Углеводы необходимы для полноценного питания. Это тип природного сахара, который наш организм использует для производства энергии и глюкозы. Бывают двух типов - простые и сложные. Сложным углеводам требуется больше времени, чтобы наш организм переваривал и высвобождает глюкозу с разумной скоростью. Простые углеводы высвобождают глюкозу с большей скоростью. Из-за этого уровень сахара в крови резко повышается, и мы можем быстрее почувствовать голод, заставляя нас есть больше.
Шаги
Часть 1 из 3: удаление плохих углеводов из рациона
Шаг 1. Скажите «нет» белому хлебу
Хлеб - это самый распространенный простой углевод, который мы потребляем, и его легче всего удалить.
- Попробуйте салатные обертывания. Салат ромэн хорошо заменяет лепешки, в то время как масляный салат и радиккио являются отличной заменой хлебу для сэндвичей. Просто добавьте в салат начинку для бутербродов и сверните по кругу или добавьте второй кусок салата сверху.
- Пойдите цельнозерновой. Если вам нужен хлеб, ешьте только цельнозерновые и, по возможности, обогащенные целыми зародышами.
- Обними грибы. Грибы портобелло служат отличным заменителем хлеба для бутербродов или булочек и являются отличным источником витамина D.
Шаг 2. Ограничьте потребление макаронных изделий
Макаронные изделия, как и хлеб, представляют собой переработанный зерновой продукт, который, если вам необходимо есть, следует употреблять в цельнозерновом виде. Ниже приведены некоторые заменители пасты:
- Попробуйте киноа. Киноа (произносится как «кин-вау») - это зерно с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которое можно заменить пастой в супах и салатах.
- Используйте овощи. Кабачки можно заменить лазаньей и лапшой фетучини, если их нарезать длинными лентами. Спагетти из тыквы и капусту брокколи также можно использовать вместо спагетти-лапши. Просто слегка бланшируйте и используйте вместо лапши во время приготовления.
- Используйте лапшу ширатаки. Лапша ширатаки - это безуглеводная и практически не калорийная лапша, сделанная в Японии из крахмала батата. Текстура немного отличается от традиционной пшеничной лапши, но она бывает разных форм и может быть заменена практически в любом блюде из лапши.
Шаг 3. Уменьшите потребление риса
Рис, как и хлеб и макароны, является основным продуктом питания во многих странах мира. Он также содержит много углеводов, особенно в переработанном, «белом» виде, и его следует избегать на низкоуглеводной диете. Вместо этого воспользуйтесь одним из следующих заменителей:
- Овощные суши. При приготовлении суши используйте нарезанную спичкой морковь, огурец, репу или тыкву вместо риса.
- Попробуйте «нарезанную» цветную капусту. Просто натрите цветную капусту на терке или переваривайте ее до консистенции риса. Выложить тонким слоем на противень и поджарить, пока он не станет слегка подсушенным и поджаренным. Используйте вместо риса в любом рецепте.
- Используйте киноа. Это не только самый высокий белок из доступных зерновых, но и гораздо более полезный с точки зрения питательности и похожий на рис по текстуре. Добавляйте его в супы или подавайте вареную киноа вместо риса во время жарки.
- Выберите коричневый рис. Когда вы все же едите рис, всегда выбирайте коричневый сорт. Поскольку он менее обработан, чем его белый аналог, он сохраняет часть волокнистого естественного покрытия рисовых зерен. Клетчатка переваривается медленнее, чем чистые углеводы, а это означает, что углеводы в рисе не расщепляются и не усваиваются так быстро, что обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови.
Шаг 4. Завтракайте без каши
Хлопья для завтрака, овсяные хлопья быстрого приготовления и крупы (и это лишь некоторые из них) - популярные блюда для начала дня. Однако они почти полностью состоят из простых углеводов и могут отрицательно влиять на инсулин и сахар в крови.
- Яичница-болтунья. Яйца не только являются хорошим источником белка и полезных жиров, но и не содержат углеводов. Заправьте их нарезанным шпинатом, брокколи или грибами, чтобы увеличить питательную ценность.
- Греческий йогурт. Греческий йогурт - отличный источник нежирного белка и хорошее начало утра. Добавьте свежие фрукты или немного меда для придания аромата.
- Ешьте цельнозерновые. Если вы угощаете себя овсянкой на завтрак, обязательно выберите сорт «стальной крой» или «цельнозерновой». В отличие от переработанного аналога «овсяных хлопьев», цельнозерновые овсяные хлопья фактически подавляют аппетит и медленно расщепляются, поддерживая здоровый уровень сахара в крови.
Часть 2 из 3: как есть хорошие углеводы
Шаг 1. Добавьте бобы и орехи
Фасоль и орехи - это сложные углеводы, которые при умеренном содержании придают глубину и насыщенность таким продуктам, как плов и салаты из киноа.
Просто добавьте немного приготовленной фасоли, жареных семечек подсолнечника или тыквенных семечек с любым салатом или пловом
Шаг 2. Замените сладкий картофель
В сладком картофеле немного меньше углеводов, чем в его белых собратьях, но он более сложен в питательном отношении и является отличным источником бета-каротина и витамина А.
Утешительный и вкусный картофельный гарнир - взять половину сладкого картофеля и сбрызнуть одной-двумя чайными ложками сока лайма (по вкусу). Смешайте и ешьте
Шаг 3. Наслаждайтесь нежирными молочными продуктами
Молочные продукты - хороший источник жиров, белка и лактазы, одного из видов природного сахара. Его можно использовать вместо переработанного или фруктового сахара после тренировок или в качестве перекуса.
