Дисморфическое расстройство тела (BDD) - это психологическое заболевание, которое причиняет страдания миллионам людей, но не получило большого внимания со стороны широкой общественности. BDD - это хроническое психическое заболевание, связанное с обсессивно-компульсивным расстройством (OCD), при котором физический недостаток, незначительный или воображаемый, вызывает достаточно стыда и дискомфорта, чтобы серьезно мешать повседневному функционированию пациента. Вам может быть интересно, почему вы не можете перестать зацикливаться на том, как вы выглядите, почему вы не можете перестать смотреть в зеркало или почему вы не можете перестать выбирать свою кожу. Если вы чувствуете, что ваш непрекращающийся интерес к своей внешности контролирует вашу жизнь и причиняет много страданий, возможно, у вас BDD. Вот базовое руководство, которое поможет вам научиться справляться с расстройством.
Шаги
Часть 1 из 3: Обретение нового восприятия
Шаг 1. Холодно и внимательно посмотрите на свои убеждения, связанные с вашей внешностью
Практически невозможно справиться с BDD, если вы не знаете точное содержание своих навязчивых мыслей. Это потому, что, если эти мысли не исследовать и не изменить, они будут продолжаться, несмотря на изменения в поведении, которые вы можете произвести.
-
Некоторые общие предположения, связанные с внешним видом, которые придерживаются страдающие BDD, включают:
- «Если люди увидят меня настоящего, они будут оттолкнуты».
- «Если я вижу проблему, значит, все остальные тоже ее замечают».
- «Если я ослаблю свои стандарты, тогда я позволю себе уйти».
- «Если я не буду выглядеть идеально, тогда меня никто никогда не полюбит».
- «Если я буду выглядеть привлекательно, я добьюсь успеха в жизни».
- «Если я уродлив, тогда у меня нет никакой ценности».
Шаг 2. Тренируйте свой ум позитивно оценивать себя в социальных ситуациях
Многие люди, справляющиеся с BDD, склонны переоценивать вероятность того, что другие отреагируют на их внешний вид негативно, недооценивают свою способность справиться с ситуацией, если это действительно произошло, и игнорируют любую информацию, которая предполагает, что все будет не так плохо, как они предсказывали. Эти предубеждения можно исправить, просто зная, что это распространенные ошибки.
Например, если вы находитесь на общественном мероприятии, уделите время тому, чтобы сосредоточиться на том, как мало людей высказали негативные отзывы о вашей внешности и насколько положительно люди отреагировали на ваше присутствие на мероприятии или сколько раз вам хвалили
Шаг 3. Проведите мозговой штурм по другим способам понимания своей внешности
Несмотря на то, что это может быть сложно, не бойтесь сыграть адвоката дьявола и бросить вызов своим собственным убеждениям. Пересмотрите то, как вы оцениваете свою внешность, реалистично подумав о мнении других о вас и о том, насколько важна внешность в целом.
Если вы считаете, что ваша внешность определяет вашу ценность как человека, напомните себе о многих качествах, которые вы цените в других. Обратите внимание, что на эти другие качества не влияет внешний вид, и что вы сами способны ценить людей помимо того, как они выглядят
Шаг 4. Сосредоточьтесь на том, что вы приносите на стол
Сравнительное мышление (например, «Я более или менее красива, чем _?») - один из основных способов развития у нас нереалистичных ожиданий от самих себя. Полностью исследуя качества и искры, которые уникальны для «вас», будет гораздо труднее сосредоточиться на том, чего у вас нет.
Это может быть особенно сложно, учитывая тот факт, что многие люди, страдающие BDD, часто получают заверения в своей внешности, которые, кажется, не имеют никакого влияния
Часть 2 из 3: изменение поведения BDD
Шаг 1. Составьте список ваших ритуалов и поведения, связанных с вашей внешностью
Без ясной ясности насчет что вы делаете в ответ на навязчивые мысли о том, как вы выглядите вмешаться будет очень сложно. Прежде чем вносить какие-либо изменения в поведение, которые часто могут быть болезненными, запишите повседневное поведение, связанное с расстройством, и частоту, с которой вы их делаете. Перечислите только поведение, которое происходит так часто, что ваша повседневная жизнь (общение, работа, учеба, личное содержание) ухудшается.
-
Наиболее распространенные привычки, сопровождающие BDD:
- Проверка своей внешности на светоотражающих поверхностях.
- Проверяйте себя, прощупывая кожу пальцами.
- Стрижка или возится с волосами, всегда пытаясь сделать их идеальными.
- Собирайте кожу, чтобы сделать ее более гладкой.
- Сравнивайте себя с моделями из журналов или с людьми на улице.
- Часто говорите о своей внешности с окружающими.
- Маскировка или иное скрытие вашей внешности.
Шаг 2. Ознакомьтесь со своими личными триггерами
Ваши личные триггеры - это ситуации, люди, объекты и воспоминания, которые вызывают навязчивые мысли и поведение, сопровождающие BDD. Обращая внимание на моменты, когда вас захватывают навязчивые мысли и поведение, вы можете получить более четкое представление о (1) опыте, которого вы, возможно, захотите вообще избежать, и (2) эмоциональных «инсайдах», которые помогут вам справиться с этим. корни страхов и убеждений, связанных с BDD.
Имейте в виду, что вы можете оценить, как вы используете знания о своих триггерах, исходя из уровня интенсивности расстройства. Если вы находитесь в муках BDD, либо привязаны к дому, либо находитесь в режиме одержимости 24/7, вы можете быть слишком чувствительны, чтобы начать исследовать корни проблемы. Будет легче отойти на некоторое расстояние, избегая болезненных триггеров, прежде чем углубиться
Шаг 3. Познакомьтесь с ситуациями реального мира, которые противоречат вашим убеждениям
Есть несколько способов, с помощью которых вы можете проверить себя на реальность, большинство из которых связано с выполнением чего-то пугающего и неудобного, связанного с вашими мыслями или поведением о BDD. Этот момент затем поможет вам осознать, что ужасное поведение не так плохо, как вы думали. Более того, вы увидите сомнительную природу ваших предполагаемых дефектов.
