Бедра и область таза влияют на общую функциональность нижней части тела, поэтому важно, чтобы они были сильными и устойчивыми. Если ваши бедра не работают в полную силу, это может вызвать проблемы в суставах, мышцах или костях. К счастью, есть много упражнений, с помощью которых вы можете попробовать укрепить бедра и прилегающую к ним область для большей стабильности в повседневной жизни. Помимо упражнений, растяжка мышц поможет улучшить вашу гибкость и уравновесить более слабые мышцы. Ягодичные мосты и упражнения «раскладушка» - это легкие вводные тренировки, в то время как походы на бедра и упражнения с эластичными бандажами немного сложнее и ориентированы конкретно на отводящие бедра.
Шаги
Метод 1 из 5: Выполнение ягодичных мостиков
Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов
Расстелите коврик для йоги на полу и лягте с полностью ровной спиной, руки по бокам. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов к полу и подведите ступни к себе назад.
Прежде чем начать, попробуйте лечь перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы правильно расположились
Шаг 2. Поднимите бедра вверх на 5 секунд, затем снова опустите их
Удерживая корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, медленно поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем медленно опустите бедра вниз.
Это называется стандартным ягодичным мостом
Шаг 3. Повторите это от 10 до 15 раз
Лежа на спине, медленно поднимайте и опускайте бедра 10-15 раз. Продолжайте задействовать корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить мышцы, окружающие бедра.
Шаг 4. Поднимите правую ногу в воздух и задержите ее
Оставаясь в том же положении с ровной спиной и согнутыми коленями, поднимите правую ногу прямо в воздух и удерживайте ее. Держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов к полу, когда поднимаете ногу.
Это задействует ваш пресс больше, чем стандартный ягодичный мостик
Шаг 5. Поднимите бедра вверх на 5 секунд, затем опустите
Держа правую ногу вверх, поднимите бедра к потолку. Подержите их в воздухе 5 секунд, затем медленно опустите вниз, подняв правую ногу в воздух.
Это называется мостом на одной ноге, и он немного сложнее и интенсивнее, чем стандартный мостик для ягодиц
Шаг 6. Поднимите левую ногу в воздух, затем снова поднимите бедра
Опустите правую ногу вниз и поднимите левую ногу в воздух. Согнув правую ногу под углом 90 градусов, поднимите бедра к потолку, задержитесь на 5 секунд, затем снова опустите вниз.
Важно поднять обе ноги так, чтобы каждое бедро получало одинаковое количество упражнений
Шаг 7. Повторите это от 8 до 10 раз
Переставляя ноги между каждым подъемом, продолжайте поднимать бедра, удерживая их в течение 5 секунд, а затем опускайтесь обратно. Вы начнете ощущать это упражнение прессом, ягодицами и подколенными сухожилиями по мере того, как будете делать больше повторений.
Шаг 8. Делайте один подход 3 раза в неделю
Для максимальной устойчивости бедра старайтесь выполнять как стандартные ягодичные мосты, так и мосты на одну ногу 3 раза в неделю, по 8-10 раз каждое. Выполняйте эти упражнения через день, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и расслабиться между ними.
Выполнение ягодичных мостов совсем не занимает много времени, и вы можете включить какую-нибудь музыку или телешоу по мере их выполнения
Метод 2 из 5: Выполнение упражнений с раскладушкой
Шаг 1. Лягте на бок, колени под углом 90 градусов
На коврике для йоги лягте на правый бок, согнув колени под углом 90 градусов от тела. Положите правую руку под голову, чтобы смягчить ее во время упражнений.
Вы также можете выставить правую руку перед собой, если вам так удобнее
Шаг 2. Поднимите одно колено к потолку, удерживая ноги вместе
Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите одно колено к потолку. Поднимая его, держите ноги вместе, чтобы проработать только бедро и область отведения.
Вы почувствуете это прессом, ягодицами и бедрами
Шаг 3. Удерживайте позицию 5 секунд, затем опустите вниз
Держите колено в воздухе в течение 5 секунд. Когда вы опускаетесь, продолжайте сжимать ягодицы как можно медленнее. Чем больше вы сжимаете, тем сильнее становятся ваши мышцы.
Медленное поднятие колена задействует ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро
Шаг 4. Повторите упражнение 10–15 раз, затем поменяйте сторону
Оставаясь на боку, поднимите колено, удерживайте его, затем снова опустите. Закончив с правой ногой, перевернитесь на левый бок и повторите упражнение с левым коленом.
Шаг 5. Выполняйте упражнение «раскладушка» 3 раза в неделю
Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь делать от 10 до 15 повторений упражнения 3 раза в неделю. Добавьте это в свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить отводящие мышцы бедра и укрепить клей.
При желании вы можете выполнять упражнения «раскладушка» вместе с ягодичными мостиками
Метод 3 из 5: походы от бедра
Шаг 1. Встаньте боком на нижней ступеньке лестницы
Используя лестницу или парящую лестницу, расположитесь так, чтобы вы смотрели на нее боком. При необходимости вы можете держаться за стену или перила для дополнительной поддержки.
Держаться за стену или перила особенно важно, если у вас проблемы с равновесием
Шаг 2. Балансируйте на одной ноге, другая нога висит в воздухе
Переместитесь на бок так, чтобы одна ступня стояла на краю лестницы, а другая свешивалась с лестницы. Ваша свисающая ступня должна опускаться ниже уровня вашей стоящей ступни, из-за чего бедра будут сидеть неравномерно.
- Если вы не держитесь за стену или перила, положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как напрягается пресс.
- Если вы держитесь за стену или перила, убедитесь, что вы все еще стоите прямо и задействуете ядро.
