Апатия - частый симптом депрессии, с которым трудно справиться. То, что когда-то было забавным, может показаться скучным или утомительным, и вы можете перестать участвовать в мероприятиях или встречаться с друзьями, которые вам небезразличны. Если это происходит с вами, осознайте, что вам нужен другой подход к своим мыслям и поведению. Ставьте перед собой цели и пробуйте что-то новое, чтобы все перемешать. Даже если у вас нет мотивации, проводите время с другими людьми, особенно с семьей и друзьями. Не забывайте заботиться о своем теле, выспавшись, ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом. Наконец, если вам нужна поддержка, обратитесь к терапевту.
Шаги
Часть 1 из 4: изменение своих мыслей и поведения
Шаг 1. Приступайте к решению проблемы
Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы перестать чувствовать апатию. Пора избавиться от нездоровых привычек и привычек. Если вы весь день просидели на диване, встаньте и выйдите на улицу. Подумайте о том, что в вашей жизни сейчас не работает и что нужно сделать, чтобы она стала лучше. Войдите в режим решения проблем и сделайте это возможным.
- Например, если вы часами играете в видеоигры или смотрите телевизор, выключите телевизор и прогуляйтесь. Если вы что-то откладываете (например, стирку или покупку продуктов), сделайте это сейчас.
- Подумайте, что вообще не работает. Вы застряли в неразберихе в отношениях? Вы ненавидите свою работу? В каких сферах вашей жизни наблюдается застой?
- Если вы изо всех сил пытаетесь решить проблему или у вас достаточно мотивации, чтобы найти решения, позвоните другу, чтобы он помог вам, или проведите мозговой штурм вместе с вами. Ведение дневника обо всем, что приходит в голову, также может помочь вам найти какое-то направление.
- Попробуйте сделать хотя бы одно или два дела, чтобы ощутить выполненное действие и не перегружать себя. Для более крупных дел попробуйте разбить их на серию более мелких задач. Например, вместо того, чтобы убраться в спальне, вы можете выполнять небольшие части этой задачи, например убирать одежду, убирать стол, заправлять кровать или пылесосить пол.
Шаг 2. Ставьте цели
Чувство апатии может быть результатом выхода на плато или недовольства тем, чем вы сейчас занимаетесь. Боритесь с этими чувствами, ставя новые цели и находя способы продолжить их достижение. Например, поставьте цель фитнеса начать бегать или поднимать тяжести. Установите личную цель - медитировать каждый день. Вы можете ставить цели профессионально или в школе, чтобы сохранять мотивацию и работать над чем-то.
- Если вы не довольны своей карьерой, подумайте о цели, которую вы можете поставить. Может быть, вы можете сменить должность или работу, или, возможно, вы захотите вернуться в школу и попробовать новую профессию.
- Обязательно обсудите цели подотчетности со своими близкими, и вы также можете найти партнера по подотчетности, который поможет вам идти в ногу с вашими целями.
- Не перегружайте себя задачами, которые необходимо выполнить. Вместо этого вы можете составить список из 5 дел в день, которые нужно выполнять, и сделать эти цели чем-то, что вы можете реально достичь, но они имеют смысл.
Шаг 3. Попробуйте что-нибудь новенькое
Если вы чувствуете себя застрявшим в колее, немного раздвиньте границы своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Новый опыт важен и может помочь вам эмоционально и морально. Новое занятие поможет вам получить удовольствие от чего-то нового. Хотя поначалу это может быть страшно, пробуя что-то новое, вы можете учиться и расти.
- Попробуйте что-нибудь, что немного вытолкнет вас из зоны комфорта. Например, попробуйте новый ресторан или приготовьте новое блюдо. Выбери другой маршрут на работу, попробуй что-нибудь новенькое с прической или найди новое хобби, например бег или рисование.
- Попробуйте найти что-то, что вас чем-то вдохновляет, будь то искусство, творчество или самосовершенствование.
