Нормальный пульс в состоянии покоя у взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если вы заметили, что у вас высокий пульс, или если ваш врач сказал вам об этом, вы можете беспокоиться. Хотя частота сердечных сокращений человека имеет некоторые естественные вариации, аномально высокая частота сердечных сокращений может привести ко многим серьезным заболеваниям, включая инсульт, сердечный приступ или заболевание легких. Если ваш пульс выше нормального, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снизить его естественным путем.
Шаги
Метод 1 из 4: выполнение дыхательных техник и медитация
Шаг 1. Используйте дыхательные техники, чтобы уменьшить стресс
Широко известно, что стресс увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет адреналин, увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы помочь справиться с фактором стресса. Дыхательные техники расслабляют и успокаивают ваше тело и разум, тем самым снижая частоту сердечных сокращений.
Сидеть прямо. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, но рука на груди не должна двигаться. Выдохните медленно, едва приоткрыв рот. Положите руку на живот, чтобы выпустить воздух, если хотите. Повторите это упражнение 10 раз
Шаг 2. Попробуйте медитировать
Медитацию можно использовать как метод успокоения тела и разума. Ее часто используют люди, страдающие от болезней или физических проблем, для достижения физического расслабления, душевного спокойствия и психологического равновесия. Медитация осознанности - это простой и эффективный способ начать практику ежедневной медитации:
- Сядьте в удобное положение, будь то стул, скрестив ноги или стоя на коленях.
- Начните обращать внимание на свое дыхание. В конечном итоге ваш ум будет блуждать. Когда вы поймете, что ваш разум блуждает, верните внимание к собственному дыханию.
- Не останавливайтесь, чтобы зацикливаться на своих мыслях или осуждать их.
- Продолжайте этот процесс в течение короткого времени, например 5 минут, если вы пытаетесь это сделать впервые. Повторяйте эту практику часто, по крайней мере, один раз в день. Когда вы начнете регулярно практиковать медитацию осознанности, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сеансов, если хотите.
Шаг 3. Используйте техники управляемых образов, чтобы расслабить ум
Управляемые образы - это метод, который помогает уменьшить ненужное беспокойство и избавиться от тревожных мыслей. Это может помочь вам сосредоточиться и расслабиться, уменьшить негативное влияние стрессоров и, в конечном итоге, снизить частоту сердечных сокращений. Попробуйте следующую технику в течение 10-20 минут:
- Подготовьтесь к визуализации. Избегайте просмотра телевизора, серфинга в сети и других факторов стресса.
- Найдите тихое и удобное место для отдыха и медитации.
- Если есть возможность, лягте.
- Для начала закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов.
- Сосредоточьтесь на представлении обстановки, в которой вы находите умиротворение и расслабление. Например, представьте себя на пляже, идущего, шагающего по песку, и ветерок дует вам в лицо. Представьте, что вы плавно плывете по воде.
- Затем позвольте себе исследовать это мирное место, которое вы себе представляете.
- Когда вы будете готовы уйти, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.
Шаг 4. Попробуйте прогрессивное расслабление
В этой технике вы работаете над медленным напряжением и расслаблением различных групп мышц вашего тела. Он расслабляет ваше тело и разум, что может способствовать снижению частоты сердечных сокращений.
- Сядьте поудобнее в кресло или лягте.
- Напрягите мышцы пальцев ног. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь на 30 секунд.
- Работайте постепенно, таким же образом напрягая и расслабляя другие мышцы вашего тела: ноги, бедра, живот, руки и шею.
- Вы можете повторить упражнение, проработав мышцы от шеи до пальцев ног.
Метод 2 из 4: снижение частоты пульса с помощью упражнений
Шаг 1. Запланируйте время для упражнений
Упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, и снижение частоты сердечных сокращений - главная из них. В настоящий момент упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Однако в долгосрочной перспективе регулярные аэробные упражнения могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете заниматься спортом любым привычным для вас способом и получать от этого пользу. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день.
