Мелатонин - это естественный гормон в организме, регулирующий бодрствование и сон. Низкий уровень мелатонина может быть причиной плохого сна ночью, из-за чего трудно вставать утром. Управляя воздействием света и диетой, вы можете естественным образом повысить уровень мелатонина. Вы также можете изменить образ жизни, включая добавление мелатонина, для лучшего сна.
Шаги
Часть 1 из 3: Управление воздействием света
Шаг 1. Ежедневно подвергайте себя как минимум 15 минутам яркого солнечного света
Получайте немного естественного солнечного света каждый день, желательно утром. Воздействие естественного света в часы бодрствования помогает сбалансировать циркадные ритмы вашего тела, что приводит к увеличению выработки мелатонина в ночное время.
- Американская академия дерматологии рекомендует людям любого оттенка кожи пользоваться солнцезащитным кремом с SPF 30 при воздействии прямых солнечных лучей.
- Лучше выходить на солнце из окна, чем вообще не выходить на улицу, если вы не можете выйти на улицу. Рабочие в офисах с окнами, как правило, производят больше мелатонина (и лучше спят) ночью, чем те, кто работает в офисах без окон.
Шаг 2. Выключайте светодиоды, когда расслабляетесь ночью
Приглушите или выключите светодиодный свет вечером. Эти лампочки излучают синий свет, который подавляет естественную выработку мелатонина в организме. Выбирайте традиционные люминесцентные лампы, которые излучают синий свет на более низком уровне, или лампы без синего света, предназначенные для максимального увеличения уровня мелатонина.
Лампы без синего света можно приобрести в нескольких интернет-магазинах или в местном хозяйственном магазине
Шаг 3. Используйте диммер по вечерам
Приглушите свет вокруг вашего дома за несколько часов до сна, создав более темную обстановку не позднее 21:00 или 22:00. Постепенное наступление темноты поможет естественному повышению уровня мелатонина.
Вы можете приобрести диммер для добавления к существующим лампам в местном магазине товаров для дома или в Интернете
Шаг 4. Отключите электронные устройства по вечерам
Не пользуйтесь планшетом, телефоном и компьютером за час или два до сна. Эти устройства излучают высокий уровень синего света, который подавляет естественную выработку мелатонина. Уровень мелатонина повысится, если ваши глаза не будут освещены таким светом перед сном. Ты, наверное, тоже будешь лучше спать.
Переведите свои устройства в ночной режим, который излучает меньше синего света, если вам нужно работать по вечерам
Шаг 5. Сон в полной темноте
Используйте затемненные оттенки, чтобы сделать спальню очень темной ночью, или попробуйте маску для сна. Не используйте ночники и не оставляйте свет в ванной комнате, так как они подавляют естественную выработку мелатонина. Чем темнее ваша спальня, тем выше будет естественный выброс мелатонина.
Шаг 6. Установите в ванной комнате тусклый красный свет, если вы часто просыпаетесь по ночам
Помогите естественному выбросу мелатонина в вашем организме ночью, установив красный свет в ванной комнате. Лампы красного спектра менее опасны для уровня мелатонина, чем светодиодные или даже люминесцентные лампы. Если вы воспользуетесь одним из них, посещения туалета вечером с меньшей вероятностью нарушат ваш цикл сна.
Часть 2 из 3: Еда и питье для увеличения мелатонина
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые мелатонином, и специи
Включите в свой рацион больше грецких орехов, апельсинового перца, терпкой вишни, помидоров, семян льна и ягод годжи для естественного повышения уровня мелатонина. Если вы не любите эти продукты, специи также могут стать отличным способом повысить уровень мелатонина. Чайная ложка (2 грамма) семян горчицы или пажитника содержит столько же мелатонина, сколько несколько помидоров.
- Если вам не нравится употребление этих продуктов, то употребление терпкого вишневого сока - отличная альтернатива повышению уровня мелатонина.
