Употреблять углеводы, не теряя при этом веса, легко - на самом деле, это лучший способ похудеть. Углеводы дают вам энергию, которая вам понадобится для тренировок и прохождения дня. Для похудения просто необходимо сократить количество потребляемых углеводов (а также жиров и белков). Избегайте сахара и очищенных зерен. Вместо этого включите много свежих фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.
Шаги
Метод 1 из 3: поиск действенной диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Если вы обычный человек, ваша чувствительность к инсулину, вероятно, довольно хорошая, и вам не нужно специально сокращать потребление углеводов по сравнению с любыми другими типами калорий, такими как жиры. Люди набирают вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, необходимых для поддержания их физических функций. Например, если вы сжигаете 1500 калорий в день, но потребляете 2000 калорий в день, вы набираете вес. Чтобы снизить потребление калорий, вам следует уменьшить количество потребляемых углеводов, белков и жиров, не устраняя полностью ни один макроэлемент.
- Например, вместо газировки пейте воду.
- Вместо того, чтобы есть бутерброд, попробуйте обертывание.
- Вместо того, чтобы есть большую тарелку макарон, съешьте небольшую тарелку макарон.
- Сократите общее количество потребляемых калорий, включив в свой рацион низкокалорийные блюда, например салаты.
- Как правило, диета, позволяющая получать от 50 до 100 граммов углеводов в день, идеально подходит для людей, пытающихся похудеть, но при этом потребляя некоторые углеводы.
Шаг 2. Уменьшите количество углеводов, не исключив их полностью
Людям с низкой чувствительностью к инсулину будет полезно сократить потребление углеводов. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, или если у вас есть диагноз преддиабета, у вас может быть чувствительность к инсулину. В этом случае необходимо уменьшить размер порций зерен. Уменьшите количество порций и частоту употребления таких продуктов, как хлеб, макароны, крупы и другие обработанные зерна. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельных фруктов, овощей и белков с небольшими порциями злаков.
Вам следует поговорить с врачом, чтобы подтвердить, что у вас чувствительность к инсулину
Шаг 3. Не садитесь на диету с ограничением углеводов
Специальные диеты, радикально ограничивающие потребление углеводов - например, диеты, в которых потребление углеводов составляет менее 20 граммов в день - часто возвращаются к людям и заставляют их потреблять больше углеводов, чем обычно. Вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, ешьте 50% калорий из углеводов, а остальную часть получайте из жиров и белков.
- Около 20% ваших ежедневных калорий должно приходиться на белок (хотя вам может потребоваться больше, если вы спортсмен).
- Не более 30% ежедневных калорий должно быть получено из жиров и не более 7% - из насыщенных жиров. Транс-жиры должны составлять не более 1% ежедневных калорий. Продукты с частично гидрогенизированным маслом также содержат трансжиры.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Похудеть при употреблении углеводов легче, если вы тренируетесь. В среднем вам следует заниматься не менее 2,5 часов в неделю, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, вам следует больше заниматься физическими упражнениями. Степень ваших тренировок должна зависеть от вашего собственного исходного уровня здоровья и физической формы, а также от уровня вашей мотивации к похудению.
- Постарайтесь включить упражнения в свой ежедневный ритм. Например, ходите в магазин пешком, а не за рулем. Ездите на работу на велосипеде, а не за рулем. Сходите на прогулку с семьей или домашним животным.
- Выделите в свое расписание время для упражнений. Посыпайте упражнениями в течение недели. Например, стремитесь заниматься спортом по 45 минут четыре дня в неделю.
- Выполняйте кардио и силовые упражнения. Вы можете планировать бег, поднимать тяжести или кататься на велосипеде.
Шаг 5. Будьте осторожны, соблюдая диету и занимаясь спортом
Поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание. Если у вас есть заболевание, которое может повлиять на эффект похудания за счет здорового сочетания диетических корректировок и физических упражнений - например, диабет, сердечные заболевания или аритмия - вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на диету для похудания. Ваш врач сможет помочь вам разработать план здоровья, который позволит вам не только есть углеводы, но и безопасно похудеть. Вы также можете попросить направление к зарегистрированному диетологу.
- Чем меньше калорий вы потребляете и чем больше тренируетесь, тем быстрее вы похудеете. Однако вы не должны выходить за рамки того, что вы можете безопасно вынести физически.
- Если вы обнаружите, что ваш режим упражнений мешает вашей социальной, профессиональной или академической жизни, вам следует уменьшить интенсивность и частоту тренировок.
- Если вы обнаружите, что пропускаете приемы пищи, переедаете или срыгиваете пищу, обратитесь за консультацией.
