Подвижность плеча может быть снижена по целому ряду причин, включая чрезмерное использование, неиспользование, артрит и травмы суставов, среди прочих. Если ограниченная подвижность плеча влияет на вашу жизнь, обратитесь к врачу для точного диагноза и рекомендаций по лечению. В большинстве случаев ежедневная растяжка и простые упражнения могут помочь улучшить подвижность плеч. Однако в некоторых случаях могут потребоваться дополнительные медицинские меры.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка плеч для гибкости
Шаг 1. Начните упражнение с маятниковой растяжки
Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и наклонитесь вперед, пока одна из ваших рук не сможет свободно болтаться. Для дополнительной устойчивости положите вторую руку на ближайшую поверхность стола. Покачивайте болтающейся рукой по кругу по часовой стрелке примерно 30 см в диаметре в течение 10 секунд, затем поверните ее против часовой стрелки в течение 10 секунд. Повторите маневр еще 9 раз, затем переключитесь на другую руку.
- Делайте это упражнение один раз в день. По мере того, как ваше плечо со временем расслабляется, увеличивайте диаметр кругов, но никогда до такой степени, что это вызовет боль в плече.
- Со временем вы также можете увеличить сложность, удерживая легкую руку (5 фунтов (2,3 кг) или меньше) при выполнении кругов.
- Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку после травмы плеча или операции, чтобы узнать, безопасно ли это для вас.
Шаг 2. Сделайте несколько пеших прогулок вверх и вниз по стене
Встаньте лицом к стене и двигайтесь вперед или назад, пока не сможете удобно прикоснуться двумя пальцами одной руки к стене на уровне талии. Двумя пальцами «пройдитесь» по стене, как паук, продолжая подниматься, пока не почувствуете сопротивление в плече. Затем опустите руку обратно в исходную точку и повторите «ходьбу» 10-20 повторений (повторений).
- Поменяйте руки после выполнения всех повторений одной рукой или поочередно вперед и назад.
- Делайте это упражнение один раз в день. Начните с 10 повторений на каждую сторону, затем увеличивайте число до 20.
Шаг 3. Согните ноги в коленях, а руки вытяните, чтобы растянуть подмышки
Встаньте у высокой стойки или полки, позволяющей вытянуть руки и положить на нее руки на уровне груди. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы почувствовать растяжение в подмышках. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это 10-20 раз в день.
Медленно окунитесь и остановитесь, как только почувствуете дискомфорт. Не опускайтесь настолько, чтобы руки были выше уровня плеч
Шаг 4. Используйте классический вылет через плечо
Обхватите правый локоть левой рукой, затем левой рукой поднимите правую руку к груди. Полностью вытяните правую руку и продолжайте поднимать и подталкивать локоть к левому плечу. Остановитесь, как только почувствуете дискомфорт, затем задержите растяжку на 10-15 секунд.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки, затем поменяйте руки. Со временем вы можете увеличить до 20 растяжек на руку.
- Начать можно, положив правую руку на левый локоть - решать только вам!
- Делайте эту растяжку один раз в день.
Шаг 5. Попробуйте потянуться над головой, стоя у стены или на полу
Либо лягте на пол, либо встаньте спиной прямо к стене. Поднимите и согните одну руку так, чтобы ваш локоть находился прямо у головы, а ладонь прилегала к основанию задней части шеи - ваша рука будет зажата между шеей и стеной или полом. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.
- Сделайте 10 повторений одной рукой, затем переключитесь на другую. Со временем вы можете выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Выполняйте эту растяжку один раз в день.
- Чтобы увеличить растяжку, надавите на локоть свободной рукой. Однако не нажимайте так сильно, чтобы не почувствовать дискомфорт или боль.
Шаг 6. Сделайте растяжку с метлой над головой и за ней
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмитесь за метлу так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а метла находилась перед вашей талией. Поднимите руки так, чтобы они были полностью вытянуты, а метла оказалась над вашей головой. Согните руки в локтях и опустите метлу за голову, пока не почувствуете сопротивление. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
- Выполняйте 10-12 повторений один раз в день.
- Чтобы со временем усложнить задачу, постепенно сводите руки на метле.
- Вы также можете использовать отрезок трубы из ПВХ вместо метлы.
Метод 2 из 3: выполнение простых упражнений на укрепление
Шаг 1. Сделайте сжатие плеч стоя как быстрый вариант
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении - не сгибайте ее вперед и не выгибайте назад. Не поднимая плеч и не задействуя мышцы шеи, прижмите лопатки друг к другу. Удерживайте сжатие в течение 5 секунд, затем отпустите.