Часть 2 из 4: Повышение вашего социального участия
Шаг 1. Займитесь занятиями, которые вам нравились раньше
Подумайте о том, что раньше доставляло вам настоящую радость. Говорить с хорошим другом, есть что-нибудь вкусненькое или слушать музыку? Найдите то, что, как вы знаете, заставляет вас смеяться или улыбаться. Даже если это уже не так захватывающе, как раньше, оно может помочь вам справиться с нынешней апатией и, по крайней мере, вызвать улыбку на вашем лице.
- Сосредоточьтесь на общественной деятельности, чтобы быть с друзьями или завести новых.
- Вы можете обратиться к другу, чтобы просто поздороваться или прогуляться.
- Например, если вы раньше ходили на занятия карате, возьмите их снова. Если вы раньше шили, найдите новый проект, чтобы начать.
- Если вы боретесь с этим, попросите помощи у друзей и семьи. Спросите их, что делает вас счастливыми.
Шаг 2. Проводите время с семьей и друзьями
Поддерживайте регулярные контакты с друзьями и семьей. Социальная поддержка важна для лечения депрессии, и общение с людьми, которые вас любят, может помочь вам избавиться от чувства апатии. Если вы чувствуете, что депрессия заставляет вас изолироваться от людей, поддерживайте регулярный контакт всего с несколькими людьми. Самое главное, расставьте приоритеты в личных встречах.
- Встречайтесь раз в неделю с хорошим другом или любимым человеком. Сходите на кофе, прогуляйтесь вместе или просто посмотрите телевизор. Сделайте ставку на веселье и совместное времяпрепровождение.
- Обязательно сообщите семье и друзьям, что вы испытываете трудности, и спросите их, могут ли они проверить вас.
- Постарайтесь на время взять за правило не отказываться ни от каких приглашений в общение. Это может помочь вам больше заниматься чем-то полезным.
Шаг 3. Волонтер
Если вы замечаете, что часто одиноки или изолированы, найдите возможность стать волонтером. Вы можете знакомиться с новыми людьми и заводить друзей, которые имеют схожие с вами интересы. Волонтерство помогает вам чувствовать себя полезным и дает возможность внести свой вклад в нечто большее, чем вы сами. Волонтерство может помочь привнести в вашу жизнь чувство смысла и наполнения, особенно если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать удовлетворение.
Подумайте о вещах, которые вам небезразличны (или о которых заботились), и о том, как вы можете внести в них свой вклад. Например, если вы любите животных, станьте волонтером в приюте для животных или в гуманном обществе. Если вы хотите помочь детям добиться успеха, станьте старшим братом или старшей сестрой или обучайте детей. Вы можете стать волонтером в библиотеке, музее или общественном центре
Часть 3 из 4: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь
Недостаток сна может повлиять на ваше настроение, энергию и концентрацию. Когда дело доходит до депрессии, сон может усугубить депрессивные симптомы и наоборот. По этой причине важно выработать хорошие привычки сна, которые делают сон приоритетом каждую ночь.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это побудит ваше тело следовать распорядку.
- Создайте успокаивающий и расслабляющий распорядок дня перед сном. Почитайте книгу, примите ванну или выпейте чашку чая, чтобы расслабиться после дня.
Шаг 2. Двигайтесь
Упражнения полезны как для физического, так и для эмоционального здоровья. Упражнения могут улучшить ваше самочувствие, повысить бодрость и расслабиться. Было обнаружено, что упражнения эффективны при лечении некоторых форм депрессии так же эффективно, как и лекарства, но без побочных эффектов! Упражнения могут помочь вам чувствовать себя хорошо или отвлечься от апатии.
- Есть много способов заниматься спортом. Поднимите тяжести, займитесь плаванием, посетите уроки йоги или танцев. Попытайтесь сделать зарядку с утра, прежде чем вы потеряете мотивацию. Это поможет задать тон вашему дню и приведет к лучшим дням.
- Имейте в виду, что частота важнее продолжительности. Неважно, как долго вы занимаетесь спортом, если вы выполняете какую-либо форму упражнений ежедневно.
Шаг 3. Практикуйте расслабление
Найдите здоровые способы избавиться от стресса, например, расслабиться. Ежедневная борьба со стрессом может помочь вам справиться с симптомами депрессии и может помочь стабилизировать ваше настроение. Старайтесь уделять 30 минут каждый день, возможно, утром перед работой или школой или прямо перед сном.
