Эксперты сходятся во мнении, что хорошее пищеварение важно для усвоения питательных веществ из пищи, которую вы едите, но проблемы с пищеварением могут возникнуть, если ваша система не работает должным образом. Хотя проблемы с пищеварением могут вызывать дискомфорт и смущать, они также очень распространены. Исследования показывают, что простые изменения, такие как переход на диету с высоким содержанием клетчатки, поддержание водного баланса, включение ферментированных продуктов в свой рацион и отказ от продуктов-триггеров, необходимы для хорошего здоровья пищеварительной системы. Хотя простые изменения в питании и образе жизни могут облегчить проблемы с пищеварением, обратитесь к врачу, если симптомы не улучшаются или они мешают вашей жизни.
Шаги
Часть 1 из 4: Профилактика диареи и запора
Шаг 1. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка состоит из частей растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать, но вместо этого переходит, не усваивая. Большинство людей получают лишь небольшую часть из 20-40 мг клетчатки, рекомендованной для здорового пищеварения. Вашему организму необходимы как растворимая клетчатка, которая растворяется в воде с образованием гелеобразной консистенции, так и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде.
- Получайте больше растворимой клетчатки, употребляя больше овса, гороха, фасоли, яблок, цитрусовых, моркови и ячменя. Это также поможет контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
- Ешьте больше нерастворимой клетчатки, добавляя в свой рацион цельнозерновую муку, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста и стручковая фасоль. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки поможет сохранить регулярность дефекации и избавиться от запоров.
- Многие растительные продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, поэтому вы можете легко увеличить их потребление, соблюдая диету с разнообразными зерновыми и овощами.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны, и они также помогут вам контролировать свой вес, снизить уровень сахара и холестерина в крови и снизить риск геморроя.
Шаг 2. Пейте много воды
Сочетание большого количества клетчатки и воды повысит эффективность вашего пищеварения, помогая смягчить и расщепить пищу, чтобы ваше тело могло усваивать питательные вещества. Это также смягчит стул и облегчит регулярные движения чаши.
- Врачи иногда рекомендуют восемь 8-унций. стаканов в день (1,9 л), но необходимое количество зависит от вашего веса, активности и климата.
- Если по вечерам у вас болит голова, вы чувствуете усталость, головокружение, тошноту и очень мало потеете даже в жаркую погоду, возможно, вам нужно выпить больше воды.
- Другие признаки обезвоживания включают снижение диуреза и более темную мочу, чем обычно.
Шаг 3. Ешьте ферментированные продукты ежедневно, чтобы вырастить полезные кишечные бактерии
В здоровом пищеварительном тракте много видов микроорганизмов, которые помогают расщеплять пищу. Употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, кимчи, натуральная квашеная капуста, темпе и чайный гриб, поможет пополнить и сбалансировать бактериальное сообщество в вашей пищеварительной системе. Это не только поможет бороться с диареей и запором, но также может улучшить или предотвратить некоторые другие состояния здоровья:
- Диарея после того, как антибиотики убили некоторые из естественных кишечных бактерий.
- Синдром раздраженного кишечника
- Вагинальные дрожжевые инфекции и инфекции мочевыводящих путей
- Простуда и грипп
Шаг 4. Добавьте в свой рацион добавки, чтобы получать все необходимое
Лучше всего делать это после консультации с врачом, потому что добавки могут изменить то, как ваше тело усваивает некоторые лекарства. Врач поможет вам скорректировать дозировку, подходящую именно вам.
- Принимайте пребиотические добавки. Эти добавки помогут вам получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, будут способствовать росту полезных кишечных бактерий и облегчить запоры. Вы должны убедиться, что вы также едите пребиотические продукты, такие как овсяные хлопья или ягоды.
- Попробуйте пробиотики. Пробиотики - это бактерии и дрожжи, которые похожи на те, которые встречаются в пищеварительном тракте в природе, и помогают пищеварению. Добавки с пробиотиками могут помочь в лечении диареи, синдрома раздраженного кишечника и язв.
