Альфа-состояние ума - это когда вы достигаете очень расслабленного состояния во время бодрствования. Ваш мозг начинает излучать альфа-волны вместо бета-волн, которые вы излучаете, когда полностью просыпаетесь. Чтобы войти в альфа-состояние ума, начните с расслабления, а затем переходите к различным техникам, которые могут привести вас в альфа-состояние ума, включая глубокое дыхание, обратный отсчет и визуализации. После того, как вы расслабите свой разум для альфа-состояния, вам решать, какой метод вы использовать для его достижения, хотя неплохо было бы включить глубокое дыхание в любой другой метод, который вы выберете.
Шаги
Метод 1 из 4: расслабление разума и тела
Шаг 1. Выберите хорошее время
Вы не хотите, чтобы вас торопили, пока вы пытаетесь найти свое альфа-состояние ума, особенно если это ваш первый раз. Выберите время, когда у вас нет миллиона дел, которыми вы должны заниматься. Если дела продолжают мешать вам во время медитации, попробуйте составить быстрый список того, что вам нужно сделать, чтобы вы могли сосредоточиться на своем посредничестве.
Шаг 2. Устройтесь поудобнее
Чтобы перейти в альфа-состояние ума, вам нужно расслабиться, а это значит, что вам нужно чувствовать себя относительно комфортно. Одно из хороших положений - это лежа, поэтому найдите удобный диван или кровать, чтобы расслабиться.
Вы также можете сесть в удобном для вас положении. Сидение может быть полезным, если вы продолжаете засыпать лежа
Шаг 3. Уберите отвлекающие факторы
Чтобы найти альфа-состояние ума, вам нужно сосредоточиться на своих медитациях. Закройте дверь, чтобы вас не побеспокоили. Кроме того, попробуйте отключить или заблокировать повторяющиеся шумы.
- Включите расслабляющую музыку, если хотите.
- Это может помочь закрыть глаза.
Шаг 4. Уберите беспорядок в своем уме
Когда вы открываете свой разум для медитации, не пытайтесь отключить каждую мысль, которая возникает в вашем уме. Это бесполезно, потому что ваш мозг просто будет бороться с этой склонностью. Вместо этого попробуйте сделать шаг назад и понаблюдать за мыслями, которые приходят в голову. Таким образом, вы не будете захвачены этими мыслями, а будете просто наблюдать.
Сосредоточьтесь на тишине, которая также является частью вашего мышления, и постарайтесь отодвинуть свои мысли в сторону
Метод 2 из 4: Работа над глубоким дыханием
Шаг 1. Вдохните через нос, выдохните через рот
Сделайте медленный глубокий вдох. При этом убедитесь, что вы втягиваете воздух через нос. Медленно выдохните воздух через рот. При необходимости вы можете дышать через нос или рот.
Шаг 2. Дышите диафрагмой
Когда вы дышите диафрагмой, вы делаете гораздо более глубокий вдох, чем если бы вы дышали грудью. Если вы не уверены, откуда дышите, положите руку на грудь, а руку на диафрагму (область живота). Сделайте глубокий вдох. Вы должны увидеть, как рука на диафрагме двигается больше, чем рука на груди.
Если ваша диафрагма не двигается, сделайте еще один вдох и попытайтесь вдохнуть как можно глубже, убедившись, что ваш живот двигается
Шаг 3. Чередуйте нормальный вдох и глубокий вдох
Когда вы почувствуете глубокое дыхание, попробуйте ходить взад и вперед. Дышите нормально в течение одного или двух вдохов, а затем переключитесь на медленный глубокий вдох. Посмотрите, насколько это отличается от сравнения.
Шаг 4. Считайте на вдохе и выдохе
Чтобы убедиться, что вы делаете глубокий вдох, попробуйте на вдохе считать в голове до семи. На выдохе считайте до восьми, что поможет вам выдыхать воздух медленно и равномерно.
Шаг 5. Работайте короткими сессиями
Начните с занятия продолжительностью десять минут. Попробуйте установить таймер, чтобы не смотреть постоянно на часы. Закройте глаза и практикуйте глубокое дыхание. Вдохните на счет до семи и выдохните на счет до восьми.
