Справиться с посттравматическим стрессовым расстройством может быть особенно сложно во время отпуска. Бремя стресса в это время года может ощутить каждый. Однако типичный праздничный стресс может вызвать у вас симптомы посттравматического стресса, такие как чрезмерное возбуждение, депрессия или беспокойство. Вы все еще можете изучить стратегии выживания, которые помогут вам как можно больше насладиться отпуском. Управляйте своим посттравматическим стрессовым расстройством во время курортного сезона, планируя заранее, находя здоровые способы справиться со стрессом и вдумчиво выбирая встречи с семьей и друзьями.
Шаги
Часть 1 из 3: планирование на будущее
Шаг 1. Имейте реалистичные ожидания
Популярная культура романтизирует праздники как время, когда в мире все в порядке, но для многих реальность иная. Ноябрь и декабрь могут быть эмоционально и финансово напряженными, особенно если вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством. Примите тот факт, что каникулы, возможно, никогда не будут для вас такими же, как до травмы, и не ожидайте, что они избавят вас от стресса, печали и негативных воспоминаний.
Обдумайте триггеры, которые могут вызвать у вас физиологические, психические и поведенческие реакции. Это может быть пребывание рядом с определенными людьми, огнями, переполненными магазинами или другие аспекты праздников
Шаг 2. Поговорите с близкими вам людьми
Расскажите своей семье и близким друзьям, почему праздники для вас трудное время и что они могут сделать, чтобы помочь. Если в праздничный сезон есть какие-либо аспекты, которые могут вас расстроить, сообщите об этом заранее. Немного честности может иметь большое значение, помогая близким понять и поддержать вас.
- Многие люди не понимают посттравматического стрессового расстройства. Если вы не объясните им, что вы чувствуете, они могут принять это на свой счет, если вы не счастливы или не хотите праздновать.
- Поговорите с людьми, которым доверяете. Если член семьи или друг ранее не оказывал поддержки, попробуйте подумать, почему они могут не поддерживать. Возможно, они просто не понимают посттравматического стрессового расстройства, и вы могли бы попросить поддерживающего друга или члена семьи помочь вам обсудить с ними, что это означает.
- Вы можете начать разговор, сказав что-то вроде: «Сезон отпусков для меня тяжелый, и я хочу помочь вам понять, почему я, возможно, не смогу участвовать во всех семейных торжествах в этом году».
Шаг 3. Подумайте о своих пределах
Вы знаете себя и свои потребности лучше, чем кто-либо другой. Перед праздничным сезоном подумайте, с чем вы можете справиться, а с чем нет. Не чувствуйте себя обязанным участвовать в каких-либо торжествах или ритуалах, которые вызовут у вас стресс или вернут болезненные воспоминания.
Вы не обязаны делать других людей счастливыми за счет своего психического здоровья
Шаг 4. Сообщите свои границы другим
Решите, в каких традициях и событиях вы можете участвовать в этот праздничный сезон, а каких лучше избегать. Учитывайте такие факторы, как продолжительность мероприятия, кто еще будет на нем и что от вас ожидается. Тогда сообщите об этом своей семье и друзьям, чтобы не было сюрпризов в последнюю минуту.
Если вам неудобно рассказывать кому-то, почему вы не приедете на собрание, можно просто сказать, что вы не приедете
Часть 2 из 3: Поиск стратегий преодоления
Шаг 1. Знайте свои триггеры
Триггеры - это ситуации, которые усугубляют симптомы посттравматического стрессового расстройства, и они у всех разные. Триггером может быть что угодно, включая даты, места и даже определенные запахи. Осведомленность о своих триггерах поможет вам избежать их, пока вы не разработаете стратегии, чтобы с ними справиться.
Если вы не уверены в своих триггерах, отслеживайте места и события, которые усугубляют симптомы посттравматического стрессового расстройства, и обращайте внимание на любые возникающие закономерности. Записывайте любые заметки в журнал, чтобы помнить, чего следует избегать или чего ожидать
Шаг 2. Используйте методы заземления
Заземление - это практика сосредоточения внимания на физическом мире вокруг вас. Это может помочь вам успокоиться и предотвратить воспоминания в стрессовых ситуациях. Выполнение упражнений, принятие душа и удержание удобных предметов - это несколько способов заземлить себя.
