Боль в бедре может затруднить прохождение дня и помешать вам заниматься любимым делом. Ваш врач может порекомендовать вам замену тазобедренного сустава, если у вас сильная боль, которая часто возникает из-за артрита. Вы будете счастливы узнать, что, возможно, сможете предотвратить замену бедра. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, образ жизни или план упражнений.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты и образа жизни
Шаг 1. Похудейте, если у вас избыточный вес
Похудеть может быть очень сложно, но перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на суставы, в том числе на бедра. Поговорите со своим врачом о своем целевом диапазоне веса и о том, поможет ли вам похудание. Затем соблюдайте здоровую диету и занимайтесь спортом, чтобы достичь и поддерживать целевой вес.
- Старайтесь оставаться активными, катаясь на велосипеде, плавая или ходя пешком, так как это поможет вашим суставам работать должным образом.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету и план упражнений.
- Попросите врача направить вас к диетологу, если вам нужна помощь в планировании здорового питания.
Вы знали?
Каждые 10 фунтов (4,5 кг) веса вашего тела создают в 3-6 раз большую нагрузку на тазобедренные суставы. Это означает, что потеря 10 фунтов (4,5 кг) может снизить нагрузку на бедра от 30 до 60 фунтов (от 14 до 27 кг).
Шаг 2. Выбирайте продукты, которые могут помочь укрепить ваши кости и суставы
Для здоровья бедер не обязательно соблюдать специальную диету, но есть несколько продуктов, которые вы, возможно, захотите попробовать. Некоторые продукты содержат питательные вещества, поддерживающие здоровье костей и суставов, и включение их в свой рацион может помочь сохранить ваши бедра дольше. Чтобы защитить здоровье костей и суставов, ешьте больше из следующего:
- Листовая зелень и шпинат
- Молочные продукты
- Миндаль
- Соевые бобы
- Тофу
- Лосось и морская форель
- Моллюски
- Обогащенные продукты
Шаг 3. Снимите дискомфорт в суставах с помощью НПВП, если ваш врач разрешит вам это
Справиться с болью в бедре может быть сложно, особенно если ваши бедра часто болят. Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив), могут уменьшить боль и отек в суставе. Управляя болью, вы сможете отсрочить или предотвратить замену тазобедренного сустава. Спросите своего врача, безопасно ли вам принимать НПВП. Если да, принимайте их точно так, как указано на этикетке.
- НПВП подходят не всем. Вместо этого врач может порекомендовать вам принять другое обезболивающее, например парацетамол (тайленол).
- Если вы не хотите принимать НПВП, попробуйте облегчить боль регулярным массажем или иглоукалыванием вокруг бедер.
Шаг 4. Принимайте добавки с хондроитином и глюкозамином, чтобы поддерживать здоровье хрящей
Вы можете добавить в свой рацион добавки, чтобы поддержать здоровье суставов. Есть некоторые свидетельства того, что хондроитин может помочь защитить хрящ, а глюкозамин может помочь вашему организму вырабатывать больше. Эти добавки могут работать не для всех, поэтому нет гарантии, что они помогут. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно принимать добавки, а затем используйте их, как указано на этикетке.
Вы можете купить хондроитин и глюкозамин в аптеке, магазине диетических продуктов, витаминах или в Интернете
Шаг 5. Носите поддерживающую гибкую обувь, чтобы свести к минимуму воздействие на суставы
Вам, вероятно, нравится быть активным, но любая физическая активность, в том числе простая прогулка, оказывает давление на ваши тазобедренные суставы. Чтобы уменьшить это давление, выбирайте обувь, которая поддерживает ваши ноги и имеет гибкую подошву для дополнительной поддержки. Приобретая обувь, примеряйте ее в конце дня или после тренировки, когда у вас опухли ноги. Убедитесь, что вы можете пошевелить пальцами ног, затем немного прогуляйтесь, чтобы убедиться, что обувь удобна.
- Подумайте о том, чтобы продавец измерил ваши ступни, чтобы вы знали, что получаете нужный размер.
- Старайтесь чаще носить поддерживающую обувь. Возможно, вы даже купите пару домашних тапочек на случай, если будете гулять дома.
Метод 2 из 3: растяжка и укрепление бедер
Шаг 1. Практикуйте простую растяжку с диапазоном движений для выполнения упражнения с небольшой нагрузкой
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Двигайте тазом круговыми движениями, как если бы вы использовали хула-хуп. Сделайте около 5 оборотов по часовой стрелке, прежде чем сменить направление еще на 5 оборотов.
Шаг 2. Выполните растяжку отводящего бедра сидя, используя эспандер
Это упражнение - простой способ укрепить бедра. Сядьте прямо на стул, обернув вокруг колен эластичную ленту. Медленно разведите колени, насколько это возможно, затем сделайте паузу на 1-2 секунды. Медленно соедините ноги вместе, чтобы выполнить 1 повторение.
Делайте 2 подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю
Шаг 3. Выполняйте модифицированные подъемы ног, лежа на животе
Попробуйте эту модифицированную версию подъема ног, если вы только начинаете тренировать бедра. Лягте на живот лицом вниз и потянитесь. Затем поднимите одну ногу в воздух, держа колено прямо. Держите 1-2 секунды. Медленно опустите ногу на пол, чтобы выполнить 1 повторение.
Делайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону 2-3 раза в неделю
Шаг 4. Выполняйте подъемы ног стоя, когда почувствуете себя достаточно сильным
После того, как вы освоите модифицированные подъемы ног, возможно, вы будете готовы опробовать их, стоя. Поставьте перед собой прочный стул и держитесь за его спинку для поддержки. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Удерживая левую ногу прямо, медленно поднимите правую ногу за собой как можно выше, держа колено прямым. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите ногу на землю, чтобы выполнить 1 повторение.
Делайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону 2–3 раза в неделю
Шаг 5. Раскройте бедра ракушками
Раскладушки - это простое упражнение, которое нацелено на ваши ягодицы и бедра, которые поддерживают ваши бедра. Лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Поддерживайте голову нижней рукой. Медленно поднимите верхнее колено как можно дальше, разводя ноги, как раскладушка. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите ногу назад, чтобы начать делать 1 повторение.
- Делайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону 2–3 раза в неделю.
- Не позволяйте бедру отклоняться назад, когда поднимаете колено. Положите верхнюю руку на заднюю часть бедра, чтобы напоминать вам, что бедра должны быть прямыми.
Шаг 6. Выполняйте выпады на бедра и бедра
Выпады могут быть сложным упражнением, поэтому прислушивайтесь к своему телу и выполняйте свой темп. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед одной ногой, затем медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов или когда вы почувствуете дискомфорт. Задержитесь на 2-3 секунды, затем снова поднимитесь, чтобы выполнить 1 повторение.
- Делайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону 2-3 раза в неделю.
- Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Кроме того, не толкайте свое тело дальше, чем оно может. Ничего страшного, если вам нужно изменить упражнение и не спускаться очень далеко.
Шаг 7. Выполняйте приседания с гантелями, чтобы проработать мышцы нижней части тела
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки по бокам и держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Согните ноги в коленях и медленно опустите тело, насколько это возможно, стараясь опуститься примерно на 8 дюймов (20 см), если это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь, чтобы выполнить 1 повторение.
- Делайте 2 подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.
- Вам не нужны гантели для приседаний, так как это уже упражнение с собственным весом.
- Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, прекратите приседания и обратитесь к врачу, если почувствуете боль.
Шаг 8. Попробуйте позу счастливой детской йоги, чтобы раскрыть бедра
Лягте на спину и согните колени к груди. Возьмитесь руками за ступни по бокам и потяните их вверх, чтобы подошвы были обращены к потолку. Слегка покачивайте корпусом из стороны в сторону, чтобы расслабить спину, и постарайтесь выпрямить ноги, чтобы не сгибать колени. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, прежде чем расслабиться и плотно прижать колени к телу.
- Вы также можете попробовать встать, поставив ноги вместе, слегка согнув колени и выпрямив руки вверх, чтобы завершить позу стула. Попробуйте балансировать на одной ноге и вытянуть одну ногу прямо назад, чтобы добавить позу пьющей птицы.
- Эта растяжка также помогает растянуть грушевидную мышцу, которая соединяет вашу ногу с тазом.
Метод 3 из 3: получение медицинской помощи
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить на новую диету, план упражнений или добавку
Вероятно, вы захотите сделать все возможное, чтобы защитить свои бедра, но важно сначала проконсультироваться с врачом. Ваш врач может помочь вам выбрать диету и упражнения, которые подходят вашим медицинским потребностям. Кроме того, они могут помочь вам убедиться, что добавки, которые вы хотите принимать, безопасны для вас. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения, и получите его совет.
- Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства.
- Скажите врачу, что вас особенно беспокоят бедра. Они могут порекомендовать изменения, которые помогут защитить ваши бедра.
Шаг 2. Спросите своего врача, подходят ли вам уколы кортизона
Иногда бывает трудно переносить болезненные тазобедренные суставы. К счастью, ваш врач может сделать вам уколы кортизона в бедро, чтобы уменьшить боль и воспаление. Вы не только почувствуете себя лучше, но и уменьшение воспаления может временно замедлить повреждение бедра. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это лечение.
Когда вам сделают инъекцию в бедро, врач попросит вас лечь на стол. Они очистят область бедер и дадут обезболивающее, чтобы уменьшить дискомфорт. Затем они воспользуются рентгеновским снимком, чтобы найти правильное место для инъекции. Ваш врач будет использовать краситель, чтобы осветить область, а затем введет вам кортизон
Шаг 3. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы выучить упражнения, которые вы можете выполнять
Хотя вы можете заниматься самостоятельно, посещение физиотерапевта поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Попросите врача направить вас к физиотерапевту, который поможет вам укрепить бедра. Во время занятий сосредоточьтесь на изучении упражнений и спросите, какие из них вы можете выполнять дома.
Ваши сеансы физиотерапии могут покрываться вашей страховкой, поэтому проверьте свои льготы
подсказки
- Поговорите со своим врачом о ваших конкретных потребностях. Они могут предложить вам целевые советы по улучшению здоровья бедра.
- Проверьте, есть ли рядом с вами инфракрасные сауны, так как сидение в них может облегчить боль в суставах.
- Стресс может ослабить ваши суставы и иммунную систему, поэтому практикуйте методы релаксации и хорошо отдохните ночью, чтобы сохранять спокойствие.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений, а также перед приемом пищевых добавок.
- Слушайте свое тело, когда вы тренируетесь, и не заставляйте себя слишком сильно. Вы можете случайно пораниться, если вы будете выходить за пределы своего тела.
- Избегайте чрезмерного растяжения, так как это может привести к травмам бедра.