Попробуйте ежедневно заниматься йогой, цигун, тай-чи и медитацией. Выполняйте практику самостоятельно или с напарником
Шаг 4. Ешьте здоровую пищу
Здоровое питание важно для вашего здоровья в целом. Ешьте хорошо сбалансированную пищу небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать энергию и избегать перепадов настроения. Обратите внимание на то, какие продукты заставляют вас чувствовать себя хорошо, а какие снижают вашу энергию. Вместо того, чтобы тянуться к сладким закускам или напиткам для некоторой энергии, попробуйте вместо этого съесть немного орехов и фруктов.
- Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя.
- Выбирайте сбалансированное питание, чтобы в течение дня есть углеводы, белки, овощи и фрукты. Если вы не уверены, что хорошо питаетесь, попробуйте отслеживать, что вы едите в течение дня, с помощью дневника питания или приложения для телефона.
Шаг 5. Избегайте алкоголя и других веществ
В апатии вас может тянуть к алкоголю или наркотикам. Часто эти вещества приносят больше вреда, чем пользы. Хотя временные эффекты могут быть приятными, они часто имеют долгосрочные последствия, которые могут усугубить вашу депрессию. Избегайте алкоголя и других веществ, когда чувствуете апатию.
Если вы все же решили употреблять алкоголь, делайте это умеренно, а не в качестве побега или способа справиться с депрессией. Также старайтесь не пить каждый день, даже если это будет небольшое количество. Убедитесь, что у вас есть несколько выходных, чтобы не пить
Часть 4 из 4. Получение поддержки
Шаг 1. Обратитесь к терапевту
Если вам сложно справиться с апатией и депрессией, не ждите и не откладывайте посещения психотерапевта. Обращение за помощью - это не признак слабости, это показывает, что вы готовы что-то изменить. Психотерапевт поможет вам определить симптомы депрессии и научит справляться с трудностями.
- Вы можете найти терапевта, позвонив в свою страховую компанию или в местную психиатрическую клинику. Вы также можете получить рекомендацию от врача, друга или члена семьи.
- Если у вас уже есть терапевт, то обязательно позвоните и назначьте встречу, как только проявится ваша апатия. Это даст вам больше шансов на быстрое выздоровление.
Шаг 2. Попробуйте лекарство
Антидепрессанты и нейролептики могут помочь в лечении симптомов депрессии, включая апатию. Поговорите с психиатром, чтобы узнать, какое лекарство вам подходит. То, что работает для одного человека, может не работать для другого человека с такими же симптомами, поэтому обязательно поговорите со своим психиатром о любых проблемах, которые у вас есть, или о побочных эффектах, которые вы испытываете.
Возможно, вам придется попробовать несколько лекарств, чтобы найти то, что вам подходит. Наберитесь терпения и поймите, что это может быть процесс
Шаг 3. Посетите группу поддержки
Присоединение к группе поддержки может помочь вам установить контакт с другими людьми, которые также борются с депрессией и симптомами апатии. Группы поддержки позволяют вам устанавливать связи с людьми, которые борются с вами, и могут помочь вам чувствовать себя менее одиноким в вашей депрессии. Это безопасное место для обсуждения ваших проблем, симптомов и переживаний.
Посетите группу поддержки, чтобы получить совет от тех, кто также борется с апатией. У них могут быть рекомендации, что делать или к какому терапевту обратиться
Шаг 4. Создайте персональную систему поддержки
Налаживайте связи с людьми, на которых вы можете положиться, когда чувствуете апатию. Найдите людей, с которыми вы можете поговорить о своей депрессии. Хотя у вас могут быть друзья, с которыми вам нравится заниматься чем-то, убедитесь, что есть люди, с которыми вы можете поговорить, которые могут предложить вам поддержку.
- Если вы боитесь стать обузой для других, помните, что для многих большая честь, что вы достаточно доверяете им, чтобы открыться. Может помочь даже простой разговор с кем-то лицом к лицу.
- Ваша система поддержки может включать вашего терапевта, членов группы поддержки, друга и члена семьи. Подумайте, с кем вы можете поговорить, и обратитесь к ним.
