Депрессия и одиночество - обычные чувства, но иногда эти чувства могут стать непреодолимыми. Есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы контролировать эти чувства, например, исправить дисфункциональное мышление, структурировать свой день и обратить внимание на свое здоровье. Имейте в виду, что депрессия - очень сложное заболевание, и вам все равно может потребоваться помощь извне, чтобы значительно поправиться.
Шаги
Часть 1 из 5: Исправление дисфункционального мышления
Шаг 1. Определите распространенные типы дисфункционального мышления
Дисфункциональное мышление - это способ создать мир так, чтобы вы чувствовали, что постоянно ведете тяжелую битву. Вот некоторые общие примеры:
- Поляризованное мышление: недопущение каких-либо серых областей в жизни или мышление «черным по белому».
- Фильтрация или дисконтирование положительных: сосредоточение внимания на отрицательных моментах ситуации и игнорирование любых положительных моментов.
- Гадание: Думая, что вы знаете, что произойдет в будущем.
- Чтение мыслей: думая, что вы знаете, что другие думают о вас плохо или что вы несете ответственность за их негативные чувства.
- Чрезмерное обобщение: мысль о том, что один неудачный опыт гарантирует еще большее количество неудач.
- Обвинение: обвинение себя в том, за что вы не несете ответственности.
- Эмоциональное рассуждение: эмоциональное мышление или позволяя эмоциям влиять на то, как вы воспринимаете событие.
- «Утверждения следует»: использование таких терминов, как «следует», «должен» и «должен» в вашем мышлении; это форма самооценки.
- Увеличение и уменьшение: мышление, из-за которого проблемы кажутся больше, чем они есть на самом деле, или попытка их игнорировать.
- Наклеивание ярлыков: использование терминов, которые умаляют вашу самооценку, будучи известной как определенная черта или ошибка.
Шаг 2. Найдите дневник, в котором хотите писать
Ведение дневника может быть полезным инструментом для анализа собственных мыслей без посторонней помощи. Ведение дневника может помочь вам определить и изменить образ вашего мышления и поведения. Также было показано, что эта практика помогает снизить стресс, который может быть побочным продуктом депрессии и одиночества.
Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Это может быть блокнот, блокнот с вкладными листами или ваш компьютер
Шаг 3. Следите за своими эмоциями в дневнике
Наши мысли сильно влияют на то, как мы себя чувствуем и как интерпретируем и воспринимаем окружающую среду, наше будущее и самих себя. Люди, страдающие депрессией, часто думают, что они никчемные, недостойные или недостойные любви, и часто думают, что их окружение подавляюще, имеет непреодолимые препятствия и что их будущее безнадежно.
- Многие люди, страдающие депрессией, чувствуют себя бессильными изменить то, как они себя чувствуют, и ход своей жизни. Наши мысли сильно влияют на наши чувства и поведение, что является основой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ оказалась успешной при лечении депрессии. Симптомы рецидива депрессии были намного ниже у тех, кто прошел КПТ, чем у тех, кто лечился только лекарствами.
- Отличный способ начать этот процесс - следить за своими эмоциями и автоматическими мыслями, записывая их в дневник или ежедневную запись. Начните сначала с наблюдения за изменениями настроения, а затем начните анализировать, о чем вы думали перед тем, как почувствовать другое.
-
Например:
- Событие: я получил плохой отзыв о моей презентации на работе.
- Ощущения: мне было неловко.
-
Вот еще один пример:
- Событие: Я забыл подписать поздравительную открытку для своего босса.
- Чувство: я чувствовал сожаление и смущение.
Шаг 4. Запишите свои автоматические мысли
Автоматические мысли - это вещи, которые приходят вам в голову спонтанно. Они, как правило, относятся к трем типам представлений: представления о себе, о мире и о будущем. После того, как вы определили свои эмоции по поводу события, когда ваше настроение изменилось, вы можете начать анализировать автоматические мысли, которые соответствуют этому событию. Затем вы можете оценить эти мысли, чтобы определить, насколько они дисфункциональны, оспорить их, ища доказательства за и против этой мысли.
- В своем дневнике создайте таблицу, в которой вы можете записывать определенные ситуации, соответствующие им эмоции и мысли, которые были у вас непосредственно перед эмоциями.
-
Например:
- Событие: я получил плохой отзыв о моей презентации на работе.
- Ощущения: мне было неловко.
- Автоматическая мысль: я такой тупой.
- Определите дисфункциональную мысль: вы навешиваете на себя ярлыки.
