Самоэффективность означает, насколько вы верите в свою способность достичь желаемого результата. Повышение самоэффективности требует укрепления доверия и уверенности в себе и в своих способностях. Вы сможете отбросить неуверенность в себе и добиваться поставленных целей с энергией, энтузиазмом и чувством выполненного долга. В результате ваши отношения с собой, своей работой и другими станут более сильными и искренними. Эффективная постановка целей, активное повышение вашей уверенности и позитивный настрой помогут вам поверить в себя и добиться успеха!
Шаги
Метод 1 из 3: постановка целей
Шаг 1. Запишите конкретные достижимые цели
Помните о своих возможностях и ограничениях, когда ставите перед собой цели. Убедитесь, что ваши цели не слишком широки. Если вы новичок в постановке целей, начните с очень простых и легких задач, чтобы дать себе чувство выполненного долга.
- Например, если у вас нет денег на поездку в этом году, не ставьте себе цель посетить большинство стран Европы. Если у вас есть деньги на поездку, точно укажите, какие страны вы собираетесь посетить и как долго.
- Если вы новичок в постановке целей, начните с чего-нибудь простого, например: «Я сэкономлю еще 10 долларов на этой неделе».
Шаг 2. Используйте критерии SMART, чтобы проверить свои цели на эффективность
Посмотрите на свой список целей и оцените, соответствуют ли они всем критериям для эффективной постановки целей. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам. Оцените свои цели по следующим вопросам:
- Конкретные: какие действия вы предпримете? Что именно будет сделано?
- Измеримость. Какие данные позволят определить, достигли ли вы своей цели?
- Достижимо: есть ли у вас навыки и ресурсы, необходимые для достижения цели?
- Актуально: Почему важна цель? Как это соотносится с другими целями?
- Ограничение по времени: каков крайний срок для достижения цели?
Шаг 3. Расставьте приоритеты по целям в зависимости от времени и значимости
Запишите свои различные личные или профессиональные цели и отсортируйте их от 1 до 10 в зависимости от того, насколько они важны или необходимы для вас. Это может помочь разбить большие цели на более мелкие, чтобы не перегружать себя. Актуальные или срочные цели, например, касающиеся ваших финансов или здоровья, должны предшествовать долгосрочным или развлекательным целям, таким как выход на пенсию в чужой стране или изучение нового языка просто для развлечения.
- Например, «выплатить ссуду на учебу» или «закончить аспирантуру» может предшествовать «годичный отпуск».
- Однако не стесняйтесь упорядочивать свои цели любым удобным для вас способом. Например, если вы придаете большое значение своему интеллектуальному росту, что-то вроде изучения нового языка может оказаться важнее других целей. Тебе решать!
- Не судите себя за свои цели или за то, какое значение вы им придаете.
Шаг 4. Определите, как вы будете оценивать, достигли ли вы своих целей
Разбейте цель на части, которые вы сможете измерить. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и ощутить крошечные успехи в достижении небольших целей.
- Например, вы можете сказать: «Я достиг цели справиться с социальной тревожностью, когда могу выйти один и поговорить хотя бы с одним незнакомцем».
- В качестве другого примера вы можете сказать, что достигли своей цели - сэкономить на отпуске, накопив дополнительно 800 долларов в виде дискреционных средств.
Шаг 5. Назовите себе график достижения своей цели (целей)
Добавление крайнего срока создаст ощущение срочности, мотивируя вас работать над достижением своей цели каждый день (даже если вы предпочитаете расслабляться). Убедитесь, что вы выбрали реалистичные и удобные временные рамки.
Например, не ставьте цель выплатить ссуду на покупку автомобиля в течение 12 месяцев, если в настоящее время вы не можете вносить ежемесячные платежи. Даже если вы работаете в два раза больше времени и зарабатываете в два раза больше денег, лучше увеличить срок до 3 или 5 лет, чтобы не утомлять себя
Шаг 6. Не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна
Просить о помощи - это не признак слабости, это признак того, что вы осознаете, что есть пределы тому, что вы в одиночку можете сделать, когда дело доходит до достижения цели. Если вы чувствуете, что просьба о помощи - это признак неудачи, измените свое мышление на гораздо более сострадательный подход.
- Например, вместо того, чтобы думать: «Я не могу сделать это сам, я никчемный!» перефразируйте эту мысль так: «Я мог бы сделать это сам, но я знаю, что узнаю больше и сделаю это лучше, если поговорю с кем-то более опытным».