- Добавьте в свой рацион необходимые витамины. Незаменимые витамины - это те витамины, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В их состав входят витамины A, B, C и D. Достаточный уровень витаминов необходим вашему организму для переработки белков, углеводов и жирных кислот, поглощения железа и поддержания иммунных функций. Добавки могут помочь вам избежать недостатков.
Шаг 5. Ешьте меньше соленой, сладкой и жирной пищи
Эти вещества могут не только вызывать боль в животе в больших количествах, но и замедлять пищеварение, вызывая запор.
Ешьте меньше расфасованных полуфабрикатов. В них часто добавляют большое количество сахара, а также соли и жира. Они также убережут вас от голода по более здоровой пище, например, к продуктам с высоким содержанием клетчатки
Шаг 6. Делайте упражнения не менее 30 минут в день
То, что хорошо для всего тела, хорошо и для пищеварительной системы. Упражнения уменьшат стресс, контролируют ваш вес и помогут вашему кишечнику нормально сокращаться, перемещая пищу по вашему организму.
- Эта деятельность должна быть достаточно напряженной, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Сделайте то, что вам нравится, например, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.
- Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, обсудите с врачом любые новые планы упражнений, прежде чем начинать.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как предотвратить диарею и запор?
Избегайте цельнозерновой муки, орехов, бобов и цветной капусты.
Неа! На самом деле, вы должны стремиться есть эти продукты, так как они богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярный стул. Вы также можете есть продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овес, фасоль, яблоки и морковь, чтобы улучшить пищеварение. Выберите другой ответ!
Избегайте йогурта, кефира и чайного гриба.
Попробуйте снова! Эти ферментированные продукты содержат полезные микроорганизмы, которые помогают расщеплять пищу и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Вы также можете есть кимчи, натуральную квашеную капусту и темпе, чтобы пополнить баланс бактерий в пищеварительной системе. Угадай еще раз!
Принимайте добавки с пробиотиками.
Верный! Пробиотики - это бактерии и дрожжи, которые похожи на те, которые естественным образом содержатся в пищеварительном тракте. Прием пробиотических добавок поможет вашему пищеварению и устранит проблемы с кишечником. Читайте еще один вопрос викторины.
Совершайте медленную прогулку каждый день.
Не совсем! Это правда, что вы должны заниматься спортом не менее 30 минут в день, чтобы ваш кишечник нормально перемещал пищу по вашему организму. Однако ваши ежедневные упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 4: борьба с болью в животе, вздутием живота, спазмами и газами
Шаг 1. Ешьте много маленьких порций, а не только несколько больших
Это предотвратит чрезмерный голод и переедание.
- Ешьте медленно, чтобы дать вашему телу время зафиксировать, что вы поели, и подать сигнал о том, что вы больше не голодны. Слишком быстрое питание повышает вероятность того, что вы съедите больше, прежде чем осознаете, что наелись, что вызывает дискомфортное растяжение желудка и болезненное вздутие живота.
- Ешьте эти небольшие порции пищи каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло предвидеть еду и готовиться физиологически.
Шаг 2. Определите, какие продукты раздражают вашу пищеварительную систему, и избегайте их
То, что люди не переносят, может сильно различаться от человека к человеку. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, есть ли какие-либо продукты, которые нарушают работу вашей желудочно-кишечной системы. Записывайте, что вы ели при каждом приеме пищи, а затем записывайте все возникающие симптомы. Попробуйте исключить группы продуктов, которые могут вызвать расстройство, и посмотрите, улучшится ли ваше пищеварение. Типы продуктов, которые являются частыми триггерами, включают:
- Жирные продукты, такие как сыр, жареные во фритюре продукты и фастфуд;
- Сильно кислые продукты, включая кофе, чай, помидоры, уксус и цитрусовые (лимоны, лаймы, грейпфруты)
- Газированные продукты, такие как бобы, капуста или газированные напитки.