-
Вот еще один пример:
- Событие: Я забыл подписать поздравительную открытку для своего босса.
- Чувство: я чувствовал сожаление и смущение
- Автоматические мысли: я знаю, что мой босс теперь меня ненавидит.
- Определите дисфункциональную мысль: вы пытаетесь читать мысли.
Шаг 5. Запишите рациональные мысли, чтобы переосмыслить автоматические мысли
Противодействуйте автоматическому навешиванию ярлыков более рациональными мыслями. Некоторые способы генерировать более рациональные мысли включают поиск доказательств за или против автоматической мысли, поиск в своем прошлом аналогичной ситуации, в которой автоматическая мысль не соответствовала действительности, и анализ ситуации на предмет вины и логического перераспределения ответственности за чувства и события. другим, которые могли быть вовлечены.
-
Например:
- Событие: я получил плохой отзыв о моей презентации на работе.
- Ощущения: мне было неловко.
- Мысли: я такой тупой.
- Рациональная мысль: я не свои мысли или поведение. Я не лейбл. Я не глупый. Я совершил ошибку и в будущем добьюсь большего успеха.
-
Вот еще один пример:
- Событие: Я забыл подписать поздравительную открытку для своего босса.
- Чувство: я чувствовал сожаление и смущение
- Автоматические мысли: я знаю, что мой босс теперь меня ненавидит.
- Рациональная мысль: я не могу знать, что думает обо мне мой босс. Это была честная ошибка. Я всегда могу словесно поздравить босса с днем рождения.
Часть 2 из 5: структурируйте свой день
Шаг 1. Планируйте каждый час своего дня
Помогите бороться с депрессией и одиночеством, сохраняя структуру дня с помощью распорядка дня. Использование расписания помогает депрессии, противодействуя потере мотивации, безнадежности и сокращению времени на размышления, которые связаны с депрессией.
- Руминация - это процесс повторного воспроизведения сценария или проблемы в своей голове снова и снова, как сломанная пластинка. Хотя некоторые люди рассматривают размышления как форму решения проблемы («Я обдумываю эту проблему со всех сторон, пока не найду решение»), если проблема вас беспокоит, вы будете продолжать расстраиваться до тех пор, пока перестань думать об этом.
- Найдите ежедневник, в котором есть место для почасового планирования. Убедитесь, что вы планируете каждый час своего дня. Выделите время на ведение дневника, отдых, упражнения, расслабление и уход за собой. Чтобы бороться с одиночеством, выделите время для общения с социальной группой или домашним животным.
Шаг 2. Часто сверяйтесь со своим расписанием
Носите свой график с собой, чтобы внимательно следить за ним. Важно выполнять каждое действие, поэтому подготовьтесь, зная, что будет дальше в течение дня.
Шаг 3. Отслеживайте, как вы себя чувствовали во время занятия
После того, как вы выполнили запланированные действия, запишите уровень компетентности, который вы почувствовали при выполнении упражнения, а также уровень полученного удовольствия, если таковое имеется. Этот послужной список компетентности и удовольствия может пригодиться вам в будущем, если у вас возникнут мысли о том, что вы не можете что-то сломать или получить от чего-либо удовольствие.
Воздержитесь от оценки своей деятельности по шкале «все или ничего». Вместо этого попробуйте оценить по десятибалльной шкале, где одна оценка означает низкую компетентность или низкое удовольствие, а десять - максимальную компетентность и максимальное удовольствие
Шаг 4. Научитесь полагаться на собственные силы
Тренинг по самообеспечению иногда необходим людям, страдающим депрессией, когда они стали полагаться на друзей или членов семьи, которые заботятся о повседневных потребностях. Процесс самообеспечения начинается с принятия на себя ответственности за заботу о себе.
Важно начать с одной области, планируя это ежедневно. Например, вы можете начать с принятия душа. Вы также можете записать свой уровень мастерства в принятии душа. Например, вначале вы можете указать, что вы могли только встать с постели в течение дня и не принимать душ. Может показаться, что это совсем не мастерство, но это больше мастерства, чем у вас было раньше. Используйте свой планировщик и чувство компетентности, чтобы укрепить себя в заботе о себе. После того, как вы приняли душ, вы можете заняться заправкой кровати, затем уборкой и т. Д
Шаг 5. Спланируйте набор отвлекающих моментов на утомительное время
Важно знать, как и когда использовать отвлечение как полезный метод борьбы с размышлениями и сильными эмоциями. Имейте набор привычных отвлекающих факторов, которые вы можете использовать, если вы размышляете, чувствуете себя подавленным или чувствуете себя одиноким.
