелудочной железы и помогают расщеплять пищу. Иногда организм не вырабатывает достаточное количество ферментов естественным путем, что препятствует эффективному пищеварению. Люди с дефицитом могут принимать ферментные добавки, чтобы восполнить недостающие ферменты и улучшить пищеварение.
Если у вас нет дефицита пищеварительных ферментов, врачи не рекомендуют вам принимать ферментные добавки. Они не подействуют, если у вас не будет дефицита ферментов
Шаг 4. Принимайте добавку L-глутамина для защиты вашего желудочно-кишечного тракта
L-глутамин создает барьер, который защищает ваш желудочно-кишечный тракт от токсинов, аллергенов или патогенов. Поскольку утечка токсинов, аллергенов и патогенов может вызывать заболевания или аутоиммунные состояния, L-глутамин может помочь защитить ваше общее состояние здоровья, а также пищеварительную систему. Принимайте L-глютамин ежедневно, как указано на этикетке.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку. Кроме того, узнайте у врача наиболее подходящую для вас дозировку
Шаг 5. Используйте капсулы с маслом мяты перечной для снятия синдрома раздраженного кишечника
Исследования показали, что масло мяты перечной эффективно снимает некоторый дискомфорт при пищеварении, включая синдром раздраженного кишечника. Если вы страдаете СРК, попробуйте купить бутылку капсул с мятой в аптеке, магазине витаминов или в Интернете. Принимайте эти капсулы в соответствии с указаниями.
Помните, что масло перечной мяты, а не листья перечной мяты, оказывает положительное влияние на симптомы СРК. Поедание листьев и добавление их в чай не будет иметь такого же эффекта
Метод 3 из 3: формирование привычек здорового образа жизни
Шаг 1. Ешьте по расписанию и не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи и эпизодический прием пищи выводят вашу пищеварительную систему из равновесия. Придерживайтесь регулярного графика, чтобы ваше тело подготовилось к пищеварению и оставалось в норме. Постарайтесь составить график приема пищи и придерживаться его в течение недели.
- Эксперты рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи в день, а между ними - полезные перекусы. Не пропускайте завтрак. Даже если вы спешите, съешьте завтрак, чтобы поддерживать пищеварение в соответствии с графиком.
- Ведите дневник питания, если не отслеживаете свои привычки в еде. Запишите, что вы едите и сколько времени. Затем просмотрите эту информацию, чтобы узнать, едите ли вы регулярно или от случая к случаю.
- Если вы много путешествуете по работе и не знаете, когда сможете сделать перерыв, попробуйте взять с собой небольшие закуски. Затем вы можете быстро положить что-нибудь в желудок, чтобы поддерживать пищеварение по расписанию.
- Закончите есть как минимум за 3-4 часа до сна, чтобы у вашей еды было достаточно времени для ее правильного переваривания.
Шаг 2. Выпивайте от 11,5 стакана (2,7 литра) до 15,5 стакана (3,7 литра) воды в день
Вода помогает плавно перемещать пищу по пищеварительной системе. Это также смягчает отходы. Рекомендуемая дневная норма воды составляет 15,5 стакана (3,7 литра) для мужчин и 11,5 стаканов (2,7 литра) для женщин. Используйте эти уровни как цель для поддержания здоровья пищеварительной системы. Это особенно важно при диете с высоким содержанием клетчатки, потому что без достаточного количества воды клетчатка слипается вместе.
- Рекомендуемое количество воды является полезным ориентиром, но вам может потребоваться больше, если вы занимаетесь спортом или работаете на улице. Пейте, когда чувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания.
- Как правило, выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи, чтобы улучшить пищеварение.
- Питьевая вода очень важна, если вы страдаете диареей или запором. При диарее из организма истощаются жидкости, поэтому замените их, чтобы избежать обезвоживания. Запор часто вызван недостатком воды в пищеварительной системе, поэтому пейте больше, если вы страдаете от этой проблемы.
Шаг 3. Делайте упражнения 3-5 дней в неделю
Активный образ жизни полезен для вашего здоровья в целом. Упражнения стимулируют пищеварительную систему, заставляя мышцы двигаться и снабжая кровью внутренние органы. Придерживайтесь регулярного режима физических упражнений. Делайте упражнения 3-5 дней в неделю по 30 минут в день, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы.
- Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях больше, чем на силовых. Движение от бега, езды на велосипеде или аэробики помогает перемещать пищу через пищеварительную систему лучше, чем поднятие тяжестей.
- Вам не нужно много тренироваться, чтобы получить пользу от упражнений. Хорошая прогулка продолжительностью 30-60 минут отлично подходит для поддержания формы.
Шаг 4. Уменьшите стресс и беспокойство
Стресс и беспокойство могут сказаться на пищеварительной системе. Все люди по-разному реагируют на стресс: у кого-то запор, у кого-то диарея, а у кого-то просто болит живот. Вы можете избежать этих расстройств желудочно-кишечного тракта с помощью некоторых видов деятельности, снимающих стресс.
- Упражнения отлично подходят для снятия стресса и очищения головы.
- Слушание музыки, рисование или письмо помогает уменьшить беспокойство, не вспотев.
- Попробуйте медитировать, чтобы расслабить ум.
Шаг 5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь могут раздражать пищеварительную систему и вызывать изжогу или диарею. Если у вас есть проблемы с этими состояниями, подумайте о сокращении потребления кофеина и алкоголя. Для достижения наилучших результатов ограничьте потребление до 1 или 2 чашек в день.
- Подумайте о травяных чаях без кофеина.
- Если вы все же пьете кофе, уменьшите количество добавляемого сахара.
Шаг 6. Бросьте курить или не курите, если не курите
Курение очень вредно для пищеварительной системы. В краткосрочной перспективе это может вызвать язвы, изжогу, кислотный рефлюкс и проблемы с кишечником. В долгосрочной перспективе это может вызвать рак желудочно-кишечного тракта. Если вы курите, бросьте курить как можно скорее, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Если вы не курите, не начинайте.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не принимайте ненужные лекарства, потому что они могут нанести вред вашей пищеварительной системе. Например, блокаторы кислоты, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и антибиотики могут повредить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Это может вызвать проблемы с пищеварительной системой.
- Если у вас проблемы с пищеварением, обратитесь к врачу. Они могут обсудить, какое лечение лучше всего подходит для вас.