- Обращаясь за помощью, убедитесь, что ваш запрос является УМНЫМ: конкретным, значимым (например, зачем вам это нужно), ориентированным на действия (например, попросите о том, чтобы что-то сделать), реальным (т.е. не выдуманным и не преувеличенным) и с ограничениями по времени (т.е. когда вам это нужно).
- Например: «Привет, Мэри, могу я попросить тебя посмотреть эту главу вместо меня? Мне нужно отредактировать его на 5 страниц, и я работал над ним несколько недель. Я знаю, что вы хорошо разбираетесь в языке, поэтому, если бы вы могли сделать несколько заметок и отправить их мне в течение месяца или около того, я был бы очень признателен!"
Метод 2 из 3: повышение уверенности
Шаг 1. Пробуйте новое. Докажите себе, насколько вы сильны и легко приспосабливаетесь
Столкновение с проблемами и любыми страхами, которые могут у вас возникнуть, поможет вам преодолеть любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу достижения более крупных целей. Думайте о проблемах как о вспомогательных средствах и вознаграждайте за свои усилия независимо от того, решаете вы их или нет.
- Например, хорошей простой задачей может быть целый день без смартфона или социальных сетей. По сути, на карту не поставлено ничего, но, доказав себе, что вы можете это сделать, вы почувствуете удовлетворение.
- Чтобы помочь вам пробовать что-то новое и преодолевать трудности, визуализируйте, как вы выполняете действие, которое хотите выполнить (например, катаетесь на лыжах или поете перед публикой).
Шаг 2. Окружите себя людьми, которые в вас верят
Друзья и близкие могут сказать слова поддержки и заставить вас отвечать, когда дело доходит до определенных целей. Рассказывая другим людям о своих целях, вы также можете более заинтересоваться их достижением. Делитесь своими устремлениями только с людьми, которые хотят для вас самого лучшего, чтобы вы чувствовали себя комфортно, рассказывая им, что вам нужно, и как они могут оказать моральную поддержку.
- Например, рассказывая о цели, вы можете сказать: «Я думаю, что готов начать свой собственный бизнес, но я сильно сомневаюсь в себе. Мне действительно нужен кто-то, кто напомнил бы мне, что я могу это сделать, когда чувствую себя побежденным ».
- Если друг или знакомый имеет привычку придираться к другим людям или осуждать их, лучше всего поделиться своими целями с кем-то еще.
- Вы также можете читать рассказы о достижениях других людей, чтобы вдохновить вас, просто не сравнивайте себя со своими героями в унылой манере.
Шаг 3. Напомните себе о своих достижениях и почувствуйте гордость
Оглянитесь на свои достижения, независимо от того, насколько они велики или малы, и похлопайте себя по плечу! Это может быть даже что-то столь же простое, как пассивное достижение, например: «Ну, я выжил, получив один корневой канал, поэтому я знаю, что смогу пройти через другой».
- Не подрывайте свои достижения мыслью: «Ну, в любом случае, это было не так уж и сложно».
- Это особенно полезно, когда дела идут тяжело, и вам не хватает мотивации. Подумайте про себя: «Я делал это раньше, я могу сделать это снова!» или «Это все в новинку для меня, но я делал гораздо более тяжелые вещи, поэтому я знаю, что могу это сделать!»
Шаг 4. Занимайтесь спортом ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю, чтобы улучшить настроение
Физические упражнения высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо и окружающий вас мир. Исследования показали, что ежедневные упражнения могут помочь справиться с тревогой, депрессией и стрессом, с которыми часто сталкиваются люди с низкой самоэффективностью.
- Старайтесь делать по крайней мере 30 минут аэробных упражнений каждый день - этого достаточно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и вспотеть. Бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы и боевые искусства - все это отличный выбор, но даже быстрая прогулка имеет значение!
- Также было доказано, что силовые тренировки повышают уверенность в себе - поставьте цель поднимать тяжести не менее 2–3 раз в неделю в дополнение к вашей аэробной программе.
Метод 3 из 3: воспитание позитивного настроения
Шаг 1. Практикуйте ежедневные аффирмации, чтобы проверить себя и улучшить свое настроение
Позитивные аффирмации могут повысить самоэффективность, напоминая себе о ваших основных ценностях и преобразовывая отрицательное настроение в положительную энергию. Практикуйте их каждый день вслух, перед зеркалом или про себя в первую очередь утром или всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным. Не стесняйтесь создавать свои собственные, но вот несколько, с которых вы можете начать:
- «Я верю, что каждый день становлюсь самим собой».
