Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вы можете беспокоиться о том, что вам придется перестать есть все, что вы любите. Однако полное исключение продуктов из своего рациона на самом деле увеличивает вашу тягу к еде и затрудняет контроль веса. Изменив время и способ питания, вы все равно сможете наслаждаться едой в умеренных количествах. Мы начнем с того, как скорректировать свое питание, и перейдем к другим вещам, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свой голод и помочь вам достичь своих целей по снижению веса!
Шаги
Метод 1 из 16. Следите за размером порций
1 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Маленькие порции лучше контролируют потребление калорий
Большая часть потери веса происходит из-за вашего рациона. Вместо того, чтобы наполнять тарелку и есть все, что есть на ней, обратите внимание на рекомендации по порциям и информацию о питании на упаковке. Вам не нужно полностью исключать продукты из своего рациона, но старайтесь есть только одну порцию за раз. После еды подождите, чтобы увидеть, как себя чувствует ваше тело, прежде чем принимать еще одну порцию. Размеры здоровых порций включают:
- Порция мяса размером с колоду карт.
- Порция фруктов размером с теннисный мяч
- Порция овощей размером с бейсбольный мяч
- Порция углеводов, таких как макароны или рис, размером с хоккейную шайбу.
- Порция жиров размером с пару кубиков
Метод 2 из 16. Ешьте больше клетчатки и белка
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Клетчатка и белок помогают вам чувствовать себя сытым
Некоторые хорошие источники клетчатки включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, брокколи, морковь, яблоки и бананы. Что касается белков, придерживайтесь постного мяса, орехов, бобовых и бобовых, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Стремитесь получать около 21–38 граммов клетчатки и 46–56 граммов белка каждый день.
Добавьте в блюда немного красного перца или специй, чтобы еще больше снизить аппетит
Метод 3 из 16. Поддерживайте темп во время еды
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Притормозите, когда вы едите, чтобы чувствовать, когда вы насытились
Во время еды делайте небольшие кусочки и кладите вилку во время жевания, чтобы не чувствовать желания положить еще в рот. Проверьте, удовлетворены ли вы тем, сколько вы съели между укусами, и прекратите есть, если не чувствуете голода. Если на вашей тарелке все еще есть еда, просто отложите ее на потом, а не заставляйте себя есть.
- Обычно для того, чтобы почувствовать сытость, требуется около 20 минут. Если вам нужны секунды, попробуйте сделать небольшой перерыв, прежде чем есть больше.
- Найдите время, чтобы насладиться вкусом еды с каждым укусом, чтобы почувствовать себя более насыщенным.
- Не смотрите телевизор и не отвлекайтесь во время еды, так как вы забудете обращать внимание на то, чувствуете ли вы сытость или нет.
Метод 4 из 16. Не ешьте, когда вам скучно
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Ешьте только тогда, когда действительно голодны
Вы склонны есть больше, когда эмоциональны или вам скучно, потому что еда заставляет вас чувствовать себя более комфортно. Найдите минутку, чтобы оценить, действительно ли вы голодны и нуждаетесь в еде. Если вы не чувствуете, что вам нужно есть, попробуйте прогуляться, позвонить другу или пойти в спортзал, чтобы отвлечься.
- Попробуйте жевать жевательную резинку без сахара, когда вам скучно, чтобы избавиться от тяги к еде.
- Запишите, какую еду вы хотите и как вы себя чувствуете в данный момент. Записав это на бумагу, вы с большей вероятностью определите триггеры, которые вызывают у вас переедание.
Метод 5 из 16. Скрыть нездоровые варианты
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Помещение проблемных продуктов в труднодоступные места означает, что вы будете их меньше есть
Если вы склонны перекусывать чипсами или печеньем в течение дня, попробуйте поставить их на более высокую полку или хранить в другом шкафу. Держите под рукой более здоровые продукты, например яблоки, бананы или морковь, чтобы вы с большей вероятностью перекусили, когда захотите перекусить.
Переложите нездоровую охлажденную пищу в непрозрачные контейнеры или в упаковку из алюминиевой фольги, а здоровые альтернативы храните в прозрачной пластиковой пленке. Так как вы можете легко увидеть более здоровый вариант, вы, скорее всего, съедите его
Метод 6 из 16. Положите еду на тарелку или в миску
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. У вас больше шансов переедать, если вы будете делать это прямо из упаковки
Когда вы перекусываете прямо из контейнера, становится сложнее отслеживать размеры порций и количество съеденного. Найдите на упаковке рекомендуемый размер порции и вылейте его в миску или на тарелку. Если после порции вы все еще чувствуете небольшой голод, вы всегда можете положить еще немного на тарелку позже.
Метод 7 из 16. Используйте тарелки меньшего размера
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Заполнение тарелки требует меньше еды и помогает ограничить порции
Вместо того, чтобы искать самую большую тарелку, которая у вас есть, и заполнять ее полностью, выберите ту, которая немного меньше или с более широким ободом. Поскольку ваша еда занимает больше места на меньшей тарелке, у вас не будет таких больших размеров порций, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете.