- Если вам трудно найти время для занятий спортом из-за того, что вы заняты днем, попробуйте выделить время рано утром, прежде чем начинать какие-либо другие занятия.
- Если вам трудно выделить 30 минут или больше для тренировок, вы даже можете тренироваться по 2 15-минутных блока в разное время в течение дня и все равно получать пользу.
Шаг 2. Выполняйте аэробные упражнения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Более низкая частота пульса в состоянии покоя достигается, когда сердце сильное. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, снижая риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего холестерина». Хорошие аэробные упражнения включают:
- Бег
- Плавание
- Ходьба
- Кататься на велосипеде
- Танцы
- Прыжки гнезда
Шаг 3. Выберите правильную интенсивность упражнений, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Доказано, что умеренные и энергичные упражнения снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете попробовать различные упражнения, но убедитесь, что они прошли тест на разговор / пение, чтобы убедиться, что они находятся на нужном уровне активности: если вы не можете говорить во время тренировки, вы слишком много работаете, но если вы умеете петь во время тренировки вы недостаточно усердно работаете.
Шаг 4. Определите целевую частоту пульса для максимальной эффективности упражнений
Определение целевой частоты пульса позволяет вам стремиться к определенному диапазону частоты пульса во время тренировки. Это позволяет вам подтолкнуть свое сердце к силе, не перегружая его.
- Во-первых, вы должны оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки.
- Затем рассчитайте свою целевую частоту пульса: умеренные упражнения должны обеспечивать от 50 до 70% вашей максимальной частоты пульса; При интенсивных упражнениях частота пульса должна составлять от 70 до 85%.
- Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 175 (220–45 = 175). Ваша целевая частота пульса должна быть около 105 (60% от 175 = 105) для умеренных упражнений и 140 (80% от 175 = 140) для энергичных упражнений.
Шаг 5. Следите за своим пульсом во время тренировки
Перед тренировкой сначала измерьте пульс на запястье или шее, считая целую минуту с помощью наручных часов. Или посчитайте в течение 15 секунд и умножьте свой пульс на 4. Затем, после тренировки или во время заминки, снова измерьте пульс.
- Регулярно измеряя пульс, вы можете узнать, выполняете ли вы упражнения в пределах целевого диапазона сердечных сокращений.
- Вы также можете носить монитор сердечного ритма или фитнес-устройство (возможно, даже ваш смартфон), которое будет отслеживать и записывать вашу частоту сердечных сокращений.
Метод 3 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте продукты с высоким содержанием магния, чтобы поддерживать здоровье сосудов
Магний - один из важнейших минералов для поддержания здоровья сердца. Он играет активную роль в функционировании более 300 ферментных систем в вашем теле, которые поддерживают работу сердечной мышцы и расслабление кровеносных сосудов. Поговорите со своим врачом о правильном количестве магния для вас, так как слишком большое количество может снизить частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Продукты, богатые магнием, включают:
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Цельнозерновые
- Орехи (например, миндаль, грецкие орехи и кешью)
Шаг 2. Получите достаточное количество калия в своем рационе
Калий играет важную роль в вашем здоровье, поскольку он необходим для правильного функционирования всех клеток, тканей и органов в организме. Среди этих ролей калий влияет на частоту сердечных сокращений, и увеличение его потребления может снизить частоту сердечных сокращений. Поговорите со своим врачом о правильном количестве калия для вас, так как слишком большое количество может снизить частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Продукты, богатые калием, включают:
- Мясо (говядина, свинина, курица)
- Немного рыбы (лосось, треска, камбала)
- Большинство фруктов и овощей
- Бобовые (фасоль и чечевица)
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
Шаг 3. Включите в свой рацион кальций для поддержания здоровья сердца
Кальций, электролит, подобный калию и магнию, необходим для здоровья сердца. Сила вашего сердцебиения во многом зависит от кальция в клетках сердечных мышц. Поэтому, чтобы сердечные мышцы выполняли свой долг безупречно, важно иметь в организме необходимый уровень кальция. Хорошие источники кальция включают:
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
- Темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, листовая капуста и т. Д.)