Делайте 10-20 отжимов один раз в день
Шаг 2. Попробуйте горки по стене как еще один способ нацелить ваши лопатки
Встаньте прямо, спиной к стене. Ставьте ступни на ширине бедер, а пятки на расстоянии 8–12 дюймов (20–30 см) от стены. Удерживая ноги на месте, прислонитесь к стене так, чтобы нижняя часть спины, верхняя часть спины, лопатки и голова касались стены. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы трицепсы и тыльная сторона рук касались стены.
- Оказавшись в этом положении, проведите руками вверх по стене и над головой. Сохраняйте все точки соприкосновения со стеной: нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, лопатки, голову, трицепсы и тыльную сторону рук.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней части движения вверх, затем медленно опустите руки в исходное положение. Делайте 10-20 повторений один раз в день.
- Поднимайте руки как можно выше, не вызывая дискомфорта.
- Если вы не можете поднять руки вверх, не отрывая поясницу от стены, позвольте трицепсам и рукам оторваться от стены, пока вы не сможете удерживать поясницу на месте.
Шаг 3. Используйте ленту для упражнений, чтобы делать вращения наружу
Держите ленту для упражнений между руками, локти прижавшись к бокам, а предплечья вытянуты прямо вперед. Удерживая оба локтя на месте, поверните нижнюю часть левой руки наружу примерно на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см). Правую руку держите все время неподвижно. Задержитесь в этой позе 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте руки. Выполняйте это упражнение один раз в день.
- Вместо этого можно начать с вращения правой руки.
Шаг 4. Прикрепите ленту для упражнений к дверной ручке для вращения внутрь
Привяжите один конец ленты для упражнений к ручке закрытой двери, а другой конец возьмитесь за руку. Встаньте боком к двери, прижав локоть к боку, а нижнюю руку вытяните вперед - лента для упражнений должна быть туго натянута между рукой со стороны двери и дверной ручкой. Удерживая локоть прижатым к бокам, потяните за ленту для упражнений, чтобы вытянуть ее (и вашу захватывающую руку) от двери еще на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см).
- Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную точку.
- После 10-15 повторений развернитесь, чтобы проработать другое плечо.
- Выполняйте это упражнение один раз в день до или после вращения внутрь.
Метод 3 из 3: получение экспертной диагностики и лечения
Шаг 1. Обратитесь к врачу, чтобы диагностировать конкретные проблемы с подвижностью плеча
Прежде чем вы сможете правильно решить проблему с подвижностью плеча, важно выяснить, что ее вызывает. Посетите своего лечащего врача для постановки диагноза и при необходимости обратитесь к специалисту по плечам. Общие причины ограниченной подвижности плеча включают:
- Остеоартрит и / или ревматоидный артрит.
- Травмы мягких тканей, например, разрыв вращательной манжеты.
- Травматические повреждения, например, оторванное плечо.
- Бурсит возникает из-за разрыва мешочков бурсы, которые обычно помогают сгладить движения сухожилий и костей.
Шаг 2. Посещайте сеансы физиотерапии по совету врача
В зависимости от специфики ваших проблем с подвижностью плеча, есть большая вероятность, что ваш врач порекомендует сеансы физиотерапии. На этих занятиях физиотерапевт проведет вас через серию растяжек и упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям. Посещайте занятия по рекомендованному расписанию для достижения наилучших результатов.
- Если возможно, выберите физиотерапевта, имеющего специальную подготовку по лечению травм плеча. Физиотерапевты, работающие со спортсменами, часто обладают опытом в этой области.
- Физиотерапевт может дать вам список растяжек и упражнений, которые нужно выполнять дома. Убедитесь, что вы точно знаете, как это сделать, и соблюдайте рекомендованный график.
- Помимо упражнений на плечи, вы также можете работать над укреплением мышц спины и кора. Добавление силы и гибкости в эти области может снизить нагрузку на плечи.
- Физиотерапия может сочетаться с другими видами лечения.
Шаг 3. Обсудите с врачом медицинские и хирургические вмешательства
В некоторых случаях для улучшения подвижности плеч недостаточно растяжек и упражнений. Поговорите со своим врачом о других возможных методах лечения, которые могут подойти для вашего состояния. Они могут включать:
- Инъекции стероидов для уменьшения воспаления.
- Хирургические процедуры для улучшения подвижности суставов.
- Операция по замене плеча.
- В тяжелых случаях замороженного плеча врачу или ортопеду может потребоваться хирургическое вмешательство в спайки на плече, пока вы находитесь под седативным действием.