Шаг 3. Поднимите свисающую ногу до уровня стоячей ноги
Включите мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите свисающую ступню так, чтобы она оказалась на уровне стоящей ступни. Расположите бедра так, чтобы они были на прямой линии, и удерживайте это положение примерно 5 секунд.
Поза должна выглядеть так, как будто вы стоите на полу
Шаг 4. Повторите движение от 8 до 12 раз
Опустите свисающую ногу назад, чтобы она оказалась ниже стоящей. Затем снова поднимите его 8-12 раз, чтобы задействовать ягодицы, отводящие мышцы и пресс.
Шаг 5. Повторите упражнение на другую ногу
Повернитесь и примите то же положение: одна нога свисает с лестницы, а другая лежит на ней. Поднимите и опустите свисающую ногу еще 8 - 12 раз для большей эффективности.
Важно выполнять упражнение с обеих сторон, даже если болит только одно бедро
Шаг 6. Добавьте в свой распорядок упражнений подъемы бедер 3 раза в неделю
Постарайтесь делать от 8 до 12 подъемов бедра на каждую ногу 3 раза в неделю, давая бедрам отдыхать в перерывах между упражнениями. Это позволит вашему телу восстановиться между тренировками.
Метод 4 из 5: использование полосы сопротивления
Шаг 1. Ходите с эспандером, чтобы задействовать оба бедра
Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, делайте широкие шаги, придерживаясь полосы сопротивления. Сделайте около 20 шагов, пока не почувствуете боль в бедрах.
- Эспандеры - это длинные эластичные инструменты для упражнений, которые вы можете найти в большинстве магазинов товаров для тренировок. У некоторых из них на конце есть петли, которые вам понадобятся для этих упражнений.
- Вы можете делать 3 подхода этого упражнения 3 раза в неделю.
Шаг 2. Выполняйте упражнения по одному бедру, разгибая ноги
Оберните один конец эластичной ленты вокруг ножки стула, а другой - вокруг одной лодыжки. Встаньте на расстоянии около 2 футов (0,61 м) от стула, повернувшись к нему телом, и медленно вытяните ногу перед собой, все время держа ее прямо. Сделайте это по 10-15 раз на каждую ногу.
- Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Вы можете делать это упражнение до 3 раз в неделю.
Шаг 3. Захватите похитителей лентой сопротивления и стулом
Оберните один конец эластичной ленты вокруг ножки стула, а другой - вокруг одной лодыжки. Встаньте боком рядом со стулом, натянув эластичную ленту, и медленно вытяните ногу перед собой, сосредотачиваясь на задействовании абдукторов бедер и ягодиц. Сделайте это 10-15 раз, затем повторите с другой ногой.
Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю, чтобы укрепить отводящие мышцы по бокам бедер
Шаг 4. Укрепите ягодичные мышцы подъемом ног
Оберните эластичную ленту вокруг одной лодыжки и ножки стула. Теперь повернувшись лицом к стулу и удерживая эластичную ленту натянутой, поднимите ногу позади себя и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Медленно опустите ногу обратно, затем повторите 10-15 раз. Как только вы закончите, переключитесь на другую ногу.
- Ваши ягодичные мышцы очень большие, поэтому важно укреплять их и задействовать для повышения устойчивости.
- Вы можете делать это упражнение 3 раза в неделю.
Метод 5 из 5: растяжка бедер с помощью йоги
Шаг 1. Попробуйте простую позу для простой растяжки бедер
Сядьте на пол или коврик для йоги, скрестив ноги. Положите предплечья на колени, чтобы плечи были расслаблены. Держите спину и шею прямо, чтобы почувствовать растяжение по всему телу.
Включите вращение головы и плеч, чтобы расслабиться еще больше
Шаг 2. Сделайте наклон вперед стоя, чтобы проработать бедра и бедра
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. На вдохе поднимите руки прямо над головой. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах к полу. Согнувшись, возьмитесь за щиколотки и удерживайте их. Удерживайте позицию на 5 счетов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени, чтобы спина оставалась прямой
Шаг 3. Выполните низкий выпад, чтобы глубоко растянуть ноги и бедра
Начните с положения собаки вниз, чтобы было легче выполнять выпад. На выдохе сделайте шаг вперед одной ногой как можно дальше. Вытяните вторую ногу прямо за собой, чтобы колено оставалось на полу. Медленно наклонитесь, чтобы выпрямить спину в исходное положение. Удерживайте позу на 5 счетов, прежде чем снова расслабиться.
Регулярные выпады также помогут работать и укрепить ваши прыжки
Шаг 4. Попробуйте позу голубя, если хотите чего-то более сложного
Начните с рук и коленей. Держите левое колено на земле и сдвиньте его к рукам как можно дальше. Вытяните правую ногу назад, назад. Медленно отведите левую ногу в сторону, чтобы больше раскрыть бедра и почувствовать более глубокое растяжение. Держите голову вверх и держите спину прямо, удерживая позицию на 5 счетов. Медленно выходите из позы, чтобы не пораниться.
Эта поза является продвинутой и требует некоторой практики и разминки, чтобы подготовиться к ней
подсказки
- Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5–10 минут, выполнив несколько прыжков, круговых движений бедрами или бега трусцой на месте.
- Держите поблизости бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
- Боковые планки, приседания и выпады также являются отличными упражнениями для повышения устойчивости бедер.
Предупреждения
- Если вы когда-нибудь почувствуете слабость или головокружение, прекратите тренировку и сделайте передышку.
- Если вы новичок в тренировках, расслабьтесь медленно, чтобы не напрягать мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении упражнения, немедленно остановитесь.