- Сардины
- Миндальное молоко
Шаг 4. Избегайте употребления кофеина
Кофеин - это стимулятор, который может повысить частоту сердечных сокращений. Эффект от кофеина может длиться даже несколько часов после его употребления. По этой причине лучше избегать кофеина, если вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений. Продукты, содержащие кофеин, включают:
- Кофе
- Черный и зеленый чай
- Немного газировки
- Шоколад
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если вы испытываете симптомы учащенного сердцебиения
Учащенное сердцебиение или тахикардия может иметь самые разные причины, некоторые из которых требуют лечения. Это также может привести к более серьезным осложнениям, если вы не возьмете его под контроль. Если у вас учащенное сердцебиение или связанные с ним симптомы, обратитесь к врачу, чтобы он определил, что вызывает ваши симптомы, и разработал соответствующий план лечения. Общие симптомы включают:
- Сбивчивое дыхание
- Легкомысленность
- Ощущение, что ваше сердце колотится или колотится
- Учащенное сердцебиение, при котором может возникнуть ощущение, будто ваше сердце "бьется" или пропускает удар.
- Грудная боль
- Обморок
Шаг 2. При тяжелых симптомах обратитесь за неотложной медицинской помощью
Если вы испытываете такие симптомы, как затрудненное дыхание, обморок или боль в груди, которые продолжаются более 2–3 минут, позвоните в службу экстренной помощи или обратитесь в отделение неотложной помощи. Эти симптомы могут указывать на сердечный приступ или другое более серьезное осложнение. Другие симптомы сердечного приступа включают:
- Боль, которая излучается в шею, руку, челюсть или спину
- Чувство давления или сдавливания в груди
- Тошнота, несварение желудка, боль в животе или ощущение, похожее на изжогу.
- Усталость
- Головокружение или дурноту
- Холодный пот
Шаг 3. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться использовать домашние средства
Прежде чем пытаться лечить учащенное сердцебиение диетой, упражнениями или добавками, поговорите со своим врачом. В зависимости от вашего общего состояния здоровья или того, что вызывает ваши симптомы, некоторые из этих подходов могут принести больше вреда, чем пользы. Тщательно обсудите свой план лечения со своим врачом и предоставьте ему подробную информацию о вашем анамнезе и любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете в настоящее время.
- Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с другими добавками или лекарствами, поэтому спросите своего врача, что вы можете безопасно принимать.
- Слишком интенсивные упражнения могут потенциально вызвать опасную нагрузку на ваше сердце, особенно если ваша учащенная частота сердечных сокращений связана с основным заболеванием сердца. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения безопасны и подходят для вас.
Шаг 4. Делайте осмотры так часто, как рекомендует ваш врач
Если вам поставили диагноз учащенное сердцебиение, важно тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы убедиться, что ваши симптомы и любые сопутствующие заболевания находятся под контролем. Регулярно посещайте врача и тщательно следуйте его домашним инструкциям по лечению.
- Сообщите своему врачу, если у вас появятся новые симптомы или они ухудшатся.
- Не стесняйтесь позвонить своему врачу или назначить встречу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, даже если вы не должны проходить обследование.
подсказки
- Вам также следует избегать табачных изделий, чтобы защитить свое сердце. Следует избегать употребления табака любого вида, чтобы сохранить здоровье сердца. Никотин, содержащийся в табаке, может сужать ваши кровеносные сосуды, что ограничивает кровоток и заставляет ваше сердце работать сильнее, перекачивая кровь. Это приводит к учащению пульса.
- Не забывайте регулярно посещать врача, когда пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений.