- «Я сам себе супергерой!»
- «Я могу адаптироваться к любой ситуации».
- «Я позволяю себе быть тем, кто я есть, без осуждения».
- «Меня вдохновляет окружающий меня мир».
- «Я разрешаю себе делать то, что для меня правильно».
Шаг 2. Ведите дневник самосознания, который поможет вам переосмыслить когнитивные искажения
Запись в дневник - отличный способ изучить свои мысли и, при необходимости, подвергнуть их сомнению. Исследования показали, что экспрессивное письмо может повысить вашу самооценку и помочь справиться с травмирующими или негативными ситуациями.
- Думайте об этом как о возможности избавиться от негативных мыслей на бумаге вместо того, чтобы носить их с собой.
- Чтение поверх написанного поможет вам обнаружить и бросить вызов когнитивным искажениям, таким как катастрофическое, черно-белое мышление или чрезмерная персонализация чего-то, что находится вне вашего контроля.
- Поразмышляйте над тем, что вы пишете, особенно над утверждениями «я», и спросите себя: «Мог бы мой лучший друг сказать это обо мне? Могу ли я сказать это своему лучшему другу? » Например: «Я ничего не могу сделать правильно - я пустая трата времени». Вы, вероятно, не сказали бы это кому-то, кто вам небезразличен (или кому-то еще в этом отношении), так зачем говорить это себе?
Шаг 3. Запишите вещи, за которые вы благодарны
Исследования показывают, что если вы выделяете несколько минут в день на то, чтобы записывать то, за что вы благодарны, вы становитесь счастливее и увереннее. Если вы будете думать и писать о своих многочисленных благословениях, это позволит вам с большей вероятностью увидеть мир как безопасное и надежное место, что облегчит вам постановку и достижение целей без страха и беспокойства.
- Держите дневник рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать несколько вещей утром и вечером.
- Когда вы в пути, используйте блокнот на телефоне.
- Напишите на стикере пару вещей, за которые вы благодарны, и приклейте его в том месте, где вы будете видеть это в течение дня (например, на столе или в зеркале).
Шаг 4. Воспринимайте препятствия как возможности для обучения
Вместо того, чтобы воспринимать препятствия как раздражающие или плохие, рассматривайте их как возможность научиться и проверить свою способность к адаптации. Если у вас низкая самоэффективность, вы можете быть склонны преувеличивать любые возникающие препятствия (то есть делать гору из кротовины), но это ваш мозг трюки!
- Если вы беспокоитесь о каком-то препятствии на вашем пути, напомните себе, насколько вы компетентны и легко приспосабливаетесь.
- Думайте о неожиданных неудачах как о приключении или принимайтесь за решение головоломки.
- Например, если ваш страх неудачи является препятствием, мешающим вам начать новую карьеру, исследуйте источник своего страха и переформулируйте его как осторожный (но не необходимый) голос в своей голове. Напомните себе, что неудача субъективна и чрезвычайно распространена - все зависит от того, как вы с ней справляетесь.
Шаг 5. Откройте для себя средства массовой информации, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо
Определенные фильмы, шоу, книги и музыка могут побудить вас чувствовать себя более негативно по отношению к себе и окружающему миру, поэтому внимательно относитесь к средствам массовой информации, которые вы потребляете. В частности, высокая посещаемость платформ социальных сетей связана с чувством неполноценности, ревностью и депрессией.
- Если вам нравятся темные книги, попробуйте что-то новое, взяв вместо этого что-нибудь легкое и веселое.
- Вам не нужно полностью отказываться от темных или депрессивных книг, фильмов и шоу, просто ограничьте свое воздействие и расположите его между более легкими занятиями (т. Е. Читайте смешные или вдохновляющие книги до и после того, что особенно пессимистично).
- Удалите свои учетные записи в социальных сетях или установите таймер, чтобы позволять себе только 5-10 минут в день.
подсказки
- Сделайте дневник ежедневным ритуалом, выполняя его каждый день в одно и то же время.
- Слушайте музыку, которая поднимает вам настроение.
- Практикуйте осознанную медитацию, чтобы помочь справиться со сложными эмоциями.