- Острая пища
- Глютен / пшеница
- Молочные продукты, соя, кукуруза и фруктоза
Шаг 3. Готовьте с меньшим количеством соли
Соль заставляет ваше тело удерживать воду, вызывая вздутие живота.
Шаг 4. Определите, нет ли у вас непереносимости лактозы
Люди с непереносимостью лактозы не производят достаточного количества фермента лактазы и поэтому не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и других молочных продуктах.
- Симптомы включают вздутие живота, спазмы, газы, диарею и тошноту от 30 минут до двух часов после употребления молочных продуктов.
- При появлении этих симптомов старайтесь избегать молока, сыра, мороженого и других молочных продуктов.
- Перед употреблением молоко следует тщательно вскипятить. Это разрушит лактозу.
- Принимайте капсулы с лактазой перед употреблением молочных продуктов. Капсулы обеспечат вас необходимым ферментом для переваривания молока.
- Заменяйте молоко продуктами, не содержащими лактозы, например соевым или рисовым молоком.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Если вы хотите предотвратить длительную боль в животе, вам следует:
Ешьте еду быстро.
Не совсем! Слишком быстрое питание может привести к тому, что вы съедите больше, прежде чем осознаете, что наелись, что может вызвать болезненное вздутие живота. Старайтесь есть медленно, чтобы ваше тело успело заметить, что вы больше не голодны. Есть лучший вариант!
Ведите дневник питания.
Верно! Чтобы отслеживать, какие продукты раздражают пищеварительную систему, ведите дневник питания. Запишите, что вы едите каждый раз, и были ли у вас какие-либо симптомы пищеварения. Затем просто исключите продукты, вызывающие расстройство желудка. Читайте еще один вопрос викторины.
Пить чай.
Неа! Чай обладает кислотностью, что может вызвать раздражение желудка. Кофе, помидоры, уксус и цитрусовые также являются кислыми. Если у вас проблемы с пищеварением, и вы употребляете эти продукты, попробуйте исключить их из своего рациона. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 4: Уменьшение изжоги
Шаг 1. Измените свой режим питания
Избегание приема пищи поздно вечером или прямо перед сном часто помогает уменьшить кислотный рефлюкс и изжогу.
Частые приемы пищи небольшими порциями загружают вашу пищеварительную систему, не перегружая ее
Шаг 2. Ешьте нежирные белки, например рыбу и нежирные куски мяса
Эти белки необходимы для здоровья мускулов, но постное мясо с меньшей вероятностью вызовет изжогу и будет быстрее перевариваться.
Шаг 3. Бросьте курить, чтобы уменьшить изжогу
Курение может повредить клапан внизу пищевода, что приведет к частой изжоге.
Отказ от курения также снизит риск язвы и рака, в том числе пищеварительной системы
Шаг 4. Избегайте алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать воспаление слизистой оболочки желудка, язвы, спазмы, кровотечения, боли в животе, изжогу и кислотный рефлюкс. Другие органы, участвующие в пищеварении, такие как поджелудочная железа, печень и желчный пузырь, также могут быть повреждены.
Шаг 5. Уменьшите потребление кофе
Кофеин может вызвать повышение кислотности в желудке, что может привести к сильной изжоге и кислотному рефлюксу.
Шаг 6. Уменьшите стресс в своей жизни
Доказано, что стресс вызывает увеличение веса, запор, диарею и снижение иммунной системы. Это оставит вас предрасположенным к h. pylori, вызывающие язвы.
- Йога, медитация, массаж, ванны и другие методы релаксации могут помочь вам справиться со стрессом и непреднамеренно улучшить пищеварение.
- Регулярные упражнения также высвобождают эндорфины и помогают расслабиться.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Как лучше всего уменьшить изжогу?
Заниматься йогой.
Ага! Стресс может ослабить вашу иммунную систему, что сделает вас уязвимыми для бактерий, вызывающих язвы и изжогу. Займитесь йогой, медитируйте или примите ванну, чтобы расслабиться, что, в свою очередь, поможет вашему пищеварению! Читайте еще один вопрос викторины.
Ешьте прямо перед сном.