Метод 3 из 4: использование техники обратного отсчета
Шаг 1. Начните предварительный обратный отсчет
Этот обратный отсчет предназначен только для того, чтобы привести вас в состояние ума, в котором вы можете войти в медитативное состояние. Начните с представления цифры 3 в уме, когда вы произносите ее три раза. Сделайте то же самое с 2, а затем с 1.
Шаг 2. Считайте от 10
Теперь вы начинаете официальный обратный отсчет. Представьте себе число 10 в уме. Когда вы это делаете, думайте: «Я начинаю расслабляться». Через мгновение представьте себе число 9 и подумайте: «Мне становится спокойнее».
Продолжайте перебирать числа. С каждым числом произносите постепенно более расслабляющую фразу, например «Я очень расслаблен», пока не дойдете до одной, где вы можете сказать: «Я полностью спокоен и расслаблен, полностью в альфа-режиме»
Шаг 3. Считайте в обратном порядке от 100
Другой метод - это просто обратный отсчет от 100. Делайте это очень медленно, делая перерыв примерно в 2 секунды между каждым числом. Этот медленный обратный отсчет может помочь вам перейти в альфа-состояние.
- Попробуйте сопоставить каждое число на одном дыхании; одно число для каждого комбинированного вдоха и выдоха.
- Вы также можете сосчитать до 100.
Шаг 4. Попробуйте еще раз
Не все достигают альфа-состояния с первой попытки. Вы можете попробовать еще раз в том же сеансе. В качестве альтернативы, попробуйте еще раз позже, когда у вас будет возможность снова начать заниматься своими методами расслабления.
Если вы чувствуете разочарование, попробуйте сделать перерыв, прежде чем начать снова
Метод 4 из 4: пробуем визуализацию
Шаг 1. Расслабьтесь перед попыткой визуализации
Попробуйте глубоко дышать, прежде чем переходить к визуализации, чтобы вы полностью расслабились, пытаясь войти в альфа-состояние ума. Прежде чем пытаться визуализировать, сделайте десятиминутный сеанс глубокого дыхания.
Визуализация вытесняет вас из тела в разум. Он сосредотачивает все ваше внимание на изображении, поэтому вы не можете увлечься своими обычными заботами. Кроме того, визуализация естественным образом усиливает ваши альфа-волны
Шаг 2. Воспользуйтесь руководством
Даже если вы не в студии, вы все равно можете использовать руководство для медитации. Доступны бесплатные приложения для управляемой визуализации, и вы также можете использовать такие сайты, как www. YouTube.com, для поиска управляемых визуализаций.
Шаг 3. Подойдите к мирному месту назначения
В некотором смысле визуализация - это просто форма мечтания. Начните с короткого 5-минутного занятия. Выберите место, которое приносит вам покой, радость или расслабляет. Представьте, что вы приближаетесь к нему. Вы еще не совсем там, поскольку вы отправитесь в путешествие мысленно.
- Например, вы выбрали в лесу свою любимую хижину. Закройте глаза и представьте, что вы идете по тропинке к своей хижине.
- Постарайтесь задействовать все свои чувства во время ходьбы. Что ты видишь? Что вы чувствуете? Чем ты пахнешь? Что ты слышишь? Что можно прикоснуться?
- Почувствуйте землю под ногами и холодный ветер на коже. Понюхайте деревья. Послушайте, как ваши ноги хрустят на тропинке, а птицы щебечут и шуршат в листьях. Обратите внимание на темно-коричневый цвет дерева, когда вы подходите к хижине.
Шаг 4. Пройдите по своему сценарию
Пришло время ввести пункт назначения. Продолжайте приближаться к нему и, проходя через другие области, представьте себе все, что вам говорят ваши чувства. Представьте, что меняется, когда вы перемещаетесь в разных атмосферах, например, переходите снаружи внутрь или из комнаты в комнату.
- Например, откройте дверь кабины и войдите в коридор. Представьте мерцающий свет наверху и запах дерева, из которого сделана хижина. Почувствуйте и услышите тишину и тепло после выхода на улицу. Представьте, что вы поворачиваете за угол и входите в логово, где в камине потрескивает огонь.
- Выберите место в качестве конечного пункта назначения, например, логово или кухню, и обосновайтесь там своими чувствами.