Метод 2 из 3: выбор того, что поесть
Шаг 1. Выберите правильные углеводы
Вместо того, чтобы потреблять обработанные углеводы - те, которые имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще, - потребляйте более здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи. Например, вы можете перейти с белого риса на коричневый. Вам также могут понравиться:
- Клубника
- Черника
- Цельнозерновые кексы
- Бобы
- Бананы
- Арбуз
- Картошка
- Амарант
- Ячмень
- Лебеда
- Teff
Шаг 2. Ешьте стойкие крахмалы
Углеводы, содержащие устойчивые крахмалы («карбюраторные звёзды»), ускоряют метаболизм, выделяя жирные кислоты, заставляя вас сжигать больше калорий. Устойчивые крахмалы особенно эффективны при сжигании жира на животе и могут помочь вам быстрее похудеть за счет улучшения чувства сытости. Около 25% ваших калорий должны поступать из углеводов. К продуктам с высоким содержанием устойчивых крахмалов относятся:
- Вареный картофель
- Бобы
- Льняное семя
- Овес
- Бобовые
- Бананы
Шаг 3. Исключите из своего рациона очищенную пшеницу
Рафинированная пшеница - это пшеница, в которой нет отрубей и зародышей, двух важных частей ядра зерна пшеницы. В результате получается пшеница, в которой отсутствуют клетчатка, железо и витамины группы В в тех же пропорциях, что и в цельнозерновых. Пшеничные продукты, приготовленные из очищенной пшеницы, такие как белый хлеб, большинство рогаликов и другие обработанные пищевые продукты, заставят вас чувствовать себя менее сытыми, что приведет к более высокому потреблению калорий.
Шаг 4. Уберите из своего рациона добавленный сахар
Добавленный сахар содержится во многих упакованных продуктах, особенно в кексах, печеньях и конфетах. Они также в изобилии в содовой, где они принимают форму кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Но эти углеводы не обеспечивают питательной ценности и повышают вероятность набора веса. Избегайте этих добавленных сахаров, чтобы снизить потребление плохих углеводов.
- Чтобы определить, в какие продукты был добавлен сахар, проверьте этикетку с ингредиентами.
- Цельные продукты - фрукты и овощи - не содержат сахара, если они не консервированы или не упакованы иным образом.
Метод 3 из 3: умение есть
Шаг 1. Управляйте своими порциями
Контроль порций является ключевым при потреблении углеводов и при похудении. Если вы потребляете слишком много, вы не достигнете своих целей по снижению веса и даже можете набрать вес. Придерживайтесь своей порции при каждом приеме пищи.
- Используйте этикетки с питанием, чтобы определить, сколько граммов углеводов содержится в той или иной пище.
- Если вы употребляете цельную пищу без маркировки о пищевой ценности, поищите в Интернете среднюю углеводную ценность продукта.
- Как правило, ваши потребности в углеводах равны одной маленькой печеной картошке, одному банану или одной 125-граммовой банке бобов каннеллини.
- Один ломтик цельнозернового хлеба, ¾ стакана хлопьев, 1/3 стакана приготовленных бобовых и ½ стакана кукурузы содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий каждый. Допустима порция бобовых на половину стакана, но постарайтесь ограничить порцию лапши и риса до 1/3 стакана.
- Овощи содержат меньше углеводов, чем более крахмалистые продукты, но все же могут быть ценным источником углеводов. Например, ½ стакана овощного сока, одна чашка сырых овощей и ½ стакана приготовленных овощей - каждая содержит около 25 калорий и 5 граммов углеводов.
- Около половины ваших ежедневных калорий должно поступать из углеводов. При нормальном питании это означает, что около 800–1 000 калорий должны быть в форме углеводов.
Шаг 2. Время от времени балуйте себя
Ваша диета не должна быть настолько ограничительной, чтобы вы никогда не позволяли себе никаких жизненных удовольствий. Например, если вы хотите перекусить шоколадом, выпить вина или перекусить с друзьями сыром и крекерами, сделайте это. Не переусердствуйте, но давайте себе небольшие порции того, что вы любите, ежедневно или еженедельно.
Если вы продолжите лишать себя, ваше желание потреблять желаемую пищу будет усиливаться, что приведет к нездоровому перееданию
Шаг 3. Развивайте разнообразную кладовую
Если вам нужно потреблять разнообразные углеводы, вам не надоест есть углеводы во время похудения. Это убережет вас от чрезмерного употребления жирной пищи или неправильных углеводов. Укрепите свою кладовую, покупая разнообразные фрукты, овощи, бобовые и злаки. Будьте смелыми и попробуйте что-нибудь, что вы обычно пропускаете, например, клецки или дыню.