-
Например, девушку, которую беспокоит небольшая выпуклость в животе, могут попросить выйти на публику в обтягивающей футболке, а затем понаблюдать, сколько людей на самом деле смотрят на ее живот. Непосредственное наблюдение за несоответствием между тем, что вы видите, и тем, что делают другие, может стать сильным мотиватором для изменения убеждений.
Обратите внимание, что цель этого упражнения - глубоко взволновать вас. Тем не менее, не ожидайте, что вы подвергнетесь такой опасности без значительных страданий. По мнению большинства психотерапевтов, эта степень и тип расстройства является необходимой, хотя и неприятной частью процесса исцеления.
Шаг 4. Сохраняйте стабильный распорядок дня
Имея верный распорядок дня, особенно по утрам, когда вы начинаете свой день, вы избавляете себя от беспокойства, связанного с необходимостью делать небольшой выбор в отношении того, что нужно делать. Помните, что забота о мелочах, например, полив растений сразу после утренней чашки кофе, дает чувство комфорта.
Шаг 5. Увеличьте уровень заботы о себе
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои отношения с самим собой во время совладания с собой. Следующее - это все, что поможет вам показать себе, что вы заботитесь и проявляете активный интерес к собственному благополучию:
- Ешьте сытную пищу.
- Достаточно времени для отдыха.
- Возьмите новое хобби, например, садоводство или кулинарию.
- Присоединитесь к клубу чтения или другому групповому мероприятию.
Шаг 6. Сделайте свою жизнь более активной
Физическая активность и упражнения могут помочь справиться со многими симптомами BDD, такими как депрессия, стресс и беспокойство. Подумайте о прогулке, беге трусцой, плавании, садоводстве или другой форме физической активности, которая вам нравится.
Шаг 7. Ведите дневник
Дневник может быть надежным способом выразить страх, гнев и другие эмоции. Отслеживая приливы и отливы своих чувств, вы больше узнаете о себе и о шаблонах, которые хотите преодолеть.
Часть 3 из 3: Обращение к сообществу и профессиональной поддержке
Шаг 1. Поделитесь своей историей с сообществом других пострадавших, а также с близкими друзьями и семьей
Поскольку стыд, отвращение и тревога являются эмоциональными компонентами, характерными для BDD, изоляция может быть одним из самых больших препятствий на пути к преодолению трудностей.
- Если вы открываетесь людям в своей жизни, вы можете обнаружить, что друзья в хорошую погоду не являются адекватной системой поддержки, но те, кто принимает вас безоговорочно, помогут вам научиться относиться к себе подобным образом. Прежде чем поделиться, глубоко подумайте о том, кто вас окружает больше всего, а не только о людях, похвалы которых вам нравятся.
- Имейте в виду, что поиск сообщества людей с общими проблемами не принесет пользы, если его использовать в качестве платформы, чтобы потакать неуверенности членов и выражать недовольство внешним видом. Идея состоит в том, чтобы поделиться схожими чувствами, а не оценками, суждениями или другими мыслями. Если вы замечаете, что люди случайно делятся своими любимыми способами самооценки, вместо того чтобы справляться с трудностями, возможно, вам стоит пересмотреть решение о присоединении к этому сообществу.
Шаг 2. Узнайте о глубоких социальных проблемах, лежащих в основе BDD
Конечно, BDD страдают отдельные люди, но почему здесь? Почему сейчас? Большой упор на форму, размер и особенности тела не возникает без социального контекста для этих акцентов. Понимание того, почему и как были разработаны эти стандарты, может обеспечить большую степень комфорта, в дальнейшем избавляясь от самообвинения, сомнений и стыда, возникающих из-за того, что эти проблемы воспринимаются как личные навязчивые идеи. Литературу по BDD можно найти здесь: [1].
Это продвинутый навык преодоления трудностей, который хорошо подходит тем, кому уже интересно, как устроен социальный мир. Имейте в виду, что в некоторых случаях признание существования проблемы в обществе сверх ее существования в себе самом может привести к дальнейшему отрицанию собственных симптомов
Шаг 3. Обратитесь к специалисту по психиатрической помощи
Терапевт, знакомый с BDD или лечивший похожие расстройства (ОКР, расстройства пищевого поведения и т. Д.), Может помочь вам преодолеть симптомы BDD, значительно усилив навыки совладания, которые вы развиваете самостоятельно. Вы можете найти списки клиник и терапевтов на таких сайтах, как [2].
Весьма вероятно, что ваш терапевт назначит комбинацию когнитивно-поведенческой терапии и лекарств. СИОЗС - это наиболее часто назначаемый фармацевтический препарат для лечения BDD. СИОЗС также используются для лечения депрессии, беспокойства и обсессивно-компульсивного расстройства
подсказки
- Постарайтесь противостоять желанию сделать пластическую операцию. Как предполагают все планы лечения BDD, проблема не в том, как вы выглядите, а в том, что вы думаете о том, как вы выглядите. Поэтому пластическая хирургия очень маловероятно чтобы избавиться от симптомов BDD раз и навсегда.
- Не все пациенты с BDD одинаковы. При использовании универсальных инструментов преодоления трудностей (инструментов, которые не были предоставлены вам обученным терапевтом), имейте в виду, что некоторые идеи могут быть очень полезными, в то время как другие вызовут большее давление, чем можно управлять.