- Практикуйтесь в использовании техники заземления, когда чувствуете беспокойство дома. Когда возникает беспокойство, попробуйте ополоснуть лицо водой. Или медленно сосчитайте до 20, делая глубокий вдох. Назовите различные цвета, запахи или формы, которые вы видите в окружающей среде.
- После того, как вы применили несколько техник дома, вы будете знать, какие из них лучше всего подходят для вас в крайнем случае, когда вы находитесь вдали или на публике.
Шаг 3. Найдите способы расслабиться
Если вы чувствуете физическое или умственное напряжение, вам становится труднее справляться со стрессовыми стимулами. Избавьтесь от стресса, выполняя упражнения на расслабление. Техники глубокого дыхания, медитации и расслабления мышц помогут вам избавиться от физического напряжения. Чтобы снять умственное напряжение, попробуйте вести дневник или медитировать.
- Расслабление очень субъективно для человека. Для вас это может означать 20-минутный сон, зажжение ароматической свечи или расслабляющую ванну. Выберите несколько занятий, которыми вы можете заниматься дома и в дороге, которые помогут вам сохранять спокойствие.
- Техники релаксации работают лучше всего, если их регулярно использовать для снятия стресса. Тем не менее, это также может помочь создать набор инструментов для снятия стресса, который можно взять с собой в отпуск, при посещении семьи или использовать в ночь перед большим событием.
- Медитация - отличный способ расслабиться, и она даже может помочь вашему телу высвободить полезные химические вещества, такие как дофамин, окситоцин, эндорфины и серотонин. Эти химические вещества могут способствовать чувству счастья и благополучия, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сделать медитацию частью своей повседневной жизни во время праздников.
Шаг 4. Не жалейте своего времени
Многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством считают полезным провести часть курортного сезона, помогая другим людям, пережившим тяжелые переживания. Подумайте о том, чтобы посвятить свое время и возможности приюту для бездомных, столовой или приюту для женщин, подвергшихся насилию.
Если вы чувствуете себя одиноким или сезон отпусков потерял для вас значение, вы можете найти волонтерство особенно полезным
Часть 3 из 3: общение с друзьями и семьей
Шаг 1. Проводите время с людьми, которые любят и поддерживают вас
Когда вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством, социальная поддержка может иметь большое значение для вашего отпуска. Найдите семью и друзей, которые заботятся о вас, и постарайтесь понять ваше состояние. Постарайтесь составить график отпусков, чтобы ограничить время, которое вы проводите с людьми, которые испытывают стресс или не поддерживают вас.
Шаг 2. Создайте новые ритуалы
Если традиционные праздники болезненны или трудны, вы все равно можете найти способы сделать праздники значимыми. Начните новую традицию, которая позволит вам соблюдать сезон, не сталкиваясь с триггерами. Это может помочь вам исцелиться и снова оценить праздники.
Новые традиции могут включать в себя тихие индивидуальные встречи с друзьями и семьей, волонтерскую работу или ритуал, призванный избавить вас от травмы
Шаг 3. Проведите заземляющее мероприятие на семейных собраниях
Семейные праздничные вечеринки могут быть многолюдными, шумными и хаотичными. Чтобы вас не перегружали, принесите что-нибудь маленькое, что поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.
Попробуйте принести вязание, кубик Рубика или пазл
Шаг 4. Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя
Когда вы пьяны, у вас может не хватить духа использовать свои стратегии выживания в стрессовой ситуации. Посттравматическое стрессовое расстройство также повышает риск алкогольной зависимости. Пейте умеренно, а еще лучше - избегайте алкоголя.
Алкоголь также может влиять на прием препаратов СИОЗС, которые часто назначают при посттравматическом стрессе
Шаг 5. Делайте перерывы или уходите пораньше
Если вы начинаете чувствовать напряжение или тревогу, не бойтесь сделать перерыв. Найдите тихое место, где вы можете медитировать, читать или глубоко дышать в течение нескольких минут. Если вам все еще сложно расслабиться, ранний выход может быть лучшим способом сохранить равновесие.
