Сгибатели бедра - это мышцы, которые соединяют ваши бедра с бедрами и обеспечивают широкий диапазон движений вашему телу. Если вы перегрузите эти мышцы, вы можете почувствовать боль в области бедер и бедер. Чтобы справиться с болью, попробуйте использовать различные безрецептурные процедуры и упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль. Если вы получили серьезную травму, обратитесь к врачу, чтобы обсудить дальнейшие варианты. При правильном лечении и хороших профилактических мерах вы будете лучше подготовлены к любым текущим и будущим напряжениям сгибателей бедра!
Шаги
Метод 1 из 4: использование безрецептурных препаратов
Шаг 1. Заморозьте больное место каждые 3-4 часа в течение первых 3 дней
Возьмите шарик льда и оберните его чистой тканью или бумажным полотенцем. Затем сядьте или лягте, прикладывая лед к больному месту на срок до 20 минут. Если боль не исчезнет, подождите не менее 3 часов, прежде чем снова прикладывать лед.
- Не применяйте ледяной массаж более 20 минут за раз.
- Пакеты со льдом также подходят для этого.
- Ваша ближайшая цель - уменьшить отек, поэтому лед наиболее эффективен в первые дни травмы.
Шаг 2. Примите обезболивающее, чтобы уменьшить болезненность
Используйте любые безрецептурные НПВП для снятия боли. Прежде чем принимать какие-либо дозы, следуйте инструкциям на упаковке, чтобы не принимать слишком много лекарства за один раз. Поскольку это лекарство плохо действует на желудок, не принимайте его дольше 10 дней подряд.
- У вас могут быть разные состояния здоровья, которые мешают приему НПВП и других обезболивающих. В этом случае проконсультируйтесь с врачом перед применением этих лекарств.
- Не принимайте больше рекомендованной дозы в течение дня.
Шаг 3. В первые 72 часа помассируйте больное место льдом
Наполните чашку из пенополистирола водой и поместите ее в морозильную камеру. Подождите 1 день или около того, чтобы вода полностью замерзла, прежде чем снимать чашку. Отрежьте край пенопласта от чашки, чтобы обнажился кусок льда, затем протрите этим льдом больной участок кожи. Сидя, вращайте кубиком льда по кругу в течение 5-10 минут и повторяйте процедуру каждые несколько часов по мере необходимости.
- Не трите кожу льдом дольше 10 минут, так как это может вызвать повреждение кожи.
- В первые дни после травмы давайте себе ледяные процедуры. После этого попробуйте переключиться на нагрев.
Шаг 4. Дайте себе время отдохнуть и приподнимите бедро
Ни в коем случае не тренируйтесь и не перенапрягайте травму. Вместо этого двигайтесь медленно и осторожно, давая себе достаточно времени, чтобы лечь и отдохнуть. Когда вы сидите или ложитесь, положите бедро на подушку, чтобы вам было удобно. Когда вы расслабляетесь, поднимите больное бедро над сердцем, чтобы уменьшить опухоль.
- Если вы переутомляете себя, вы можете еще больше повредить напряженный сгибатель бедра.
- Хотя вам не нужно приковывать к постели, когда у вас растянутый сгибатель бедра, вам не следует слишком много двигаться.
Шаг 5. Через 72 часа провести тепловую терапию
После нанесения льда на напряженный сгибатель бедра в течение 3 дней приложите слабый огонь к травмированному участку в течение длительного периода времени. Для этого примите горячую ванну или откиньтесь на спинку кресла с грелкой или лампой, которые обеспечивают местное тепло. В отличие от льда, вы можете использовать тепловую терапию в течение длительных периодов времени вместо 20-минутных интервалов.
По возможности старайтесь использовать на устройствах более низкую температуру нагрева
Вы знали?
Восстановление напряжения сгибателей бедра зависит от человека. В среднем на заживление уходит около 2 недель.
Метод 2 из 4: растяжка пораженного участка
Шаг 1. Наклоните таз от 8 до 12 раз, чтобы растянуть бедра
Лягте лицом вверх на плоскую поверхность, держа верхнюю часть тела ровной, а колени согнутыми вверх. Пока ваши ступни стоят на земле, напрягите корпус и ягодицы, чтобы верхняя часть тела могла служить якорем во время растяжки. Затем поднимите одну ногу на несколько дюймов или сантиметров над землей, удерживая ее на месте в течение 6 секунд. Опустите ногу, затем проделайте то же движение противоположной ногой. Повторите как минимум 8 повторений, чтобы слегка растянуть мышцы бедра.
Если у вас сильная боль в бедре, не делайте никаких упражнений
Шаг 2. Сделайте растяжку ножницами 8 раз
Лягте на пол лицом вверх и поднимите ноги под прямым углом от земли. Удерживая одну ногу согнутой, выпрямите противоположную ногу. Задержавшись в этой позе около 6 секунд, чередуйте положение ног в растяжке.
Чтобы растяжка была наиболее эффективной, старайтесь держать ноги на высоте примерно 30 см (1 фут) от земли
Шаг 3. Соедините ноги, чтобы выполнить растяжку сидя
Сядьте в вертикальное положение, держите спину прямо. Поставьте ступни вместе перед паховой областью, оставив колени вытянутыми в стороны. Наклонитесь вперед, пока мышцы бедра не станут напряженными, затем оставайтесь неподвижными примерно 30 секунд. Через полминуты снова сядьте в исходное положение.
- Повторите это упражнение не менее 2 раз.
- Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль во время этого упражнения.
