Дислипидемия - это причудливый способ сказать, что у вас слишком много липидов в крови. Для большинства людей это означает слишком высокий уровень холестерина, поскольку холестерин является наиболее распространенным липидом. Ваш врач может подтвердить это простым анализом крови. Несмотря на свое устрашающее название, дислипидемия очень распространена и поддается лечению. Однако вы должны контролировать свое питание и вносить некоторые изменения в образ жизни. Соблюдая диету с низким содержанием жиров, богатую свежими фруктами, овощами и клетчаткой, вы можете успешно снизить уровень холестерина.
Шаги
Метод 1 из 3: снижение холестерина и жира
Шаг 1. Следуйте средиземноморской диете, чтобы получить проверенный план борьбы с дислипидемией
Доказано, что средиземноморская диета особенно полезна и эффективна для снижения уровня холестерина и поддержания общего состояния здоровья. Если вы хотите следовать конкретному плану диеты, то это отличный выбор. Исключите из своего рациона большую часть красного мяса и насыщенных жиров и замените их растительными источниками и нежирными белками. Переведите весь свой белый хлеб на цельнозерновые продукты.
- Оливковое масло - главный источник полезных жиров в средиземноморской диете. Замените сливочное масло, маргарин, сало и другие масла оливковым маслом, которое станет хорошим источником ненасыщенных жиров.
- Эта диета также богата рыбой, поэтому ешьте не менее 2 порций в неделю.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион овес, ячмень, отруби, орехи, семена, чечевицу и горох
Все эти продукты содержат растворимую клетчатку, которая ограничивает всасывание холестерина в организме, поэтому увеличение потребления клетчатки - отличный способ улучшить общий уровень холестерина. Старайтесь ежедневно получать не менее 25-30 граммов клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина.
Вы также можете получить нерастворимую клетчатку из листовых зеленых овощей, фруктов и цельного зерна. Это полезно для пищеварения, но не снижает уровень холестерина
Шаг 3. Съешьте 7-10 порций фруктов и овощей в день
В основном растительная диета очень полезна и эффективна для снижения уровня холестерина. Старайтесь включать 1-2 порции фруктов или овощей в каждый прием пищи и перекусывайте другими в течение дня.
- Вы также можете использовать консервированные или замороженные овощи, если у вас нет доступа к свежим видам. Просто слейте воду и промойте консервированные овощи, чтобы снизить содержание в них соли.
- Сушеные фрукты - отличный способ добавить фрукты в свой рацион. Однако если вы считаете калории, обратите внимание, потому что сухофрукты могут содержать много калорий.
Шаг 4. Получайте белок из постных или неживотных источников
Красное мясо содержит много насыщенных жиров и повышает уровень холестерина. Замените их белым мясом курицы или рыбы для мясных порций. Вы также можете получать растительный белок из орехов, чечевицы, бобов, киноа и нута.
- Белое мясо птицы содержит меньше насыщенных жиров, чем коричневое мясо. Используйте куриные грудки, а не крылышки или ножки, и избегайте гусей и уток.
- Снимите кожу с птицы и рыбы, чтобы еще больше уменьшить жир.
Шаг 5. Исключите из своего рациона сладкие продукты и напитки
Сладости заманчивы, но добавленный сахар может повысить уровень холестерина и повлиять на ваше общее состояние здоровья. Постарайтесь, чтобы суточная доза не превышала 25–36 граммов. Это означает отказ от сладких десертов, конфет и газированных напитков, а также других продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.
- Добавленный сахар отличается от натурального сахара, например, во фруктах. Вы должны избегать добавления сахара, а не натурального.
- Возьмите за привычку проверять этикетки с питанием на всем, что вы покупаете. Многие продукты содержат много сахара, о котором вы не подозреваете.
- Также будьте осторожны с тем, сколько сахара вы добавляете в кофе и чай.
Шаг 6. Получайте только 25-35% ежедневных калорий из жиров
Диета с низким содержанием жиров важна для лечения дислипидемии. Если вы посмотрите на этикетки с питанием, там должен быть раздел с надписью «Калории из жира». Используйте это, чтобы сложить количество калорий в вашем ежедневном рационе, полученных из жиров. Держите результат в пределах 25-35% от общей суточной калорийности и получайте не более 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров.
- Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте потребление жиров до 500-700 калорий. Только 140 должны поступать из насыщенных жиров.
- Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому вы также можете использовать это для расчета общего количества потребляемых жиров за день.
Шаг 7. Замените источники насыщенных жиров полезными жирами из оливкового масла, орехов и жирной рыбы
Красное мясо, а также обработанные, вяленые или жареные продукты содержат много насыщенных жиров. Замените эти источники более здоровыми мононенасыщенными жирами и жирами омега-3. Они получают из птицы, оливкового масла, орехов и жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия.
По-прежнему сохраняйте потребление полезных жиров в пределах 25-35%
Шаг 8. Съешьте белое мясо птицы
Хотя птица в целом содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, некоторые виды содержат больше насыщенных жиров, чем другие. Темное мясо курицы и индейки, от крыльев и ножек, имеет более высокое содержание жира, чем белое мясо. Для более здорового выбора придерживайтесь грудок курицы и индейки.
Птицы-дичи, такие как утка и гусь, очень богаты темным мясом, что означает, что они также богаты насыщенными жирами. Ограничьте потребление этих видов птицы
Шаг 9. Выбирайте нежирные куски красного мяса, если купите его
Иногда можно есть красное мясо, но убедитесь, что оно не содержит жира. Нежирные куски должны иметь общее содержание жира 8% или меньше, поэтому проверяйте все мясо, которое вы покупаете, на самые нежирные сорта.
- Для говядины, свинины и баранины самыми нежирными кусками обычно являются филейная часть или вырезка.
- Также сделайте визуальный осмотр мяса. Покупайте отрубы с менее заметным жиром.
Шаг 10. Перейдите на нежирные молочные продукты
Хотя молочные продукты полезны, они также содержат много жира. Перейдите на обезжиренное молоко и сыр и йогурт с низким или пониженным содержанием жира. Таким образом, вы можете получить питательные вещества из молочных продуктов без жира.
Шаг 11. Время от времени перекусывайте десертами с низким содержанием жира и сахара
Необязательно исключать из своего рациона все десерты. Некоторые сорта с низким содержанием сахара и жира могут помочь вам удовлетворить ваши пристрастия к сладкому при соблюдении диеты. Нежирное мороженое и Jell-O - популярные варианты, в которых относительно меньше сахара, чем в других десертах. Ищите похожие варианты, в которых меньше сахара и жира, чем в других десертах.
- Вы также можете взять в привычку есть фрукты на десерт. Это полностью исключает обработанные десерты.
- Время от времени чит-день - это нормально. Вы можете съесть другие десертные блюда по праздникам или по особым случаям, не доставляя особых проблем.
Метод 2 из 3: готовка для снижения холестерина
Шаг 1. Срежьте видимый жир с мяса, которое вы готовите
Готовите ли вы красное или белое мясо, вероятно, вокруг кусков будет заметный жир. Эти части белее остального мяса. Возьмите острый нож и обрежьте их перед приготовлением, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
Будьте осторожны при обращении с ножом. Всегда выполняйте резку на плоской устойчивой поверхности, чтобы не поскользнуться
Шаг 2. Выпекайте или готовьте продукты на гриле, чтобы не добавлять лишние жиры
Если вы готовите пищу на сковороде или во фритюре, вам придется использовать много масла. Это увеличивает количество жира в пище, даже если вы используете полезные источники масла. Лучше запекать, жарить или готовить пищу на гриле. Таким образом, вам не придется добавлять лишние жиры.
Если вы готовите на гриле, очистите решетку перед приготовлением. Оставшиеся там остатки могут добавить жир и соль в вашу пищу
Шаг 3. Готовьте на оливковом масле вместо сливочного масла или маргарина
Если вам все же нужно использовать смазку для готовки, выберите полезный для здоровья вариант, например оливковое масло. В нем много полезных жиров, которые намного полезнее, чем масло или маргарин.