Вот некоторые примеры: упражнения, кофе с другом, рисование, чтение, медитация, молитва или игра с домашним животным. Запишите эти методы отвлечения в свой дневник или ежедневник. Часто консультируйтесь с ними, чтобы иметь напоминание о своем плане отвлечения внимания
Часть 3 из 5: Преодоление одиночества
Шаг 1. Подумайте о сходстве между вами и другими людьми
Часто одиночество возникает из-за мысли о том, что ваш собственный опыт кардинально отличается от опыта других. Но все мы испытываем одни и те же эмоции, от радости и любви до разочарования и гнева. Подумайте, насколько универсален человеческий опыт.
Шаг 2. Заведите светскую беседу с людьми, с которыми общаетесь
Если вы чувствуете себя одиноким, может помочь короткая беседа с продавцом в продуктовом магазине или кассиром в банке. Это поможет вам почувствовать связь с кем-то, даже если у вас нет продолжительного разговора с этим человеком.
Даже такой простой поступок, как поздорование с соседом, может помочь вам почувствовать себя более связанным. Это может даже стать стимулом для начала разговора, который перерастет в дружбу на всю жизнь
Шаг 3. Поставьте себя на место
Вы можете чувствовать себя одиноким, потому что стесняетесь или новичок в школе. Один из способов преодолеть одиночество - проявить смелость и рискнуть. Выразите себя, начав разговор с кем-то, кто кажется интересным. Или спросите знакомых, не хотят ли они отправиться с вами в поход. Никогда не знаешь. Этот человек может чувствовать себя таким же одиноким, как и вы, и может оценить ваше приглашение.
Шаг 4. Общайтесь с людьми со схожими интересами
Вы можете чувствовать себя одиноким, потому что у вас есть особые интересы. Возможно, вы действительно любите кататься на горных велосипедах, но вы не знаете никого, кто бы это делал. Найдите в Интернете клуб в вашем сообществе, который занимается этим. Если вы не можете найти кого-то в своем районе, скорее всего, вы сможете найти группу, которая собирается виртуально.
Шаг 5. Станьте волонтером в своем сообществе
Когда вы чувствуете себя одиноким, вы склонны сосредотачиваться на собственных чувствах и на том, как ваши потребности не удовлетворяются. Если вы обратите внимание на потребности других, вы сможете перенаправить свои эмоции. Найдите некоммерческую организацию в своем районе. Например, вы можете стать волонтером в приюте для животных.
Часть 4 из 5: Улучшение вашего здоровья
Шаг 1. Отрегулируйте режим сна
Недавние исследования показали, что когда вы спите, ваш мозг глубоко очищается. Ваше тело использует это время, чтобы вымыть токсины и другие опасные вещества. Когда вы не спите достаточно, это подвергает вас риску психического стресса, потому что это накопление мешает вашему мозгу работать должным образом.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно спокойного и непрерывного сна, чтобы обеспечить наилучшие шансы вашего мозга.
- Большинству взрослых потребуется около 8 часов сна, но многим нужно больше, а некоторым может понадобиться меньше. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам подходит.
Шаг 2. Получите много дневного света
Воздействие солнечного света может сыграть роль в борьбе с депрессией. Некоторые люди могут страдать от состояния, известного как сезонное аффективное расстройство, когда недостаток солнца в зимний период погружает вас в глубокую депрессию. Для других корень проблемы может быть слишком долгим пребыванием внутри. Как бы то ни было, старайтесь каждый день получать немного солнечного света.
- Вы можете взять обед на улицу, даже когда холодно.
- Попробуйте дойти пешком до работы или в школу, хотя бы часть пути - это еще один способ провести больше дневного света в свой день.
- Вы также можете приобрести солнечный светильник или получить его за счет своей страховки с помощью врача.
Шаг 3. Включите упражнения в свою жизнь
Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет химические вещества, называемые эндорфинами и серотонином. Эти химические вещества помогают не чувствовать боли от напряжения мышц. Они делают еще кое-что: они делают вас счастливыми. Неспособность регулировать эти химические вещества использовалась в исследованиях депрессии, и многие лекарства от депрессии работают, контролируя их. Это означает, что упражнения действительно могут помочь вам справиться с депрессией.
- Один из хороших способов тренироваться и справляться с депрессией - это бегать трусцой или плавать. Оба этих упражнения известны тем, что помогают вам очистить разум, поскольку вы сосредотачиваетесь на окружающей среде и физических ощущениях от того, что делаете.