Шаг 4. Выполните растяжку на коленях 2–4 раза
Встаньте на сложенное полотенце, приложив колено к больному бедру, оставив ногу вытянутой за собой. Вторую ногу согните вперед под прямым углом, поставив противоположную ногу на землю. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед от бедер. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Наклон таза вперед во время растяжки дополнительно растянет мышцы-сгибатели и сухожилия.
- Это упражнение лучше выполнять, чем выпад стоя, так как оно не нагружает бедра так сильно.
Шаг 5. Подтяните колени к груди минимум 2 раза
Лягте на спину вдоль края стола, кровати или другой плоской поверхности, так, чтобы колени и ноги свисали с края. Возьмитесь за здоровое колено и прижмите его к груди, позволяя при этом расслабиться больному бедру и ноге. Втяните бедро к груди, пока не почувствуете, что оно растягивается, затем удерживайте его не менее 15 секунд.
- Эта растяжка помогает растянуть бедра, не натягивая поврежденный сгибатель.
- Не делайте эту растяжку более 4 раз, чтобы не перегружать ногу.
Шаг 6. Сделайте несколько повторений планки на предплечьях в течение 15-30 секунд
Встаньте близко к земле, имитируя позицию отжимания. Расположите предплечья параллельными линиями рядом друг с другом, затем напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите грудь на несколько дюймов или сантиметров над землей на 15–30 секунд, затем позвольте телу расслабиться.
Не переусердствуйте с этим упражнением. Если ваше бедро особенно устало, сделайте ему перерыв
Кончик:
Спросите своего врача, как часто вам следует делать растяжку. Старайтесь не растягиваться чаще одного раза в день, чтобы больше не напрягать мышцы.
Метод 3 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Если боль сильная, обратитесь к врачу
Если вы страдаете от изнурительной боли, попробуйте обратиться к врачу. Сообщите врачу о своем штамме и посмотрите, предложат ли он более интенсивное лечение. Во время этого приема спросите своего врача о предполагаемом времени восстановления, а также о действиях, которых вам следует избегать. При необходимости попробуйте назначить повторный прием, чтобы врач мог проверить ваш прогресс.
- Подумайте, почему ваша боль может не уменьшаться. Например, спросите себя, вызвано ли ваше напряжение травмой или, возможно, медицинской проблемой, такой как септический инфицированный сустав, опухоль или некроз кости (который может возникнуть из-за длительного использования преднизона). Точно так же у вас может быть ревматоидный артрит бедра, ишиас в спине, распространяющийся на бедро, или очаговая боль в бедрах. Наконец, подумайте, могли ли вы отнести боль в животе от такого состояния, как аппендицит или паховая грыжа.
- Если вы испытываете сильную боль, спросите своего врача, могут ли они назначить более сильное обезболивающее.
- Прежде чем пойти к врачу, подумайте над различными вопросами, которые могут у вас возникнуть.
Предупреждение:
При любой травме бедра, которая вызывает нестабильность, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем начинать растяжку, чтобы убедиться, что у вас нет разрыва верхней губы, который может вызвать боль сгибателя бедра.
Шаг 2. Запишитесь на физиотерапию, если домашние упражнения не помогают
Спросите у медицинского работника, подходит ли вам физиотерапия для личного выздоровления. Если да, воспользуйтесь направлением или поиском в Интернете, чтобы найти ближайшую к вам лечебную клинику. Во время запланированных сеансов работайте с терапевтом, чтобы растянуть пораженный участок и мышцы вокруг него, чтобы вы могли вернуться к своей нормальной жизни.
Ваш физиотерапевт также может помочь отрегулировать уровень вашей активности, чтобы вы могли вернуться к привычному графику
Шаг 3. Сделайте операцию, если мышца полностью разорвана
Поговорите со своим врачом и узнайте, является ли операция наиболее реалистичным решением при травме сгибателя бедра. Если это так, запишитесь на прием к специалисту в области здравоохранения, который сшьет разорванные части мышц.
Если вам нужна операция, обратитесь к врачу за направлением
Метод 4 из 4: предотвращение появления штаммов в будущем
Шаг 1. Перед тренировкой разогрейте тело
Растяните все части тела, включая руки, ноги и бедра. Сосредоточьтесь на тех областях, которые вы собираетесь много использовать во время упражнений, чтобы не напрягать их позже. Если вы не сделаете разминку раньше времени, позже вы можете подготовиться к нежелательному перенапряжению.
Попробуйте выполнять упражнения, специально растягивающие сгибатели бедра
Шаг 2. Старайтесь заниматься спортом каждый день
Каждый день выбирайте время для тренировок, даже если ваша активность не такая интенсивная. Старайтесь заниматься каждый день одинаковым количеством времени, чтобы ваше тело могло правильно адаптироваться к нагрузке. Если ваше тело болит после тренировки, постарайтесь расслабиться в будущем.
Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой, когда не занимаетесь регулярно, вы можете настроить себя на напряжение
Шаг 3. Не заставляйте себя слишком сильно во время упражнений
Знайте свои пределы, будь то бег, поднятие тяжестей или какая-то другая тренировка. Хотя побить рекорд или достичь личной цели тренировок - это невероятно полезно, вы не хотите достигать этих достижений за счет своего здоровья. Если ваши мышцы болят и перегружены, не пытайтесь продолжать тренировку.
Попробуйте отдыхать минуту или две между каждым упражнением
Шаг 4. После тренировки расслабьтесь
Как и во время разминки, повторно растяните мышцы рук, ног и бедер, прежде чем полностью закончить тренировку. Помогите своим мышцам перейти из рабочего состояния в неподвижное, чтобы сгибатели бедра (и другие мышцы) действительно были растянуты или напряжены.