Попробуйте положить нездоровую пищу на красную тарелку, поскольку исследования показали, что это может заставить вас есть меньше
Метод 8 из 16. Попробуйте сладкое
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Не торопитесь есть закуски, чтобы обуздать тягу
Время от времени баловать себя - это нормально, но не спешите с ними. Купите свой любимый вид угощения, откусите немного, по-настоящему насладитесь вкусом и отложите немного на потом. Так вы почувствуете большее удовлетворение, когда съедите их, и не будете испытывать пристрастия к еде так часто.
Метод 9 из 16. Планируйте питание заранее
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Выберите несколько блюд, которые вы будете с нетерпением ждать
Найдите несколько рецептов, которые вы хотите попробовать в течение недели. Используйте планировщик питания или блокнот, чтобы записывать, в какие дни вы будете каждый прием пищи, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, чтобы выяснить это позже. Затем составьте список покупок из всего, чего у вас нет дома, и покупайте только то, что вам нужно на неделю.
- Вы всегда можете приготовить все блюда заранее, чтобы вы могли заморозить оставшиеся порции, чтобы разогреть их позже.
- Не ходите за продуктами, пока вы голодны, так как у вас будет больше соблазна купить вещи, которых нет в вашем списке.
Метод 10 из 16. Выпейте больше воды
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Вода до и во время еды поможет вам почувствовать себя сытым
Избегайте сладких напитков, поскольку они содержат много калорий, которые могут помешать похудению. Перед тем, как сесть за еду, выпейте полный стакан воды. Между приемами пищи делайте небольшие глотки, чтобы быстрее насытиться.
Умеренно употреблять газированные и сладкие напитки - это нормально, но попробуйте в течение дня использовать обычную воду для большинства напитков
Метод 11 из 16. Делайте 30 минут кардио каждый день
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Сжигайте больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть
Найдите время для занятий аэробикой в течение дня, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Если у вас нет времени на полноценное 30-минутное занятие, разделите его на 10-минутные интервалы в течение дня, чтобы у вас была возможность сжечь часть съеденных калорий.
Постарайтесь найти в своей повседневной жизни способы сжигать калории. Например, поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте
Метод 12 из 16. Занимайтесь силовыми тренировками 2 раза в неделю
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Мышечная ткань сжигает калории быстрее, чем жир
Выделяйте 2 дня в неделю, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, пользуетесь эспандерами или выполняете упражнения с собственным весом. Несмотря на то, что эти упражнения будут наращивать мышцы в большей степени, чем устранять жир, они помогут ускорить ваш метаболизм, так что вам будет легче наслаждаться своим обычным питанием.
- Некоторые простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, включают отжимания, приседания, приседания и сгибания рук на бицепс с гантелями.
- Меняйте, какие группы вы тренируете каждый раз, чтобы не чувствовать усталости и не напрягать мышцы. Например, вы можете тренировать руки и верхнюю часть тела в один день, а на следующий день сосредоточиться на ногах и корпусе.
Метод 13 из 16. Сделайте несколько забавных новых упражнений
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Вам не обязательно ходить в спортзал, если вы хотите похудеть
Ищите физические упражнения или занятия в вашем районе, которые помогут вам двигаться и активнее. Проверьте, есть ли у вас уроки танцев или зумбы, чтобы вы могли подготовиться к веселой музыке. Вы также можете попробовать такие вещи, как скалолазание, катание на коньках, тхэквондо, катание на роликах или поиграть в пикап в своем любимом виде спорта. Есть так много возможностей, поэтому просто взгляните на варианты, которые есть в вашем местном рекреационном центре или общественном центре.
Всего за час игры в баскетбол можно сжечь 600–900 калорий
Метод 14 из 16. Регулярно вставайте и растягивайтесь
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Продолжительное сидение может замедлить метаболизм
Если вы работаете за столом или ведете довольно малоподвижный образ жизни, попробуйте вставать на пару минут каждый час, чтобы размять ноги. Возьмите стакан воды, прогуляйтесь по офису или займитесь быстрой офисной йогой, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.
Если вы продолжите сидеть, это может остановить выработку липазы, которая помогает расщеплять жиры в организме
Метод 15 из 16. Практикуйте снятие стресса
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. У вас больше шансов переедать, если вы чувствуете стресс
Не переходите к привычной пище, когда вы немного нервничаете или нервничаете. Вместо этого определите, что вызывало у вас эмоции, и ищите способы избежать их или управлять ими. Попробуйте некоторые техники глубокого дыхания, самомассаж или йогу, чтобы очистить разум и избавиться от любых стрессовых переживаний.
Вы можете попробовать легкое дыхательное упражнение: вдыхать через нос на 4 счета, задерживать дыхание на 7 счетов и медленно выдыхать через рот на 8 счетов
Метод 16 из 16. Хорошо выспитесь
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Когда вы бодрствуете, вашему телу нужно больше пищи для получения энергии
Если вы обычно чувствуете голод по ночам, это может быть признаком того, что у вас нет сил бодрствовать. Вместо того, чтобы поддаваться пристрастию, старайтесь каждую ночь ложиться спать в разумное время. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя менее напряженным, более энергичным и менее голодным.