- Делайте упражнения около 35 минут каждый день или один час три дня в неделю. Было установлено, что это наиболее эффективные графики упражнений для борьбы с депрессией.
Шаг 4. Ешьте здоровую и питательную пищу
То, что вы едите, может повлиять на ваш мозг разными способами. Исследования показывают, что определенные ингредиенты нашего современного рациона, такие как глютен и сахар, могут вызывать депрессию. Старайтесь есть много овощей и фруктов, богатых питательными веществами, цельнозерновые и белки, чтобы полноценно питать свой мозг. Уменьшите потребление рафинированного сахара, полуфабрикатов и жареной пищи.
Шаг 5. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Они играют роль в здоровье мозга. Есть некоторые свидетельства того, что диета, богатая этим питательным веществом, может помочь улучшить ваше настроение. Хорошие источники омега-3 - это рыба и яйца. Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром.
Часть 5 из 5: Решение обратиться за внешней помощью
Шаг 1. Осознайте, что для вас значит «помощь извне»
Важно понимать для себя, что для вас значит «помощь извне», а также знать, когда вам нужно к ней обратиться. Все это личный выбор, аналогичный выбору, который есть у нас в любом из наших медицинских учреждений. Однако важно понимать, что нежелание посторонней помощи, даже от друзей и семьи, может быть симптомом депрессии, когда человек изолирует себя, потому что он чувствует себя обузой или слаб из-за депрессии. Вот несколько различных определений «посторонней помощи»:
- Некоторые люди могут рассматривать «помощь извне», включая использование психотропных препаратов для лечения депрессии.
- Другие могут по-прежнему искать терапию, но в противном случае пойдут «естественным» путем.
- Другие могут не захотеть обращаться к терапевту, потому что они чувствуют себя заклейменными, сумасшедшими или обременительными.
- Некоторые люди могут даже не хотеть «посторонней помощи» от друзей и семьи.
Шаг 2. Старайтесь не избегать социальной поддержки
Важно понимать, что депрессия - это не вы. Это такая же болезнь, как и любая другая. Не позволяйте дисфункциональным, автоматическим мыслям о том, чтобы быть обузой или слабостью, удерживать вас от общения с друзьями и семьей и от поиска их поддержки, когда она вам нужна. Социальная поддержка - важный защитный фактор от депрессии и одиночества.
- Фактически, исследования показывают, что социальная поддержка снижает стресс и может помочь найти решения проблем, особенно тем, кто борется с депрессией.
- Кроме того, социальная поддержка - это способ номер один в борьбе с одиночеством, потому что она может помочь вам почувствовать связь с другими людьми и связь с жизнью.
Шаг 3. Составьте план безопасности
Возможно, вы хотите почувствовать, что у вас есть сила бороться с депрессией и победить ее в одиночку. Хотя это достойно восхищения, помните, что ваше психическое здоровье является вашим главным приоритетом перед мастерством борьбы с депрессией.
- Определите, кому вы будете звонить, и составьте план того, к какому типу внешней помощи вы будете обращаться, если вам действительно понадобится неотложная помощь при депрессии. Этот тип плана представляет собой план обеспечения безопасности и будет включать имена друзей, членов семьи, врачей и номера экстренных служб, по которым вам следует позвонить, если вам понадобится помощь.
- Например, вы можете ввести список, который включает несколько важных телефонных номеров: номера телефонов вашей матери, вашего лучшего друга, вашего врача и медсестры скорой помощи или больницы.
- Также укажите номер национальной горячей линии для самоубийц (1-800-273-8255) и номера телефонов местной полиции и 911.
Шаг 4. Расскажите своим контактным лицам о своем плане
Расскажите им, как они могут помочь, если вы позвоните в будущем. Дайте им конкретные задания, которые могут быть вам полезны, если вы не находитесь в непосредственной опасности. Например, они могут просто составить вам компанию, пока вы не почувствуете, что не представляете для себя угрозы. В других случаях они могут понадобиться вам, чтобы связаться с врачом или отвезти вас в отделение неотложной помощи для обследования.
Шаг 5. Немедленно обратитесь за помощью, если вы склонны к суициду
Если у вас возникли мысли о самоубийстве или вы больше не можете вести повседневную жизнь, примите решение обратиться за помощью извне. Позвоните на национальную горячую линию по борьбе с самоубийствами (1-800-273-8255) или позвоните по номеру 911.
