Узкие бедра могут ограничить вашу подвижность и вызвать скованность, что может расстраивать. Бедра могут ощущаться стянутыми из-за того, что вы ведете малоподвижный образ жизни или уже получили травму. К счастью, растяжка на гибкость бедра может помочь увеличить подвижность бедра. Кроме того, упражнения для бедер улучшают вашу подвижность, а также укрепляют мышцы, особенно если вы выполняете упражнения на подвижность бедра. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять упражнения для бедер, и всегда выполняйте разминку 10-15 минут кардио.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка для улучшения подвижности бедра
Шаг 1. Делайте растяжку после длительного пребывания в неподвижном состоянии
Растяжка после того, как вы долгое время сидели или лежали в одном положении, может помочь расслабить бедра и предотвратить скованность. Делайте растяжку утром после сна или в любое время, когда вам нужно сидеть в течение длительного периода времени (например, на работе или после долгой поездки на машине).
Также неплохо сделать растяжку до и после тренировки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить скованность и спазмы
Шаг 2. Выполняйте 1 растяжку бедер в день, если у вас мало времени
Вы можете добиться результатов, выполняя одну растяжку бедер каждый день. Выберите свою любимую растяжку для бедер или чередуйте упражнения, которые вы делаете каждый день. Если вы будете последовательны, ваши бедра, скорее всего, станут более расслабленными и гибкими.
- Например, вы можете делать разные растяжки каждый день.
- Если какое-то конкретное растяжение кажется вам более удобным, придерживайтесь его, пока не почувствуете, что готовы попробовать другое.
Шаг 3. Делайте серию упражнений на растяжку бедер 5-7 дней в неделю, чтобы добиться лучших результатов
Скорее всего, вы заметите результаты быстрее, если будете делать несколько раз в день растяжку бедер. Ежедневно растягивайте бедра по 15–30 минут, чтобы улучшить их подвижность. Выполняйте каждое из упражнений на растяжку в меру своих возможностей и останавливайтесь, если почувствуете дискомфорт.
Старайтесь выполнять растяжку бедер 5-7 дней в неделю после кардио нагрузки
Шаг 4. Прижмите колени к груди, чтобы вытянуть бедра
Лягте и растянитесь на коврике для упражнений или на полу, руки по бокам. Медленно поднимите правое колено к груди и удерживайте 30 секунд. Опустите ногу обратно на пол и повторите с левой ногой.
- Ежедневно делайте по 8-10 подъемов на колени с каждой стороны, чтобы растянуть бедра.
- Это упражнение растягивает грушевидные мышцы, которые с обеих сторон прикрепляют нижнюю часть позвоночника к ногам. Растяжение грушевидной мышцы может помочь при сгибании бедра или движении бедра и ноги к животу.
Шаг 5. Сделайте растяжку сгибателей бедра, чтобы раскрыть бедра
Встаньте на колени на левом колене и поставьте правую ногу перед собой, поставив ступню на пол. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Положите левую руку на левое бедро, затем слегка подтолкните бедра вперед, чтобы растянуться. Держите грудь и спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Удерживайте растяжку 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
- Делайте растяжку ежедневно, чтобы раскрыть бедра.
- Если болит колено, лежащее на полу, подложите под него подушку или полотенце, чтобы смягчить его.
Шаг 6. Выполните выпад со скручиванием позвоночника
Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед правой ногой, согните ноги в коленях и опустите тело, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Вытяните руки и поверните туловище, опуская правую руку на пол. Вытяните левую руку к небу и осторожно поверните голову, чтобы посмотреть на свою руку. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Переключитесь на другую сторону, затем сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Повторяйте упражнение не реже одного раза в день, чтобы раскрыть бедра.
- Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Слушайте свое тело и заходите настолько далеко, насколько можете. Прекратите растягиваться, если вы почувствуете напряжение или боль.
Шаг 7. Делайте простые упражнения на растяжку «бабочка»
Сядьте на коврик для упражнений или на пол, согнув ноги в позе лотоса. Сожмите ступни ног вместе и держите ступни руками. Прижмите ступни к полу, затем медленно подтолкните пятки к бедрам, насколько сможете. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Повторите 10 повторений, чтобы улучшить подвижность бедер. Вы можете делать растяжку каждый день или несколько раз в неделю
Шаг 8. Раскройте бедра на 90/90
Сядьте на пол и поставьте правую ногу под углом 90 градусов перед собой так, чтобы ступня была направлена влево. Положите левую ногу на пол сбоку, чтобы сохранять равновесие. Прижмите правую ягодичную щеку к полу, затем опустите левую ягодичную щеку к полу как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд.
- Скорее всего, вы не сможете прижать левую ягодицу до пола. Опуститесь как можно глубже, не вызывая болезненных ощущений при растяжении.