Попробуйте оставить творог при желании к сахару или добавьте ломтик сыра в салатную пленку на обед
Шаг 4. Пассеровать горошек
Зеленый горошек содержит как клетчатку, так и борющийся с болезнями цинк. Они также содержат разумное количество хороших углеводов. Ешьте холодными в салаты и пюре или добавляйте в супы целиком.
Шаг 5. Перекусить морковью
Морковь содержит натуральный сахар с соответствующей дозой клетчатки. Они могут удовлетворить сладкоежек, а также содержат витамин А и бета-каротин.
Шаг 6. Не забывайте цельнозерновые
Ваше тело зависит от цельного зерна для получения таких питательных веществ, как витамин B, фолиевая кислота и клетчатка, необходимые для хорошего пищеварения. Выбирая углеводы для еды, всегда ищите цельнозерновой хлеб и лепешки или измельчайте мясо в муке из отрубей, а не в панировочных сухарях перед выпечкой, чтобы убедиться, что вы получаете максимально сложные и обогащенные питательными веществами углеводы.
Часть 3 из 3: Избегайте плохой еды
Шаг 1. Исключить конфету
Конфеты - ужасный источник питания, вредны для зубов и пищеварения и содержат только простые углеводы. Сохраняйте такие сладкие лакомства только в редких случаях или полностью заменяйте их свежими фруктами, чтобы перекусить.
- Держите посуду с фруктовым салатом в холодильнике, если вы не хотите сладкого.
- Приготовьте шоколадный пудинг из какао-порошка, ванильного ароматизатора, обезжиренного молока и заменителя сахара, такого как Splenda.
Шаг 2. Заменить мороженое
Замороженный йогурт - разумная замена мороженому; однако у вас получится лучше, если вы сделаете замороженный йогурт самостоятельно.
- Выберите свои любимые сезонные фрукты. Прекрасно подходят персики, ягоды и даже яблоки. Просто порубите или разомните.
- Добавьте подсластитель и / или специи (например, корицу), если хотите.
- Добавьте 1-2 стакана греческого йогурта (в зависимости от количества фруктов) и перемешайте.
- Выложите ложкой в вощеные чашки, кексы или формы для пирогов с полиэтиленовой пленкой и разровняйте.
- Поместите в морозильную камеру минимум на 4 часа или даже на ночь (для вощеных чашек вставьте палочку для мороженого или соломинку вместо ручки перед замораживанием)
- Ваш замороженный йогурт готов к подаче!
Шаг 3. Исключите газированные напитки и алкоголь
Газированные напитки и алкоголь полностью состоят из простых сахаров, которые вызывают нерегулярный уровень сахара в крови и могут вызывать чувство голода, даже когда вы сыты. Было доказано, что даже диетические газированные напитки оказывают негативное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, способствуя инсулинорезистентности и увеличению веса.
Если вы хотите чего-то холодного, газированного и освежающего, возьмите газированную воду с естественным вкусом, которую можно найти в том же ряду с продуктами, что и газированные напитки
Шаг 4. Скажите «нет» обработанным закускам
Помимо высокого содержания простых углеводов, таких как белая мука и сахар, эти продукты содержат двойной удар плохого питания. Такие процессы, как гидрогенизация, могут превращать обычно полезные для здоровья продукты, такие как масло, молоко и растительное масло, в продукты, повышающие уровень холестерина и способствующие сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Приготовьте себе закуски из тахини, семян кунжута и фисташек или запеките самодельные протеиновые батончики.
- Приготовьте чипсы из капусты со специями.
Шаг 5. Никогда не жарить
Для правильного обжаривания продукты должны быть покрыты слоем обработанной муки или панировочных сухарей и приготовлены на масле. Это увеличивает содержание жиров и простых углеводов.
- Вместо этого запекайте, жарьте или жарьте мясо и овощи. Это делает пищу жирной и подрумянивает, карамелизируя и создавая аромат без добавления жира или углеводов.
- Хотите жареного цыпленка? Бросьте куриные грудки в мытье для яиц, затем покройте слоем измельченных хлопьев отрубей. Выпекать на противне, покрытом фольгой, при температуре 350 градусов, пока все не станет хрустящей корочкой.
Шаг 6. Избегайте всех «фаст-фудов»
«Фаст-фуд, даже салаты, полны скрытых углеводов. Кроме того, фаст-фуд беден питательными веществами и подвергается интенсивной обработке, в результате чего они содержат трансжиры и простые сахара, которые вредны для здоровья.
- Носите полезные закуски в машине или в сумочке. Фруктовые и ореховые батончики (например, батончики Kind, батончики Lara, батончики Cliff и т. Д.) Помогут вам почувствовать сытость и сбалансировать уровень сахара в крови.
- Возьмите с собой здоровый обед на работу. Сделайте салат из тунца или курицы и ешьте с цельнозерновыми крекерами, ломтиком цельнозернового хлеба или заверните в салат.
- Берите с собой кулер в поездки. Упакуйте такие вещи, как вегетарианские палочки, виноградные помидоры, сливочный сыр с низким содержанием жира, цельнозерновые тосты мельба, нарезанные яблоки или банки для закусок с фруктами, банку с миндалем с низким содержанием соли и сырные палочки (просто чтобы назвать несколько возможных вариантов). Убедитесь, что у вас есть что-то для всех, кто любит сладкое, соленое или сливочное.