Попробуйте снова! Прием пищи прямо перед сном может вызвать изжогу и кислотный рефлюкс! Вместо этого попробуйте часто есть небольшими порциями, чтобы ваша пищеварительная система была занята без перегрузки. Попробуйте снова…
Пейте напитки с кофеином.
Неа! Кофеин вызывает повышение кислотности в желудке. Это может привести к изжоге и кислотному рефлюксу. Чтобы уменьшить изжогу, сократите потребление кофеина. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 4 из 4: Консультация врача
Шаг 1. Обратитесь за медицинской помощью, если вы улучшили свою диету и образ жизни, но проблемы с пищеварением остались
Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:
- Сильная изжога, не купируемая лекарствами
- Недержание мочи
- Не проходит диарея или запор
- Боль в животе, мешающая повседневной жизни
- Рвота
- Кровавый или черный стул
- Внезапная потеря веса
Шаг 2. Ведите дневник питания в течение нескольких дней до приема
Ваш врач, вероятно, спросит вас, что вы едите и какие у вас симптомы.
- Записывайте все, что вы ели, сколько вы ели, когда вы это съели и как реагировала ваша система.
- Это поможет вам и вашему врачу определить закономерности, указывающие на то, что определенные продукты могут быть для вас триггерами.
Шаг 3. Обратите внимание на свои фекалии
Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, важно осмотреть свои фекалии перед посещением врача, так как это может дать ему много информации. Вы можете взглянуть на Бристольскую шкалу стула, чтобы определить, какой у вас стул, как его описать и обсудить с врачом. Эта информация может помочь вашему врачу определить, как быстро пища проходит через ваше тело, и может дать ключ к решению определенных проблем с пищеварением.
Шаг 4. Обратитесь к гастроэнтерологу
Это врач, специализирующийся на заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени. Гастроэнтеролог может определить, есть ли у вас рефлюкс, проблемы с моторикой, полипы толстой кишки, заболевание желчного пузыря или инфекция, на наличие которых он может проверить с помощью эндоскопии и биопсии.
Шаг 5. Записаться на обследование на пищевую аллергию
Ваш врач может проверить вас на наличие аллергии несколькими способами:
- Кожная проба, при которой врач уколет вашу кожу, вводя небольшое количество потенциальных аллергенов под кожу. Если у вас аллергия, у вас, вероятно, появится шишка.
- Элиминационная диета, при которой вы прекращаете есть все продукты, которые, как вы подозреваете, являются аллергенами, в течение одной-двух недель (до исчезновения симптомов). Затем вы медленно добавляете продукты в свой рацион, один за другим. Когда симптомы возвращаются, вы знаете, что эта пища вызывает проблемы с пищеварением.
- Анализ крови для определения вашего иммунного ответа на различные продукты.
- Пероральная пища, при которой врач будет следить за вашей реакцией на то, что вы едите продукты, которые являются потенциальными аллергенами.
Счет
0 / 0
Часть 4 Викторина
Если вы собираетесь обратиться к врачу по поводу изжоги, вам следует:
Записывайте все, что вы ели за день до приема.
Не совсем! Перед обращением к врачу важно вести дневник питания с указанием всего, что вы ели, сколько вы ели, а также о любых симптомах пищеварения. Однако вам следует сохранить эту запись за несколько дней до приема. Таким образом, ваш врач сможет определить закономерности, указывающие на то, какие продукты вызывают у вас проблемы. Попробуйте снова…
Обратитесь к терапевту.
Не совсем! В идеале вам следует обратиться к гастроэнтерологу, так как эти врачи специализируются на желудочно-кишечном тракте и печени. Гастроэнтеролог может выяснить, что вызывает у вас проблемы с пищеварением. Попробуйте другой ответ…
Пройдите тест на пищевую аллергию.
Абсолютно! Чтобы определить, почему у вас проблемы с пищеварением, вам следует пройти тест на пищевую аллергию. Врач может проверить вас несколькими способами, включая кожную пробу, анализ крови или пищевой тест. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