- Делайте эту растяжку каждый день.
Метод 2 из 3: Выполнение упражнений на подвижность бедра
Шаг 1. Делайте подъемы, чтобы раскрыть бедра
Встаньте прямо перед ступенькой или прочной коробкой. Поднимите одну ногу и встаньте на ступеньку или коробку. Затем поднимите другую ногу на ступеньку или коробку. Используйте ведущую ногу, чтобы вернуться на пол.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 подъемов на каждую ногу
Вариант:
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, возьмите гантель в руку с той стороны, где вы работаете, или закрепите петлю под ногой.
Шаг 2. Выполняйте выпады с отягощением, чтобы проработать бедра
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем согните обе ноги под углом 90 градусов, чтобы опустить тело к полу. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-12 выпадов на каждую ногу.
- Начните с меньшего веса, например, 8 фунтов (3,6 кг) с каждой стороны. Затем увеличивайте вес, когда становитесь сильнее.
Шаг 3. Делайте приседания с отягощением, чтобы раскрыть бедра и проработать мышцы
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите гантели на бедрах или плечах, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься в сидячее положение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 приседаний с отягощением.
- Вы можете начать с грузами 8 фунтов (3,6 кг) с каждой стороны.
Шаг 4. Выполняйте отдачу на четвереньках, чтобы расслабить бедра
Встаньте на пол на четвереньках. Уравновешивайте вес на руках и 1 ноге. Затем отведите вторую ногу назад, держа колено согнутым. Поднесите пятку как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу обратно на пол. Переключитесь на другую ногу, чтобы проработать эту сторону бедер.
Чередуйте ноги, сделав в общей сложности 10-15 откатов с каждой стороны и сделайте 2-3 подхода
Шаг 5. Выполните махи ногами в стороны, чтобы раскрыть бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие. Затем поднимите одну ногу и отведите ее от тела. Поднимите ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите ногу на пол.
Сделайте 10-15 махов ногами с этой стороны, затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны. Выполните 2–3 подхода упражнения, чтобы добиться результата
Шаг 6. Выполните упражнения на подвижность бедра, повторяя эти упражнения в течение 15-30 минут
Хотя вы можете использовать любое из этих упражнений для улучшения подвижности бедра, выполнение всех из них в упражнениях на подвижность бедра поможет вам добиться лучших результатов. Установите таймер на 15-30 минут, чтобы получить полноценную тренировку. Затем выполните 2-3 подхода из каждого упражнения, чтобы завершить упражнение. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, чтобы снизить риск травмы.
Метод 3 из 3: защита бедер во время упражнений
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на подвижность бедра
Ваш врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений. Кроме того, они дадут вам совет, как улучшить подвижность бедер, не травмируя себя случайно. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить вашу цель улучшения подвижности бедер.
- Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения, которые вы хотите делать.
- Расскажите своему врачу о вашем текущем режиме упражнений.
- Избегайте упражнений на подвижность тазобедренного сустава, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если это не одобрено врачом-ортопедом. Некоторые упражнения для бедра небезопасны, если вам сделали замену бедра. Врач-ортопед или физиотерапевт может показать вам, как безопасно выполнять упражнения.
Шаг 2. Сходите на физиотерапию, чтобы выучить упражнения, если вы выздоравливаете
Возможно, вы делаете упражнения для бедер, чтобы оправиться от травмы или медицинской процедуры. В этом случае лучше всего обратиться к физиотерапевту, который покажет вам, как безопасно выполнять упражнения. В противном случае вы можете случайно пораниться.
- Обычно требуется как минимум 2 посещения физиотерапевта, чтобы научиться правильной форме упражнений на подвижность бедра. Однако ваша медицинская бригада может порекомендовать вам посетить больше сеансов.
- Ваши сеансы физиотерапии могут быть покрыты страховкой, поэтому проверьте свои льготы.
Шаг 3. Перед выполнением упражнений на бедра сделайте разминку с 10-15 минут кардио
Выполнение упражнений при холодных мышцах увеличивает риск травмирования. Прежде чем выполнять упражнения на подвижность бедер, сделайте 10-15 минут умеренной кардио активности. Это согревает ваше тело и готовит к тренировкам.
Например, совершите быструю прогулку, бегите трусцой на месте, прыгайте, танцуйте или выполняйте кардиоупражнения с низким уровнем воздействия
Шаг 4. Делайте тренировку для бедер 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить подвижность бедер
Хотя вы хотите часто тренировать бедра, важно не давить на тело слишком сильно. Отдыхайте или делайте кардио-тренировку между тренировками для бедер. Это поможет вам со временем постепенно улучшать подвижность бедер.