- Не существует рекомендуемого суточного количества мелатонина, которое необходимо потреблять здоровому взрослому человеку, поскольку большинство людей вырабатывают достаточное количество мелатонина без пищевых добавок.
Шаг 2. Употребляйте продукты и напитки, богатые кальцием
Добавьте в свой рацион капусту, зелень, йогурт, сыр, брокколи и миндаль, чтобы получить дополнительный кальций, который способствует выработке мелатонина в организме. Употребление богатых кальцием напитков, таких как молоко, также отлично подходит для естественного повышения уровня мелатонина.
Потребности в кальции меняются с возрастом, но в среднем взрослому человеку требуется около 1 000 мг кальция в день - количество на 3 больших стакана молока
Шаг 3. Сведите к минимуму потребление кофеина, чтобы естественным образом увеличить уровень мелатонина
Уменьшите количество кофе, чая с кофеином, газированных напитков и других напитков с кофеином в своем рационе. Напитки с кофеином снижают выработку мелатонина, поэтому отказ от них позволит вашему телу естественным образом максимизировать уровень мелатонина.
- Постарайтесь выпивать не более 200 миллиграммов кофеина в день - примерно на 2 чашки кофе. Это примерно половина максимальной рекомендуемой нормы для здорового взрослого человека.
- Избегайте пить и есть что-либо, содержащее кофеин по вечерам.
Шаг 4. Примите здоровые привычки питья
Сократите потребление алкоголя, если вы регулярно пьете слишком много. Хотя периодическое употребление алкоголя не является проблемой, регулярное обильное питье снижает естественную выработку мелатонина и может нарушить сон.
Мужчинам следует стремиться выпивать не более 4 порций в день или 14 порций за неделю. Женщинам следует стремиться выпивать не более 3 порций в день или 7 порций в неделю
Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Принимайте 1-3 мг мелатонина за 90 минут до сна
Поговорите со своим лечащим врачом о том, имеет ли вам смысл принимать мелатонин. Добавки мелатонина наиболее эффективны для людей с нарушенными внутренними часами, например для тех, кто работает посменно или страдает от смены часовых поясов.
- Ваш лечащий врач может посоветовать вам конкретную дозировку. Обычно мелатонин принимают один раз в день перед сном. Спросите своего врача о преимуществах мелатонина с замедленным высвобождением, если вам трудно заснуть.
- Прием большего количества мелатонина, чем рекомендовано, не улучшит ваш сон. На самом деле, слишком много мелатонина может вызвать проблемы со сном или головные боли.
Шаг 2. Медитируйте 15 минут перед сном
Возьмите за привычку медитировать или молиться каждую ночь перед сном. У обычных медитаторов уровень мелатонина выше, чем у тех, кто не медитирует. Ограничьте сеанс менее чем за час, чтобы максимально повысить уровень мелатонина.
Шаг 3. Примите горячую ванну перед сном
Примите горячую ванну примерно за час до сна на ночь. В ванне температура вашего тела повысится, но когда вы выйдете из нее, она быстро упадет. Это быстрое падение температуры тела сигнализирует вашему мозгу о выбросе мелатонина.
Добавление одной-двух капель эфирных масел, таких как лаванда или мускатный шалфей, может усилить расслабляющие свойства ванны
Шаг 4. Измените режим упражнений, чтобы посмотреть, помогает ли он вам уснуть
Некоторым людям лучше спать ночью, если они тренируются вечером, а не раньше днем. Попробуйте это в течение недели или двух, чтобы увидеть, есть ли разница. Если позже вы обнаружите, что упражнения не дают вам уснуть по ночам, вернитесь к своему прежнему распорядку дня.
- Не забывайте всегда принимать меры предосторожности при выполнении упражнений в ночное время. Бегите с напарником и при необходимости надевайте светоотражающее снаряжение.
- Хотя утренние упражнения в первую очередь могут быть полезны для поддержания режима тренировок, обычно они не повышают уровень мелатонина, как вечерние упражнения.