Вы также можете использовать оливковое масло вместо заправок для салатов, которые обычно содержат много соли, жира и сахара. Вы можете добавить немного уксуса для дополнительного аромата
Шаг 4. Замените соль альтернативными специями и ароматизаторами
Избегать соли важно при диете с низким содержанием холестерина, и вам следует снизить ее потребление до 2 300 мг в день. Но это не значит, что ваша еда должна быть безвкусной. У вас есть много других вариантов вкуса, чтобы украсить свои блюда. Вместо этого попробуйте немного розмарина, шалфея, мускатного ореха, порошка чили, кайенского перца, карри, паприки или базилика для придания вкуса своей еде. Поэкспериментируйте, и вы сможете найти сочетание вкусов, которое вам понравится.
Старайтесь больше готовить дома, чем выходя на улицу. Рестораны обычно добавляют в свои блюда много соли и масла
Метод 3 из 3: оставаться здоровым во время еды вне дома
Шаг 1. Изучите меню заранее, чтобы понять, что находится в каждом элементе
Когда вы находитесь в ресторане, легко принимать быстрые решения, а это значит, что вы можете пропустить некоторые ингредиенты в заказанном вами блюде. Вместо этого поищите меню ресторана в Интернете и найдите время, чтобы изучить все блюда и их ингредиенты. Если вы не уверены, полезно ли блюдо, посмотрите его содержание. Таким образом, к тому времени, как вы придете в ресторан, у вас будет готовый выбор здоровых блюд.
Полезно выбрать 2 или 3 варианта на тот случай, если в ресторане закончится ваш первый выбор
Шаг 2. Подержите хлеб с маслом на столе
Во многих ресторанах на стол ставят корзину с хлебом, чтобы перекусить перед едой вместе с маслом. Оба эти продукта содержат много жира, соли и холестерина, поэтому их следует полностью избегать. Попробуйте подтолкнуть корзину для хлеба к другой стороне стола, чтобы до нее не дотянуться.
- Если вы хотите съесть немного хлеба, попробуйте обмакнуть его в оливковое масло вместо сливочного. Это дает вам хорошую дозу полезных жиров.
- Если остальная часть вашей группы не возражает, вы можете попросить официанта полностью убрать хлеб. Это избавляет от соблазна.
Шаг 3. Закажите приготовленные на пару, пашот, жареные, жареные или жареные продукты
Эти продукты, как правило, более полезны, чем другие, потому что они не содержат дополнительных масел или сливочного масла, а это означает, что в них меньше жира и соли. Ознакомьтесь с меню и ищите блюда, приготовленные в одном из этих стилей.
- С другой стороны, избегайте жареных, обжаренных на сковороде продуктов или сливок.
- Вы также можете спросить, можно ли приготовить определенные блюда по-другому. Например, посмотрите, можно ли приготовить курицу на гриле, а не на сковороде.
Шаг 4. Попросите соусы на стороне, а не на блюде
Соусы и заправки часто содержат большое количество соли, жира и сахара, а в ресторанах обычно используют много соуса для своих блюд. Это значительно увеличивает калорийность и жирность блюда. Попробуйте вместо этого заказать соус отдельно. Таким образом, вы можете просто добавить немного и не есть больше, чем планировали.
Красные соусы на томатной основе, как правило, полезнее других соусов, поэтому старайтесь заказывать блюда, в которых он используется вместо других соусов
Шаг 5. Замените картофель фри или чипсы овощной стороной
Многие блюда имеют одну из этих сторон, причем обе они жареные и очень жирные. Свежий овощ на стороне намного полезнее, поэтому спросите, можете ли вы заменить картофель чем-то другим.
- Многие рестораны взимают дополнительную плату за замену на несколько долларов, так что будьте к этому готовы.
- Даже если вы не можете чем-то заменить картофель фри, вы можете вообще не требовать его. Тогда у вас не будет соблазна их съесть.
подсказки
- Ваш врач, вероятно, посоветует вам контролировать свою диету и внести некоторые изменения в образ жизни, прежде чем принимать лекарства. Если они не увенчаются успехом, они, вероятно, пропишут лекарства.
- Курение повышает риск развития дислипидемии, поэтому, если вы курите, лучше бросить курить как можно скорее.
- В целом здоровый образ жизни также помогает при дислипидемии. Вы должны заниматься спортом не менее 30 минут в день 4-5 дней в неделю и поддерживать нормальный вес. Следование этим шагам вместе с контролем своего питания обеспечивает всесторонний подход к лечению.
